Ahdistukselle on ominaista huolenaihe, levottomuus tai hermostuneisuus tietystä tapahtumasta tai yleisestä epävarmuudesta, joka voi ilmetä tulevaisuudessa. Vaikka useimmat ihmiset kokevat ahdistusta ajoittain, jos huomaat jatkuvasti olosi huolestuneeksi ja haluat tietää, miten lopettaa se, on aika pyrkiä estämään tuleva ahdistus, jotta voit palata nauttimaan elämästäsi. Jos haluat estää ahdistusta, sinun on otettava joitain nopeita ratkaisuja, vältettävä ahdistavaa ajattelua ja noudatettava joitain pitkän aikavälin menestysstrategioita. Jos haluat tietää, miten se tehdään, toimi seuraavasti.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Estä ahdistus nopeasti
Vaihe 1. Hallitse hengitystäsi
Jos tunnet olosi niin ahdistuneeksi, että pystyt tuskin ajattelemaan tai pysymään paikallaan, on todennäköistä, että sykkeesi on noussut ja sinusta tuntuu, ettet saa tarpeeksi ilmaa - vaikka hengität kaksi kertaa nopeammin normaalisti tekee. Jos haluat hallita hengitystäsi, ota aikaa istua missä tahansa, sulkea silmäsi ja keskittyä hengityksen palauttamiseen normaaliin tilaansa. Voit myös kokeilla tätä harjoitusta hyväksi:
- Hengitä hitaasti nenän kautta 5-7 sekuntia. Pidätä hengitystäsi 3-4 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti ulos puristettujen huultesi kautta kuin viheltäisit 7-8 sekuntia. Toista nämä vaiheet 10-20 kertaa, kunnes hengitys on palautunut normaaliksi.
- Jos on vaikea hengittää mukavasti ja syvään, keskity sen sijaan uloshengityksiin. Aina kun hengität ulos, kuvittele, että kehosi rentoutuu hieman enemmän.
Vaihe 2. Ota aurinkoa
Auringossa olemisen on osoitettu helpottavan ahdistusta ja masennusta. Yritä vain mennä ulos, olla auringossa ja käsitellä ongelmiasi päivänvalossa sen sijaan, että olisit kotisi sisällä tai pimeässä tilassa, voi vaikuttaa suuresti yleiseen mielialaan ja tunteisiisi ongelmista.
Ongelmasi eivät tunnu läheskään yhtä pahoilta, jos käsittelet niitä ulkona samalla, kun tunnet auringon osuvan kasvoillesi sisätilojen sijasta
Vaihe 3. Tunne lohdullinen kosketus
Vain rakkaansa koskettaa sinua tuntemaan olosi rakastetuksi, rauhallisemmaksi ja hallittavammaksi. Osa ahdistusta on tunne, että sinun on käsiteltävä ongelmasi yksin ja että huolesi ovat liian suuria käsitelläksesi. Vain halaaminen, kädestä pitäminen tai jopa halaaminen rakkaasi kanssa tai sen suudelu voi lievittää ahdistustasi ja saada sinut tuntemaan itsesi rakastetuksi ja hallitsemaan maailmaa.
Jos olet altis ahdistukselle, vie enemmän aikaa läheisten ystävien kanssa, jotka voivat antaa sinulle lohduttavan kosketuksen ja saada sinut tuntemaan olosi turvalliseksi
Vaihe 4. Keskustele luotettavan luottamusmiehen kanssa
Jos olet ahdistuneisuus, sinun pitäisi olla "mene" -henkilölle, jolle voit soittaa aina, kun tunnet ylivoimaista huolta jostakin elämästäsi. Tämän henkilön ei pitäisi olla vain läheinen ja luotettu ystävä, vaan sen pitäisi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi, kun olet huolissasi sen sijaan, että huutaisit sinulle, antaen sinulle enemmän syytä huoleen tai saa sinut tuntemaan itsesi typeräksi ahdistuksesta.
