"Rakkauskahvat" on yleinen nimi rasvan kertymiselle vatsan vatsan (tai vatsan sivujen) ympärille ja alaselkään. Nämä rasvapitoisuudet kehittyvät yleensä vuosien varrella liian kaloreista ruokavaliosta ja elämäntavasta, joka ei sisällä tarpeeksi liikuntaa. Valitettavasti ei ole yhtä erityistä harjoitusta päästä eroon rakkauden kahvoista. Rakkauskahvojen poistaminen vaatii yhdistelmän kehon rasvan vähentämisestä ruokavalion, stressin vähentämisen ja liikunnan kanssa. Näiden alueiden muuttaminen voi auttaa sinua pääsemään eroon rakkauden kahvoista.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantiasi
Jotta voit laihtua kehon painosta ja ylimääräisestä rasvasta, etenkin rakkauskahvoista, sinun on vähennettävä kokonaiskalorien saantiasi.
- Et voi menettää rasvan massaa tietystä kehon alueesta, mutta laihduttaminen yleensä voi alentaa kehon yleistä rasvatasoa. Ajan myötä huomaat, että rakkautesi pienenevät.
- Leikkaa noin 500 kaloria päivässä. Tämä johtaa yleensä 1-2 kilon tappioon joka viikko.
- Aloita kaloreiden laskeminen koko päiväksi (kokeile ruokapäiväkirjaa tai käytä sovellusta, kuten MyFitnessPal). Käytä tätä numeroa lähtökohtana. Vähennä sitten tästä numerosta 500, jotta saat keskimääräisen kaloritavoitteen, joka johtaa laihtumiseen.
Vaihe 2. Rajoita jalostettuja ja paistettuja ruokia
Sekä jalostetut elintarvikkeet että paistetut ovat yleensä kaloreita korkeampia. Kun syöt tällaisia ruokia säännöllisesti, on vaikea laihtua ja päästä eroon rakkauskahvoista.
- Jalostettujen elintarvikkeiden ja paistettujen elintarvikkeiden tiedetään olevan korkeakalorisia. Lisäksi näissä elintarvikkeissa voi olla runsaasti lisättyä sokeria, haitallisia rasvatyyppejä ja paljon lisäaineita tai säilöntäaineita.
- Rajoitettavia elintarvikkeita ovat: makeutetut juomat, paistetut ruoat, pikaruoat, sirut, keksejä, jäätelö, karkit, jalostetut lihat, jäädytetyt TV -illalliset, säilykkeet, evästeet, kakut ja aamiaisleivonnaiset.
- Jos mahdollista, älä syö monia elintarvikkeita, joissa on paljon lisättyä sokeria. Monet tutkimukset osoittavat, että sokeripitoiset elintarvikkeet varastoidaan tyypillisesti vatsan ympärille ja voivat pahentaa rakkauskahvojen ulkonäköä.
Vaihe 3. Korvaa hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet tärkkelyspitoisilla vihanneksilla
Monet tutkimukset osoittavat, että miehillä, jotka kuluttavat enemmän hiilihydraatteja, on lisääntynyt rasva vatsan ympärillä. Vähennä hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita minimoidaksesi tämän ja vähentääksesi rakkauskahvoja.
- Hiilihydraatteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista. Esimerkkejä hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista ovat aavikot, kuten kakku, evästeet, piirakka ja muut jyvät, kuten leipä, jota käytät voileivän valmistukseen. Muut elintarvikkeet sisältävät myös pieniä määriä hiilihydraatteja, kuten maitotuotteet, palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät sisältävät hiilihydraatteja.
- Miehet tarvitsevat vähintään 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Mittaa sopivat annokset kutakin 1 kupillista vihanneksia, 2 kupillista salaattia tai 1/2 kupillista hedelmää.
- Yritä tehdä puolet lautasestasi ei-tärkkelyspitoinen vihannes jokaisen aterian yhteydessä.
- Pidä kiinni matalammista sokereista, kuten marjoista. Pidä myös kiinni ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ja rajoita sellaisten tuotteiden saantia, kuten porkkanat, herneet, perunat ja maissi. Nämä tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät enemmän hiilihydraatteja.
- Vähennä jyvien saantia, koska ne ovat eniten hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Jos päätät syödä niitä, syö 100% täysjyvätuotteita, koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia.
Vaihe 4. Vaihda rasvainen liha vähärasvaiseen lihaan
Proteiinin kulutus on välttämätöntä miehille, kun he treenaavat ja noudattavat vähäkalorista ruokavaliota, mutta se ei tarkoita, että kaikki proteiinit tekevät. Vähärasvaisempi proteiini voi auttaa vähentämään rakkauskahvoja.
