Kun vaihdevuodet alkavat, kehosi alkaa käydä läpi kaikenlaisia muutoksia. Yksi näistä on se, että aineenvaihdunta hidastuu, mikä helpottaa painonnousua (ja vaikeampaa laihduttaa). Onneksi on olemassa asioita, joita voit tehdä säilyttääksesi vaihdevuosia edeltävän painosi, mukaan lukien ruokavalion ja aktiivisuustason säätäminen lähestyessäsi vaihdevuosia. Lisäksi työskentele lääkärisi kanssa hallitaksesi keski-ikäiseen painonnousuun liittyviä sairauksia, kuten nivelrikkoa ja kilpirauhasen vajaatoimintaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Työskentele terveellisten ruokavalion muutosten suhteen, kun siirryt perimenopauseen
Yksi parhaista tavoista estää painonnousua vaihdevuosien aikana on aloittaa elämäntapamuutokset ennen vaihdevuosien alkua. Vaikka kaikki naiset eivät pääse perimenopauseen samanaikaisesti, se alkaa tyypillisesti 40 -vuotiaana. Jos epäilet alkavasi perimenopaussia, varaa aika lääkärillesi tarkastamaan ja kysymään neuvoja painosi ylläpitämiseksi.
- Perimenopaussin yleisiä oireita ovat epäsäännölliset kuukautiset, kuumat aallot, mielialan muutokset, univaikeudet ja muutokset seksuaalisessa halussa tai toiminnassa.
- Saatat myös kokea huonon kolesterolin (LDL) tason nousua.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa kalorien leikkaamisesta painonnousun estämiseksi
Useimmat naiset voivat hyötyä leikkaamalla ruokavaliostaan noin 200 kaloria päivässä vaihdevuosien aikana. Ennen kuin aloitat kalorien leikkaamisen, varaa kuitenkin aika lääkärillesi ja keskustele siitä, millaisia muutoksia sinun pitäisi tehdä ruokavalioosi. Nykyisestä painostasi ja yleisestä terveydestäsi riippuen heillä voi olla erilainen suositus sinulle.
Jos lääkäri suosittelee kalorien vähentämistä ruokavaliosta, saatat olla hyödyllistä oppia laskemaan kaloreita, jotta tiedät kuinka paljon syöt joka päivä
Vaihe 3. Syö terveellinen, tasapainoinen ruokavalio
Syömiesi kalorien määrän rajoittamisen lisäksi on tärkeää saada kaloreita terveistä lähteistä. Varmistaaksesi, että ruokavaliosi sisältää:
- Hedelmiä ja kasviksia
- Kokojyvät
- Terveelliset proteiinilähteet, kuten kala, valkoinen siipikarja, palkokasvit ja soija
- Terveitä rasvoja, kuten niitä, joita löytyy kalasta, pähkinöistä ja siemenistä sekä kasviöljyistä
- Hyviä kalsiumin lähteitä, kuten maitoa ja jogurttia
Kärki:
Jos tarvitset lisäohjeita siitä, mitä syödä, pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin. He voivat auttaa sinua laatimaan parhaan mahdollisen ruokavaliosuunnitelman tarpeisiisi.
Vaihe 4. Rajoita roskaruoan saantia
Liian paljon kaloreita puhdistetuista sokereista ja epäterveellisistä rasvoista voi vaikeuttaa painon ylläpitämistä tai laihduttamista. Lisäksi useimmat roskaruoat eivät sisällä ravintoaineita, joita tarvitset pysyäksesi terveinä. Kun aloitat vaihdevuodet, vältä epäterveellisiä ruokia, kuten:
- Karkit ja sokerijuomat, kuten sooda, makeutettu tee ja hedelmämehu
- Leivonnaiset, joissa on paljon sokeria ja puhdistettuja jauhoja
- Rasvainen pikaruoka
- Jalostetut elintarvikkeet, joissa on paljon suolaa ja rasvaa, kuten säilykkeet, hot dogit ja tv -illalliset
Vaihe 5. Juo alkoholia vain kohtuudella
Alkoholijuomissa on paljon kaloreita, ja liiallinen juominen voi vaikeuttaa terveellisen painon ylläpitämistä. Jos juot, pidä enintään 1 alkoholijuoma päivässä.
