Paleoliittinen ruokavalio, joka tunnetaan paremmin nimellä paleo -ruokavalio, kannustaa yksilöitä poistamaan kaikki viljat, jalostetut elintarvikkeet, meijerit, palkokasvit, puhdistetut öljyt, kahvi, suola ja alkoholi ruokailutottumuksistaan. Riippuen elämäntavoistasi ja ruokavaliostasi, paleo -ruokavalio voi olla tehokas tapa pudottaa painoa. Tämä ruokavalio on avoin, mikä vaikeuttaa tarkan seurannan-onneksi riittävällä suunnittelulla saatat löytää positiivisia muutoksia omaan elämäntapaasi, kun olet kokeillut paleo-ruokavaliota useita viikkoja.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Vakaan ateriasuunnitelman luominen
Vaihe 1. Valitse päivittäinen kaloritavoite, joka auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi
Luo kohtuullinen kaloritavoite, joka vastaa nykyisiä tarpeitasi. Paleodieetillä ei ole erityisiä kaloritarpeita, joten se auttaa valitsemaan terveellisen kaloritavoitteen etukäteen. Punnitse itsesi etukäteen, jotta saat käsityksen siitä, mikä kaloritavoite sinun pitäisi valita.
Jos et ole varma, millainen kaloritavoite sopii sinulle, kysy neuvoa lääkäriltä
Suositellut kaloritavoitteet
Naiset alle 250 kg (110 kg):
1200 kaloria
Miehet alle 110 kg:
1,400 kaloria
Naiset, jotka painavat 114--136 kg (251--300 lb):
1,400 kaloria
Miehet, joiden paino on 114–136 kg (251–300 paunaa):
1600 kaloria
Naiset yli 137 kg:
1600 kaloria
Miehet yli 137 kg:
1 800 kaloria
Vaihe 2. Syö tasapaino rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja
Tavoitteena on saada 40% kaloreistasi terveistä rasvoista, 30% kaikista kaloreista proteiineista ja muut 30% kaloreistasi hiilihydraateista. Lue eri elintarvikkeidesi ravitsemusmerkinnät saadaksesi käsityksen siitä, kuinka monta kaloria käytät kullekin luokalle. Painonpudotuksen edistämiseksi valitse elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, kuten avokado ja lohi.
- Jos sinulla on esimerkiksi 1 400 kaloritavoite päivittäin, yritä syödä 560 kaloria elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja ja saksanpähkinöitä; 420 kaloria hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, kuten nauris, jamssi ja piharatamo; ja 420 kaloria proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten kanaa ja kalkkunaa.
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa lisäämään mahdollisuuksiasi laihtua, vaikka sinun pitäisi keskustella lääkärin kanssa, jos sinulla on olemassa olevia sairauksia.
Vaihe 3. Vaihda rasvainen liha vähärasvaiseen lihaan ja kalaan
Etsi terveellisiä lihaleikkeitä, kuten kalkkunaa ja vähärasvaista naudanlihaa, sekä rasvaista kalaa, kuten lohta ja makrillia. Lisää nämä lihat ruokavalioosi loistavana proteiinilähteenä, joka auttaa täyttämään paleo-ruokavalion proteiinipitoiset tarpeet.
- Valitse terveellistä lihaa vain punaisen lihan sijasta-ajan myötä punainen liha voi lisätä riskiäsi erilaisista terveysolosuhteista.
- Syö esimerkiksi annos paistettua kalkkunaa tai kanaa naudan- tai sianlihan leikkaamisen sijaan.
Vaihe 4. Täydennä ruokavaliotasi munilla ja pähkinöillä
Lisää munia ja pähkinöitä aterioihisi, kunhan ne ovat paleorajoitusten mukaisia. Muista, että palkokasvit ovat kiellettyjä paleo -ruokavaliossa, mikä jättää maapähkinät ja maapähkinävoi pois. Muista myös, että puhdistetut kasviöljyt on kielletty myös ruokavaliosta, joten sinun on kypsennettävä munasi tavalla, joka ei riko ruokavaliota.
- Kovaksi keitetyt munat ovat terveellinen välipala, joka sopii paleo-ruokavalioon.
- Cashew, saksanpähkinät, pistaasipähkinät ja useimmat muut pähkinät ovat reilua peliä paleo -ruokavaliossa.
Vaihe 5. Nauti 4 annosta hedelmiä joka päivä
Varastoi suosikkihedelmiäsi, kuten omenoita, banaaneja, appelsiineja ja muita mieltymyksiäsi herättäviä hedelmiä. Muista, että 1 annos on suunnilleen nyrkkisi kokoinen, joten yritä syödä vähintään 4 nyrkin arvoista hedelmää joka päivä. Hedelmät ovat täynnä ravintoaineita, ja ne ovat loistava lisä kaikkiin laihdutusruokavalioihin.
- Voit esimerkiksi nauttia omenaviipaleita välipalana tai osana ateriaa. Voit myös nauttia mantelivoilla peitetystä banaanista.