- Rasvaiset lihat, kuten makkara, pekoni, täysrasvainen meijeri ja 80/20 naudanliha, sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Korkeat tyydyttyneiden rasvojen tasot on liitetty lisääntyneeseen vatsarasvaan miehillä. Vähennä näiden elintarvikkeiden kulutusta ja vaihda kevyempiin proteiinileikkeisiin.
- Valitse kana, kala, kalkkuna ja laihemmat punaisen lihan leikkeet. Lisäksi yritä syödä lohen, tonnikalan, pähkinöiden ja pähkinävoiden kaltaisia tuotteita, koska ne ovat runsaasti proteiineja ja niitä pidetään "terveinä rasvoina", joiden on osoitettu vähentävän vatsarasvaa ja rakastavan kahvat.
Vaihe 5. Lisää veden kulutusta
Vaikka vesi ei välttämättä vähennä rakkauskahvojasi, se voi auttaa miehiä laihduttamaan ja vähentämään rakkauskahvoja pitkällä aikavälillä.
- Tyypilliset suositukset veden saannille vaihtelevat kahdeksasta 13: een 8-oz lasiin (2-3 litraa) päivittäin miehille. Saatat tarvita enemmän aktiivisuutesi perusteella.
- Lisäksi riittävä määrä nestettä voi auttaa vähentämään ruokahaluasi koko päivän. Lisäksi jos juot lasillisen ennen ateriaa, se voi auttaa vähentämään syömäsi määrää ja pitämään kiinni kalorimäärästä.
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Millainen ruoka on eniten hiilihydraatteja?
Tärkkelyspitoiset vihannekset
Kiinni! Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat ja herneet, sisältävät nimensä mukaisesti tärkkelystä. Tämä tekee niistä enemmän hiilihydraatteja kuin muut vihannekset, mutta ne ovat silti vähemmän hiilihydraatteja kuin jotkut muut elintarvikkeet. Valitse toinen vastaus!
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
Ei! Ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, kuten pinaatissa ja kurkkuissa, on joitakin elintarvikkeiden pienimpiä hiilihydraattipitoisuuksia. Tämä tekee niistä loistavan valinnan, jos haluat vähentää hiilihydraatteja. Valitse toinen vastaus!
Jyviä
Oikein! Jopa muihin hiilihydraattipitoisiin elintarvikkeisiin verrattuna jyvillä on suurin hiilihydraattitiheys. Jos sinun täytyy syödä jyviä, käytä täysjyvätuotteita, joissa on kuitua ja proteiinia sekä hiilihydraatteja. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Hedelmät
Melkein! Hedelmät sisältävät sokeria ja sokeri on hiilihydraatti. Hedelmät eivät ole sellaista ruokaa, jolla on suurin hiilihydraattitiheys, mutta jopa vähäsokeriset hedelmät, kuten marjat, ovat hiukan hiilihydraattisia. Siellä on parempi vaihtoehto!
Palkokasvit
Ei aivan! Palkokasvit eivät todellakaan ole hiilihydraattitonta ruokaa. Mutta ne ovat suhteellisen kevyitä hiilihydraateissa verrattuna joihinkin muihin elintarvikkeisiin ja voivat olla hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Harjoitus mukaan lukien
Vaihe 1. Aloita aerobisen harjoittelun rutiini
Sydän on välttämätöntä miehille kehon rasvan vähentämiseksi erityisesti vatsa -alueen ympärillä ja rakkauskahvoissa. Sisällytä säännöllinen aerobinen harjoitus, jotta voit päästä eroon rakkauskahvoistasi.
- Miesten tulisi sisällyttää 30-40 minuuttia kohtalaista tai voimakasta sydänliikuntaa neljästä viiteen päivänä viikossa.
- Kokeile mitä tahansa kohtalaisen voimakasta toimintaa, kuten lenkkeilyä/juoksua, elliptistä konetta, uintia, aerobic -tunteja ja pyöräilyä.
Vaihe 2. Tee intervalliharjoittelu
Tutkimukset viittaavat siihen, että kovan rasituksen ja keskipitkän tai kevyen jakson välillä vaihtaminen polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa kuin vakiotahdin ylläpitäminen.
- Liity kardio -poltto- tai käynnistysleirille paikallisessa kuntosalissasi. Nämä luokat käyttävät erilaisia laitteita intervalliharjoitteluun. Sen tarkoituksena on kehittää lihaksia ja vähentää kehon rasvaa.
- Tee flow -joogatunti. Nämä luokat yhdistävät erittäin kovat asennot lepoaikoihin.
