Selkä- ja niskakipu voi vaikuttaa suuresti jokapäiväiseen elämääsi ja vaikeuttaa pääsyä paikasta toiseen. Vaikka tämä kipu voi olla merkki vakavammasta tilasta, kuten selkärangan ahtauma, pullistuva levy tai selkärangan niveltulehdus, se voi johtua myös iästäsi ja nykyisestä elämäntavastasi. Muutaman minuutin kuluessa voit kokeilla erilaisia luonnollisia korjaustoimenpiteitä, jotka voivat lievittää niskan ja selän kipua, mikä auttaa sinua elämään rentouttavampaa ja tyydyttävämpää elämää. Vaikka sinun pitäisi aina keskustella vakavista huolenaiheista ja mahdollisista vammoista lääkärisi kanssa, saatat pystyä hoitamaan oireitasi kotonasi.
Askeleet
Tapa 1 /4: Välitön helpotus
Vaihe 1. Käytä kylmää pakkaa, jos sinulla on äskettäinen vamma
Täytä muovipussi jäällä ja kääri puhdas pyyhe sen ympärille. Laita jää vaurioituneelle alueelle 10 minuutiksi ja poista pakkaus. Käytä jäähoitoa jopa 3 kertaa päivässä, jos kipu jatkuu.
Voit myös käyttää pussi jäädytettyjä herneitä tai muita vihanneksia jääpussin sijaan. Muista kuitenkin kääriä pyyhe pussin ympärille ennen käyttöä
Vaihe 2. Levitä kuuma pakkaus olemassa olevaan kipuun
Tarkista netistä tai käy paikallisessa apteekissa ja hanki lämmitystyyny tai kuuma pakkaus vaurioituneelle alueelle. Aseta ajastin 20 minuutiksi ja jätä kuuma pakkaus vaurioituneelle alueelle sen ajan. Poista pakkaus ennen nukkumaanmenoa.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millainen lämpö- tai kylmähoito on paras oireillesi.
- Pakkaukset toimivat erityisen hyvin alaselän kipuihin.
Vaihe 3. Käytä TENS -laitetta niska- ja selkäkipujen hoitoon
Etsi verkosta tai paikallisesta apteekistasi Transkutaaninen sähköinen hermostimulaatio (TENS) -laite, joka käyttää kevyttä sähköä kipun lievittämiseen. Aseta elektrodit vaurioituneelle alueelle ja käynnistä sitten paristokäyttöinen laite. Noudata annettuja ohjeita tai kysy lääkäriltä neuvoa, jos olet epävarma.
TENS -yksiköt eivät toimi kaikille, mutta niillä voi olla positiivisia tuloksia sinulle
Vaihe 4. Käy akupunktion ammattilaisen luona päästäksesi eroon kivusta
Tarkista verkossa ja sovi tapaaminen lähellä olevan asiantuntijan kanssa. Katso, helpottaako hoito kipua-jos näin on, voit ajoittaa seurantakäynnin tai selvittää säännöllisen hoitosuunnitelman akupunktion asiantuntijan tai lääkärisi kanssa.
Kokeile myös hierontaa ja kiropraktiikkaa
Käy kiropraktikolla ja katso, onko selkärangan manipulointi vaihtoehto, jossa asiantuntija korjaa selän kohdistuksen ongelmat.
Varaa aika terapeuttisen hierojan kanssa rauhoittamaan olemassa olevaa selkä- tai niskakipua.
Menetelmä 2/4: Venyttely ja harjoittelu kivun lievittämiseksi
Vaihe 1. Suorita yksinkertainen venytys helpottaaksesi niskakipua
Pidä pää pystyssä ja katso sitten eteenpäin. Vedä leuasta ja liu'uta päätäsi taaksepäin suorassa linjassa. Kun olet siirtänyt päätäsi taaksepäin, pidä sitä paikallaan 5 sekuntia. Toista tämä venytys 5 kertaa koko päivän ajan saadaksesi täyden vaikutuksen.
Tee nämä venytykset päivittäin ja katso, huomaatko eron
Vaihe 2. Tee siltaharjoitus venyttääksesi selkääsi
Aseta joogamatto tai etsi toinen mukava pinta käytettäväksi. Makaa selälläsi molemmat jalat lattialla ja polvet taivutettuina ja ylöspäin. Aktivoi ydin- ja pakaralihaksesi ja nosta lantiosi irti maasta. Hengitä ja hengitä 3 kertaa ennen kuin lasket lantiosi ja pohjasi takaisin maahan.
- Yritä tehdä 5 toistoa tästä joka päivä. Kun tunnet olosi mukavammaksi harjoituksen kanssa, lisää muutama toistokerta rutiiniin joka päivä.
- Kun nostat lantiota, sinun tulee luoda diagonaalinen viiva hartioistasi polvien yläosaan.
- Voit myös laittaa harjoitus- tai vakauspallon lantion alle, jos sinulla on vaikeuksia nostaa niitä itse.