- Vain soittamalla nopeasti luotetulle henkilölle ja puhumalla kaikesta, mikä häiritsee, voit tehdä ihmeitä helpottaaksesi kipua nopeasti.
- On eroa jakaa huolesi ja puhua niistä niin paljon, että työskentelet ja tunnet olosi vielä pahemmaksi. Jaa huolesi ystävällesi, mutta älä liioittele sitä.
Vaihe 5. Tee aerobista toimintaa
Kun olet hyvin ahdistunut, kehosi on täynnä adrenaliinia, jolla ei ole mitään. Sinun pitäisi käyttää huolestunut energiasi ja muuntaa se positiiviseksi, kuten hyväksi harjoitukseksi, olitpa sitten lenkkeilemässä, juoksemassa, kiipeämässä portaita tai vain kävelemässä nopeatempoisessa kävelyssä toimistorakennuksesi ympärillä. Liikunta voi polttaa pois stressihormonit, jotka loivat ahdistusoireesi, ja se väsyttää lihaksesi vapauttaen kaiken kertyneen jännityksen kehostasi.
- Harjoitus vapauttaa endorfiineja, jotka voivat parantaa mielialaa. Tämä voi auttaa muuttamaan ajattelutapaasi, ja kun muutat ajattelutapaasi, voit myös muuttaa tuntemustasi.
- Voit liittää harjoituksesi rutiiniin aikana, jolloin tiedät, että olet todennäköisesti huolissasi, kuten juuri ennen tai jälkeen työn - älä työskentele liian myöhään illalla, tai sinun on vaikeampaa rentoudu ja nukahda.
Vaihe 6. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Etsi erityinen CD tai kaksi, joka vie sinut aina rauhalliselle "vyöhykkeelle" riippumatta siitä, mitä teet. Se voi olla Norah Jones, Adele tai jopa klassinen musiikki tai jazz. Olipa erikoismusiikkisi mikä tahansa, sinun tulee pitää se aina käsilläsi, olipa se sitten iPodissa tai CD -levyllä, jotta voit hetken täyttää korvasi musiikilla, sulkea silmäsi ja tuntea olosi todella rentoutuneeksi. musiikkia.
Musiikin kuunteleminen pitäen kehosi paikallaan ja silmäsi kiinni auttaa sinua ehkäisemään ahdistusta entisestään
Vaihe 7. Juo yrttiteetä
Yrttiteetä tiedetään rauhoittavia ominaisuuksia, ja vain rituaali istua kupin teetä on taattu hidastaa mielen ja kehon. Nauti monista kofeiinittomista teistä, joiden maut ovat piparminttua, kamomillaa ja minttua, kun aloitat päiväsi tai kun tuulet ja valmistut nukkumaan.
Sinun tulisi välttää kofeiinipitoisia teitä - tai kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia tai soodaa - koska ne vain lisäävät ahdistustasi ja saavat sinut huolestuneemmaksi ja ahdistuneemmaksi
Vaihe 8. Varaa aikaa "huolenaiheelle"
"Jos sinulle on juuri annettu hälyttäviä uutisia tai jos jokin asia on syönyt sinua koko päivän, varaa aika" huolenaiheelle ", jolloin voit tehdä vain huolen siitä, mitä sinulla on. Voit jopa tehdä siitä rituaalin-joka päivä klo 6–6.30 suosikkituolissasi, ja käytä tätä aikaa ja tällä kertaa vain selvittääksesi kaikki pääsi huolet.
- Jos varaat "huolenaiheen" joka päivä, voit tehdä muistiinpanon tallentaaksesi huolesi "huolenaiheeseesi", jos ne tulevat esiin aikaisemmin päivän aikana.
- Ajan varaaminen huolenaiheelle pakottaa myös istumaan siellä ja olemaan yksin huoliensa kanssa, mikä voi tehdä todennäköisemmäksi, että tunnistat irrationaaliset tai tuottamattomat tunteet.
