Silmien suojaaminen on tärkeää, jos haluat varmistaa, että et törmää näköongelmiin myöhemmin. On tiettyjä elintarvikkeita, jotka sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat auttaa suojaamaan silmiesi terveyttä, joten sinun kannattaa ehkä arvioida ruokavaliotasi ja sisällyttää lisää näitä elintarvikkeita. Muista kuitenkin, että tietyt vakavat terveysolosuhteet, kuten korkea verenpaine, diabetes ja lihavuus, voivat vahingoittaa myös silmiäsi. Jos sinulla on vakava terveydentila, sinun on ehkä myös tehtävä muutoksia ruokavalioosi tämän tilan hallitsemiseksi ja yleisen terveyden parantamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oikeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saaminen
Vaihe 1. Hanki lisää beetakaroteenia
Beetakaroteeni on A-vitamiinin vesiliukoinen edeltäjä. Beetakaroteenin lisäämisen on osoitettu vähentävän joidenkin sokeuden muotojen riskiä. Beetakaroteeni (yhdessä C-vitamiinin, E-vitamiinin ja sinkin kanssa) voi estää ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman (AMD) etenemisen. Joitakin hyviä beetakaroteenin lähteitä ovat:
- Aprikoosit
- Porkkanat
- Bataatit
- Butternut -kurpitsa
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, sinappivihreä, kollari ja juurikkaat
Vaihe 2. Lisää A -vitamiinin saantiasi
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka voi auttaa sinua suojautumaan yösokeuden ja kuivasilmäisyyden kehittymiseltä. Joitakin hyviä A -vitamiinin lähteitä ovat:
- Maksa (naudanliha tai kana)
- Munat
- Voi
- Maito
- Jogurtti
- Juusto
- Vahvistetut aamiaismurot ja mehut
Vaihe 3. Lisää C -vitamiinia
C -vitamiini on tärkeä luonnollinen antioksidantti, joka voi vähentää kaihiriskiä ja hidastaa AMD: n etenemistä. Se voi myös auttaa suojaamaan näköhermoa niillä, joilla kehittyy glaukooma. Joitakin hyviä C -vitamiinin lähteitä ovat:
- Punaista ja vihreää paprikaa
- Papaija
- Sitrushedelmä
- Mansikat
- Lehtikaali
- Pinaatti
- Parsakaali
- Melonit, kuten cantaloupe ja honeydew
- Kiivit
Vaihe 4. Lisää D -vitamiiniasi
D -vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka voi vähentää AMD -riskiä. Voit saada päivittäisen D -vitamiinitarpeesi viettämällä auringossa joka päivä noin 15 minuuttia käyttämättä aurinkovoidetta, mutta on myös joitain elintarvikkeita, jotka sisältävät D -vitamiinia. Hyviä D -vitamiinin lähteitä ovat:
- Lohi
- Sardiinit
- Makrilli
- Tonnikala
- Maito
- Maitotuotteet
Vaihe 5. Lisää E -vitamiinia
E -vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka voi tarjota jonkin verran suojaa myös AMD: tä vastaan. Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti E-vitamiinia, joten yritä sisällyttää muutama annos pähkinöitä ja/tai muita E-vitamiinipitoisia ruokia joka viikko. Joitakin hyviä E -vitamiinin lähteitä ovat:
- Saksanpähkinät
- Mantelit
- Hasselpähkinät
- Auringonkukansiemenet
- Maapähkinät ja maapähkinävoi
- Parsakaali
- Vehnänalkio
Vaihe 6. Sisällytä joitakin bio-flavonoideja
Bio-flavanoidit toimivat antioksidantteina, joten ne voivat auttaa vähentämään vapaiden radikaalien tuotannon aiheuttamaa vahinkoa. Kehosi tuottaa aina vapaita radikaaleja, mutta kun se tuottaa liikaa, ne voivat hukuttaa järjestelmän. Vapaat radikaalivauriot voivat edistää kaihin ja AMD: n kehittymistä. Bioflavonoidit voivat myös auttaa suojaamaan näköhermoa niillä, joilla kehittyy glaukooma. Jotkut bio-flavonoidien tavaralähteet ovat:
- Marjat, kuten kirsikat, mustikat, vadelmat, karhunvatukat, mansikat
- Viinirypäleet
- Tee, kuten vihreä, valkoinen ja musta
- Palkokasvit
- Soijatuotteet
Vaihe 7. Hanki luteiinia ja zeaksantiinia