Vaihe 3. Priorisoi säännöllinen sydänliikunta
Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa harjoitussuunnitelman luomisesta tai kehitä harjoitussuunnitelma itse. Valitse liikunta, joka saa sydämesi sykkimään, kuten lenkille tai hyppynaruun. Ihannetapauksessa pyri käyttämään noin 150 minuuttia viikossa tai noudata lääkärisi erityisiä suosituksia.
Vaihe 4. Suorita säännöllisiä voimaharjoituksia kivun vähentämiseksi
Etsi mukava pinta harjoitteluun ja makaa sitten vatsallasi. Nosta itsesi ylös niin, että painat vain varpaita ja käsivarsia, ja pidä sitten lankkuasentoa 30 sekuntia. Anna itsellesi 30 sekuntia toipua ja kokeile sitten toista harjoituksen toistoa.
- Kysy lääkäriltäsi erityisiä voimaharjoitteluehdotuksia.
- Sivulaudat ovat toinen loistava tapa vahvistaa voimaa.
Vaihe 5. Aloita jooga oireiden vähentämiseksi
Keskity helppoihin harjoituksiin, joiden tarkoituksena on venyttää ja vahvistaa selän ja kaulan ympärillä olevia lihaksia. Etsi erityisesti asentoja tai harjoituksia, jotka pakottavat sinut keskittymään ryhtiin ja hengitykseen. Jos et tiedä miten tai mistä aloittaa, kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Se auttaa työskentelemään ammattimaisen ohjaajan kanssa, koska he voivat varmistaa, että ryhti ja muoto ovat oikeat
Vaihe 6. Pudota painoa vähentääksesi selkäkipua
Pyri ylläpitämään terveellistä ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan hieman. Keskustele lääkärisi kanssa räätälöidyn tarpeidesi mukaisen harjoitussuunnitelman tekemisestä, joka ei rasita selkääsi ja kaulaasi paljon. Älä lannistu, jos et näe tuloksia heti-laihdutus on suuri yritys, ja se vie paljon aikaa ja omistautumista.
Jos painat vähemmän, selkäsi voi tuntua hieman rasittuneemmalta ja kipeämmältä
Tapa 3/4: Ruokavalion ja elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Valitse kipuja vähentäviä elintarvikkeita, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia
Täytä ruokavaliosi paljon tuoretuotteita, lehtivihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, terveellisiä öljyjä ja rasvaista kalaa. Lisää näitä ruokia aterioihisi säännöllisesti-vaikka et ehkä aluksi tunne olosi erilaiseksi, saatat alkaa tuntea olosi paremmaksi useita viikkoja tai kuukausia. Älä mieti rasvaisia ruokia, joissa on paljon trans- tai tyydyttyneitä rasvoja, koska ne voivat pahentaa tulehdustasi.
- Etsi hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat erittäin värikkäitä, kuten punajuuret, mustikat, appelsiinit, tomaatit ja mansikat. Ole myös varovainen lehtivihanneksista, kuten parsakaalista, lehtikaalista ja pinaatista.
- Sardiinit, makrilli ja lohi ovat hienoja rasvaisia kaloja, joita voit kokeilla.
- Terveet öljyt ovat täynnä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten rypsiöljyä ja oliiviöljyä.
- Yritä välttää puhdistetuista jyvistä valmistettuja ruokia, kuten valkoista leipää.
Vaihe 2. Valitse elintarvikkeita, joissa on paljon kalsiumia helpottaaksesi kipua ajan mittaan
Valitse sardiinit, vähärasvaiset meijerit, soijapavut ja lehtivihannekset täydentämään päivittäistä kalsiumin tarvetta. Jos sinulla on vaikeuksia saada päivittäinen kalsiumin tarve, kysy lääkäriltä, ovatko lisäravinteet tai D -vitamiinipillerit hyvä vaihtoehto sinulle.
- Ihannetapauksessa sinun on kulutettava vähintään 1 000 mg kalsiumia ja 600 mg D -vitamiinia päivittäin.
- Kalsium voi auttaa vähentämään selkäkipua, jos sinulla on luustoon liittyvä ongelma, kuten osteoporoosi.
Vaihe 3. Tiedä rajoituksesi, kun menet ulos
Älä suorita mitään selän ja kaulan rasittavia tehtäviä, kuten raskaan laatikon nostamista tai huonekalun työntämistä. Jos luulet, että saatat olla rasittunut tai vahingoittaa selkääsi edelleen, pyydä apua ystävältäsi tai perheenjäseneltäsi.
Ei ole häpeä pyytää apua! Ystäväsi ja perheesi auttavat mielellään, varsinkin jos se tarkoittaa loukkaantumisen estämistä
Vaihe 4. Valitse mukavat kengät, jotka eivät rasita selkääsi
Vältä korkokenkiä ja muita korkokenkiä, jotka häiritsevät sisäistä kohdistusta. Valitse sen sijaan tasaiset, mukavat kengät, jotka eivät rasita paljon alaselkääsi ja selkärankaa. Jos olet todella kiintynyt tiettyyn kenkäpariin, käytä erityisiä lisäosia, jotka pehmustavat jalkojasi kävellessäsi.