- Liity juoksuryhmään. Etsi ryhmä, joka tekee sprinttejä ja lenkkeilyä. Voit myös varata aikaa juosta kaksi minuuttia ja kävellä nopeasti tai hölkätä kaksi minuuttia. Tee 30 sekunnin sprintit viiden minuutin välein.
Vaihe 3. Lisää elämäntapaa
Monet tutkimukset osoittavat, että elämäntavat voivat tarjota miehille samat terveys- ja laihtumishyödyt kuin jäsennellympi ja suunnitellumpi liikunta. Lisää elämäntapa -aktiviteettiasi päästäksesi eroon rakkauskahvoistasi.
- Lifestyle -aktiviteetteihin voi kuulua esimerkiksi kotitöiden tekeminen, kävely päivän aikana, seisominen ja portaiden ottaminen.
- Ajattele tyypillistä päivääsi ja aivoriihi ideoita siitä, kuinka voit olla aktiivisempi. Ota enemmän askeleita tai liiku enemmän tavallisen päivän aikana.
- Voit myös harkita askelmittarin ostamista tai askelmittarisovelluksen käyttöä puhelimessasi. Tämä voi auttaa sinua näkemään kuinka aktiivinen olet ja kannustamaan sinua ryhtymään lisätoimiin.
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Mitä väliharjoittelun objektiivista hyötyä on tasaiseen harjoitteluun verrattuna?
Se on mielenkiintoisempaa.
Ei välttämättä! Jos intensiivisen ja kohtalaisen toiminnan välillä vaihtaminen on mielenkiintoista, se on hienoa. Mutta vaikka et, intervallikoulutuksesta on silti todellista hyötyä. Siellä on parempi vaihtoehto!
Se polttaa enemmän kaloreita.
Kiva! Usko tai älä, mutta intensiivisen ja kohtalaisen liikunnan välillä vaihtaminen polttaa enemmän kaloreita kuin vauhdikas harjoittelu. Siksi intervalliharjoittelu on erittäin tuottava tapa käyttää harjoitusaikaa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Se on haastavampaa.
Ei oikeastaan! Korkean intensiteetin harjoittelu on aina haastavaa, mutta tämä pätee jatkuviin korkean intensiteetin harjoituksiin sekä intervalliharjoitteluun. Sinun tulisi aina rentoutua intensiiviseen rutiiniin, jotta et vahingoita itseäsi. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Sisältää ydinvahvistusharjoituksia
Vaihe 1. Tee vatsalihaksia (ab)
Crunches on klassinen vatsalihasharjoitus, joka voi auttaa sävyttämään ja ohentamaan vyötärölinjaa. Tämä harjoitus toimii vatsalihasten edessä. Muista, että ydinharjoitukset eivät vähennä kehon rasvaa tai rakkautesi hoitaa sinun täytyy vähentää koko kehosi rasvaa ruokavaliolla ja sydän. Voimaharjoitukset, kuten rypyt, kehittävät ydinlihaksia, mutta kukaan ei voi nähdä niitä, jos lihaksen päällä on edelleen rasvakerros.
- Makaa selälläsi polvet koukussa. Pinoa toinen käsi toisen päälle niskasi takaosaan. Pidä kyynärpäät leveinä.
- Nosta hartiat muutaman sentin päähän maasta, kunnes tunnet syvät vatsalihakset. Nosta vielä 1 tuumaa ylöspäin, niin nostat selkäsi irti maasta.
- Laske yläselkä hitaasti alas lattiaan. Toista tämä murskaus kolmessa sarjassa 10 - 100. Kun tunnet olevasi valmis edistyneeseen versioon, nosta jalat niin, että ne ovat suorassa ilmassa tai taivutettuna pöytälevyksi.
Vaihe 2. Tee polkupyörän kouristuksia
Tämä versio crunchista toimii vatsasi ja lantiosi sivuilla.
- Palaa alkuperäiseen puristusasentoon. Nosta jalat niin, että ne ovat pöytäasennossa. Polved ovat taipuneet ja säärisi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Nosta rintaasi, kunnes hartiat ovat irti matosta. Kierrä oikeaa jalkasi kohti. Ojenna vasen jalka samanaikaisesti ulos niin, että se on suoraan ulospäin ja yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Ojenna oikea jalkasi ulos ja tuo vasen jalka sisään, kun rypistät vasenta kohti kohdataksesi sen. Et voi koskettaa käsivarsiasi sisäänpäin suuntautuvaan polveesi. Pidä kyynärpäät leveinä, jotta vaiva pysyy vatsassa, ei niskassa. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10-20.
