Suoliston liman lisääminen: 11 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Suoliston liman lisääminen: 11 vaihetta (kuvilla)
Suoliston liman lisääminen: 11 vaihetta (kuvilla)

Video: Suoliston liman lisääminen: 11 vaihetta (kuvilla)

Video: Suoliston liman lisääminen: 11 vaihetta (kuvilla)
Video: Mitä tiedetään suoliston vaikutuksesta hyvinvointiin? 23.3.2021 2024, Maaliskuu
Anonim

Suolistossasi on limakerros, joka auttaa suojaamaan niitä infektioilta ja tulehduksilta. Tämän limakerroksen puute voi lisätä riskiä suoliston tulehdukseen, vatsavaivoihin, ripuliin ja kroonisiin sairauksiin, kuten paksusuolitulehdukseen. Luonnollisesti haluat tukea suoliston limaa parantaaksesi yleistä GI -terveyttäsi. Paras tapa on saada suositeltu kuituannos, jonka voit tehdä noudattamalla terveellistä ruokavaliota ja ottamalla lisäravinteita. Noudata lisäksi joitain elämäntapavinkkejä, jotka tukevat yleistä GI -terveyttäsi.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Kuitupitoisen ruokavalion noudattaminen

Lisää suolilimaa Vaihe 1
Lisää suolilimaa Vaihe 1

Vaihe 1. Käytä 25-38 g kuitua päivittäin

Kuitu on tärkein ravintoaine, joka auttaa ylläpitämään suoliston limaa. Jotta limakerros pysyisi terveenä, kuluta vähimmäissuositus kuitua joka päivä. Tämä taso on 25 g naisilla ja 38 g miehillä. Yritä saada ainakin tämä määrä ruokavaliosta tai lisäravinteista.

  • Kysy lääkäriltäsi ideaalisen suunnitelman kehittämistä enemmän kuidun kulutusta varten, jos sinulla on puute.
  • Voit myös työskennellä ammattimaisen ravitsemusterapeutin kanssa suunnitellaksesi oikean kuitupitoisen ruokavalion.
Lisää suolilimaa Vaihe 2
Lisää suolilimaa Vaihe 2

Vaihe 2. Syö tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä luonnollisen kuidun saamiseksi

Jalostettujen tai valmistettujen elintarvikkeiden sijasta valitse tuoreet hedelmä- ja vihanneslajikkeet korkeimmalle kuituannokselle. Pähkinät, kuten mantelit, pistaasipähkinät ja maapähkinät, sisältävät myös suuria määriä luonnonkuitua. Sisällytä vähintään yksi annos näitä elintarvikkeita jokaiseen ateriaan, jotta kuitujen saanti pysyy hallinnassa.

  • Parhaat vihannesten kuidunlähteet ovat lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, pavut ja herneet.
  • Marjat, päärynät, omenat ja kypsät banaanit ovat runsaasti kuitua sisältäviä hedelmiä. Pidä omenoiden ja päärynöiden kuori suurimman kuituannoksen saamiseksi.
  • Pakastetut vihannekset ovat myös hyvä vaihtoehto päivittäisen kuidutason saavuttamiseen.
Lisää suolilimaa Vaihe 3
Lisää suolilimaa Vaihe 3

Vaihe 3. Vaihda täysjyvätuotteisiin saadaksesi lisäannoksen kuitua

Valkoinen tai rikastettu leipä ja pasta eivät sisällä yhtä paljon kuitua kuin täysjyvälajikkeet. Jos syöt tavallisesti vaaleaa leipää, vaihda täysjyvävaihtoehtoihin lisätäksesi kuidun saantiasi.

  • Vältä pääsääntöisesti valkoisia tuotteita. Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että ne ovat valkaistuja ja rikastettuja, mikä poistaa suurimman osan luonnollisista ravintoaineistaan.
  • Voit myös sisällyttää ruoanlaittoon enemmän täysjyvätuotteita. Quinoa, ohra, kaura ja ruskea riisi ovat kaikki kuitupitoisia.
  • Vaihda myös täysjyväpastaan. Annos täysjyvä spagettia sisältää noin 6 g kuitua.
Lisää suolilimaa Vaihe 4
Lisää suolilimaa Vaihe 4

Vaihe 4. Käytä kuitupitoisia viljoja ja leipää

Joissakin tuotteissa on lisätty kuitua. Yleensä nämä ovat viljatuotteita, kuten viljaa, leipää ja kaurapuuroa. Etsi lisää kuitua sisältäviä elintarvikkeita, jotta saat lisävauhtia.

  • Muista silti tarkistaa näiden tuotteiden ravitsemustiedot. Ne voidaan luetella kuitupitoisina, mutta niissä on paljon vähemmän kuitua kuin muissa luonnontuotteissa.
  • Noudata väkevöityjen tuotteiden tarjoilusuosituksia. Ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja tai kaasua, jos otat liikaa.
Lisää suolilimaa Vaihe 5
Lisää suolilimaa Vaihe 5

Vaihe 5. Ota kuitulisät, jos sinulla ei ole tarpeeksi normaaliruokavaliossa

On monia lisäravinteita, joilla voit lisätä kuidun saantiasi. Yleensä ne tulevat jauheena. Sekoitat jauheen juomaan ja nielet sen kerralla. Noudata kaikkia käyttämäsi tuotteen ohjeita parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

  • Noudata näiden tuotteiden annosteluohjeita. Liika nauttiminen voi aiheuttaa kaasua ja vatsavaivoja.
  • Kuitulisät eivät yleensä ole vuorovaikutuksessa minkään lääkkeen kanssa, mutta tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat sen käytön vain varmistaaksesi.
Lisää suolilimaa Vaihe 6
Lisää suolilimaa Vaihe 6

Vaihe 6. Ota yhteys rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin, jos terveydentilasi ei parane

Jos olet muuttanut ruokavaliota etkä vieläkään näe haluamiasi tuloksia, saatat hallita ruokavaliotasi väärin. Kysy ravitsemusterapeutilta asiantuntija-apua kuitupitoisen ruokavalion suunnittelussa ja noudattamisessa. Nämä ammattilaiset voivat auttaa sinua saavuttamaan ravitsemustavoitteesi.