Vaihe 9. Käsittele huolesi yksi kerrallaan
Jos sinulla on ahdistusta aiheuttava päivä, lopeta kaikki tekemäsi ja tee luettelo kaikista huolestuttavista asioista. Kun ne on kirjoitettu muistiin, ne näyttävät vähemmän hallittavilta, ja saatat jopa huomata, että muutamia niistä voidaan helposti käsitellä. Olet ehkä esimerkiksi lisännyt luetteloon "ei ole varattu lääkäriaikaa" tai "et ole pyytänyt anteeksi Marialta" ja huomaat, että kun teet nämä asiat, tunnet olosi heti paremmaksi.
Valitse helpoin hallittavissa oleva huolesi, ratkaise se ja poista se luettelostasi
Vaihe 10. Hanki tietoa
Yksi syy siihen, miksi saatat tuntea olosi ahdistuneeksi, on se, että olet huolissasi epävarmuudesta etkä tiedä aiheesta tarpeeksi. Mitä enemmän tiedät, sitä paremmin hallitset tilannetta, ja sitä epätodennäköisempää ajatella pahinta tapausta tai tehdä seurauksia, joita ei olisi voinut olla.
- Jos esimerkiksi satutat jalkasi juoksemisen aikana ja olet huolissasi siitä, ettet voi enää koskaan juosta, mene lääkäriin sen sijaan, että murehtisit sitä yksin.
- Jos olet huolissasi siitä, kuinka aiot ajaa perheen aina tätisi Maryn uuteen kotiin ensi viikolla, kartoita reittiohjeet hänen taloonsa ja katso vaikka talon kuvaa nähdäksesi, ettei sillä ole olla niin hallitsematon.
- Tietojen hankkimisen ja lääketieteellisen tilan pakottamisen välillä on ero, kunnes olet vakuuttunut siitä, että sinulla on se. Jos sinulla on yleinen vilustuminen, on parasta välttää WebMD: tä, tai löydät tavan vakuuttaa itsesi, että kärsit paljon vakavammasta tilasta.
Tapa 2/3: Vältä ahdistavaa ajattelua
Vaihe 1. Opi tunnistamaan ahdistuneet ajatuksesi
Jos haluat estää ahdistusta, ensimmäinen asia, joka sinun on tiedettävä, on tunnistaa, milloin sinulla on ahdistuneita ajatuksia, jotta voit yrittää pysäyttää ne mahdollisimman pian. Kun sykkeesi kiihtyy, alat tahdistella tai napauttaa jalkasi ja ajatuksesi kääntyvät mahdollisiin katastrofeihin, epävarmoihin tuloksiin ja pakkomielteisiin pahimmasta mitä voi tapahtua, olet täydessä ahdistustilassa ja on katkaistava ongelma lähteestä mahdollisimman pian.
- Yritä myös oppia tunnistamaan laukaisusi. Kun olet ymmärtänyt ahdistuksesi syyn, voit ryhtyä toimiin sen voittamiseksi.
- Kehitä rutiini, joka auttaa sinua taistelemaan näitä ajatuksia ennen kuin ne ovat täysin muodostuneet. Tee mitä tahansa, mikä sopii sinulle, olipa sitten juokseminen, Wilcon kuunteleminen tai zen -puutarhan haravointi.
Vaihe 2. Vältä ajattelua "kaikki tai ei mitään"
"Kaikki tai ei mitään" -ajattelu on sitä, kun kerrot itsellesi, että jos jokin ei mene täydellisesti, olet täydellinen epäonnistunut ja että mikään ei koskaan enää mene oikein. Saatat esimerkiksi ajatella, että jos et saa A -arvoa seuraavassa biotestissäsi, et ole koskaan lääkäri.