Vaihe 3. Tee käänteisiä rypytyksiä
Kuten tavallinen rutistus, tämä harjoitus toimii myös vatsalihaksen etuosassa, erityisesti alavatsan lihaksissa.
- Nosta jalat ilmaan niin, että ne ovat suoraan lantion yläpuolella. Pidä pieni taivutus polvissa. Taivuta syviä vatsalihaksia sisäänpäin.
- Siirrä jalkasi kyynärpäitä kohti. Palaa hitaasti suoraan asentoon. Tämä harjoittaa alavatsan lihaksia. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10.
Vaihe 4. Tee lankkuja
Tämä on loistava harjoitus, koska se harjoittaa kaikkia sydämesi lihaksia.
- Käännä kädet ja polvet ympäri. Aseta kyynärvarret matolle 90 asteen kulmassa. Tartu toiseen nyrkkiin toisella kädellä.
- Kurottakaa toinen jalka suoraan taakse. Vedä sisään ja kiristä vatsalihaksesi tätä tehdessäsi. Ojenna toinen jalka ulos ja säädä niin, että kehosi muodostaa täydellisen suoran lankun. Pidä 30 sekuntia - kaksi minuuttia hengittäen tasaisesti.
- Tee sama harjoitus käsilläsi (push-up-asennossa) kyynärpäiden sijasta. Varmista, että kädet ovat hartioidesi alapuolella, kun pääset asentoon. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä tämä harjoitus alussa, tee se keittiötasoa vasten 45 asteen kulmassa.
Vaihe 5. Tee sivulaudat
Kuten perinteinen lankku, tämä on olennainen harjoitus, joka toimii erityisesti vinoissasi.
- Makaa oikealla puolellasi matolla. Aseta kyynärpääsi suoraan olkapääsi alle. Ojenna jalat ulos niin, että kehosi on sivussa suorassa linjassa.
- Nosta lantiota ylös ja aseta painosi oikeaan jalkaan ja oikeaan olkapäähän. Jos tämä on liian vaikeaa, taivuta vasenta jalkaa ja aseta säärisi maahan oikean polven eteen imeäksesi jonkin verran painoa.
- Nosta vasen käsi suoraan ilmaan niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä tätä asentoa 15–60 sekuntia. Toista vähintään kaksi kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 6. Tee uimareita
Tämä harjoittaa alaselkääsi ja vinoa.
- Makaa vatsallasi ja kädet ulottuvat olkapään leveydelle. Aseta jalkojen yläosat alas matolle lonkan leveydeltä.
- Taivuta vatsalihaksia. Nosta oikea käsi ja vasen jalka samaan aikaan. Pidä ne ilmassa kolmen sekunnin ajan.
- Laske oikea käsi ja vasen jalka ja nosta vasen käsi ja oikea jalka. Toista 10 kertaa kummallakin puolella kolmesta kuuteen laskuun.
- Jos haluat ylimääräistä harjoittelua, vaihda kädet ja jalat nopeasti 20 kertaa kummaltakin puolelta hitaiden liikkeiden jälkeen.
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Minkälaista liikuntaa sinun pitäisi tehdä, jotta kaikki ydinlihaksesi toimisivat samanaikaisesti?
Crunches
Ei aivan! Crunches on loistava ja yksinkertainen harjoitus vatsalihasten harjoittamiseen. Ne eivät kuitenkaan todellakaan toimi muille ydinlihaksillesi, kuten vinoille. Siellä on parempi vaihtoehto!
Uimarit
Kiinni! Uimarit harjoittavat vinoita lihaksia sekä alaselän lihaksia. Ne eivät kuitenkaan tee mitään vatsalihaksillesi. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Lankut
Jep! Lankut ovat loistava perusharjoitus ohjelmistossasi, koska ne harjoittavat kaikkia ydinlihaksia kerralla. Muut harjoitukset toimivat tyypillisesti vain yhdellä tai kahdella ydinlihasten ryhmällä. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Harjoitukset ja ruokavalion muutokset päästä eroon rakkauskahvoista
Harjoituksia päästä eroon rakkauden kahvoista miehille
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Tapoja rakentaa ydinvoimaa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Ruokavalion muutokset päästä eroon rakkauden kahvoista
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Stressin vähentäminen ja hyvän unen saaminen voivat vähentää vyötärölle varastoituneen rasvan määrää. Jotkut asiantuntijat ajattelevat, että kortisolihormonitasojen alentaminen näiden hyvien tapojen kautta voi vähentää rakkauskahvoja ajan myötä.
- Käytä tukevia urheilukenkiä, kun teet sydänliikuntaa. Ab -harjoitukset voidaan suorittaa ilman kenkiä tukimatolla.
