Jos katsot profiiliasi peilistä ja huomaat, että ylävartalo kyyristyy eteenpäin, sinulla on todennäköisesti pyöristetyt hartiat. Tämä tila voi kehittyä, kun vietetään liian paljon aikaa kumartumalla eteenpäin tai se voi johtua heikentyneistä selän tai hartioiden lihaksista. Palauttaaksesi hartiat luonnolliseen asentoonsa, kehitä harjoitus ja venytysrutiini, jotka suoritat päivittäin. Monet näistä liikkeistä kestävät vain minuutteja ja voivat vaikuttaa pysyvästi. Varaa myös aika lääkärillesi keskustelemaan hoitovaihtoehdoista.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Selän ja hartioiden lihasten vahvistaminen
Vaihe 1. Pidä lapaluuta puristettuna
Tämä on yksinkertainen vahvistava liike, joka voidaan tehdä melkein missä tahansa. Seiso korkeana ja suorana. Taivuta lapaluita hitaasti taaksepäin ja yhteen. Kuvittele, että ripustat kynän lapaluusi väliin.
Pidä tätä asentoa vähintään 10 sekuntia noin 10 toistoa. Nähdäksesi todellisia etuja, tee tämä puristusliike 3-4 kertaa päivässä
Vaihe 2. Suorita laaja työntö
Astu normaaliin punnerrusasentoon harjoitusmatolla. Sen sijaan, että asettaisit kämmenet matolle, siirrä ne kahteen joogalohkoon, jotka on sijoitettu hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Taivuta sitten kyynärpäät ja laskeudu kohti mattoa, kuten normaalilla pushupilla. Taivuta lihaksia ja nosta takaisin ylös ja toista.
- Varmista, että pidät selkäsi suorana äläkä kumartunut, muuten menetät terveydelliset edut.
- Suorita tämä harjoitus päivittäin ja aloita kolmella 15 toiston sarjalla. Voit aina haastaa itsesi yrittämällä pitää matalampaa asentoa pidempään.
- Tämä on hyödyllinen harjoitus, koska se antaa syvän venytyksen selällesi ja parantaa lihasääntäsi.
Vaihe 3. Suorita liukupuristin seinään
Seiso suoraan selkä täysin kiinteää seinää vasten. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa kädet seinää vasten. Pidä kyynärvarret seinää vasten ja siirrä käsiäsi kohti kattoa, kunnes peukalosi koskettavat toisiaan. Laske sitten kädet ja kyynärpäät hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Yritä pitää kummankin käden sormet yhdessä liikuttaessasi käsiäsi. Sinun rystysi pitäisi laiduntaa seinää vasten liikkuessasi.
- Tee tämä harjoitus päivittäin. Kun aloitat, yritä suorittaa 3 sarjaa 15 toistoa. Voit tehdä tämän harjoituksen vaikeammaksi lisäämällä painemansetteja ranteisiisi.
Tapa 2/3: Selän ja hartioiden lihasten venyttäminen
Vaihe 1. Vapauta rintakehä
Makaa selkä harjoitusmatolla. Aseta vaahtotela vaakasuoraan selän keskelle. Lukitse molemmat kädet niskasi taakse. Rullaa rullaa edestakaisin ylös ja alas selkärangassa. Kun saavutat selkäsi ylä- ja alaosan, pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja toista prosessi.
- Voit venyttää niskaa alas ja koskettaa myös päätäsi matolle. Tämä auttaa vähentämään niskaan kohdistuvaa painetta.
- Suorittamiesi rullien tai toistojen määrä riippuu todella kuntotasostasi. Monet ihmiset haluavat tehdä kaksi sarjaa 10 toistoa. Saat parhaan tuloksen tekemällä tämän harjoituksen päivittäin.
Vaihe 2. Tee leukaharjoitus
Makaa selälläsi harjoitusmatolla kädet sivuillesi ja polvet koukussa. Nosta päätäsi matolta, tee parhaasi kaksoisleuan tai useiden kaksoisleuan luomiseksi. Pidä sitten päätäsi irti maasta ja yritä samaa liikettä.
- Uimarit käyttävät tätä harjoitusta usein estääkseen uimarit pyöristämästä selkää tai hartioita. Se auttaa venyttämään niskalihaksia lempeällä tavalla.
- Voit toistaa tämän harjoituksen niin usein kuin haluat. Tee se vähintään kerran päivässä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Vaihe 3. Suorita oviaukon venytys
Seiso suoraan oviaukon aukossa. Nosta kädet pään yläpuolelle ja yritä pitää kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Aseta kyynärvarret tasaisesti oven ovenkarmia vasten. Kierrä eteenpäin jalkojesi palloilla, kunnes alat tuntea venytystä pec -lihaksissasi. Käännä takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista.