Välttääksesi tällaista ajattelua, mieti vain kaikkia mahdollisia skenaarioita - voit saada B- tai jopa C -arvon ja nostaa arvosanaasi. Yksi arvosana ei vaikuta koko elämääsi
Vaihe 3. Vältä yleistämistä
Yleistäminen on, kun ammutat yhden negatiivisen kokemuksen ja ajattelet, että sen pitäisi määrätä loppuelämäsi. Jos esimerkiksi menet yhdelle huonolle treffeille, saatat ajatella: "En tule koskaan naimisiin." Tämän ahdistavan ajattelutavan sijasta sinun pitäisi muistuttaa itseäsi siitä, että käytät pientä datajoukkoa ja että yhdellä huonolla treffeillä tai yhdellä huonolla kokemuksella ei ole juurikaan vaikutusta koko elämääsi.
Kerro itsellesi, että sinulla on paljon mahdollisuuksia johonkin elämässäsi menneisyydessä
Vaihe 4. Vältä katastrofaamista
Katastrofointi tarkoittaa ajatusta siitä, että pahin mahdollinen asia tapahtuu kaikissa tilanteissa. Jos esimiehesi esimerkiksi pyytää sinua käyttämään hieman enemmän aikaa yhteen raporttiin, saatat ajatella, että sinut irtisanotaan. Jos koneesi kokee turbulenssia, saatat ajatella, että se kaatuu milloin tahansa. Vältä katastrofaamista kirjoittamalla ylös kaikki mahdolliset tulokset, joilla on vaihteleva määrä positiivisia tai negatiivisia seurauksia, ja huomaa, että on todennäköistä, että pahin asia ei koskaan tapahdu.
Taistele katastrofointia vastaan odottamalla parasta mahdollista tapahtuvan pahimman sijaan
Vaihe 5. Vältä keskittymästä negatiiviseen
Toinen ahdistunut ajattelu on keskittyminen tilanteen negatiivisiin puoliin positiivisen sijasta. Oletetaan, että sinulla oli todella hieno treffi kaverin kanssa, että todella osuit siihen, mutta että treffin lopussa kaatoit viiniä hänen kenkälleen. Jos sinulla on taipumus keskittyä negatiiviseen, niin alennat täydellisesti suuren yön ja kerrot sen sijaan, että pilasit kaiken kaatamalla viiniä.
Vältä keskittymästä negatiiviseen tekemällä luettelo kaikista tapahtuneista positiivisista asioista. Huomaat, että positiiviset puolet olivat paljon suuremmat kuin negatiiviset
Vaihe 6. Vältä personointia
Personointi tarkoittaa sitä, että otat tilanteen käsistäsi ja syytät siitä itseäsi. Kerro itsellesi, että se on sinun syytäsi, että paras ystäväsi kärsii masennuksesta, koska et ole viettänyt tarpeeksi aikaa hänen kanssaan, tai että se on sinun syytäsi, että poikasi on jäänyt jälkeen koulussa, koska olet ollut huono äiti. yrittää selvitä surullisesta tilanteesta. Valitettavasti itsesi syyttäminen kaikesta, mikä maailmassa menee pieleen, lisää vain ahdistustasi.
Henkilökohtaistamisen välttämiseksi ajattele ongelman todellista syytä ja ymmärrä, että se et ole sinä. Tee luettelo kaikista asioista, jotka ovat saattaneet vaikuttaa tilanteeseen ja joilla ei ole mitään tekemistä kanssasi
Vaihe 7. Tiedä mitä voit hallita ja mitä et
Tietäen, mitä voit hallita ja mitä et voi hallita, voit estää ahdistuksesi. Tee luettelo kaikista sinua huolestuttavista asioista ja merkitse ne asiat, joita voit hallita ja joita et voi hallita. Hallitsemiesi asioiden käsitteleminen saa sinut tuntemaan olosi tuottavammaksi, ja sen ymmärtäminen, että jotkut asiat eivät ole sinun hallinnassasi, auttaa sinua päästämään irti ahdistuneista ajatuksistasi.
