Gluteeni on proteiini, jota löytyy neljästä jyvityypistä: vehnästä, ohrasta, ruista ja ruisvehnästä. Tämä proteiini voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia ja muita terveysongelmia ihmisille, joilla on keliakia tai joilla ei ole keliakiaa. Vältämällä reaktioita aiheuttavia ruokia ja keskittymällä turvallisiin elintarvikkeisiin voit seurata herkullista ja terveellistä gluteenitonta ruokavaliota. Voit silti nauttia ravintoloista, juhlista, leipomisesta ja ruoanlaitosta kotona.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Vältä gluteenia sisältäviä ruokia
Vaihe 1. Pysy kaukana vehnästä, ohrasta, ruista ja ruisvehnästä
Gluteeni on näiden neljän viljatyypin proteiini. Vältä näitä ruokia ja niistä saatavia tuotteita. Muita nimiä nämä jyvät voidaan luetella seuraavasti:
- Farina
- Durum- tai grahamjauhoja
- Kamut
- Mannasuurimot
- Speltti
Vaihe 2. Syö luonnollisesti gluteenittomia jyviä
Onneksi kaikki viljat eivät sisällä gluteenia. Sisällytä ruokavalioon luonnollisesti gluteenittomat jyvät, jotta saat terveen annoksen kuituja ja elintärkeitä ravintoaineita. Esimerkkejä gluteenittomista jyvistä ovat:
- Maissi, maissijauho ja hominy
- Kaura (varmista, että ne ovat gluteenittomia)
- Kvinoa
- Riisi (ruskea, villi, valkoinen)
Vaihe 3. Vaihda gluteenia sisältävät elintarvikkeet tavallisiin vaihtoehtoihin
On olemassa useita yksinkertaisia kytkimiä, joilla voit välttää gluteenia samalla kun nautit tavallisista ruuista. Et aina tarvitse hienoja gluteenittomia tuotteita; kotona voi olla monia gluteenittomia vaihtoehtoja. Voit kokeilla:
- Maissitortilloja jauhojen sijaan.
- Tamari soijakastikkeen sijaan.
- Quinoa kuskusin sijaan.
- Paahdettuja kurpitsansiemeniä krutonkien sijaan salaatissa.
- Riisinuudeleita tai spagettikurpitsaa perinteisen pastan sijasta.
- Salaattikääre voileivän sijasta.
Vaihe 4. Nauti luonnollisesti gluteenittomista elintarvikkeista
Voi olla ylivoimaista luetella kaikki asiat, joita et voi saada gluteenittomasta ruokavaliosta. Täytä lautasesi sen sijaan elintarvikkeilla, joiden tiedät olevan turvallisia. Voit syödä:
- Hedelmiä ja kasviksia
- Palkokasvit, siemenet ja pähkinät
- Munat
- Liha, kala ja siipikarja (varo leipää ja marinadia)
- Maitotuotteet
Vaihe 5. Etsi pakattuihin elintarvikkeisiin "sertifioitu gluteeniton" -merkintä
Monet pakatut ja jalostetut elintarvikkeet sisältävät gluteenia, elleivät nämä tuotteet ole sertifioineet gluteenittomia. Etsi sertifioituja gluteenittomia versioita seuraavista elintarvikkeista (etsi pakkauksesta "GF", mikä tarkoittaa, että se on gluteeniton) tai vältä niitä kokonaan.
- Olut.
- Leipä ja vilja.
- Kakut, piirakat ja keksit.
- Keksejä ja krutonkeja.
- Gravit ja kastikkeiden sekoitukset.
- Pasta.
Vaihe 6. Lue aina ainesosien etiketit
Paras tapa varmistaa, että elintarvike on gluteeniton, on tarkastella huolellisesti kaikkia ainesosia. Ota tavaksi lukea huolellisesti ainesosien etiketit kaikesta syömästäsi.
