Niskajännitys on niskan lihasten tai jänteiden vamma. Jännityksen myötä saatat kokea niskajäykkyyttä sekä niskakipua, sykkivää tai terävää kipua, joka pahenee liikkeen myötä. Onneksi useimmat niskakivut paranevat itsestään muutamassa päivässä pienellä lepo- ja itsehoidolla. Jos kipu on kuitenkin voimakasta, siihen liittyy muita oireita, kuten kuumetta tai neurologisia oireita, kuten puutumista, heikkoutta tai pistelyä, tai ne eivät häviä muutaman viikon kuluttua, ota yhteys lääkäriisi. Ensimmäisinä päivinä nyrjähdyksen jälkeen ota rauhallisesti ja käytä kylmää, kuumaa ja käsikauppalääkkeitä kipusi hallintaan. Edistääksesi paranemista ja estääksesi tulevia rasituksia, tee venytyksiä ja harjoituksia lihasten tukemiseksi ja vahvistamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Välittömien oireiden hallinta
Vaihe 1. Lepää niskaasi 1-2 päivää vamman jälkeen
Jos olet rasittanut kaulaasi, on tärkeää antaa sille pari päivää parantua. Vältä sellaisten toimintojen tekemistä, jotka aiheuttavat kipusi pahenemista tai lisää stressiä niskan lihaksiin ja jänteisiin.
Parin ensimmäisen päivän aikana niskavamman jälkeen on hyvä käyttää niskatuen kaulusta muutaman tunnin ajan kerrallaan, jotta lihakset voivat levätä ja saada helpotusta. Älä kuitenkaan käytä kaulusta jatkuvasti tai useamman päivän ajan, koska se voi heikentää niskalihaksia
Vaihe 2. Vähennä turvotusta jäällä ensimmäisten 48 tunnin aikana
Laita jääpakkaus tai pussi jäädytettyjä herneitä niskaa vasten 10-20 minuutiksi kerrallaan kivun ja tulehduksen lievittämiseksi. Voit tehdä tämän turvallisesti 8-10 kertaa 24 tunnin aikana. Pidä levot levitysten välillä ja kääri jääpakkaus pyyhkeeseen ennen levittämistä, jotta iho ei vahingoitu.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen jääpakkauksen käyttöä, jos sinulla on tiettyjä sairauksia, kuten nivelreuma tai Reynaudin oireyhtymä. Nämä olosuhteet voivat aiheuttaa verisuonten tukkeutumisen tai supistumisen altistuessaan kylmälle.
- Ole varovainen, jos sinulla on tunnottomuutta loukkaantuneen alueen ympärillä, koska et ehkä huomaa, jos kylmä vahingoittaa ihoasi.
Vaihe 3. Käytä lämpöä 48 tunnin kuluttua verenkierron parantamiseksi
Kun ensimmäinen tulehdus on laskenut, lämpöhoito voi lievittää kipua ja parantaa verenvirtausta loukkaantuneeseen lihakseen tai jänteeseen. Käytä lämmitystyynyä, kuumavesipulloa tai lämpökääretä lämmittääksesi niskasi lihaksia 10-20 minuutin ajan kerrallaan noin 30 minuutin taukojen välissä. Voit tehdä tämän 8-10 kertaa päivän aikana.
- Palovammojen riskin vähentämiseksi älä nuku sähkölämmitystyynyllä niskassasi.
- Jotkut ihmiset saavat eniten helpotusta vuorottelevasta lämpö- ja kylmähoidosta.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen lämpöhoidon käyttöä, jos sinulla on sairauksia, kuten dermatiitti, diabetes tai verenkiertoon vaikuttavia tiloja, kuten perifeerinen verisuonisairaus.
Vaihe 4. Ota tulehduskipulääkkeitä kivun ja tulehduksen lievittämiseksi
Jos kipu on lievää tai kohtalaista, voit saada lisää helpotusta käyttämällä käsikauppalääkkeitä (ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä), kuten ibuprofeenia (Motrin, Advil), naprokseenia (Aleve) tai aspiriinia. Nämä lääkkeet voivat auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta kivun lievityksen lisäksi.
- Voit myös käyttää asetaminofeeniä (tylenolia) kivun hoitoon, vaikka sillä ei ole tulehdusta estäviä ominaisuuksia.
- Jos rasitus aiheuttaa voimakasta kipua tai lihaskouristuksia, lääkäri voi määrätä vahvemman kipulääkkeen tai lihasrelaksantin.
Varoitus:
Älä käytä tulehduskipulääkkeitä, jos olet raskaana, koska ne voivat aiheuttaa ongelmia sinulle tai lapsellesi. Älä myöskään käytä tulehduskipulääkkeitä, jos sinulla on munuaisongelmia tai yli 7 päivää. Älä myöskään käytä aspiriinia, jos olet alle 18-vuotias, koska se voi aiheuttaa harvinaisen mutta hengenvaarallisen tilan lapsilla ja teini-ikäisillä nimeltä Reyen oireyhtymä.