Luteiini ja zeaksantiini ovat myös antioksidantteja. Ne voivat vähentää kaihi- ja AMD -riskiä. Joitakin hyviä luteiinin ja zeaksantiinin ruokalähteitä ovat:
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, kollari, sinappi ja juurikkaat
- Talvikurpitsa
- Maissi
- Nektariinit
- Appelsiinit
- Papaijat
- Munat
Vaihe 8. Hanki lisää omega-3-rasvahappoja
Nämä rasvahapot voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään AMD: n ja kuivan silmän kehittymisen riskiä. Joitakin hyviä omega-3-lähteitä ovat:
- Lohi
- Makrilli
- Sardiinit
- Tonnikala
- Silli
- Pellavansiemenet
- Saksanpähkinät
Vaihe 9. Lisää seleeniä
Seleeni on välttämätön hivenaine, joka toimii yhdessä antioksidanttien, kuten C -vitamiinin ja E -vitamiinin kanssa. Yhdistettynä C- ja E -vitamiiniin seleeni voi myös auttaa vähentämään AMD -riskiä. Joitakin hyviä seleenilähteitä ovat:
- Meren antimet
- brasilialaiset pähkinät
- ruskea riisi
- Kokojyvät
Vaihe 10. Lisää sinkkiä
Sinkki on hivenaine, joka toimii A -vitamiinin kanssa. Sinkki voi auttaa vähentämään yösokeuden riskiä lisäämällä melaniiniasi, joka on silmäsi suojaava pigmentti. Joitakin hyviä sinkin lähteitä ovat:
- Meren antimia, erityisesti ostereita
- Kikherneet
- Jogurtti
- punainen liha
- Porsaan kyljykset
Vaihe 11. Harkitse lisäyksen lisäämistä
Hyvä ravitsemus on välttämätöntä terveiden silmien ylläpitämiseksi, ja on parasta saada kehosi tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet kokonaisista elintarvikkeista. Voit kuitenkin ottaa lisämaksun lisävakuutuksen tarjoamiseksi. Jos päätät etsiä täydennystä, etsi sellainen, joka sisältää:
- 250 mg C -vitamiinia
- 200 mg E -vitamiinia
- 5 000 IU beetakaroteenia
- 25 mg sinkkiä
- 500 mcg zeaksantiinia
- 100 mcg seleeniä
- 10 mg luteiinia
- 500 mg kalsiumia
Menetelmä 2/3: Silmien tukeminen yleisellä ravinnolla
Vaihe 1. Juo enemmän vettä
Riittävä veden saanti on välttämätöntä kehon, myös silmien, optimaalisen toiminnan kannalta. Pysyäksesi nesteytettynä, varmista, että juot vähintään kuusi-kahdeksan 8 unssin lasillista vettä joka päivä. Tämä on noin 1,5-2 litraa vettä joka päivä.
Muista, että saatat tarvita enemmän tai vähemmän vettä aktiivisuutesi ja sukupuolesi mukaan
Vaihe 2. Syö korkealaatuista proteiinia
Proteiini on välttämätön terveydelle, mutta jotkut proteiinin lähteet ovat parempia kuin toiset. Laadukkaat proteiinit sisältävät myös vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, ja ne tarjoavat kehollesi monia kivennäisaineita ja vitamiineja, joita se tarvitsee menestyäkseen. Joitakin korkealaatuisia proteiinilähteitä ovat:
- Munat ja valkuaiset
- Turkki ja muu vähärasvainen siipikarja
- Kalat, mukaan lukien tonnikala, lohi, sardiinit ja makrilli
- Lihat, mukaan lukien naudanliha, puhveli ja sianliha (leikkaa rasvat kuitenkin!)
- Pähkinät ja siemenet
- Meijerituotteet ja juusto
- Soija ja soijatuotteet (esim. Tofu)
- Linssit, herneet ja pavut
Vaihe 3. Käytä monimutkaisia hiilihydraatteja
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat sinulle terveellisempiä kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Monimutkaisten hiilihydraattien valitseminen voi myös auttaa sinua hallitsemaan terveydentilaa, kuten diabetesta, mikä voi johtaa näköongelmiin, jos sitä ei pidetä hallinnassa. Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat:
- Kokonaiset jyvät, kuten täysjyväleipä, täysjyväpasta ja ruskea riisi
- Pavut, kuten pinto -pavut, mustat pavut, munapavut ja kikherneet
- Tuoreet vihannekset ja hedelmät
Vaihe 4. Lisää vihannesten ja hedelmien määrää ruokavaliossa.
