Vaihdevuosien naisilla on suurempi riski osteoporoosiin tai luun tiheyden vähenemiseen. Tämä voi aiheuttaa hauraita, heikentyneitä luita ja useammin murtumia. Onneksi on olemassa vaiheita, joilla voit hoitaa osteoporoosia tai ehkäistä sitä kokonaan, ja suuri osa tästä on oikean ruokavalion noudattaminen. Sisällyttämällä riittävästi kalsiumia ja vitamiineja ruokavalioosi voit pitää luusi vahvana ja estää tiheyden vähenemisen. Sinun tulee myös pitää kaikki lääkärisi säännölliset tapaamiset luutiheyden tarkistamiseksi, varsinkin jos sinulla on jo diagnosoitu osteoporoosi. Lääkäri voi antaa lisäohjeita luiden vahvistamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Luiden terveyttä tukevat elintarvikkeet
Jos haluat hoitaa tai välttää osteoporoosia, sinun on tehtävä muutamia ruokavalion muutoksia varmistaaksesi, että saat oikeat ravintoaineet. Luuta vahvistava ruokavalio ei ole kovin monimutkainen, joten näiden muutosten pitäisi olla helppoja tehdä. Jos tarvitset lisäohjeita tai sinulla on erityisiä ruokavaliorajoituksia, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa apua täydellisen ruokavalion suunnittelussa.
Vaihe 1. Hanki 1 200 mg kalsiumia ruokavalioosi joka päivä
Kalsium on luustosi tärkein rakennuspalikka, joten varmista, että saat tätä ravintoainetta päivittäin. Vaikka useimmat ihmiset tarvitsevat vain 1 000 mg päivässä, sinun on nostettava tämä taso 1 200: aan, jos sinulla on osteoporoosin riski.
- Useimpien ihmisten tärkein kalsiumlähde on meijeri, joten yritä saada 2-3 annosta päivässä. Lisää jokaiseen ateriaan maitoa, juustoa tai jogurttia kalsiumin saannin lisäämiseksi.
- Voit myös saada enemmän kalsiumia ravintolisällä. Lääkärit kuitenkin yleensä suosittelevat saamaan mahdollisimman paljon ravintoaineita normaalista ruokavaliosta ennen lisäravinteiden ottamista.
Aseta kalsiumin saanti ulos, jotta kehosi voi imeä sen tehokkaasti. Jos kulutat enemmän kuin 500 mg kalsiumia kerralla, olipa kyse sitten ruoasta tai lisäravinteista, kehosi ei pysty käsittelemään kaikkea sitä ja se kulkee ulosteeseesi.
Vaihe 2. Sisällytä 15 mcg D -vitamiinia kalsiumin imeytymisen helpottamiseksi
D -vitamiini ei suoraan rakenna tai vahvista luita, mutta se auttaa kehoasi imeytymään ja prosessoimaan kalsiumia. Tämä tekee siitä tärkeän vitamiinin luiden pitämiseksi vahvana ja osteoporoosin välttämiseksi. Varmista, että saat vähintään 15 mcg päivässä tavallisesta ruokavaliosta tai lisäravinteesta.
D -vitamiini on hieman vaikeampaa saada tavallisesta ruokavaliosta. Vahvistetut elintarvikkeet, kuten vilja, kaurapuuro, maitotuotteet ja leipä, antavat sinulle enemmän vauhtia kuin tavalliset elintarvikkeet. Voit myös saada pieniä määriä D -vitamiinia kananmunista ja kalasta, mutta ei niin paljon kuin väkevöityjä elintarvikkeita
Vaihe 3. Sekoita runsaasti lehtivihanneksia K -vitamiinia varten
K-vitamiini on hyväksi myös luusi terveydelle, joten yritä saada 90–120 mikrogrammaa päivässä luiden tukemiseksi. Tärkein K -vitamiinin lähde on vihreät lehtivihannekset, joten sisälly ruokavalioosi lehtikaalia, parsakaalia, pinaattia, ruusukaalia ja kollarinvihreitä terveelliseen tarjoiluun.
- Vihreät lehtivihannekset sisältävät myös kalsiumia, joten voit saada lisävauhtia myös näistä elintarvikkeista.
- K -vitamiinin puutteet ovat harvinaisia, joten niin kauan kuin noudatat terveellistä ruokavaliota, sinun pitäisi saada tarpeeksi.