Muista käydä ravitsemusterapeutilla, jolla on asianmukaiset lisenssit ja koulutus. Löydä sertifioitu ammattilainen käymällä ravitsemus- ja ravitsemusakatemian suositussivulla osoitteessa

Menetelmä 2/2: Hyvän suolen terveyden tukeminen

Lisää suolilimaa Vaihe 7
Lisää suolilimaa Vaihe 7

Vaihe 1. Syö probioottisia ruokia ja lisäravinteita pitääksesi suolistobakteerisi terveinä

Suolistossa olevat hyvät bakteerit auttavat pitämään haitalliset bakteerit kurissa, estäen niitä syöpymästä terveen limakerroksen. Kasvata terveiden bakteerien määrää syömällä probiootteja sisältäviä elintarvikkeita tai käyttämällä probiootteja.

  • Probiootteja sisältäviä ruokia ovat kreikkalainen jogurtti, kimchi, hapankaali, miso ja tempeh.
  • Varmista, että käyttämäsi lisäravinteet sisältävät eläviä bakteeriviljelmiä. Nämä ovat tehokkaimpia. Noudata kaikkia näiden tuotteiden annostusohjeita.
  • Voit myös syödä prebioottisia ruokia, jotka ruokkivat suolistossa olevia terveitä bakteereja. Näitä ovat parsa, täysjyvä, artisokat, pinaatti, purjo, sipuli ja valkosipuli.
Lisää suolilimaa Vaihe 8
Lisää suolilimaa Vaihe 8

Vaihe 2. Vältä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia haitallisten bakteerien kasvun estämiseksi

Aivan kuten probiootit auttavat lisäämään ruoansulatuskanavan hyviä bakteereja, tyydyttyneet rasvat voivat lisätä haitallisten bakteerien määrää. Rajoita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä, jotta suolistobakteerisi pysyvät tasapainossa ja terveinä.

  • Punainen liha, jalostetut elintarvikkeet, rasvaiset maitotuotteet, suolatut lihat ja siipikarjan iho ovat kaikki runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
  • Sinun ei tarvitse poistaa näitä ruokia kokonaan. Rajoita vain saanti 13 grammaan päivässä välttääksesi haitallisia terveysvaikutuksia.
Lisää suolilimaa Vaihe 9
Lisää suolilimaa Vaihe 9

Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti pitääksesi ruoansulatuskanavan terveenä

Säännöllinen liikunta auttaa siirtämään jätettä ruoansulatusjärjestelmän läpi, ylläpitää terveellistä painoa ja lisää verenkiertoa ruoansulatusjärjestelmässä. Kaikki nämä pitävät ruoansulatuskanavan hyvässä toimintakunnossa. Pyri vähintään 30 minuutin harjoitukseen 5 kertaa viikossa, jotta saat suolistasi ravinteita, joita ne tarvitsevat ylläpitääkseen terveen liman tason.

  • Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, uinti, pyöräily ja potkunyrkkeily, ovat parhaita ruoansulatuskanavan terveydelle.
  • Sinun ei tarvitse treenata kovasti voidaksesi nauttia näistä eduista. Pelkkä päivittäinen kävely on myös hyvää liikuntaa.
Lisää suolen limaa Vaihe 10
Lisää suolen limaa Vaihe 10

Vaihe 4. Hallitse stressiäsi ja ahdistustasi

Mielenterveydelläsi on merkittävä vaikutus fyysiseen terveyteesi. Stressi ja ahdistus voivat estää ruoansulatuskanavan terveyttä ja aiheuttaa vatsavaivoja, ripulia, turvotusta ja tulehdusta. Jos koet suurta stressiä tai ahdistusta, ryhdy toimenpiteisiin näiden tunteiden vähentämiseksi ruoansulatuskanavan parantamiseksi.

  • Rentoutustekniikat, kuten syvä hengitys, meditaatio ja jooga, voivat auttaa sinua rentoutumaan. Yritä varata hiljainen aika aamulla ja illalla johonkin näistä toiminnoista päivittäisen stressin vähentämiseksi.
  • Jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiäsi tai ahdistustasi, keskustele terapeutin kanssa oppiaksesi lisää tekniikoita mielenterveytesi parantamiseksi.
Lisää suoliston limakalvoa Vaihe 11
Lisää suoliston limakalvoa Vaihe 11

Vaihe 5. Lopeta tupakointi, jos poltat

Muiden haittavaikutusten lisäksi tupakointi voi aiheuttaa lukuisia ongelmia ruoansulatuskanavassa, mukaan lukien liman puutteet. Lopeta tupakointi mahdollisimman pian parantaaksesi GI -terveyttäsi ja yleistä terveyttäsi.

  • Tupakoinnin lopettamisella on lukuisia muita terveyshyötyjä. Pienennät sydänsairauksien, syöpien, emfyseeman ja muiden tupakointiin liittyvien sairauksien riskiä.
  • Jos et tupakoi, älä aloita. On monia negatiivisia terveysvaikutuksia, joita haluat välttää.

Suositeltava: