Ruoansulatus tai prosessi kehossasi, joka hajottaa syömäsi elintarvikkeet, on asia, jonka teet useita kertoja päivässä. Jos sinulla on oireita, kuten turvotus, kivulias kaasu, närästys tai ummetus, kehossasi saattaa olla vaikeuksia sulattaa siihen mitä laitat. Nämä oireet voivat vaihdella vähäisestä ärsytyksestä aiheuttaen sinulle paljon kipua ja epämukavuutta. Kokeile muuttaa ruokavaliotasi ja tehdä tietoisia valintoja parantaaksesi suoliston yleistä terveyttä ja pysyä säännöllisenä suolen kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oikeiden elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö 30 g kuitua päivässä
Yksi ruoan parhaista ainesosista, joka auttaa ruoansulatusta, on kuitu. Jos aloitat alhaisesta kuitupitoisuudesta, lisää kuitua ruokavaliossa hitaasti, jotta et ylikuormita järjestelmääsi. Aloita lisäämällä päivittäistä kuidun saantiasi noin 10% joka viikko, kunnes saavutat suositellun määrän. Kuitupitoisia ruokia ovat:
- Vihreät vihannekset, kuten sinappivihreät, kollarinvihreät, lehtikaali, pinaatti, naurisvihannekset, punajuurikasvi, sveitsiläinen, tummanvihreät salaatit ja parsakaali.
- Muut värilliset vihannekset, kuten munakoiso, porkkanat, kukkakaali, selleri, ruusukaalit ja herneet. 0,5 g (91 g) vihannesannos sisältää noin 4 g kuitua.
- Kokonaiset jyvät, kuten täysjyväleipä ja pasta, ruskea riisi ja quinoa. Yhdessä täysjyväannoksessa on noin 3 g kuitua.
- Hedelmät, kuten luumut, aprikoosit, luumut, persikat, omenat ja kaikki marjat. Yhdessä hedelmäannoksessa on yleensä noin 4,4 g kuitua.
- Pavut ja palkokasvit. Yhdessä annoksessa papuja on noin 14 g kuitua.
Vaihe 2. Käytä enemmän probioottisia ruokia
Probioottiset elintarvikkeet sisältävät kaivattuja suolistobakteereita, jotka auttavat ruoansulatusta pitämällä haitalliset bakteerit kurissa. Varmista, ettei sinulla ole laktoosi-intoleranssia, ennen kuin syöt maitotuotteita. Ruoat, joissa on paljon probiootteja, ovat:
- Jogurtti
- Kefiiri, joka on eräänlainen fermentoitu maito
- Misokeitto
- Tempeh, joka on eräänlainen fermentoitu soija
Vaihe 3. Lisää ruokavalioosi enemmän terveellisiä entsyymejä sisältäviä elintarvikkeita
Jotkut elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan ruoan kemiallisella tasolla ruoansulatuksen aikana. Näitä elintarvikkeita ovat ananas, joka sisältää bromelain -entsyymiä, ja papaija, joka sisältää papaiini -entsyymiä.
Ota nämä välipaloiksi tai sisällytä ne resepteihin joka päivä
Vaihe 4. Vältä rasvaisia tai mausteisia ruokia
Jos olet huomannut, että mausteet, kuten chili, valkosipuli tai sipuli, aiheuttavat ruoansulatushäiriöitä, yritä poistaa ne ruokavaliosta niin paljon kuin voit. Ruoat, kuten ranskalaiset, hampurilaiset tai muut paistetut ruoat, voivat myös ylikuormittaa vatsaasi ja saada sinut tuntemaan turvotusta tai pahoinvointia. Yritä vähentää näiden elintarvikkeiden määrää niin paljon kuin voit, varsinkin jos olet huomannut, että ne laukaisevat oireesi.
Varoitus:
Jos sinulla on närästys tai ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), mausteiset ruoat voivat pahentaa oireitasi paljon.
Vaihe 5. Rajoita kofeiinin, alkoholin ja happamien juomien saantia
On olemassa useita juomia, jotka voivat itse asiassa hidastaa tai estää ruoansulatusta. Nämä nesteet vaikeuttavat ruoansulatusta, mikä voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten närästystä. Näitä juomia ovat:
- Ne, joissa on paljon kofeiinia, kuten kahvi.
- Alkoholijuomat, mukaan lukien olut ja viini.
- Happamat mehut, kuten appelsiini- tai sitruunamehu.
Menetelmä 2/3: Syödyn muuttaminen
Vaihe 1. Pureskele ruoka hyvin
Ruoansulatus alkaa suustasi sylkeäsi, joten pureskele ruoka todella hyvin ennen kuin nielet sen. Hampaiden käyttäminen suurten elintarvikkeiden, erityisesti proteiinin, kuten punaisen lihan ja siipikarjan, hajottamiseen, helpottaa niiden sulamista. Tavoitteena on noin 30 pureskelua per purema.
- Sylkesi sisältää myös entsyymejä, jotka alkavat hajottaa ruoan suussa.
- Pureskelu stimuloi myös mahahapon eritystä, mikä auttaa vatsaasi sulattamaan ruoan, erityisesti proteiinit.