Kerro itsellesi, että et auta ketään, et itseäsi etkä ketään ympärilläsi, tuhlaamalla aikaasi murehtimiseen asioista, joita et voi korjata
Vaihe 8. Haasta ahdistuneet ajatuksesi
Kun olet tunnistanut jonkin näistä tai muista ahdistuneista ajatuksista, voit estää pitkät ahdistukset haastamalla ahdistuneet ajatuksesi ja etsimällä optimistisemman ja tuottavamman tavan tarkastella tilannetta. Kun kohtaat uuden huolen, kysy itseltäsi joitain seuraavista kysymyksistä:
- Kuinka todennäköistä on, että asia, josta olen huolissani, todella tapahtuu?
- Jos todennäköisyys tapahtumalle on pieni, mitä todennäköisimpiä tuloksia on?
- Mitä todisteita minulla on siitä, että jokin näistä on totta?
- Miten se auttaa minua huolehtimaan tästä asiasta? Kuinka se satuttaa minua?
- Mitä sanoisin parhaalle ystävälleni, jos hän olisi huolissaan samasta asiasta?
Tapa 3/3: Etsi pitkän aikavälin ratkaisuja
Vaihe 1. Opi elämään nykyhetkessä
Oppiminen elämään nykyhetkessä voi kestää koko elämän, mutta se on sen arvoista. Jokainen hetki ja tilaisuus, joka tulee vastaan, auttaa sinua pysymään nykyhetkessä sen sijaan, että olisit huolissasi jostakin menneisyydestä tai tulevaisuudesta, joka voi aiheuttaa sinulle vahinkoa. Ota aikaa "herätä ja haista ruusut" hidastamalla vauhtia, nauttimalla suhteestasi, kävelemällä päivittäin ja irrottamalla tietokoneesi ja puhelimesi useita tunteja joka päivä.
- Kun alat tuntea ahdistusta, sulje silmäsi ja keskity siihen, mitä voit tuntea fyysisesti, kuten jalkojesi alla olevaan maahan tai kehosi tunteeseen tuolissa. Tämä voi auttaa sinua pääsemään pois päästäsi ja takaisin kehoosi.
- Mietiskellä. Meditoimalla 10-20 minuuttia päivittäin voi auttaa sinua keskittymään kehoosi ja mielesi sekä ympärilläsi tapahtuvaan.
- Käytä kaikkia aistejasi. Ota aikaa arvostamaan ympärilläsi olevia nähtävyyksiä, tuoksuja ja tunteita.
- Älä pidä päivää elämästäsi itsestäänselvyytenä. Kirjoita ylös kaikki asiat, joista olet kiitollinen, ja omaksua ne niin paljon kuin voit.
Vaihe 2. Minimoi ahdistusta aiheuttavat tilanteet
Vaikka ahdistuneisuuden ehkäisemisen pitäisi tulla sisältä, on joitain vaiheita, joilla voit estää ahdistusta jokapäiväisessä elämässäsi. Yritä välttää tilanteita, jotka aiheuttavat sinulle paljon ahdistusta tai ylimääräistä stressiä ja tekevät elämästäsi helpompaa ja hallittavampaa. Jos esimerkiksi olet aina huolissasi töistä myöhässä, lähde kotoa viisitoista minuuttia aikaisemmin. Jos olet huolissasi siitä, miten paras ystäväsi todella tuntee sinua, keskustele rehellisesti hänen kanssaan.
Jos käyminen äänekkäissä konserteissa, tungosta ravintoloissa tai suurissa juhlissa, joissa et tunne monia ihmisiä, saa sinut syvästi ahdistuneeksi, vältä näitä tilanteita, ellet löydä tapaa hallita niitä
Vaihe 3. Vietä aikaa rauhoittavien ystävien kanssa
Jos haluat estää ahdistustasi, sinun tulisi viettää mahdollisimman paljon aikaa ystävien kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, helpommin ja rauhassa itsesi kanssa. Etsi elämässäsi ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi maadoitetuksi, ja vältä ihmisiä, jotka aiheuttavat huolta, stressaavat sinua ja saavat sinut tuntemaan, että ongelmasi ovat suurempia kuin ne todellisuudessa ovat. Ja jos piirissäsi on tuttavasi, joka aina rauhoittaa sinua, etsi hänet.
