Vaihdevuodet ovat siirtymä lisääntymisikästä ei-lisääntymisikään, joka tapahtuu yleensä noin 50-vuotiaana, vaikka se voi tapahtua jo 40-vuotiaana. Naisella on monia vakavia haasteita vaihdevuosien aikana, mukaan lukien suurempi sydänsairauksien riski, suurempi osteoporoosin mahdollisuus, painonnousu ja aivohalvaus sekä vähemmän vakavia, kuten kuumia aaltoja, emotionaalisia muutoksia, unettomuutta, ahdistusta, ja surua. Erityiset oireet vaihtelevat naisesta riippuen. Näistä mahdollisuuksista huolimatta on olemassa tapoja, joilla voit valmistautua näihin terveysmuutoksiin.
Askeleet
Tapa 1 /3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Syö terveellinen ruokavalio
Jotta voisit valmistaa kehosi monille terveydellisille olosuhteille, joita kehosi käy läpi vaihdevuosien aikana, sinun on syötävä terveellisesti. Tämä auttaa vähentämään sydänsairauksien mahdollisuutta, pysäyttämään painonnousua ja pienentämään aivohalvauksen riskiä. Tämä sisältää enemmän hedelmiä ja vihanneksia, sisältäen täysjyvätuotteita, sekä kalan ja vähärasvaisen ruohon ruokinnan.
- Yritä myös sisällyttää ruokavalioon enemmän kuitua palkokasveilla, papuilla ja täysjyvätuotteilla sekä jättää syötävät kuoret hedelmille ja vihanneksille.
- Sinun pitäisi rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja, valmiita ruokia, paistettuja ruokia ja puhdistettuja sokereita, kuten niitä, joita löytyy karkkeista ja valmiiksi pakatuista leivonnaisista.
Vaihe 2. Harjoittele enemmän
Toinen tapa auttaa ylläpitämään ja parantamaan terveyttäsi ennen vaihdevuosien terveysongelmia on liikunta. Liikunta voi auttaa torjumaan joitain vaihdevuosien tärkeimpiä oireita, kuten sydänsairauksia, aivohalvausta, painonnousua, unettomuutta ja mielialan vaihteluita.
- Sinun ei tarvitse tulla valtavaksi kuntosalihenkilöksi, mutta sinun on lisättävä jokapäiväiseen elämääsi jonkinlaista liikuntaa näiden oireiden torjumiseksi.
- Löydä mikä toimii sinulle. Tämä voi olla voimakkaampia liikuntamuotoja, kuten juoksu, lenkkeily, crossfit tai HIIT cardio. Voit myös kokeilla vähemmän intensiivisiä muotoja, kuten reipasta kävelyä, puutarhanhoitoa ja muita pihatöitä, joogaa, tai chiä, käyttää koneita kuntosalilla tai yhteisötanssitunteja.
- Voit jopa tehdä pieniä muutoksia, kuten kävellä useammin yläkertaan, pysäköidä kauemmaksi kaupoista, kävellä koiran kanssa tai viedä roskat.
- Sisällytä voimaharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa. Naiset alkavat menettää lihasmassaa nopeammin vaihdevuosien aikana, mikä voi johtaa useampiin vammoihin. Kokeile painojen nostamista, kehonpainoharjoituksia tai vastuskoulutusta.
Vaihe 3. Tee rentoutumistekniikoita
Emotionaalinen ahdistus on yleinen seuraus vaihdevuosien aikana tapahtuvista hormonaalisista muutoksista. Voidaksesi valmistautua näihin mahdollisiin oireisiin voit oppia rauhoittamaan mielialaasi ennen vaihdevuosien kehittymistä.
- Voit tehdä tämän oppimalla erilaisia rentoutumistekniikoita, kuten syviä hengitysharjoituksia, henkistä visualisointia, mindfulnessia ja progressiivista lihasrelaksaatiota.
- Voit myös kokeilla joogaa, tai chiä tai meditaatiota.
- Rentoutustekniikoiden lisäetuna on se, että se auttaa myös unettomuuteen ja ahdistukseen.
Menetelmä 2/3: Oireiden hoito
Vaihe 1. Tee lantion harjoituksia
Yksi vaihdevuosien sivuvaikutuksista on virtsankarkailu tai vuoto. Voit auttaa torjumaan tätä ennen näiden terveysongelmien ilmaantumista vaihdevuosien aikana, kun aloitat lantion harjoitusten, nimeltään Kegel -harjoitukset, lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi.
- Kegels on sarja lihasten jännitys- ja vapautusharjoituksia eri asennoissa ja eri ajanjaksoille. Voit tunnistaa Kegelsissä käytetyt lihakset yrittämällä pysäyttää virtsan virtauksen pissalla. Lihakset, joita puristat tämän saavuttamiseksi, ovat lihaksia, joita työskentelet Kegelsin parantamiseksi.
- Aloita puristamalla lantionpohjan lihaksia 2–5 sekuntia ja vapauta sitten 10 sekunnin ajan. Tee tämä kymmenen kertaa yhden sarjan loppuun saattamiseksi. Tee yksi sarja kolme tai neljä kertaa päivässä.
- Pidennä lihasten puristusaikaa ja pidä niitä 10 sekunnin välein. Jatka kolmesta neljään sarjaa päivittäin.
- Kegels voidaan tehdä melkein missä tahansa ja milloin tahansa. Tee niitä ajaessasi, istuessasi työpöytäsi ääressä, katsellessasi televisiota tai milloin tahansa.
