Niskan vahvistaminen voi parantaa liikkuvuutta, vähentää kipua ja jännitystä sekä minimoida loukkaantumisriskin. Muutamalla yksinkertaisella harjoituksella voit keskittyä niskalihasten vahvistamiseen ja niitä tukevien lihasten rakentamiseen. Voit myös käyttää muutamia yksinkertaisia venytyksiä ja strategioita, jotka auttavat hoitamaan kaulaasi ja pitämään sen vahvana.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kaulalihasten harjoittaminen
Vaihe 1. Vahvista niskalihaksia tekemällä leuka ovea vasten
Seiso selkä ovea vasten ja jalat noin 7 tuumaa (7 tuumaa) karmin pohjasta. Pidä leuka alaspäin ja vedä yläselkääsi ja päätäsi taaksepäin, kunnes pääsi koskettaa oven karmia. Pidä asentoa 10 sekuntia ja vapauta se sitten varovasti.
Toista tämä harjoitus 10 kertaa harjoittaaksesi niskaasi ja venyttääksesi olkapääsi lihaksia
Vaihe 2. Suorita 10 alttiita kobraharjoituksia päivässä niskan ja ytimen harjoittamiseksi
Makaa kasvot alaspäin maahan ja otsasi käärityn pyyhkeen päälle mukavuuden vuoksi. Aseta kätesi puolellesi, kämmenet alaspäin. Purista olkapäitä yhteen, nosta kädet irti lattiasta ja nosta otsa varovasti noin 2,5 cm: n päähän pyyhkeestä. Katso silmäsi suoraan lattiaan ja pidä asentoa 10 sekuntia.
- Toista liike 10 kertaa niskalihasten vahvistamiseksi.
- Aseta kielesi suun katolle auttaaksesi vakauttamaan niskasi etuosan lihaksia.
- Älä kallista päätäsi taaksepäin katsoaksesi eteenpäin. Pidä katseesi sen sijaan lattiassa edessäsi.
Vaihe 3. Purista olkapäitä yhteen parantaaksesi ryhtiäsi
Olkapään puristus vahvistaa kaulan lihaksia ja edistää hyvää ryhtiä. Käytä selän lihaksia vetämällä olkapäät yhteen. Pidä selkä ja niska suorana, kun pidät puristusta 5 sekunnin ajan.
Toista puristus 10 toistoa ja tee harjoitus kahdesti päivässä parhaan hyödyn saamiseksi
Vaihe 4. Pidä lankkua 15 sekunnista minuuttiin vakauden lisäämiseksi
Lankku on harjoitus, johon kuuluu kehon pitäminen paikallaan paikallaan kuin push-up jonkin aikaa. Se on helppo tapa aktivoida kehon kaikki lihakset ja auttaa rakentamaan niska- ja selän vakauttavia lihaksia. Voit suorittaa lankkua laskemalla lattialle punnitusasentoon, kädet kehon alla hartioiden ja selän tasaisena ja suorana, ja pidä asentoa minuutin ajan.
- Aloita lyhyillä lisäyksillä, kuten 15 sekunnilla kerrallaan, jotta voit tottua asentoon.
- Aseta ajastin sammumaan, jotta tiedät milloin vapauttaa lankku.
Kärki:
Jos itsesi pitäminen punnerrusasennossa lattialla on liian vaikeaa, yritä nojata pöydän yli suorittaaksesi lankun. Pidä selkä tasaisena ja suorana, kiristä ydinlihaksia ja aseta kyynärvarret pöydälle tukeaksesi itseäsi.
Vaihe 5. Vahvista ydinlihaksia vähentääksesi niskan rasitusta
Kaulalihakset voivat tehdä ylitöitä, jos vatsan, selän ja pakaran lihakset eivät ole vahvoja. Parantaaksesi niskasi voimaa ja toimintaa, muista käyttää aikaa keskittymällä myös ytimen lihaksiin.
- Kehonpainoharjoitukset, kuten kävely, juoksu ja tanssi, ovat hyviä tapoja käyttää ydinlihaksia.
- Kokeile käyttää vatsalihaksia ydinlihasten vahvistamiseen.
- Aloita voimaharjoittelu selän, hartioiden ja niskan lihasten rakentamiseksi.
Vaihe 6. Harjoittele niskalihaksia 2-3 kertaa viikossa
On tärkeää antaa niskalihasten parantua ja korjautua itsestään, joten älä harjoittele joka päivä tai peräkkäisinä päivinä. Mutta lepääminen yli pari päivää voi vaikeuttaa sinua palaamaan tottumukseen harjoittaa niskaasi. Hyvä yleissääntö on tavoitella 2-3 istuntoa viikossa, jolloin keskityt kaulalihasten harjoittamiseen.
Jos niska on kipeä tai rasittunut, älä harjoittele, jotta lihaksesi tai vammasi voivat parantua
Tapa 2/3: Kaulan venyttäminen
Vaihe 1. Tuo leuka rintakehäsi venyttääksesi niskaasi
Kaulalihasten venyttäminen on tärkeää niiden terveydelle ja voimalle. Työnnä leuka alas kohti rintaa venyttääksesi niskaasi ja hartioiden yläosaa. Hengitä muutaman kerran syvään ja pidä venytystä 15-20 sekuntia, ennen kuin vapautat sen varovasti ja nostat pään takaisin ylös.
