Korkea verensokeri tai hyperglykemia johtuu useimmiten diabeteksesta, jota tulee hoitaa ja hoitaa huolellisesti lääkärin valvonnassa. On kuitenkin olemassa monia yksinkertaisia toimia, joiden avulla voit laskea verensokerisi takaisin terveelle tasolle! Tässä artikkelissa kerrotaan monista muutoksista, joita voit tehdä verensokeritason alentamiseksi, mukaan lukien ruokavalion ja liikuntarutiinin muuttaminen, verensokeritasojen seuranta ja jopa stressin vähentäminen elämässäsi. Jos haluat alentaa verensokeriasi, lue tämä artikkeli ja löydä vinkkejä siitä, miten se tehdään turvallisesti ja tehokkaasti.
Askeleet
Menetelmä 1/10: Syö enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita
1 5 TULOSSA
Vaihe 1. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua, kohtalaista rasvaa ja sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja
Vaikka yksinkertaisia hiilihydraatteja ei suositella niille, joilla on korkea verenpaine, monimutkaiset hiilihydraatit, kuten banaanit, kaurapuuro ja bataatit, tarjoavat tarvittavia ravintoaineita, kuten kuitua. Näiden lisääminen ruokavalioon vähentää riskiäsi kohottaa verensokeria, koska ne sulavat paljon hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Tämä estää verensokerin nopean nousun.
- Tuoreet omenat, kuivatut aprikoosit tai mehut tai vesi purkitetut persikat ovat hyviä valintoja. Vältä sokeripitoisia tai jäädytettyjä hedelmiä.
- Suositellaan vähintään 3 kupillista (700 ml) raakoja vihanneksia tai 1,5 kupillista (350 ml) keitettyjä vihanneksia päivittäin. Kokeile artisokkaa, kurkkua tai salaattivihreää.
- Kaurapuuro ja ohra ovat erityisen hyviä täysjyvävaihtoehtoja useimmille ihmisille, joilla on korkea verensokeri.
Menetelmä 2/10: Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien saantia
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Ruoka ja juomat, kuten sooda, ranskalaiset ja valkoinen riisi, sulavat nopeammin
Kun kehosi imee nopeasti tarjoamansa energian, verensokerisi nousee. Tämä voi saada aikaan insuliiniresistenssin, mikä estää kehon soluja reagoimasta insuliinin tuotantoon. Jos haluat alentaa verensokeriasi, yritä vähentää yksinkertaisia hiilihydraatteja niin, että ne ovat vain satunnaista herkkua eikä merkittävä osa ruokavaliostasi.
Lisää esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat pizza, valkoiset perunat, perunalastut ja pasta
Menetelmä 3/10: Tarkista elintarvikkeet glykeemisen indeksin mukaan
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Glykeeminen indeksi sijoittaa hiilihydraatit sen mukaan, miten ne vaikuttavat verensokeritasoon
Asteikolla 0-100 voit mitata kuinka nopeasti ja kuinka paljon tietty hiilihydraatti nostaa verensokeria.
- Jos sinulla on korkea verensokeri tai olet diabeetikko, on parasta välttää elintarvikkeita, joiden glykeeminen luokitus on 70–100. Tällaiset ruoat, kuten vaalea leipä, sulavat liian nopeasti ja nostavat verensokeritasoja.
- Pidä kiinni verensokerin alentamisesta elintarvikkeista, joiden glykeeminen luokitus on 55 tai alle.
- Käytä https://glycemicindex.com/ tai muita luotettavia online -indeksejä määrittämään tietyn ruoan glykeeminen luokitus.
Menetelmä 4/10: Vähennä alkoholin käyttöä
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Liiallinen juominen vaikuttaa kehon kykyyn tuottaa insuliinia
Erityisesti liika alkoholi voi aiheuttaa haiman tulehdusta, mikä heikentää kehosi kykyä lähettää insuliinia. Se voi myös lisätä diabeteksen riskiä. Jos haluat juoda kohtuudella, pidä korkeintaan yksi tai kaksi juomaa päivässä.
Tapa 5/10: Lopeta tupakointi
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Nikotiinilla on alkoholin kaltainen vaikutus kehosi insuliinituotantoon
Tupakkatuotteet lisäävät verensokeriasi ja lisäävät diabeteksen riskiä. Se voi myös aiheuttaa insuliiniresistenssiä, mikä on tila, jossa kehosi solut eivät enää reagoi kehosi tuottamaan insuliiniin. Lopeta tupakointi näiden komplikaatioiden estämiseksi ja verensokerin alentamiseksi.
Käytä resursseja, kuten https://smokefree.gov/ ja https://lung.org, lisätietoja tupakoinnin lopettamisesta. Nämä sivustot voivat myös auttaa sinua laatimaan henkilökohtaisen hoitosuunnitelman
Menetelmä 6/10: Hallitse stressiä alentaaksesi verensokeria
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Krooninen stressi vapauttaa hormoneja, jotka estävät insuliinia toimimasta kunnolla
Stressihormoni kortisoli vaikuttaa negatiivisesti kehosi insuliinituotantoon ja nostaa verensokeritasoa. Se voi myös heikentää immuunijärjestelmääsi ja pahentaa oireita, jos sinulla on diabetes.