Vaihe 4. Hanki 1–2 g omega-3-rasvahappoja luuston lisäämiseksi
Omega-3-rasvahapot voivat myös vahvistaa luita, joten varmista, että saat riittävästi tätä ravintoainetta. Useimmat ihmiset tarvitsevat 1-2 g päivässä, jota saat kalasta, kasviöljyistä, chian siemenistä ja pähkinöistä.
Rasvaiset kalat, kuten sardiinit ja tonnikala, sisältävät myös kalsiumia
Menetelmä 2/2: Vältä tottumuksia ja ruokia
Vaikka useat elintarvikkeet voivat alentaa osteoporoosiriskiä, muutamat elintarvikkeet ja tavat voivat itse asiassa nostaa riskiä luun tiheyden vähenemiseen. Muista rajoittaa tai välttää näitä osteoporoosin etenemisen estämiseksi. Jos tarvitset lisäohjeita riskitekijän alentamiseksi, kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Vaihe 1. Rajoita suolan saanti 2 300 mg: aan päivässä
Suola voi estää elimistöäsi imemästä kalsiumia, mikä voi heikentää luita. Mittaa suolan saanti varmistaaksesi, ettet syö yli 2, 300 mg (1/2 tl) päivässä.
- Tarkista aina ravitsemusmerkinnöistä suolapitoisuus kaikessa syömässäsi. Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon suolaa jotkut elintarvikkeet sisältävät.
- On parasta välttää suolan lisäämistä ruoanlaittoon, koska monet elintarvikkeet sisältävät jo suolaa.
Vaihe 2. Valvo kofeiinin saantiasi
Korkea kofeiinipitoisuus voi myös estää kalsiumin imeytymistä. Yritä olla juomatta enintään kolme kofeiinipitoista juomaa päivässä, jotta kehosi imee kalsiumin tehokkaasti.
Muista, että kahvi ja tee eivät ole ainoita juomia, joissa on kofeiinia. Sooda ja energiajuomat voivat myös sisältää korkeita pitoisuuksia, joten maltillisesti myös näitä juomia
Vaihe 3. Poista alkoholi ruokavaliosta
Jopa kohtuullinen alkoholinkäyttö voi edistää osteoporoosia. Terveellisin vaihtoehto on poistaa se kokonaan ruokavaliosta, mutta ainakin sinun pitäisi rajoittaa saanti 1-2 juomaan päivässä.
Alkoholin käyttö voi myös lisätä kuumia aaltoja ja yöhikoilua, joten saannin vähentäminen tai lopettaminen kokonaan voi lievittää myös muita vaihdevuosioireita
Vaihe 4. Lopeta tupakointi tai vältä aloittamista kokonaan
Tupakointi aiheuttaa kaikenlaisia terveysriskejä, ja yksi niistä on osteoporoosi. Jos tupakoit, on parasta lopettaa mahdollisimman pian. Jos et tee niin, vältä alkua aloittamasta mahdollisten sivuvaikutusten estämiseksi.
Käytetty savu voi myös aiheuttaa terveysongelmia, joten älä anna kenenkään tupakoida kotisi sisällä
Lääketieteelliset takeaways
Ruokavalion hallinta on ehdottomasti tehokas tapa hoitaa osteoporoosia tai välttää se kokonaan. Tämä on erityisen tärkeää vaihdevuodet ohittaville naisille, joilla on suurempi riski luun tiheyden menettämisestä. Noudattamalla runsaasti kalsiumia ja D -vitamiinia sisältävää ruokavaliota ja välttäen samalla riskejä lisääviä ruokia ja tapoja voit pitää luusi vahvana. On kuitenkin edelleen tärkeää käydä lääkärin kanssa säännöllisesti, varsinkin jos sinulla on jo diagnosoitu osteoporoosi. Näin lääkäri voi antaa sinulle lisäohjeita itsesi pitämiseksi terveenä.
Vinkkejä
- Riittävä auringonvalo on toinen hyvä tapa lisätä kehon D -vitamiinitasoja.
- Kevyet, painoa kantavat harjoitukset voivat myös auttaa pitämään luut vahvana. Työskentele kokeneen valmentajan kanssa, jotta et ylikuormita itseäsi.