Monet vitamiineista ja kivennäisaineista, jotka tarjoavat näön suojan, löytyvät hedelmistä ja vihanneksista.
Varmista, että ruokavaliosi sisältää erilaisia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, jotta saat mahdollisimman paljon vitamiineja ja kivennäisaineita
Vaihe 5. Vähennä lisättyjen sokerien käyttöä
Lisätty sokeri voi olla ongelma, jos olet diabeetikko tai ylipainoinen. Koska nämä olosuhteet voivat johtaa tulevaisuuden näköongelmiin, on tärkeää rajoittaa sokerin saantia mahdollisimman paljon.
- Yritä välttää jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät usein piilotettuja sokereita. Esimerkiksi ketsuppi, salaattikastikkeet, keksejä ja maustetut jogurtit ovat lisänneet sokereita.
- Ota tavaksi tarkistaa tarrat nähdäksesi, onko tuotteessa lisättyä sokeria. Jos näin on, etsi sokeriton vaihtoehto.
Vaihe 6. Vähennä lisättyjä suoloja.
Korkea natriumruokavalio voi edistää korkeaa verenpainetta, mikä on riskitekijä näköongelmien kehittymiselle. Vältä suolan lisäämistä ruokaan ja yritä valita elintarvikkeet, joissa on vähän natriumia tämän riskitekijän vähentämiseksi.
- Kokeile puristamalla sitruunaa tai tilkka etikkaa maustamaan ruokaa suolan sijasta.
- Yrtit voivat myös lisätä makua ruokaan lisäämättä tarpeetonta natriumia.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi
Tupakointi lisää riskiäsi kaikenlaisille terveysongelmille, myös näköongelmille. Jos olet tupakoitsija, lopettaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä näön ja yleisen terveyden suojelemiseksi.
Keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin, kuten tupakoinnin lopettamisohjelmista, nikotiinin korvaamisesta ja lääkkeistä
Vaihe 2. Laihduta
Ylipaino kantaa sinut alttiiksi useille sairauksille, jotka voivat johtaa näön menetykseen, kuten diabetes, aivohalvaus ja sydänsairaus. Jos olet ylipainoinen tai lihava, pyri saavuttamaan terve paino.
Jos haluat laihtua, sinun on luotava kalorivaje, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin otat. Jos haluat luoda kalorivajeen, sinun on syötävä vähemmän ja harjoitettava enemmän
Vaihe 3. Vähennä alkoholin käyttöä
Liiallinen alkoholin käyttö lisää myös näköongelmien riskiä, erityisesti kaihi. Rajoita alkoholin nauttiminen yhteen juomaan päivässä, jos olet nainen, ja kahteen juomaan päivässä, jos olet mies.
Jos sinun on vaikea lopettaa vain yhden tai kahden juoman jälkeen tai jos sinulla on usein taipumus juoda alkoholia, sinun on ehkä haettava apua lopettamaan juominen. Keskustele lääkärisi kanssa hoitovaihtoehdoista
Vaihe 4. Laske verenpainetta
Korkea verenpaine nostaa myös suuremman riskin kehittää näköongelmia. Jos sinulla on korkea verenpaine, varmista, että työskentelet lääkärisi kanssa saadaksesi sen hallintaan.
Jos sinulla on korkea verenpaine, sinun on ehkä tehtävä muutoksia ruokavalioon, aktiivisuustasoon ja löydettävä tapoja hallita stressiä. Saatat joutua myös ottamaan lääkkeitä verenpaineen hallitsemiseksi, kunnes saat sen hallintaan
Vaihe 5. Hallitse kolesterolia
Korkea kolesteroli lisää riskiä sairastua tilaan, joka voi johtaa näköongelmiin, kuten diabetekseen, syöpään tai sydänsairauteen.
Vähennä kolesterolia vähentämällä tai vähentämällä tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten voita, juustoa ja leivonnaisia. Yritä sen sijaan syödä enemmän tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten oliiviöljyä, avokadoja ja pähkinöitä
Vaihe 6. Hallitse diabetesta
Hallitsematon diabetes myös altistaa näköongelmien kehittymiselle. Jos sinulla on diabetes, muista noudattaa lääkärisi ohjeita ruokavaliosta, liikunnasta ja lääkkeistä. Hallitsemalla diabetestäsi voit vähentää riskiäsi kehittää näköongelmia tulevaisuudessa.