Vaihe 5. Kokeile hierontaa löysäämään jännittyneitä lihaksia ja edistämään paranemista
Kokeile hieroa kevyesti omaa kaulaasi käsilläsi tai hierontatyökalulla tai käy hierojan luona ammattimaisessa niskahieronnassa. Hieronta voi paitsi lievittää kipua niskan rasituksesta, mutta myös parantaa verenkiertoa loukkaantuneille lihaksille.
Voit saada niskahieronnan hierojalta, fysioterapeutilta tai kiropraktikolta
Menetelmä 2/3: Tulevien kantojen estäminen
Vaihe 1. Paranna liikerataa tekemällä lempeitä niska -venytyksiä
Kaulan venytykset ja liikeharjoitukset voivat sekä lievittää kipua että vähentää mahdollisuuksiasi saada lisää rasitusta tulevaisuudessa. Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi venytysten ja harjoitusten suorittamisesta, kuten:
- Leuka työntyy. Istu suoraan hartiat taakse ja leuka tasolle, vedä sitten päätäsi ja kaulaasi ylös ja taaksepäin kuin joku vetäisi pään yläosasta narulla.
- Kaulan taipuminen. Kallista leukaa hitaasti alaspäin rintaasi kohti ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Sivukaaret. Katso suoraan eteenpäin ja kallista päätäsi hitaasti puolelta toiselle kumpaakin olkapäätä kohti.
- Kaulan kierto. Käännä päätäsi hitaasti puolelta toiselle katsoaksesi molempiin suuntiin. Yritä kääntää päätäsi tarpeeksi pitkälle katsoaksesi hieman taaksepäin kummankin olkapään yli.
Varoitus:
Saatat tuntea hieman epämukavuutta näiden venytysten aikana, mutta niiden ei pitäisi satuttaa. Jos tunnet kipua kaulaa venyttäessäsi, lopeta ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin jatkat.
Vaihe 2. Vahvista kaulaasi isometrisillä harjoituksilla
Isometriset harjoitukset auttavat rakentamaan lihasten voimaa luomalla vastusta. Aseta käsi pään päälle eri kohdissa ja paina kevyesti sormillasi samalla kun painat sitä vasten niskalihaksillasi. Kysy lääkäriltäsi tai terapeutiltasi, kuinka usein nämä harjoitukset suoritetaan. Kokeile seuraavia harjoituksia:
- Isometrinen taipuminen. Työnnä varovasti otsaasi sormillasi ja vastusta niskalihaksilla, jotta pää pysyy pystyssä.
- Isometrinen jatke. Paina kevyesti kädelläsi pään takaosaa vasten samalla kun painat taaksepäin niskalihaksilla, jotta pää ei kaatuisi eteenpäin.
- Isometriset sivuttaiset. Paina sormesi korvasi yläpuolelle kummallakin puolella ja käytä niskalihaksia estääksesi pääsi taipumasta sivuttain.
- Isometriset kierrokset. Yritä pitää pääsi pyörimättä samalla, kun painat varovasti otsaasi kummallakin puolella.
Vaihe 3. Suorita säännöllisiä sydänharjoituksia verenkierron parantamiseksi
Parantaaksesi ylävartalon verenkiertoa ja estääksesi tulevia lihasjännityksiä, yritä viettää joka päivä vähän aikaa tekemällä toimintoja, jotka saavat veren pumppaamaan. Joitakin hyviä sydänharjoituksia ovat kävely, lenkkeily, pyöräily tai juoksumaton tai elliptisen koneen käyttö.
- Voit kohdistaa ylävartaloosi kardioharjoituksen aikana käyttämällä ylävartalon ergometriä tai käsipyörää.
- Sydämen harjoittelun lisäetuna on endorfiinien vapauttaminen, jotka ovat kehosi luonnollisia hyvänolon kemikaaleja, jotka parantavat mielialaa ja vähentävät kipua.
- Jos et ole tottunut tekemään sydänharjoituksia, harjoittele sitä hitaasti. Voit esimerkiksi aloittaa kevyellä 10-15 minuutin kävelyllä joka päivä ja jatkaa sitten pidempiin ja intensiivisempiin harjoituksiin, kuten 30 minuutin juoksuun.
Vaihe 4. Valitse tukityyny
Tyyny, joka on liian luja tai joka nostaa niskaasi liikaa nukkuessasi, voi rasittaa kaulaasi. Kokeile kohdunkaulan tyynyä (tyyny, jossa on lovi niskallesi) tai kokeile erilaisia tyynyjä, kunnes löydät itsellesi sopivan.
- Jotkut ihmiset huomaavat myös, että nukkuminen ilman tyynyä kiinteällä patjalla voi helpottaa niskajäykkyyttä tai kipeyttä.
- Kokeile myös eri nukkumisasentoja. Vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa stressiä niskaasi, joten yritä nukkua selälläsi tai kyljelläsi.
