Uni on tärkeä osa onnellisuutta ja terveyttä, mutta monille ihmisille laadukas uni voi olla vaikeaa, mikä vaikuttaa heidän mielialaansa ja toimintakykyynsä. Jos nukahtaminen ja nukkuminen on vaikeaa, tasaisen yörutiinin luominen ja nukkua häiritsevien tekijöiden hallinta voivat olla avain rauhalliseen uneen.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Yöohjelman luominen
Vaihe 1. Tee mukava makuuhuone
Jos makuuhuoneesi ei ole mukava, et todennäköisesti halua tai pysty nukkumaan. Ympäristön pitäminen mukavana voi auttaa sinua nukahtamaan nopeasti ja nukkumaan hyvin.
- Poista tietokoneet, TV ja kaikki työt huoneestasi. Tämä voi innostaa ja stressata sinua.
- Päästä eroon kaikesta, mikä säteilee merkittävää valoa tai kohinaa.
- Saatat pystyä nukahtamaan helpommin, jos sinulla on mukava patja, tyynyt ja vuodevaatteet. Varmista, että patjasi ei ole liian vanha ja lakanat puhtaat eivätkä liian tiukasti sängyssäsi.
Vaihe 2. Varaa aika nukkumaan
Useimpina päivinä, myös viikonloppuisin, sinulla pitäisi olla sama nukkumaanmenoaika. Tämä auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi tai kehon kelloa ja voi helpottaa kaatumista ja nukahtamista.
- Selvitä kohtuullinen nukkumaanmenoaika esimerkiksi liikunnan ja ruokavalion perusteella. Kehosi tarvitsee yleensä kaksi tai kolme tuntia siirtyäkseen nukkumaanmenotilaan raskaan tai voimakkaan toiminnan jälkeen.
- Paras tapa säätää vuorokausirytmiäsi on mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä.
- Pidä kiinni tästä aikataulusta mahdollisimman paljon ja säädä sitä tarvittaessa.
Vaihe 3. Siirry nukkumaanmenotilaan
Pitkän aktiviteettipäivän jälkeen kehosi vaatii jonkin aikaa rauhoittumista. Kun rentoudut vähintään tunti ennen kiinteää nukkumaanmenoa, voit rentoutua ja nukahtaa.
- Älä käytä elektroniikkaa tai laitteita vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Niiden valo, kuvat ja sisältö voivat stimuloida aivojasi ja vaikeuttaa nukahtamista.
- Sammuta valot talon ympäriltä. Valo estää sinua täysin rentoutumasta, ja pimeämpi huone voi saada sinut uneliaaksi ja ilmoittaa aivoillesi ja kehollesi, että on aika nukkua.
Vaihe 4. Noudata rauhoittavaa nukkumaanmenoa
Iltapäivän viimeisen elementin tulisi olla rituaali juuri ennen nukkumaanmenoa. Voit tehdä mitä tahansa toimintaa, joka auttaa rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumaan.
- Nukkumaanmenorutiini edistää rentoutumista ja voi auttaa nukahtamaan nopeammin. Se voi myös vähentää ahdistusta, joka voi aiheuttaa unettomuutta.
- Valitse viihdemuoto, jonka voit tehdä hämärässä ja joka ei stimuloi sinua. Lue esimerkiksi kirja tai aikakauslehti tai silitä lemmikkiäsi varovasti.
- Lämmin kylpy voi rentouttaa ja edistää uneliaisuutta.
Vaihe 5. Hiero itseäsi eteerisillä öljyillä
Vaikka ei ole tieteellistä näyttöä eteeristen öljyjen käytön tukemisesta unessa, jotkut ihmiset väittävät, että niistä voi olla hyötyä. Eteeristen öljyjen hieronta esimerkiksi jalkoihin ja temppeleihin voi auttaa unta.
- Parhaat öljyt unen tukemiseen ovat kamomilla, laventeli, meirami, vetiveri ja palderjan.
- Laimenna eteerinen öljy kantoöljyllä minimoidaksesi palovamman. Esimerkkejä erilaisista kantoöljyistä ovat: manteliöljy, aprikoosinsiemenöljy, avokadoöljy, oliiviöljy ja seesamiöljy.
- Voit saada monien eteeristen öljyjen unen hyödyt teen muodossa. Useimmat yritykset myyvät teetä, kuten kamomillaa, laventelia ja palderjania.
Vaihe 6. Ota uniapua
Jos olet unelias etkä voi nukahtaa, ota luonnollinen unilääke, kuten melatoniini tai muu käsikauppa. Tämä voi saada sinut nukkumaan nopeasti ja auttaa nukkumaan yön yli. Tämän pitäisi kuitenkin olla väliaikainen ratkaisu. On edelleen tärkeää selvittää unihäiriön syy ja hoitaa se suoraan.
- On olemassa joitakin kliinisiä todisteita siitä, että melatoniinihormonin käyttö voi auttaa säätelemään unen ja herätyksen sykliä ja vähentämään lievästi nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Melatoniini voi aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä ja uneliaisuutta päiväsaikaan.