Vaihe 5. Nuku yösi mukavalla tyynyllä ja patjalla
Valitse tyyny ja patja, jotka tukevat selkääsi ja kaulaasi. Jos jaat sängyn jonkun kanssa, varmista, että molemmilla on tarpeeksi tilaa maata ja levätä mukavasti. Valitse tyynyt, jotka tukevat nukkumistottumuksiasi sen sijaan, että lisärasitetta.
- Esimerkiksi vatsan ratapölkyt nukkuvat paremmin tasaisella tyynyllä yhdessä toisen tyynyn kanssa vatsansa ja lantionsa alla. Jos nukut sivussa, saatat haluta tukea selkärankaa kiinnittämällä tukevan tyynyn polvien väliin.
- Yritä olla nukkumatta tyynyn päällä, sillä se voi rasittaa niskaa.
Vaihe 6. Korjaa ryhti, jos huomaat olevasi romahtanut paljon
Teeskennelkää, että korvista nilkkoihin menee mittatikku tai muu suora esine. Pidä tämä mielessä ja yritä pitää hartiat, polvet, lonkat, nilkat ja korvat suorassa linjassa. Nosta päätäsi ja pidä lonkat jäykinä, jotta voit seistä tukevassa ja mukavassa asennossa.
- Kun istut, pidä jalat rinnakkain ja tasaisesti lattialla. Yritä pitää hartiat rentoina ja pääsi eteenpäin, jotta et tunne romahdusta tai epämukavuutta.
- Täältä löydät useita ryhtiharjoituksia, joita voit kokeilla:
Vaihe 7. Ole varovainen, kun yrität suosittuja korjaustoimenpiteitä
Keskustele lääkärin kanssa ja harkitse uudelleen ennen kuin käytät mitään yrttilisiä tai kokeile muita kokeellisia korjaustoimenpiteitä. Käytä sen sijaan turvallisia, lääketieteellisesti todistettuja hoitoja niska- ja selkäkipujen hoitoon, kuten lämpö- ja kylmähoitoa tai säännöllistä venyttelyä ja liikuntaa.
Jos kipu on erittäin voimakasta, lääkäri voi määrätä voimakkaampia kipulääkkeitä. Fysioterapia tai leikkaus voivat myös olla vaihtoehto äärimmäisissä tapauksissa
Menetelmä 4/4: Hakeudu lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Mene lääkäriin välittömästi, jos olet loukkaantunut selässäsi tai kaulassasi
Jos satutat selkääsi putoamisen, auto -onnettomuuden tai urheilutapahtuman aikana, mene heti lääkäriin arvioimaan vammasi. He varmistavat, että sinulla ei ole luunmurtumaa tai vakavampaa vahinkoa. Sitten he auttavat sinua luomaan hoitosuunnitelman, joka auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Älä yritä hoitaa vammaa itse. On mahdollista, että jotkut vammat voivat pahentua, jos et saa asianmukaista hoitoa
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on tunnottomuutta, pistelyä tai voimakasta kipua
Yritä olla huoletta, jos tunnet vakavia oireita, koska on mahdollista, että sinulla on puristettu hermo. Käy lääkärillä saadaksesi oikean diagnoosin, jotta voit hoitaa oireesi.
Kerro lääkärillesi, kuinka kauan olet kokenut näitä oireita ja mitä luulet niiden aiheuttaneen
Vaihe 3. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on vakavia oireita
Vaikka sinun ei tarvitse huolehtia, vakavat oireet voivat olla merkki siitä, että jotain on vialla. On parasta käydä lääkärissä tarkistuttamassa, että olet kunnossa. Saatat tarvita lisähoitoa toipuaksesi. Mene päivystykseen tai hanki lääkäri samana päivänä, jos sinulla on virtsaamisvaikeuksia, tunnet jalkasi tunnottomuutta, sinulla on kuumetta, heikko olo tai sinulla on muita vakavia oireita.
Vaihe 4. Käy lääkärissä, jos kipu ei parane 1 viikossa
Useimmissa tapauksissa selkä- ja niskakipu paranevat muutamassa päivässä itsehoidolla. Jos se jatkuu tai pahenee, ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi miksi. He voivat diagnosoida selkäkivun syyn ja auttaa sinua löytämään hoidon, joka auttaa.
Kerro lääkärillesi oireista, joita olet kokenut, kuinka kauan ne ovat kestäneet ja mitä luulet aiheuttaneesi. Keskustele lisäksi jo kokeilluista hoidoista
Vinkkejä
- Kysy lääkäriltäsi, ovatko tulehduskipulääkkeet tai rentouttavat lääkkeet sinulle sopivia.
- Pidä silmälasisi resepti ajan tasalla, jos voit. Jos silmälasisi ovat liian heikot, voit nojata paljon eteenpäin ja rasittaa niskaasi.
- Jos istut paljon työpöydän tai tietokoneen ääressä, käytä tuolia, joka tukee niskaa ja selkää.
- Ota yhteys lääkäriin tai terapeuttiin ja katso, onko meditaatio hyvä vaihtoehto selkä- ja niskakipuusi.
- Lopeta tai lopeta tupakointi, mikä voi aiheuttaa selkäkipuja ajan myötä.
- Makaa sängyssä muutaman tunnin ajan, jos kipu on voimakasta.