- Tarkista tarjoilukoko pakatuista hedelmistä, kuten mansikoista ja vadelmista, nähdäksesi suositeltu annoskoko.
Vaihe 6. Syö 5 annosta kasviksia päivittäin
Lisää lehtivihanneksia, porkkanoita ja muita vihanneksia aterioihisi ja lisukkeisiisi. Muista, että perunat on kielletty paleo -ruokavaliossa, joten muista täydentää ruokavaliotasi muilla kasviksilla! Yksi annos lehtivihanneksia on noin 1 kuppi (75 g), kun taas yksi annos jäädytettyjä kasviksia on ½ kuppi (75 g).
- Kasvikset ovat terveellinen, ravitseva tapa lisätä ruokavaliota ja mahdollisesti auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
- Voit esimerkiksi syödä kurkku -keihäitä, porkkanatikkuja tai mitä tahansa salaattia.
Kärki:
Keskustele lääkärisi kanssa, jos heillä on erityisiä hedelmien ja vihannesten tarjoilusuosituksia päivittäisen kaloritavoitteesi perusteella.
Vaihe 7. Välipaloja hedelmiä ja vihanneksia, jos sinulla on nälkä
Tyydytä kaikki haluasi koko päivän suosikkituotteillasi. Muista, että yksi omena tai banaani on noin 100 kaloria tai vähemmän, samoin kuin 1 kuppi (150 g) höyrytettyjä vihreitä papuja, 1 kuppi (100 g) viinirypäleitä ja 1 kuppi (100 g) mustikoita.
Parsakaali, paprika ja porkkana ovat myös vähäkalorisia vaihtoehtoja välipala-aikaan
Vaihe 8. Vältä jalostettuja tai lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita
Älä osta viljaa tai jalostettuja elintarvikkeita ruokakaupasta, koska ne eivät ole sallittuja paleo -ruokavaliossa. Nyrkkisääntönä on, että ostat tuoreita tai säilykkeitä ilman lisättyjä öljyjä tai muita ainesosia, jotta voit seurata paleo -ruokavaliota todella tarkasti. ja energiajuomat.
- Jalostetut elintarvikkeet ovat mitä tahansa ruokaa, joka on käynyt läpi eräänlaisen säilytysprosessin ennen pakkaamista ja myymälään toimittamista. Jotkut näistä elintarvikkeista sisältävät: deli -liha, pakastetut ateriat, keksejä, salaattikastiketta ja muita vastaavia ruokia.
- Voit havaita lisättyä sokeria ainesosien, kuten dekstroosin, fruktoosin ja maltoosin kautta. Paljon sokeria voidaan lisätä myös eri siirappien kautta, kuten runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi.
Tapa 2/2: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Noudata paleo -ruokavaliota vähintään 5 viikon ajan
Tee itsellesi pitkän aikavälin suunnitelma, kun siirryt paleo-ruokavalioon. Vaikka tämä ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa, muutosten tapahtuessa kestää useita viikkoja ja harkittuja ruokailutottumuksia. Syö elintarvikkeita paleo -ruokavalion sisällä vähintään 5 viikon ajan ja katso, millaisia tuloksia saat.
- Jos et huomaa merkittävää laihtumista paleo -ruokavalioon siirtymisen jälkeen, keskustele lääkärin kanssa vaihtoehdoista, jotka voivat toimia sinulle.
- Keskimäärin ihmiset, jotka kokeilivat paleo -ruokavaliota 5 viikon ajan, laihtivat noin 4,5 kg (9,9 paunaa).
Vaihe 2. Säästä aikaa tekemällä ateriat aikaisemmin viikolla
Ajattele ruokia, joita haluaisit syödä koko viikon ajan, ja valmista ne etukäteen. Paleo-ystävällisiä aterioita voi olla vaikeaa valmistaa rajoitusten vuoksi, joten voit halutessasi lyödä muutaman aterian aikaisemmin viikolla säästääksesi aterioiden valmistusaikaa myöhemmin.
Voit esimerkiksi paistaa muutamia lohifileitä, valmistaa suuren annoksen chiliä, valmistaa paleoystävällisiä lihapullia ja paljon muuta
Vaihe 3. Annosta ruoka etiketin ja tarjoilun mukaan
Lue ravitsemustiedot ja suositeltu annoskoko elintarvikkeissasi saadaksesi käsityksen siitä, miltä annoksesi näyttävät. Paleo -ruokavalio ei tarjoa paljon ohjeita annoksista, joten tee parhaasi kalorien laskemiseen ja ruokien jakamiseen itse.
Jos esimerkiksi otat välipalan, muista, että nyrkkikokoinen hedelmä on annos
Vaihe 4. Harjoittele 2,5 tuntia viikossa
Treenaa 30 minuutin jaksoissa joka päivä, kuten voima kävelylle tai pyöräretkelle. Lisäksi yritä pysyä mahdollisimman aktiivisena, vaikka et treenaisi. Vietä aikaa liikkumiseen kotona ja naapurustossa ja vähemmän aikaa istumiseen.