- Kansallinen alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin tutkimuslaitos määrittelee yhden juoman yhdeksi 150 ml: n lasiksi viiniä, 350 ml: aan tavallista olutta tai 44 ml: aan tislattua väkevää alkoholia.
- On joitakin todisteita siitä, että kohtuullisella juomisella voi olla terveydellisiä etuja vaihdevuosien jälkeen, mukaan lukien sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskin vähentäminen.
Vaihe 6. Pysy nesteytettynä vedenpidätyksen estämiseksi
Runsaan veden juomisella on kaikenlaisia terveyshyötyjä, kuten kehon huuhtelu pois jätteistä ja nivelten pysyminen terveinä ja hyvin voideltuina. Se voi myös auttaa tehostamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään turvotusta ja vedenpidätystä. Yritä juoda aina, kun olet jano, tai pyri 8–12 8 ml: n (240 ml) lasilliseen vettä päivässä.
Voit myös saada nesteitä muista terveistä lähteistä, kuten vesipitoisista hedelmistä ja vihanneksista (kuten kurkusta, vesimelonista tai selleristä), vähä natriumliemestä tai vihreästä teestä
Vaihe 7. Tehosta aineenvaihduntaa saamalla runsaasti laadukasta unta
Tutkimukset osoittavat, että huono uni voi edistää painonnousua vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen. Tämä voi johtua osittain siitä, että liian vähän unta voi häiritä aineenvaihduntaa tai koska siitä johtuva energian puute lisää nälkää ja liiallista välipalaa. Vahvista terveellisiä ruokavalion muutoksia ottamalla käyttöön hyvät nukkumistottumukset, kuten:
- Menet nukkumaan tarpeeksi aikaisin, jotta voit nukkua 7-9 tuntia yössä.
- Sammuta kaikki kirkkaat näytöt, kuten puhelimet, tabletit ja televisiot, vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini, kuten lämmin suihku, lukeminen tai pieni meditaatio.
- Vältä kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia iltapäivällä ja illalla.
- Älä syö raskaita aterioita tai epäterveellisiä välipaloja myöhään illalla.
Tapa 2/3: Harjoittele enemmän
Vaihe 1. Tavoita vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa
Riittävä liikunnan saaminen on toinen tärkeä osa terveellisen painon ylläpitämisessä vaihdevuosien aikana. Yritä tehdä noin 30 minuuttia kohtuullista aerobista toimintaa 5 päivänä viikossa painon ylläpitämiseksi tai 60 minuuttia useimpina päivinä laihduttamiseen. Esimerkkejä kohtalaisesta aerobisesta harjoituksesta ovat:
- Reipasta kävelyä
- Kevyt pyöräily (esim. Noin 10–12 mailia (16–19 km) tunnissa)
- Mailaurheilua, kuten sulkapalloa tai tennistä
- Talo- ja puutarhatyöt, kuten moppaus, imurointi tai nurmikon leikkaaminen
Kärki:
Jos sinulla ei ole aikaa tai kestävyyttä 30 minuutin harjoituksen tekemiseen kerralla, yritä jakaa se kolmeen 10 minuutin istuntoon, jotka jakautuvat koko päivän.
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua kahdesti viikossa
Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja helpottamaan polttaa kaloreita tehokkaasti. Säännöllisen aerobisen harjoittelun lisäksi yritä sisällyttää voimaharjoittelu normaaliin rutiiniin.
- Aloita tekemällä harjoituksia, joissa hyödynnetään omaa painoasi, kuten kyykkyjä, lankkuja ja punnerruksia.
- Voit myös sisällyttää harjoituksia, joissa käytetään laitteita, kuten käsipainoja ja vastusnauhoja.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millainen liikunta on sinulle turvallista
On aina hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia. Varaa aika lääkärillesi saadaksesi tarkastus ja keskustellaksesi kuntotavoitteistasi. Ne voivat auttaa sinua määrittämään, millaiset harjoitukset ovat sinulle parhaita ja kuinka paljon liikuntaa tarvitset terveellisen painon ylläpitämiseksi.