Liitä rauhoittavien ystäviesi kanssa aikatauluusi. Ne saavat sinut tuntemaan olosi entistä paremmaksi kamppailusi suhteen
Vaihe 4. Pidä päiväkirjaa
Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua jäljittämään eniten ahdistusta aiheuttavia ajatuksiasi ja saa sinut näkemään ajattelusi mallin. Jos käytät aikaa kirjoittaaksesi päiväkirjaasi vähintään viisitoista minuuttia päivässä, tunnet olosi paremmaksi, kun sinulla on aikaa pohtia ja saat paremman käsityksen kokonaiskuvasta. Päiväkirjaan kirjoittaminen on luonnostaan rauhoittavaa toimintaa, ja joka päivä tekemällä aikaa sen tekemiseen voi auttaa sinua rauhoittumaan, ymmärtämään päiväsi ja valmistautumaan eteenpäin.
Kirjoittaminen päiväkirjaasi päivän alussa kupillisen yrttiteetä kanssa voi auttaa ehkäisemään ahdistusta
Vaihe 5. Opi hyväksymään epävarmuus
Suuri osa ahdistuksesta johtuu siitä, ettei tiedä, mitä seuraavaksi tapahtuu. Valitettavasti et voi mitenkään ennustaa tulevaisuutta riippumatta siitä, kuinka kovasti työskentelet ahdistuksen ehkäisemiseksi. Sinun on opittava olemaan kunnossa, kun et tiedä, mitä seuraavaksi tapahtuu, hallitsemalla vain sitä, mitä voit hallita, ja oppia ottamaan elämäsi päivä kerrallaan.
Epävarmuuden hyväksyminen, kuten nykypäivän eläminen, on prosessi, joka voi kestää koko elämän
Vaihe 6. Ota yhteys lääkäriin
Jos sinusta tuntuu, että jokapäiväinen elämäsi on täynnä ylivoimaista huolta ja että mikään tekemäsi ei ole parantanut tilannetta, voi olla aika mennä lääkäriin selvittämään, onko reseptilääkkeiden tai vaihtoehtoisten hoitojen saaminen sinulle paras reitti. Jos olet täysin huolissasi päivittäisessä elämässäsi, sinun on mentävä lääkäriin välittömästi. Saatat huomata, että sinulla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö tai jokin muu ahdistuneisuushäiriö.
Älä ole hämmentynyt siitä - se on ensimmäinen suuri askel ahdistuksen estämiseksi ja tarvitsemasi avun saamiseksi
Vaihe 7. Hakeudu hoitoon
Vaikka et halua tai tarvitset lääkitystä, puhuminen terapeutin kanssa voi silti auttaa sinua ratkaisemaan ongelmasi. Vain keskustelemalla päivittäisistä huolenaiheistasi ja suuremmista huolistasi ammattilaisen kanssa voit tuntea olosi helpommaksi ja vähemmän yksin. Keskustelemalla huolenaiheistasi terapeutin kanssa sen sijaan, että keskustelet niistä läheisen ystävän kanssa, voit myös auttaa sinua saamaan uuden näkökulman huolenaiheisiisi ja myös helpottamaan puhumista niistä.
Vinkkejä
Hae apua, jos ahdistuksesi pahenee. Keskustele ystävien ja perheen kanssa ja etsi tukiryhmä. Hanki ammattiapua, jos pelkosi johtavat masennukseen tai niin vakavaan, että et voi toimia normaalisti
Varoitukset
- Parhaan mahdollisen tuloksen odottaminen ei ehkä toimi sinulle; saatat järkyttyä, jos asiat eivät mene aivan niin hyvin. Jos näin on, yritä odottaa sen sijaan hyvää (mutta ei aivan täydellistä) tulosta.
- Nikotiini on myös voimakas piriste, eikä siitä ole apua, kun olet ahdistunut.
