Jos sinulla on vatsakipuja, kouristuksia, ripulia tai muita ongelmia suolistossasi, voit parantaa sen hetkessä ylläpitämällä suolistosi tasapainon hyvistä bakteereista. Suoliston parantamisen avain on lisätä probiootteja ja prebiootteja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. Probiootit ovat eräänlaisia hyviä bakteereja, jotka tarvitsevat prebiootteja menestyäkseen suolistossa. Kuitenkin ruokavalio, jossa on paljon sokeria, rasvaa, jalostettuja elintarvikkeita ja eläinproteiineja, voi edistää suoliston huonojen bakteerien kasvua, mikä voi hidastaa paranemisprosessia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruoan syöminen runsaasti probiootteja
Vaihe 1. Lisää jogurtti ja raejuusto ruokavalioosi
Jogurtti ja raejuusto sisältävät suuria määriä probiootteja, jotka voivat auttaa lisäämään suoliston hyviä bakteereja. Osta jogurttituotteita, joissa on merkintä "aktiiviset kulttuurit". Parhaan tuloksen saat valitsemalla luonnollisen, tavallisen jogurtin maustetun jogurtin sijasta.
- Maustetussa jogurtissa on yleensä paljon sokeria, mikä voi vähentää suolistossa olevien hyvien bakteerien määrää.
- Sen sijaan makeuta jogurtti hedelmillä, kuten banaaneilla, mustikoilla, mansikoilla ja persikoilla.
- Voit jopa tehdä oman jogurtin.
Vaihe 2. Syö muita kuin maitotuotteita, jos olet laktoosi-intoleranssi
Marinoidut elintarvikkeet ovat fermentoidun ruoan ei-maitotuotteita. Kuten jogurtti, peitatut elintarvikkeet sisältävät suuria määriä probiootteja. Lisää suolakurkkua 1-2 ateriaan päivässä, mikä auttaa lisäämään suoliston hyviä bakteereja.
- Lisää ruokia, kuten suolakurkkua, valkosipulia, retiisiä, punajuurta ja maissia.
- Hapankaali, kimchi, natto, tempeh, fermentoitu tofu ja miso ovat myös fermentoituja elintarvikkeita.
Vaihe 3. Ota probioottilisä, jos et pidä suolakurkkuista
Toinen hyvä tapa lisätä suolistossa olevien hyvien bakteerien määrää on ottaa probioottilisä. Ota täydennys pullon ohjeiden mukaan. Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi, jos käytät muita lääkkeitä tai jos et ole varma, kuinka usein sinun pitäisi ottaa lisäravinne.
- Voit ostaa probioottilisäaineita verkossa tai paikallisesta terveysruokakaupasta.
- Jos sinulla on immuunihäiriö, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin lisäät probiootteja ruokavalioosi.
Vaihe 4. Käytä runsaasti probiootteja sisältäviä juomia
Juomat, kuten kefiiri, hera, kombucha ja omenaviinietikka, sisältävät runsaasti probiootteja. Jos syöt myös probiootteja sisältäviä elintarvikkeita, käytä vain 1 probioottijuoma viikossa. Jos ei, niin on ok kuluttaa enemmän kuin 1 probioottinen juoma viikossa.
Vaikka useimmat ihmiset eivät voi "yliannostaa" probiootteja tai niitä on liikaa, leikkaa niitä, jos sinulle kehittyy turvotusta tai ripulia
Menetelmä 2/3: Prebiootteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Nauti 2-3 annosta hedelmiä päivässä
Hedelmät sisältävät runsaasti prebiootteja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Syö 1 kuppi (175 grammaa) hedelmiä aamiaiseksi, lounaaksi tai illallisen jälkeen. Erityisen runsaasti prebiootteja sisältävät hedelmät ovat banaaneja ja mustikoita.
Muita ruokavalioon sisällytettäviä hedelmiä ovat mansikat, karhunvatukat, appelsiinit, persikat, mangot, omenat ja ananakset
Vaihe 2. Syö 2-3 annosta vihanneksia päivässä
Kuten hedelmät, myös vihannekset sisältävät runsaasti prebiootteja. Lisää 1 kuppi (175 grammaa) vihanneksia jokaiseen ateriaan. Jos ei joka ateria, niin vähintään 2 ateriaa. Vihanneksia, jotka sisältävät suuria määriä prebiootteja, ovat sipulit, valkosipuli, parsa, purjo ja maa -artisokka.
Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kaali, lehtikaali ja kukkakaali, sisältävät myös suuria määriä prebiootteja
Vaihe 3. Lisää pavut ruokavalioosi
Pavut, kuten musta, pinto ja munapavut, sisältävät myös suuria määriä prebiootteja. Lisää 1 kuppi (200 grammaa) papuja 3-4 ateriaan viikossa. Pavut eivät sisällä vain prebiootteja, vaan ne ovat myös hyvä proteiinin, kuidun, B -vitamiinin ja folaatin lähde, mikä voi myös edistää suoliston terveyttä.
Lisää esimerkiksi salaattiin mustia papuja tai tee punaisia papuja ja riisiä illalliseksi
Vaihe 4. Vaihda jalostetuista jyvistä täysjyvätuotteisiin
Kokonaiset jyvät, kuten ohra, kaura ja vehnä, ovat kaikki suuria prebioottikuitujen lähteitä. Sen sijaan, että söisit jalostettuja jyviä, kuten valkoista leipää, syö täysjyvätuotteita, kuten vehnäleipää.
Käytä esimerkiksi vehnäleipää voileipien valmistamiseen, täysjyvänuudeleita pastaruokiin tai vehnäjauhoja leivonnaisten valmistukseen
Tapa 3/3: Tiettyjen elintarvikkeiden rajoittaminen
Vaihe 1. Korvaa eläinproteiini kasviproteiinilla 1-2 päiväksi viikossa
Eläinproteiini, erityisesti punainen liha, kestää kauan sulattaa ja voi vähentää hyvien bakteerien määrää suolistossa. Auttaaksesi suolistosi parantua, mene kasvissyöjäksi 1-2 päivää viikossa. Syö kasvipohjaisia proteiinilähteitä, kuten palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita lihan sijaan.
- Muista syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia myös näinä päivinä.
- Suunnittele ateriat ja välipalat etukäteen, jotta et nälkää näinä päivinä.
Vaihe 2. Vähennä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta
Vähemmän tyydyttyneiden rasvojen syöminen voi auttaa parantamaan epäterveellistä suolistoa. Runsas kyllästettyä rasvaa sisältävät ruoat sisältävät jäätelöä, voita, rasvaista lihaa, kakkuja, leivonnaisia ja piirakoita. Ennen kuin ostat tuotteen, tarkista ravitsemustarrasta, kuinka paljon tuote sisältää tyydyttynyttä rasvaa.
Tuotteet, joissa on yli 5 grammaa (0,18 unssia) 100 grammassa (3,5 unssia) tyydyttynyttä rasvaa, sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa
Vaihe 3. Vähennä sokeripitoisia elintarvikkeita
Sokeri ravitsee myös suoliston huonoja bakteereja. Sokeripitoisia elintarvikkeita ovat karkit, makeutettu tee ja kahvi, sooda, alkoholi, siirappi, hunaja ja hedelmämehu. Tarkista tuotteiden ravintoarvot ennen ostamista. Tuotteet, joissa on yli 22,5 grammaa (0,8 unssia) 100 grammaa (3,5 unssia) sokeria kohti, sisältävät paljon sokeria.
- Sen sijaan, että söisit suklaata jälkiruoaksi, syö hedelmäsalaattia.
- Lisäksi vähennä sokerin määrää, jonka laitat teeseesi ja kahviin.
Vaihe 4. Rajoita ruokavaliosi jalostettujen elintarvikkeiden määrää
Suuren määrän jalostettujen elintarvikkeiden syöminen voi myös johtaa haitallisten bakteerien lisääntymiseen suolistossa. Rajoita jalostettuja elintarvikkeita, kuten siruja, leipää, muroja, pastaa, lounaslihaa, pekonia, makkaraa ja pikaruokaa. Syö vähärasvaista lihaa, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä jalostamattomia elintarvikkeita.