Vaihe 5. Paranna ryhtiäsi vähentääksesi lihasten rasitusta
On helppo saada tapana ryömiä, varsinkin jos vietät paljon aikaa tietokoneen, älypuhelimen tai tabletin edessä. Pyri pitämään niska pystyasennossa ja hartiat koko päivän ajan vahvistaaksesi alueen lihaksia ja minimoidaksesi rasituksen.
Jos vietät paljon aikaa tietokoneen parissa, nosta näyttöä tai kallista sitä hieman, jotta sinun on katsottava suoraan eteenpäin nähdäksesi sen
Vaihe 6. Pidä säännöllisiä taukoja seisomaan ja venyttelemään
Jännitys ja pysyminen samassa asennossa liian kauan voivat aiheuttaa kireyttä niskassa. Tämä voi lisätä riskiäsi saada uusi niskarasitus. Suunnittele säännölliset tauot päivään, jotta voit rentoutua ja löysätä lihaksia. Nouse seisomaan, kävele ympäri ja venytä estääksesi tulevia niskajännityksiä.
Voit esimerkiksi pitää 10 minuutin tauon joka tunti
Vaihe 7. Harjoittele uusia fyysisiä toimintoja hitaasti
Niskajännitys voi tapahtua, kun käytät liikaa niskalihaksia, kun teet toimintoja, joihin et ole tottunut, kuten nostamalla raskaita painoja tai tekemällä uusia urheilulajeja. Jos yrität uutta harjoitusta tai teet muita muutoksia fyysiseen aktiivisuuteesi, ota se hitaasti, jotta et vahingoita itseäsi.
- Jos esimerkiksi olet juuri aloittanut painojen nostamisen, aloita pienemmällä painolla ja jatka asteittain ylöspäin.
- Toistuvat liikkeet voivat myös aiheuttaa niskan rasitusta, joten pidä lepoa tai vuorotellen toimintojen välillä, jotta niskalihaksillasi on aikaa toipua.
Tapa 3/3: Hakeudu lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Varaa aika säteilevän kivun tai tunnottomuuden vuoksi
Jos sinulla on niskakipu, joka säteilee päähän tai käsivarsiin, tai jos tunnet puutumista tai pistelyä niskassa, hartioissa tai käsivarsissa, sinulla voi olla hermovaurio. Soita lääkärillesi tapaamiseen, jos sinulla on jokin näistä oireista, varsinkin jos sinulla on ampumakipu molemmissa käsissä tai käsissä.
Kuvaile kaikkia oireita ja kerro lääkärillesi, kun ne alkoivat
Vaihe 2. Hanki välitöntä hoitoa niskakipuun traumaattisen vamman jälkeen
Jos sinulla on voimakas niskakipu, joka alkoi trauman jälkeen, kuten auto -onnettomuus, putoaminen tai sukellusonnettomuus, mene lähimpään päivystykseen. On tärkeää, että sinut arvioidaan välittömästi varmistaaksesi, että selkärangassa ei ole vakavia vaurioita.
Hoitamattomat selkärangan vammat voivat aiheuttaa pysyvän halvauksen
Varoitus:
Älä yritä ajaa itseäsi päivystykseen, jos sinulla on voimakas niskakipu trauman jälkeen. Soita ambulanssi tai pyydä joku muu ajamaan sinua.
Vaihe 3. Hakeudu ensiapuun, jos sinulla on korkea kuume tai lihasheikkous
Jos sinulla on voimakas niskakipu, johon liittyy korkea kuume, lihasheikkous ja väsymys, soita hätäkeskukseen tai mene välittömästi lähimpään päivystykseen. Nämä voivat olla oireita vakavasta tilasta, kuten aivokalvontulehduksesta.
Aivokalvontulehdus voi myös aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua sekä voimakasta niskajäykkyyttä
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu ei parane itsehoidolla
Useimpien niskan kantojen pitäisi parantua muutamassa päivässä, etenkin levossa ja asianmukaisella hoidolla. Jos kipu pahenee tai jos se ei parane muutaman viikon kuluttua kotihoidon jälkeen, ota yhteys lääkäriisi.
Lääkäri voi tutkia sinut tai tehdä kuvantamistestejä, kuten röntgenkuvat tai magneettikuvauksen, selvittääksesi, mikä aiheuttaa kipusi
Vaihe 5. Käy fysioterapeutilla tai kiropraktikolla jatkuvan kivun varalta
Jos sinulla on jatkuvaa kipua tai lihaskouristuksia niskajännityksestä, pyydä lääkäriäsi suosittelemaan fysioterapeuttia tai kiropraktikkoa, jolla on kokemusta niskavammojen hoidosta. He voivat suositella harjoituksia kivun lievittämiseksi ja niskalihasten vahvistamiseksi tai tehdä manuaalisia säätöjä nivelten ja lihasten kohdistuksen parantamiseksi.
- Saatat tarvita fysioterapiaa, jos sinulla on traumaattinen vamma (kuten piiska) tai jos niskakipu jatkuu muutaman viikon tai pidempään.
- Jotkut ihmiset huomaavat myös, että akupunktio auttaa lievittämään jatkuvaa niskakipua.