Vaihe 2. Syö pienempiä ateriaosia useammin koko päivän
Jos huomaat olevani liian täynnä tai turvonnut suuren aterian jälkeen, voit hyötyä pienemmistä aterioista koko päivän. Yritä syödä 3 perusateriaa päivässä ja 2 pientä välipalaa niiden välissä. Tämä ei venytä vatsaasi niin paljon ja antaa kehosi sulattaa vähemmän ruokaa kerrallaan.
- Tämä on erityisen hyödyllistä närästyksen estämisessä, koska se vaatii vatsasi tuottamaan vähemmän mahahappoa ruoansulatuksen aikana.
- Kokeile syödä aamiainen jogurttia ja hedelmiä, salaattia lounaaksi ja grillattua kanaa ja vihanneksia illalliseksi. Syö hedelmiä, vihanneksia tai pähkinöitä välipalana jokaisen aterian välissä, jos sinulla on nälkä.
Vaihe 3. Syö enimmäkseen vihanneksia, hedelmiä, jyviä ja palkokasveja
Jotta ruoansulatusjärjestelmä toimisi kunnolla, noin 80% päivittäisestä kokonaisruokavaliosta tulisi olla vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Kun syöt lihaa, yritä sisällyttää ruokavalioosi enemmän siipikarjaa. Se on yleensä helpommin sulavaa.
Muut lihat ovat tyypillisesti vaikeampia sulattaa ja voivat aiheuttaa turvotusta tai ummetusta
Vaihe 4. Juo runsaasti vettä pysyäksesi nesteytettynä
Vesi on ratkaisevan tärkeää ruoansulatukselle, koska se on neste, joka auttaa kaikkia kemiallisia reaktioita kehossasi. Jos sinulla ei ole tarpeeksi, kehosi voi taistella ruoansulatuksen aikana ja pahentaa oireitasi entisestään. Varmista, että juot runsaasti vettä joka päivä, kun olet janoinen.
Vesi voi myös auttaa ruokaa liukumaan kurkkuasi helpommin. Se myös pitää suolistasi säännöllisemmän
Kärki:
Pidä vesipullo aina mukanasi, jotta voit ottaa siemauksen milloin haluat.
Vaihe 5. Yritä pitää ruokavaliopäiväkirjaa oppiaksesi, mikä laukaisee ruoansulatushäiriöt
On monia erilaisia ruokia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia, varsinkin jos sinulla on jokin niistä intoleranssi. Jos sinulla on ruoansulatusongelmia, aloita ruokapäiväkirja, jossa luetellaan kaikki ruoat, joita syöt päivittäin. Elintarvikkeiden lisäksi sinun on lueteltava myös mahdolliset siitä johtuvat ruoansulatusongelmat, kuten turvotus, kaasu, ripuli, hapan refluksointi, ummetus, närästys, päänsärky, vuotava nenä tai mikä tahansa muu epätavalliselta vaikuttava ongelma.
Muutaman viikon kuluttua katso päiväkirjaasi ja huomaa oireidesi ja niitä aiheuttavien elintarvikkeiden suuntaukset. Tästä lähtien lopeta näiden ruokien syöminen parantaaksesi ruoansulatusta
Tapa 3/3: Milloin hakeutua lääkäriin
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on jatkuva ruoansulatushäiriö
Jos sinulla on ollut ruoansulatusongelmia vähintään 2 viikkoa, jotka eivät parane kotihoidolla tai ruokavalion muutoksilla, soita lääkärillesi. Tämä voi olla merkki taustalla olevasta tilasta, joka tarvitsee lääketieteellistä hoitoa. Yleisiä ruoansulatusongelmien oireita ovat:
- Närästys
- Ummetus tai ripuli
- Turvotus
- Pahoinvointi ja oksentelu
- Vatsakipu
- Epätavallinen laihtuminen tai painonnousu
- Nielemisvaikeudet
- Veri ulosteessa
Vaihe 2. Hakeudu välittömästi hoitoon vakavien ruoansulatuskanavan oireiden varalta
Jotkut ruoansulatuskanavan oireet voivat olla merkkejä hätätilanteesta. Soita päivystykseen tai mene päivystykseen, jos:
- Sinulla on voimakas vatsakipu, erityisesti muiden oireiden, kuten kuume ja pahoinvointi tai oksentelu, ohella
- Suolen liikkeissäsi tai oksennuksessasi on verta
- Vatsasi on turvonnut tai herkkä kosketukseen
- Koet nopeaa, selittämätöntä laihtumista
- Ihosi tai silmäsi näyttävät keltaisilta (mikä voi viitata maksavaurioon)
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria ruokavalion muutoksia
Vaikka useimmat ihmiset voivat hyötyä terveellisemmästä ruokavaliosta, äkillisten tai jyrkkien muutosten tekeminen voi aiheuttaa huonovointisuutta tai aiheuttaa lisäongelmia. Lisäksi eniten hyötyvät muutokset voivat vaihdella sellaisten tekijöiden mukaan kuin yleinen terveydentilasi ja taustalla oleva ongelma. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa parhaasta tavasta muuttaa ruokavaliota.