Huomaa, että "vehnätön" ei ole sama kuin "gluteeniton"
Vaihe 7. Varo ristikontaminaatiota
Joskus gluteenittomia elintarvikkeita valmistetaan lähellä gluteenia sisältäviä elintarvikkeita. Tämä voi aiheuttaa reaktion herkillä henkilöillä. Esimerkkejä yleisesti saastuneista elintarvikkeista ovat:
- Ravintola ranskalaisia
- Ravintolan munat (jotka saattavat olla ristikontaminoituneet pannukakkutaikinalla)
- Kaura ja kaurapuuro (valitse aina sertifioitu gluteeniton kaura)
- Gluteeniton pizza
Menetelmä 2/2: Elä gluteenitonta elämäntapaa
Vaihe 1. Etsi gluteeniton käytävä ruokakaupastasi
Gluteenittomien ruokavalioiden suosion kasvaessa on helpompi löytää gluteenittomia tuotteita useimmista ruokakaupoista. Usein nämä elintarvikkeet kerätään erityiseen käytävään.
Kysy joltain paikalliselta ruokakaupalta, voiko hän ohjata sinut oikeaan suuntaan
Vaihe 2. Osta terveyskaupasta
Jos et löydä etsimääsi tuotteita paikallisesta supermarketistasi, älä luovuta. Terveysruokakaupassa on todennäköisesti paljon laajempi valikoima gluteenittomia erikoistuotteita.
Vaihe 3. Käytä gluteenittomia jauhoja suosikkiresepteissäsi
Vehnästä valmistetut jauhot ovat perinteinen leivonnaisten, kastikkeiden, taikinan ja monien muiden reseptien ainesosa. Onneksi on olemassa lukuisia gluteenittomia jauhoja.
- Mantelijauho on erittäin monipuolinen ja sopii sekä makeisiin että suolaisiin ruokiin. Mantelijauho on täysin viljaton, joten se on hyvä valinta paleo-ruokavalioihin.
- Amaranttijauho sopii hyvin pizzakuoreen tai muihin suolaisiin ruokiin.
- Ruskea riisijauho on erittäin tiheää, joten se toimii parhaiten sekoitettuna muiden jauhojen kanssa. Tattari jauhot sekoitettuna ruskeaan riisijauhoon tekee upeista gluteenittomista vohveleista.
- Voit ostaa monikäyttöisiä gluteenittomia jauhoseoksia, jotka toimivat hyvin useimmissa resepteissä. Tämä sisältää usein ruskeaa riisijauhoa, perunatärkkelystä ja ksantaamikumia.
Vaihe 4. Osta gluteeniton keittokirja
Hyvä keittokirja auttaa sinua aloittamaan gluteenittoman ruoanlaiton kotona. Selaa paikallista kirjakauppaa ja löydä makuusi sopiva keittokirja. Muutamia esimerkkejä ovat:
- Danielle Walkerin, viljaa vastaan
- Carol Fensterin 1000 gluteenitonta reseptiä
- Betty Crocker Gluteeniton ruoanlaitto
Vaihe 5. Kysy gluteenittomista vaihtoehdoista ennen juhliin osallistumista
Ennen kuin osallistut sosiaaliseen kokoontumiseen, on viisasta kysyä isännältä, mitä sinulle on tarjolla. Ainakin voit todennäköisesti napostella salaatteja, vihanneslautasia ja maissitortillalastuja. Voit myös haluta:
- Tuo gluteeniton ruokalaji jaettavaksi.
- Pakkaa laukkuun muutama välipala.
- Syö jotain ennen kuin lähdet.
Vaihe 6. Kysy ravintolapalvelimelta gluteenittomia vaihtoehtoja
Useimmilla palvelimilla on kahva, josta valikon kohteet ovat gluteenittomia. Usein valikoissa on myös nämä tiedot. Joitakin gluteenittomia ravintolavaihtoehtoja ovat:
- Kalatakot maissitortilloilla
- Salaatti balsamivinaigretteella
- Pihvi ja höyrytetyt vihannekset
- Sivu perunaa tai bataattia
Vaihe 7. Tutustu alueen gluteenittomiin ravintoloihin tai leipomoihin
Tee Internet-haku löytääksesi alueesi ravintoloita, jotka palvelevat nimenomaan gluteenitonta elämäntapaa. Saatat jopa löytää alueellesi gluteenittoman ravintolaoppaan, jossa luetellaan monia vaihtoehtoja.