Jos sinulla on niveltulehdus tai jokin muu sairaus, joka vaikuttaa luusi tai nivelisiisi, lääkäri voi suositella, että pidät kiinni nivelystävällisistä toiminnoista, kuten pyöräilystä, uinnista tai elliptisen koneen käytöstä
Menetelmä 3/3: Ikään liittyvien terveysolosuhteiden hallinta
Vaihe 1. Käy säännöllisesti lääkärintarkastuksissa lääkärisi suositusten mukaisesti
Ikääntyessäsi terveydenhuollon tarjoaja todennäköisesti suosittelee sinua käymään eri säännöllisissä tarkastuksissa ja testeissä varmistaaksesi, että olet hyvässä kunnossa ja havaitset ongelmat ajoissa. Kun seuraat yleistä terveyttäsi, myös sinun ja lääkärisi on helpompi selvittää terveellinen painonhallintasuunnitelma. Kuinka usein sinun on mentävä lääkäriin, riippuu osittain yksilöllisistä terveystarpeistasi, mutta yleensä vaihdevuodet ohittaneiden naisten on:
- Hanki vuosittain mammografiat (tai joka toinen vuosi iästä riippuen)
- Jatka lantion tutkimuksia ja pap -testejä joka viides vuosi 65 -vuotiaaksi asti
- Testaa vuosittain tai niin usein kuin suositellaan luunmenetyksen merkkien varalta
- Tee veri- ja virtsakokeita vuosittain tai niin usein kuin suositellaan diabeteksen ja sydänsairauden oireiden varalta
- Testaa vuosittain tai niin usein kuin suositellaan korkealle verenpaineelle ja korkealle kolesterolille
Vaihe 2. Tarkista kilpirauhasen tasot, jos sinulla on selittämätöntä painonnousua
Kilpirauhasen vajaatoiminnan ja muiden kilpirauhasen sairauksien riski kasvaa ikääntyessäsi. Jos syöt hyvin ja liikut paljon, mutta sinulla on edelleen oireita, kuten painonnousua, väsymystä ja korkeaa kolesterolia, ota yhteys lääkäriisi keskustelemaan mahdollisesta kilpirauhasen vajaatoiminnasta.
Kilpirauhasen vajaatoimintaa voidaan hoitaa synteettisillä kilpirauhashormonihoidoilla. Jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, saatat huomata, että painosi on helpompi hallita kilpirauhashormonikorvaushoidon aloittamisen jälkeen
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten voit tukea luusi ja nivelten terveyttä
Hormonimuutokset, joita tapahtuu kehossasi vaihdevuosien aikana, voivat alentaa luutiheyttäsi ja asettaa sinut osteoporoosin vaaraan. Lisäksi monille naisille kehittyy niveltulehdus vaihdevuosien aikana. Nämä olosuhteet voivat vaikeuttaa sinua pysymään fyysisesti aktiivisina ja ylläpitämään terveellistä painoa. Keskustele lääkärisi kanssa toimenpiteistä luiden ja nivelten pitämiseksi terveinä, kuten:
- Syö ruokavalio, joka sisältää runsaasti kalsiumia ja D -vitamiinia
- Tehdään vähävaikutteisia harjoituksia luumassan rakentamiseksi aiheuttamatta liiallista kulumista nivelille
- Lisää omega 3 -rasvahappoja ruokavalioosi
- Lisäravinteiden, kuten glukosamiinin, tukeminen luun ja ruston terveydelle
Vaihe 4. Keskustele estrogeenihoidosta, jos vaihdevuosioireesi ovat vakavia
Vaihdevuosien aikana kehosi tuottama estrogeenimäärä vähenee. Tämä hormonaalinen muutos voi johtaa moniin epämiellyttäviin oireisiin, kuten painonnousuun ja rasvan kertymiseen vatsaan ja sen ympärille. Jos olet huolissasi sisäelinten painonnoususta ja muista vaihdevuosioireista, kysy lääkäriltäsi hormonihoidon hankkimista korvaamaan osa estrogeenistä, jota kehosi ei enää tuota.
Keskustele lääkärisi kanssa hormonikorvaushoidon riskeistä ja hyödyistä. Jotkut hormonihoidot voivat lisätä riskiä sairastua terveyteen, kuten sydänsairauksiin, verihyytymiin, aivohalvaukseen tai rintasyöpään
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
