Tärkeiden ravintoaineiden unohtaminen on helppoa, jos ruokavaliota rajoittaa aika, raha -asiat tai tapa. Vaikka ravintolisät vaikuttavat yksinkertaiselta tavalta tehdä aterioistasi terveellisempiä, on parasta lähestyä lisäravinteita varoen. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät ruokavalioon lisäravinteita, varsinkin jos käytät jo lääkkeitä. Aina kun mahdollista, lisää ruokavalioosi ravintoainepitoista ruokaa pillerin ottamisen sijaan. Älä annostele lapselle ravintolisiä kuulematta ensin lastenlääkäriä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Puutteiden korvaaminen ravintolisillä
Vaihe 1. Harkitse lisäravinteiden ottamista, jos noudatat vegaanista ruokavaliota
Liha ja meijeri ovat monien tärkeiden ravintoaineiden yksinkertaisia lähteitä. Vaikka joillakin vegaaneilla on laaja valikoima ravitsevia kasvipohjaisia vaihtoehtoja, toisilla ei. Jos et voi saada tarpeeksi tuoreita tuotteita ja väkevöityä ruokaa elämässäsi, harkitse täydentämistä seuraavilla:
- B-12-vitamiini
- D-vitamiini
- Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot-eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA)
- Rauta
- Jodi
- Kalsium
- Sinkki
Vaihe 2. Nauti Omega-3, jos et koskaan syö mereneläviä
On vaikea saada omega-3-rasvahappoja, jos et syö 2-3 annosta mereneläviä viikossa. Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä sydämen terveydelle. Siksi, jos et syö mereneläviä ja olet huolissasi sydämesi terveydestä, keskustele lääkärisi kanssa omega-3-lisäaineen lisäämisestä.
Kysy noin 200–300 mg: n lisäravinteesta päivässä
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät ruokavalioon lisäravinteita
Lääkärit voivat kertoa sinulle, jos käytät liikaa lisäravinteita ja mitä sinun tulee varoa. He voivat myös kertoa sinulle, häiritsevätkö lisäravinteesi mitä tahansa käyttämääsi lääkitystä.
- Esimerkiksi antioksidanttivitamiinien ottaminen voi häiritä kemoterapiaa. Mäkikuisma voi hajottaa lääkkeitä, kuten masennuslääkkeitä tai ehkäisymenetelmiä, jolloin ne eivät todennäköisesti toimi.
- Älä koskaan vaihda määrättyä lääkettä täydennykseksi keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
- Lisäosa voi väittää parantavan tilan, johon käytät lääkettä, mutta se voi käsitellä vain tiettyjä syitä. Esimerkiksi jodi auttaa kilpirauhasen sairaudessa vain, jos sairaus johtui jodin puutteesta.
- Lääkärisi voi määrätä verikokeen, joka auttaa sinua määrittämään, mistä vitamiineista ja ravintoaineista sinulla on puutetta, jotta tiedät, mitä sinun pitäisi täydentää.
Vaihe 4. Ota vain ehdotettu annos mitä tahansa lisäainetta
Lisäravinteet voivat sisältää voimakkaita ainesosia. Liian paljon joitakin lisäravinteita tai niiden ottaminen yhdessä lääkkeen tai muiden lisäravinteiden kanssa voi aiheuttaa vakavia komplikaatioita. Ota vain määrätty määrä lisäravinteita.
- Esimerkiksi liika A -vitamiini voi aiheuttaa synnynnäisiä vikoja ja vahingoittaa maksasi ja luusi.
- Raudan yliannostus voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja maksavaurioita.
Menetelmä 2/3: Tärkeiden ravintoaineiden sisällyttäminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Käytä päivittäin maitoa tai tofua kalsiumin saamiseksi
Juo maitoa, syö jogurttia ja nauti muista maitotuotteista osana tavallista päivääsi. Jos et syö maitotuotteita, tofu- ja tofutuotteet ovat myös kalsiumia sisältäviä ja maidottomia.
- Sardiinit ovat erinomainen kalsiumin lähde.
- Kalsiumilla väkevät tuotteet, kuten väkevöity appelsiinimehu, voivat myös huolehtia kalsiumin tarpeistasi.
- Tavoita 1 000–1 200 mg kalsiumia päivässä ja älä ylitä 2 000 mg.
Vaihe 2. Syö runsaasti folaattia sisältäviä ruokia, varsinkin jos sinulla on taipumus kohti anemiaa
Folaatti ravitsee verta ja esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa. Foolihappolisän ottamisen sijaan harkitse folaattipitoisten elintarvikkeiden tekemistä normaaliksi osaksi ruokavaliotasi. Foolihappoa saat muun muassa pinaatista, linssistä ja naudanmaksasta.
- Foolihappoa sisältävää viljaa ei ole vaikea löytää.
- Yritä saada 400 mcg päivässä ja älä ylitä 1 000 mcg.