Stressitasosi alentamiseksi kokeile toimintoja, kuten tietoisuusharjoituksia, syvää hengitystä, meditaatiota ja joogaa
Tapa 7/10: Harjoittele säännöllisesti
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Liikunnalla on välittömiä etuja verensokerin alentamisessa
Liikunta auttaa muuttamaan glukoosin energiaksi, tekee kehosi solut herkemmiksi insuliinille ja vähentää ylimääräistä rasvaa, joka liittyy korkeaan verensokeriin. Mitä aktiivisempi olet, sitä epätodennäköisemmin sinulla on ongelmia korkean verensokerin kanssa.
- Pyydä lääkärisi kuulemisen jälkeen vähintään 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa päivässä vähintään 5 päivänä viikossa. Liikuntaa tulisi harrastaa yhteensä vähintään 150 minuuttia viikossa.
- Yritä löytää harjoitus, josta pidät; näin pysyt todennäköisemmin mukana pitkällä aikavälillä. Nopea kävely, uintilenkit tai pyöräily ovat kaikki fantastisia valintoja.
- Jos sinulla on diabetes tai sinulla on diabetesriski, varmista, että harjoitusohjelmasi ei aiheuta terveysongelmia. Jos tunnet itsesi heikoksi, sinulla on rintakipua, hengenahdistusta tai huomaat rakkuloita tai kipua jaloissasi, lopeta ja soita lääkärillesi.
Menetelmä 8/10: Tarkista verensokeritasosi ennen harjoitusta
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Liikunta voi tilapäisesti nostaa verensokeriasi
Rasittava toiminta ja liikunta kannustavat kehoasi tuottamaan glukoosia (sokeria) lihasten ruokkimiseksi. Tarkista verensokeritasosi ennen harjoittelua varmistaaksesi, että se on turvallisella tasolla aloittaaksesi harjoittelun. Lääkäri tai apteekki voi tarjota sinulle verensokerimittarin tai testiliuskan verensokerin mittaamiseksi.
- Jos verensokerisi on alle 100 mg/dl (5,6 mmol/l), nosta verensokeria ennen harjoittelua. Pienen hiilihydraatteja sisältävän välipalan, kuten hedelmiä tai keksejä, pitäisi saavuttaa tämä.
- Jos testitulos on 100–250 mg/dl (5,6–13,9 mmol/l), toimenpiteitä ei tarvita, ellei lääkäri ole määrännyt toisin ja olet tervetullut harjoittelemaan.
- Suorita ketonitesti, jos verensokerisi on yli 250 mg/dl (13,9 mmol/l). Testaa virtsasi ketonien varalta apteekin ketoositestiliuskalla. Älä harjoittele, jos ketoneja on läsnä, ja testaa usein, ovatko ketonitasot kohtalaisia tai korkeita.
- Jos verensokerisi on yli 300 mg/dl (16,7 mmol/l), älä harjoittele. Odota 30–60 minuuttia syömättä ja testaa uudelleen, onko verensokerisi laskenut liikunnan kannalta turvalliselle tasolle.
Menetelmä 9/10: Tiedä, mitkä tekijät voivat vaikuttaa verensokeriin
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Ole tietoinen siitä, miten, milloin ja miksi verensokerisi vaihtelee
Vaikka noudatat tiukkaa ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa, verensokerisi voi muuttua arvaamattomasti, varsinkin jos sinulla on diabetes.
- Verensokeritasot nousevat yleensä tunnin tai kahden kuluttua aterian jälkeen.
- Verensokeritaso laskee pitkällä aikavälillä liikunnan kautta, joka siirtää glukoosia verestäsi soluihin.
- Kuukautiskierto aiheuttaa sekä hormonien että verensokerin vaihtelua.
- Lähes kaikki lääkkeet vaikuttavat verensokeriin. Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen uusien lääkkeiden aloittamista.
Tapa 10/10: Työskentele lääkärisi kanssa
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Lääkäri voi suositella ruokavaliota, liikuntaa ja lääkityssuunnitelmaa tarpeidesi perusteella
Lääkärit tutkivat verensokeritasosi, painosi ja elämäntapasi määrittääkseen, mikä alentaa verensokeria tehokkaasti. Vaikka yleisiä ohjeita on saatavilla ruokavalion ja liikuntarutiinin muuttamiseen, on tärkeää aina keskustella lääkärin kanssa ennen suuria muutoksia elämässä. Tämä pätee erityisesti, jos olet ylipainoinen tai sinulla on sairauksia, kuten diabetes.
- Tilasi perusteella lääkäri antaa tietoja, kuten parhaan vuorokaudenajan harjoitteluun, mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia ja mitä harjoituksia tulisi välttää.
- Lääkärit voivat määrätä insuliinipistoksia tai muita lääkkeitä verensokerin hallitsemiseksi koko päivän ajan.
- Käy säännöllisesti lääkärin tai lääkärin suositteleman ravitsemusterapeutin kanssa tarkistaaksesi edistymisen ja varmistaaksesi mahdolliset terveysongelmat, jotka johtuvat korkeasta verensokerista.