- Vaikka kliinistä näyttöä sen tueksi on vähän, Valerian -lisäravinteet voivat auttaa sinua nukahtamaan ja nukkumaan. Lisäetuna on, että Valerian ei näytä aiheuttavan mitään sivuvaikutuksia.
Vaihe 7. Mene kylpyhuoneeseen
Kylpyhuoneen käyttö ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan varmistamalla, että rakko ja suolet ovat tyhjät. Tämä voi myös auttaa minimoimaan riskin, että heräät keskellä yötä, koska sinun on käytettävä kylpyhuonetta.
- Varmista, että et juo liikaa tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Älä pakota käyttämään kylpyhuonetta, jos et sitä tarvitse.
Vaihe 8. Käytä koko kehon rentoutumista
Rentoutusporan läpi juoksu voi rentouttaa koko kehon. Tämä puolestaan voi auttaa sinua putoamaan ja nukkumaan asettamalla kehosi todelliseen rentoutumiseen.
Jännitä jokaista lihasryhmääsi viisi sekuntia alkaen jalkoistasi ja päätäsi. Vapauta jokainen ryhmä viiden sekunnin kuluttua ja hengitä tarvittaessa syvään
Vaihe 9. Mene sänkyyn mitä tahansa
Vaikka et olisi väsynyt, mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Mukavaan sänkyyn liukuminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan sekä ylläpitämään vuorokausirytmiäsi.
Jos et pysty nukahtamaan 20 minuutin kuluessa, nouse ylös muutamaksi minuutiksi ja tee jotain rentouttavaa, kuten musiikin kuuntelemista tai lukemista hämärässä. Yritä palata nukkumaan 20 minuutin kuluttua ja toista tämä kuvio, kunnes pystyt kaatumaan
Tapa 2/2: Unen optimointi
Vaihe 1. Estä valo
Aivan kuten valo voi stimuloida aivojasi ja vaikeuttaa nukahtamista, se voi myös vaikeuttaa nukahtamista koko yön. Estä kaikki valonlähteet, jotka voivat aiheuttaa unettomuutesi.
- Sulje makuuhuoneesi kaihtimet, ikkunaluukut tai verhot.
- Unimaskin käyttäminen tai jonkin muun apuvälineen, kuten tyynyliinan, asettaminen silmien päälle voi estää valon.
- Sammuta kaikki elektroniikka tai laitteet, jotta ne eivät säteile valoa, joka voi herättää sinut.
Vaihe 2. Vaimenna ääniä
Häiritsevät äänet voivat paitsi estää nukahtamisen, myös aiheuttaa unettomuutta. Vaimenna kaikki melut, jotka voivat häiritä unta.
- Sammuta elektroniikan ja laitteiden ääni- ja tärinätoiminnot.
- Käytä korvatulppia melun estämiseksi.
- Kuuntele valkoista kohinaa. Elementtien, kuten tuulettimen tai valtameren ääniä toistavan kaiuttimen, ympäröivät äänet voivat pitää sinut nukkumassa ja vaimentaa häiritseviä ääniä.
- Sijoita matot huoneeseesi melun vaimentamiseksi.
Vaihe 3. Harjoittele aikaisin
Harjoittelu nostaa kehon lämpötilaa ja verenpainetta, ja kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi laskeutuu tästä. Harjoittele aikaisin päivällä, sillä siitä on kaksinkertainen hyöty: se auttaa sinua nukahtamaan ja nukkumaan.
- Harjoittele vähintään kolme tuntia ennen kuin aloitat laskeutumisen. Tämä auttaa lämpötilasi ja kortisolitasosi normalisoitumaan.
- Lisäetu aamulla harjoittelulle: kehosi aineenvaihdunta on hieman nopeampaa koko päivän, joten poltat enemmän kaloreita koko päivän aikana kuin normaalisti.
Vaihe 4. Rajoita kofeiinia ja alkoholia
Kofeiini ja alkoholi ovat kaksi pääasiallista unettomuuden syytä. Rajoita molempien saantia ja kuluta niitä vain hyvin ennen kuin aloitat rauhoittumisen ja menet nukkumaan.
- Älä juo kofeiinia sisältäviä juomia keskipäivän jälkeen.
- Rajoita itsellesi korkeintaan yksi alkoholijuoma vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Syö varhainen ja kevyt illallinen
Lopeta illallisen syöminen useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Raskaat, myöhäiset ja mausteiset ateriat voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja unettomuutta.
- Syö vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä raskaita tai erittäin mausteisia aterioita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jotka johtavat usein matkoihin kylpyhuoneessa.
- Nauti kevyt välipala, kuten jogurtti tai merkkijono, jos olet nälkäinen lähellä nukkumaanmenoa.
Vaihe 6. Vältä nukkumista
Monet ihmiset nauttivat päiväunien lataamisesta. Vaikka nukkuminen voi olla hienoa, se voi myös aiheuttaa unettomuutta. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, vähennä tai lopeta nukkuminen päivällä.
