Kun saavutat vaihdevuodet, voit odottaa kehosi muuttuvan monin tavoin. Tämä voi johtaa oireisiin, kuten väsymykseen ja mielialan vaihteluihin. Ruokavalion parantaminen voi auttaa hallitsemaan oireitasi ja vähentämään riskiä ikään liittyvistä terveysongelmista. Siirry tasapainoiseen ruokavalioon, joka koostuu hedelmistä, vihanneksista, proteiineista ja terveellisistä rasvoista. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten kalsiumia vaihdevuosien oireiden hallitsemiseksi. Vältä epäterveellisiä ruokia, kuten runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokia, pysyäksesi terveinä ikääntyessäsi.
Askeleet
Osa 1/3: Tasapainoisen ruokavalion saaminen
Vaihe 1. Valitse terveitä tärkkelyksiä
Tärkkelyksen tulisi olla ruokavalion perusta vaihdevuosien aikaan. Valitsemillasi tärkkelyksillä on merkitystä. Valitse tärkkelykset luonnollisista lähteistä, kuten perunoista, jotta kehosi pysyy vahvana vaihdevuosien aikana.
- Perunat ja bataatit voivat olla erinomainen tärkkelyksen lähde, kun ne valmistetaan terveellisesti. Muista jättää perunoiden kuori ja yritä leipoa tai höyryttää niitä paistamisen sijaan.
- Sinun tulisi myös valita täysjyvä- ja täysjyvätärkkelyslähteet. Valitse ruskea riisi, täysjyväpasta ja täysjyväleivät.
- Varmista, että tärkkelys on ruokavalion perustoiminto, mutta varmista, että harjoittelet myös annosten hallintaa (muista, että noin 1/2 kuppia vastaa yhtä annosta tärkkelystä, kuten pastaa ja riisiä). Noin kolmanneksen saannistasi pitäisi saada tärkkelyksestä.
Vaihe 2. Varmista, että saat viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä
Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeitä koko elämäsi ajan, mutta niistä tulee yhä tärkeämpiä iän myötä. Jotta pysyt terveenä vaihdevuosien aikana, valitse vähintään viisi annosta terveellisiä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
- Voit syödä hedelmiä välipalojen saamiseksi. Vain yksi pieni omena, 1/2 banaania tai suuri persikka lasketaan yhdeksi annokseksi.
- Yritä lisätä kasviksia jokaiseen ateriaan. Mene sivusalaatille lounaalla esimerkiksi ranskalaisen perunan sijasta. Tee höyrytettyjä kasviksia syötäväksi illallisen kanssa illalla.
- Lisää hedelmiä aamiaiseen. Pilko banaani ja syö se viljan kanssa. Lisää marjat jogurttiin tai kaurapuuroihin aamulla.
Vaihe 3. Valitse terveelliset proteiinilähteet
Tarvitset enemmän proteiinia iän myötä, joten hae terveellisiä proteiinilähteitä, jotta voit syödä enemmän kuluttamatta liikaa kaloreita. Vähärasvaisen lihan, maitotuotteiden, kalan ja munien tulisi olla säännöllinen osa ruokavaliotasi.
- Sinun pitäisi syödä vähintään kaksi annosta kalaa viikossa. Sinun pitäisi valita tuoretta kalaa säilykkeiden tai savustetun kalan sijaan, koska ne voivat sisältää paljon suolaa.
- Jos syöt kalan lisäksi lihaa, valitse kevyempiä. Valitse nahaton siipikarja ruokavaliosi lihan lähteeksi.
- Jos olet kasvissyöjä, munat voivat olla loistava proteiinin lähde. Pavut, pähkinät ja siemenet voivat myös olla terveellisiä lihavaihtoehtoja.
Vaihe 4. Ota rasvaa oikeista lähteistä
Kun yritetään tehdä muutoksia ruokavalioon, monet ihmiset leikkaavat rasvaa; rasva on kuitenkin välttämätöntä terveelliseen ruokavalioon. Tarvitset rasvaa menestyäksesi, joten etsi terveellisiä lähteitä, kuten rasvaa, joka löytyy sydämen terveistä öljyistä, kuten oliiviöljystä ja rypsiöljystä, sekä rasvoista, joita löytyy hedelmistä, kuten avokadoista. Pysy kaukana hedelmistä, joissa on runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja.
Osa 2/3: Ruoan valitseminen oireiden parantamiseksi
Vaihe 1. Siirry soijatuotteisiin, jotka auttavat hormonaalisissa ongelmissa
Soijatuotteet voivat auttaa tasapainottamaan hormonitasoja vaihdevuosien aikana. Jos koet esimerkiksi mielialan vaihteluita, kokeile lisätä soijan saantiasi.
- Yritä vaihtaa liha tofuun muutaman kerran viikossa.
- Vaihda tavallinen maito soijamaitoon esimerkiksi kahviin ja viljaan.
- Kokeile soijajauhoista valmistettuja leipiä ja leivonnaisia.
Vaihe 2. Hanki sinkkiä ja rautaa immuunijärjestelmääsi varten
Sinkki ja rauta voivat auttaa parantamaan immuunijärjestelmää vaihdevuosien aikana. Tämä voi estää sinua sairastamasta helposti. Yritä syödä sinkkiä ja rautaa sisältäviä ruokia vaihdevuosien aikana.
- Monet lihat sisältävät sinkkiä, kuten äyriäisiä, suolalihaa ja maksa. Ei-lihavaihtoehtoja ovat kurpitsansiemenet, pähkinät, täysjyvät ja siemenet.
- Rautaa varten käytä esimerkiksi naudanlihaa, sianlihaa, lammasta ja äyriäisiä. Voit myös saada rautaa lehtivihanneksista, kuten pinaatista, sinappivihreistä, lehtikaleista, persiljasta ja kaalista.
Vaihe 3. Valitse mielialaa kohottavia ruokia.
Mielialan vaihtelut voivat olla ongelma vaihdevuosien aikana. Onneksi on paljon ruokia, jotka voivat parantaa mielialaa. Aminohappo tryptofaani voi parantaa mielialaa.
- Raejuusto sisältää runsaasti tryptofaania ja on melko terveellistä. Kokeile syödä raejuustoa ja hedelmiä aamiaiseksi, jos olo on heikko. Sitä löytyy myös kaurasta, joten yritä aloittaa päivä kulholla kaurapuuroa.
- Tryptofaania löytyy Turkista, joten kokeile kalkkunavoileipää lounaaksi, jos sinusta tuntuu alhaiselta.
- Älä syö tryptofaania sisältäviä ruokia, älä unohda aamiaista tai jätä aterioita väliin. Tämä voi vaikuttaa terveyteesi, aineenvaihduntaasi ja mielialaasi.
Vaihe 4. Hanki kalsium luuston terveyden parantamiseksi
Luut voivat heikentyä vaihdevuosien aikana. Kalsiumin saannin lisääminen voi auttaa torjumaan tämän. Varmista, että saat kalsiumia monista terveistä lähteistä parantaaksesi terveyttäsi vaihdevuosien aikana.
- Siirry maitoon ja muihin maitotuotteisiin, kuten jogurttiin, joka sisältää myös proteiinia.
- Valitse vähärasvainen tai rasvaton meijeri, kuten rasvaton maito. Näin voit saada runsaasti kalsiumia lisäämättä liikaa ylimääräistä rasvaa ruokavalioosi.
Osa 3/3: Tiettyjen elintarvikkeiden välttäminen
Vaihe 1. Vältä pikaruokaa ja roskaruokaa
Pikaruoat ja roskaruoat sisältävät paljon sokeria ja suolaa. Koska painonnousu voi olla ongelma vaihdevuosien aikana hidastuneen aineenvaihdunnan vuoksi, on parasta lopettaa epäterveelliset ja korkeakaloriset ruoat. Yritä välttää ajamista työn jälkeen ja ohita jälkiruoka useimpina iltoina. Pidä hemmottelut kerran tai kahdesti viikossa sen sijaan, että tekisit niistä päivittäisen tavan.
Vaihe 2. Pysy poissa kuohuviinistä
Hameet ja hiilihapotetut juomat voivat häiritä kehon kykyä imeä kalsiumia. Vältä näitä juomia, erityisesti aterioiden yhteydessä. Valitse sen sijaan tavallinen vesi.
Jotta vesi olisi hieman houkuttelevampaa, kokeile lisätä hedelmäviipaleita sen maun parantamiseksi
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota annoksen kokoon
Valitse pienempi lautanen, kulho tai lasi. Kun syö ulkona, yritä syödä vain osa ruoastasi ja säilytä loput myöhempää käyttöä varten. Suuremmat annokset sisältävät enemmän kaloreita ja siten enemmän asioita, kuten rasvaa ja sokeria, joten on parasta yrittää rajoittaa annoksen kokoa aina kun mahdollista.
- Kun aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita. Osat, jotka olivat aikoinaan hyväksyttäviä, voivat nyt olla liian suuria. Harkitse laskemista, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivittäin iän ja aktiivisuustason perusteella, ja keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, miten voit muuttaa aterioita kalorirajojesi rajoissa.
- Se voi auttaa tutustumaan siihen, miltä yksi annos näyttää kullekin elintarvikeryhmälle, jotta voit silmämääräisesti näyttää annoskokosi syödessäsi tai valmistellessasi aterioita. Esimerkiksi yksi annos lihaa tai kalaa on 3 unssia ja suunnilleen korttipakka. Yksi annos pähkinävoita on noin pingispallon kokoinen tai 2 rkl (29,6 ml). 1/2 kuppi jyviä tai yksi annos täyttäisi kuppikakun.
Vaihe 4. Vähennä sokeria
Sokeri voi edistää painonnousua ja muita ikään liittyviä ongelmia. Vaihdevuosien aikana yritä parhaasi mukaan vähentää yleistä sokerin saantiasi.
- Valitse sokeriton juoma, kuten vesi, kofeiiniton tee tai hedelmiin (kuten sitruunaan tai marjoihin) lisätty vesi.
- Vältä syömästä sokeria esimerkiksi vilja- ja kaurapuuroihin.
- Maistele aterioita esimerkiksi vaniljalla, mantelilla ja hedelmäuutteilla sekä tuoreilla hedelmillä sokerin sijaan.