Tämä on kätevä venytys, jonka voit tehdä niin usein kuin haluat ja melkein missä tahansa. Se antaa myös hallinnan siitä, kuinka pitkälle haluat venyttää eteenpäin
Vaihe 4. Pidä T-asentoa lattialla
Makaa tasaisesti harjoitusmatolla polvet koukussa. Ojenna kädet sivuillesi kämmenet ylöspäin. Kehosi pitäisi näyttää t-muodolta yläpuolelta. Pidä tätä asentoa noin 10 minuuttia. Se auttaa löysentämään rintalihaksia.
Tämän venytyksen suorittaminen ensimmäisenä aamuna voi antaa sinulle löysät pekit koko päivän
Vaihe 5. Hiero rintasi tennispallolla
Aseta tennispallo olkapään luun ja solisluun väliin, missä ovat lihakset. Työnnä sitten kehosi seinää vasten. Kallista kasvosi kulmaan ja anna kehosi pitää palloa pystyssä. Liikuta kehoasi ja anna pallon hieroa rintakehäsi.
- Hieronnassa osuit todennäköisesti muutamaan arkaan kohtaan. Pidä palloa paikallaan, kunnes tunnet, että solmu alkaa hajota.
- Anna itsellesi vähintään 1 hieronta päivässä parhaan hyödyn saamiseksi.
Menetelmä 3/3: Noudattamalla yleisiä hoito -ohjeita
Vaihe 1. Arvioi ryhtiäsi katsomalla peiliin
Seiso peilin edessä ja yritä rentouttaa asentoasi mahdollisimman paljon. Katso käsiäsi. Jos rystysi ovat peiliä kohti, sinulla on todennäköisesti pyöristetyt hartiat. Voit myös sijoittaa itsesi sivusta peilistä nähdäksesi kuinka pitkälle hartiat ovat taivutettu eteenpäin.
Vaihe 2. Istu suoraan hartiat taaksepäin
Nosta taaksepäin, kunnes selkärankasi pohja on tuolin selkänojaa vasten. Pidä polvet koukussa suorassa kulmassa. Kuvittele, että pidät kynää lapojesi välissä, jotta olkapäät eivät loivu. Säädä tuolin korkeus niin, että voit katsoa eteenpäin katsomatta alaspäin.
Yritä olla ristissä jalkojesi kanssa, koska tämä heittää selkärangan kohdistuksen pois
Vaihe 3. Vältä toistuvia alaspäin suuntautuvia liikkeitä
Yritä pääsääntöisesti nousta kaikesta tekemästäsi ja pidä tauko vähintään 30 minuutin välein. Tietokoneen tai puhelimen tuijottaminen koko päivän voi aiheuttaa niska- ja selkälihasten jännityksen ja työntää hartiat eteenpäin. Aseta tarvittaessa hälytys puhelimeesi muistuttamaan sinua nousemasta ja venyttelemään.
Kun olet noussut, ojenna kädet taivasta kohti ja katso myös ylös. Jog hieman paikallaan odottaessasi. Ota nopea matka ylös ja alas joitakin portaita
Vaihe 4. Hanki vähintään 600 IU D -vitamiinia joka päivä aikuisena
Koska D -vitamiini auttaa rakentamaan vahvoja luita ja lihaksia, on tärkeää, että saat tarpeeksi sekä ruokavaliosta että lisäravinteista. Syö D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten juustoa tai appelsiinimehua. Ota D -vitamiinilisät saavuttaaksesi päivittäinen suositeltu määrä.
- Aikuisille suositeltu päivittäinen saanti on 600 IU D -vitamiinia. Jos olet yli 70 -vuotias, tämä vähimmäismäärä nousee 800 IU: aan päivässä.
- Lääkärisi voi tehdä verikokeen tarkistaaksesi, onko sinulla D -vitamiinin puutos.
Vaihe 5. Pyydä apua lääkäriltäsi
Jos kamppailet pyöristettyjen hartioiden kanssa, varaa aika yleislääkärillesi sulkeaksesi pois muita terveysongelmia. Lääkärisi todennäköisesti suorittaa täydellisen fyysisen tarkastuksen ja saattaa ohjata sinut niska- ja selkäasiantuntijalle. Joissakin tapauksissa käsittelemättömät pyöristetyt hartiat voivat johtaa krooniseen selkäkipuun ja migreeniin.