Vaihe 3. Varmista, että syöt paljon rautaa, varsinkin jos olet kasvissyöjä
Liha, kuten kalkkuna, kananmaksa ja osterit, sisältää tarvitsemasi raudan. Kasvisvaihtoehdoissa palkokasveja (erityisesti soijapapuja) ja raudalla rikastettua viljaa suositellaan.
- Jos olet kasvissyöjä, sinun on oltava varovaisempi raudan imeytymisessä, koska kehosi varastoi vähemmän rautaa kasveihin. Syö rautapitoisia vihanneksia C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden rinnalla.
- Hanki 8 mg rautaa päivässä ja älä nauti enempää kuin 45 mg.
Vaihe 4. Hanki omega-3-rasvahapot kalasta, pähkinöistä ja siemenistä
Syö rasvaista kalaa, kuten lohta ja sardiinia, jotta saat tarpeeksi omega-3-rasvahappoja. Lisää pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä ja soijapapuja salaatteihin, smoothieihin ja viljakulhoihin. Voit myös ripotella jauhettua pellavaa juomiin ja keittoihin tarjoamalla miedon pähkinäisen maun ja paljon ravintoaineita.
Vaikka lisäravinteet voivat tarjota sinulle osan omega-3-tarpeistasi, voit saada ALA-pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja vain elintarvikkeista
Vaihe 5. Syö oranssia, punaista ja vihreää kasvista A -vitamiinia
A-vitamiinia on kahdessa muodossa, esivalmistettua ja proto-vitamiinia, jotka molemmat ovat hyviä näkösi ja immuunijärjestelmäsi kannalta. Bataatit, kurpitsa, porkkanat, cantaloupe ja tomaatit antavat sinulle A -vitamiinia. Myös lehtivihannekset, liha ja meijeri.
- Eläintuotteet tarjoavat enemmän esivalmistettua A -vitamiinia, kun taas vihannekset sisältävät enemmän A -vitamiinia.
- Tavoitteena on noin 700 mcg ja älä ylitä 3000 mcg.
Vaihe 6. Etsi B6 -vitamiinisi proteiinista
Lohen tai kananrinnan syöminen tarjoaa sinulle B6 -vitamiinia. Kikherneet ovat herkullinen B6 -vitamiinin lähde, ja ne voidaan syödä papuina tai jauhetta maukkaaksi hummukseksi.
Pyri saamaan noin 1,5 mg päivässä ja älä ylitä 3000 mg
Vaihe 7. Hanki B12 -vitamiini lihasta tai väkevöidyistä viljoista
Naudanmaksa on runsaasti B12 -vitamiinia. Löydät sen myös taimenista ja simpukoista. Jos olet kasvissyöjä, löydät B12-vitamiinia sisältäviä aamiaismuroja ja muita ruokia.
Vaihe 8. Syö maitoa ja kalaa D -vitamiinia varten
Lohi ja tonnikala ovat hyviä lähteitä. Jogurtti on loistava lähde ja hyvä tapa aloittaa päiväsi. Osta maitoa, soijamaitoa tai tofua, joka on lisätty D -vitamiinilla.
- Sienet ovat loistava D -vitamiinin lähde, varsinkin jos annat niiden istua auringonvalossa 20 minuuttia ennen ruoanlaittoa.
- Tietenkin voit myös saada D-vitamiinia altistumiselta auringonvalolle-ja sinun pitäisi!
- Älä ota enempää kuin 4 100 IU keinotekoista D -vitamiinilisää.
Vaihe 9. Lisää pähkinöitä ja siemeniä ruokavalioosi E -vitamiinia varten
Mantelit ja mantelivoi, maapähkinät ja maapähkinävoi sekä auringonkukansiemenet ovat kaikki suuria E -vitamiinin lähteitä. Vehnänalkioöljy voidaan laittaa moniin resepteihin ja sisältää runsaasti E -vitamiinia.
Ota noin 15 mg E -vitamiinia ja älä ylitä 1000 mg
Tapa 3/3: Ravitsevien elintarvikkeiden lisääminen päivittäisiin aterioihisi
Vaihe 1. Sekoita tuotteet ja lisäaineet smoothieksi
Jos sinulla ei ole aikaa syödä paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia tai jos haluat vain virkistävän herkun, joka sopii sinulle, sekoita smoothie. Voit tehdä minkä tahansa smoothien yhdestä osasta nesteitä ja neljästä osasta tuotetta. Herkullinen aamiaissmoothie saattaa sisältää jogurttia, maitoa, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinä-/siemenvoita.
- Lisää pellavansiemeniä, kurkumaa, inkivääriä, spirulinaa tai muita ravintolisiä smoothieesi.