Voit toistaa venytyksen niin monta kertaa kuin on tarpeen
Vaihe 2. Kallista päätäsi taaksepäin ja pidä venytys vapauttaaksesi jännityksen
Pidä selkä suorana ja kallista leua ylöspäin niin, että katsot taivasta. Tunnet niskan edessä ja sivuilla olevat lihakset venyvän. Pidä asentoa noin 20 sekuntia ennen kuin vapautat sen.
Pidä suu kiinni, jotta leuka auttaa venyttämään niskan lihaksia
Vaihe 3. Nojaa päätäsi puolelta toiselle taipuaksesi ja venyttääksesi kaulaasi
Pidä olkapääsi paikallaan ja kallista päätäsi vasemmalle yrittäen koskettaa vasenta korvaasi vasenta olkapäätäsi rasittamatta. Keskitä katseesi eteenpäin, jotta et väännä kaulaasi. Pidä asento hetken ajan, vapauta sitten kevyesti jännitys ja suorita venytys kehon toisella puolella.
- Keskity etsimään niskasi jännitystä ja antamaan pään painon venyttää lihaksia.
- Pysy rentoina ja muista hengittää liikkeen aikana.
Vaihe 4. Huolehdi lihaksistasi suorittamalla lempeitä niska -venytyksiä päivittäin
Käytä noin 5-10 minuuttia joka päivä viettääksesi aikaa niskalihasten venyttämiseen. Parannat niskasi liikkuvuutta, lisäät verenkiertoa ja verenkiertoa ja autat lihaksia pysymään terveinä ja vahvoina.
Helpota venytyksiäsi aloittamalla hitaasti ja varovasti, jotta et rasita mitään
Kärki:
Paras aika venyttää niskaa on kuumassa kylvyssä tai suihkussa. Lämmin vesi piristää ja löysää lihaksia ja antaa sinun venyttää niitä helpommin.
Tapa 3/3: Kaulan hoito
Vaihe 1. Hiero niskaasi löysääksesi niskalihaksia
Käytä sormiasi ja keskity niskasi kohdalle, jossa se yhdistyy hartioiden yläosaan. Paina lihaksia ja liikuta käsiäsi pyörivin liikkein lievittääksesi jännitystä tai kipua.
- Lihasten hieronta niskan harjoittelun jälkeen parantaa verenkiertoa ja lisää verenkiertoa niiden korjaamiseksi.
- Etsi netistä lähelläsi olevia hierontaterapeutteja, joista voit maksaa ammattimaisen hieronnan suorittamisen kaulallesi.
Vaihe 2. Nouse pöydältäsi vähintään kerran tunnissa
Olitpa töissä tai koulussa, liian pitkä istuminen tuolilla pöydän ääressä on huono asentoosi ja rasittaa kaulaasi. Nouse vähintään kerran tunnissa tuoliltasi ja venytä lihaksia tai liiku vähän, jotta veresi virtaa.
- Aseta muistutus puhelimeesi tai tietokoneeseesi pitämään pieni tauko joka tunti.
- Silmien on myös hyvä pitää tauko näytöstä kerran tunnissa.
Vaihe 3. Istu tuolille, joka ei saa sinua ryömimään
Huono asento heikentää niskalihaksia ja voi rakentaa jännitystä ylähartioihisi. Käytä hyvää ryhtiä istuessasi ja käytä tuolia, joka auttaa sinua istumaan suorassa työskentelyn aikana.
- Valitse tuoli, joka ei aiheuta kumartumista ja tukee alaselkääsi pitääksesi selkärankasi linjassa.
- Säädä työpöytää, tuolia ja tietokoneen näyttöä niin, että sinun ei tarvitse nostaa kaulaasi tai ryömiä työskennelläksesi mukavasti pöydän ääressä.
Vaihe 4. Vältä katselemasta puhelimeen
Aina kun tarkistat puhelintasi tai kirjoitat tekstiviestiä, pidä sitä silmien korkeudella, jotta et nosta kaulaasi. Ajan mittaan hartioiden pyöristäminen ja kaulan nostaminen voi rasittaa hartioiden ja kaulan lihaksia ja aiheuttaa hartioiden pyöristetyn ulkonäön.
- Pidä puhelinta niin, että sinun ei tarvitse taivuttaa kaulaasi lainkaan nähdäksesi näytön.
- Vältä pitämästä puhelinta korvan ja olkapään välissä myös kävellessäsi, muuten rasitat kaulaasi.
Vaihe 5. Nuku pää ja niska linjassa kehon kanssa
Hyvässä asennossa nukkuminen estää niskaasi rasittamasta yöllä. Yritä nukkua selälläsi litistääksesi selkärangan lihaksia ja vältä käyttämästä liikaa tyynyjä, jotka voivat nostaa päätäsi ja saada niskasi pois kohdasta selkärangan kanssa.
Etsi mukava asento, joka ei aiheuta niskasi taipumista tai taipumista
Kärki:
Yritä nostaa reidet tyynyille nukkuessasi kohdistaaksesi selkärangan ja kaulan.
Vaihe 6. Lopeta tupakointi vähentääksesi niskakipujen riskiä
Tupakoinnin lopettaminen johtaa moniin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien alentavat riskiäsi saada kipua niskaasi. Tee terveytesi ja ympärilläsi olevien ihmisten terveyden vuoksi päätös tupakoinnin lopettamisesta.
- Kokeile nikotiinikorvaushoitoa auttaaksesi vieroittamaan sinut nikotiinista.
- Keskustele lääkärisi kanssa hoidoista, joita voit tehdä riippuvuutesi voittamiseksi.