Vaihe 2. Vähennä kuumia aaltoja laukaisevia aineita
Kun valmistaudut muutoksiin, joita kehosi käy läpi vaihdevuosien aikana, voit alkaa välttää kuumia aaltoja aiheuttavia aineita. Tämä auttaa heitä poistumaan järjestelmästäsi ennen vaihdevuosien alkamista, jotta et aloita huonoilla kuumilla aalloilla.
- Näitä laukaisijoita ovat kuumat ja kofeiinipitoiset juomat, alkoholi ja mausteiset ruoat.
- Monet näistä asioista laukaisevat myös muita vaihdevuosioireita, joten olet terveempi ja valmiimpi, jos vältät niitä.
Vaihe 3. Taistele emättimen kuivuutta vastaan
Yksi tärkeimmistä estrogeenin vähenemisen haittavaikutuksista vaihdevuosien aikana on emättimen kuivuus. Ennen vaihdevuosien menoa voit kysyä, mitä lääkäri voi tehdä sinulle, jos näin tapahtuu. Yleinen vaihdevuosien aikana määrätty hoito on emättimen estrogeeni, joka on kerma, renkaat tai tabletti, joka on asetettu suoraan emättimeen kudosten imeytymistä varten.
- Voit valmistautua tähän lopulliseen terveydelliseen muutokseen katsomalla, kattaako vakuutuksesi nämä hoidot, tutkimalla näiden lääkkeiden tyyppejä, joilla sinulla on pääsy, ja varastoimalla näitä lääkkeitä.
- Nämä hoidot auttavat kuivuuteen ja epämukavuuteen seksin aikana.
- Voit myös tarkastella parhaita käsikauppalääkkeitä tai kosteusvoiteita, jotta olet valmis, kun nämä oireet ilmenevät. Etsi glyseriinittömiä versioita, koska glyseriini voi aiheuttaa ärsytystä joillekin naisille.
- Jos sinulla on jo joitakin ongelmia emättimen kuivuuden kanssa, voit myös käyttää käsikauppalääkkeitä tai kysyä lääkäriltäsi lisäapua.
Vaihe 4. Valmistaudu henkisesti muihin oireisiin
Joillakin vaihdevuosioireilla on erilaisia hoitoja, joita voit suorittaa heti, kun ne alkavat, mutta et voi hoitaa niitä ennen kuin ne tapahtuvat. Jotta voit valmistautua näihin etukäteen, voit olla henkisesti valmistautunut auttamaan sinua käsittelemään niitä. Tutki vaihdevuodet tarkemmin, jotta voit oppia kaikesta, mitä kehollesi tapahtuu, jotta olet valmis. Vaihdevuosioireita sinulla voi olla:
- Unettomuus
- Väsymys
- Nivelkivut
- Sydämentykytyksiä
- Libidon menetys
- Kivulias tai vaikea yhdyntä
- Emättimen ärsytys
- Keskittymisvaikeudet
- Lisääntynyt ihon rypistyminen
- Ihon sävyn tai kimmoisuuden menetys
Tapa 3/3: Lääkityksen käyttö
Vaihe 1. Ota lääkkeitä osteoporoosin ehkäisyyn
Jos sinulla on suuri osteoporoosin riski, lääkäri voi ehdottaa suurten ehkäisymenetelmien aloittamista ennen vaihdevuosien alkamista. Tämä johtuu siitä, että vaihdevuodet lisäävät osteoporoosin riskiä. Ennaltaehkäisevät lääkkeet ja lisäravinteet osteoporoosia varten sisältävät ruokavalion muutokset sisältämään enemmän maitotuotteita ja muita kalsiumia ja D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, lisäämällä kalsiumia ja D -vitamiinilisää rutiiniin ja lisäämällä liikuntaa luiden vahvistamiseksi.
- Sinua myös kehotetaan lopettamaan tupakointi, koska se vaikuttaa myös luun tiheyden heikkenemiseen.
- Kun aloitat vaihdevuosien läpikäymisen, lääkäri voi määrätä sinulle estrogeenilääkityksen, joka auttaa ylläpitämään luun tiheyttä.
Vaihe 2. Ota selvää tulevien kuumien aaltojen hoidosta
On tiettyjä lääkkeitä, jotka voivat auttaa kuumia aaltoja joissakin tapauksissa. Pyydä lääkäriäsi selvittämään, oletko oikeutettu ottamaan ne ennen kuumia aaltoja, jotta voit valmistautua niiden kehittymiseen - vaikka sinun ei pitäisi aloittaa niiden ottamista ennen kuin saat kuumia aaltoja. Lääke gabapentiini, jota käytetään tyypillisesti kohtausten hoitoon, voi myös auttaa vähentämään kuumia aaltoja.
Tätä lääkettä voivat käyttää naiset, jotka eivät voi käyttää estrogeenihoitoa vaihdevuosien oireiden hoitoon tai joilla on vakavia kuumia aaltoja
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi masennuslääkkeistä
Mielialan vaihtelut, ahdistuneisuus ja muut tunneongelmat ovat yleisiä vaihdevuodet. Jos sinulla on jo ahdistusta tai masennusta ennen vaihdevuosien alkua, kysy lääkäriltäsi pieniannoksisen masennuslääkkeen, kuten selektiivisten serotoniinin takaisinoton estäjien (SSRI), aloittamisesta mielialasi tasoittamiseksi ennen vaihdevuosioireiden alkamista.
- SSRI -lääkkeiden on myös osoitettu auttavan kuumia aaltoja, jotka auttavat sinua vaihdevuosien alkaessa.
- Harvat naiset tarvitsevat masennuslääkkeitä vaihdevuosien vuoksi, mutta on hyödyllistä saada tietoa tästä vaihtoehdosta, jos tarvitset niitä.