- Kokeile sekoittamista 1⁄2 kuppi (120 ml) jogurttia ja mantelimaitoa, 2 kuppia (470 ml) avokadoa ja pinaattia, 1 rkl (15 ml) vaahterasiirappia, 1 rkl (15 ml) mantelivoita ja 1⁄2 kuppi (120 ml) jäätäytettä ja täyteläinen smoothie.
- 1 kuppi (240 ml) jäädytettyjä mustikoita, banaani, 1⁄2 kuppi (120 ml) maitoa ja 1⁄2 kuppi (120 ml) maapähkinävoita ja 1 rkl (6,6 g) pellavansiemeniä on toinen loistava yhdistelmä.
- Voit tehdä smoothieista tuoreita maksimaalisten ravintoaineiden saamiseksi, mutta jos sinulla on kiire, voit ostaa valmiita smoothieita monista mukavuuksista ja päivittäistavarakaupoista.
Vaihe 2. Lisää ravitseva sivusalaatti tavallisiin aterioihisi
Jos ruokavaliossasi on vähän raakoja vihanneksia, kokeile täydentää aterioita yksinkertaisella sivusalaatilla. Kun syöt ulkona, tilaa salaatti perunoiden tai sirujen sijaan. Pidä kotona pinaatti, salaatti ja tomaatit. Vihannesten heittäminen kastikkeeseen kestää vain minuutin.
- Laita lautaselle pieni kourallinen pinaatinlehtiä, pudota päälle 5-6 kirsikkatomaattia ja tiputa niihin hieman oliiviöljyä ja etikkaa-juuri niin paljon, että lehdet kastuvat.
- Sekoita hunaja, oliiviöljy, omenaviinietikka, suola ja pippuri keskenään ja kaada salaatin ja omenaviipaleiden päälle. Lisää haluttaessa lohkoja fenkolia.
Vaihe 3. Valitse ravitsevia välipaloja tyhjien kaloreiden sijaan
Tee välipaloista terveellinen osa ruokavaliotasi. Säilytä keittiössä tuoreita omenoita, päärynöitä, porkkanoita, tomaatteja, herneitä, marjoja ja jogurttia. Syö pieniä annoksia pähkinöitä ja siemeniä. Jos sinulla on usein nälkä autossa, jätä siihen granolapalkkeja välipalaksi liikkeellä ollessasi. Kanna muovipusseja pähkinöitä lompakossa, repussa tai salkussa.
Vaihe 4. Käytä rasvaista kalaa keittiön peruselintarvikkeena
Rasvaiset kalat ovat tärkeä osa ruokavaliotasi, koska ne sisältävät proteiinia, omega-3-rasvahappoja, kalsiumia, D-vitamiinia ja B-12-vitamiinia. Et kuitenkaan todennäköisesti syö tarpeeksi rasvaista kalaa. Voit korjata tämän pitämällä sardiinipurkit ja sardellit keittiössä.
- Sardelli lisää umami -makua kaikkeen kastikkeesta, keitosta salaatinkastikkeeseen. Heitä ne pannulle, kun valmistat lihaa, vihanneksia tai tofua-ne sulavat puhtaaseen makuun.
- Sardiinit lisäävät voileipiin, kastikkeisiin ja koostettuihin salaatteihin mietoa, rikasta rakennetta ja makua.
Vaihe 5. Korvaa vähäravinteiset elintarvikkeet ravinteikkailla vaihtoehdoilla
Jos syöt tiettyjä aterioita, syöt aina esimerkiksi kanavoileipiä tai aamiaismuroja-varmista, että saat mahdollisimman paljon ravintoaineita. Vaihda vähäravinteiset elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä, ravintoainepitoisiin elintarvikkeisiin, kuten täysjyvä-, siemen- tai pähkinäleipä. Lisää pinaatti salaattisalaattiin.
- Yritä vaihtaa täysjyvävilja kaikkiin vehnätuotteisiisi.
- Fermentoidut maitotuotteet, kuten tavallinen jogurtti ja kefiiri, ovat yleensä ravitsevampia kuin tavalliset maitotuotteet.
- Juo mehua ja smoothieita soodan sijaan, kun haluat makean juoman. Kuitenkin, katso kuinka paljon juot! Vaikka ne sisältävät ravinteita, mehut ja smoothiet sisältävät myös sokereita, joten sinun on rajoitettava juomasi määrää.
Luettelo lisäravinteista, syistä ottaa lisäravinteita ja sisällytettävistä ravintoaineista
Ravintolisien luettelo
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Syyt ravintolisien ottamiseen
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Ravinteisiin sisällytettävät ravintoaineet
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, että käytät monivitamiinia päivittäin, jotta saat tarvitsemasi ravintoaineet.
- Tiettyjen lisäravinteiden yhdistäminen voi tehdä niistä tehokkaampia. Esimerkiksi raudan ja C -vitamiinivalmisteiden yhdistäminen voi auttaa kehoasi absorboimaan niitä. Keskustele ensin lääkärisi kanssa siitä, mitkä lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä yhdessä.
