Harjoitus ja ajoittainen paasto: polta rasvaa ja rakenna lihaksia IF: llä

Sisällysluettelo:

Harjoitus ja ajoittainen paasto: polta rasvaa ja rakenna lihaksia IF: llä
Harjoitus ja ajoittainen paasto: polta rasvaa ja rakenna lihaksia IF: llä

Video: Harjoitus ja ajoittainen paasto: polta rasvaa ja rakenna lihaksia IF: llä

Video: Harjoitus ja ajoittainen paasto: polta rasvaa ja rakenna lihaksia IF: llä
Video: 10 лучших советов по похудению на животе, подтвержденных наукой 2024, Maaliskuu
Anonim

Ajoittainen paasto (IF) on ruokavalio, joka on suunniteltu vähentämään kaloreiden laskemista rajoittamalla sitä, milloin voit syödä tiettyihin aikoihin, joita kutsutaan "ruokintaikkunoiksi". IF: n on osoitettu auttavan laihduttamisessa ja ylläpitämisessä, ja voit yhdistää sen terveelliseen harjoitusohjelmaan polttaaksesi vielä enemmän rasvaa. Voit kuitenkin maksimoida harjoituksesi muutamalla tavalla, kun noudatat IF -protokollaa. Paastoaminen voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi tai väsyneeksi, mutta jos sinusta tuntuu pyörryttävältä, huimaukselta tai uupuneelta, odota harjoittelua, kunnes olo paranee.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Harjoitusten ajoitus

Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 1
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 1

Vaihe 1. Tee paasto -sydänharjoituksia polttaaksesi enemmän rasvaa

Sydän- ja aerobiset harjoitukset vievät paljon energiaa, ja jos paastoat, kehosi ottaa energian varastoidusta kehon rasvasta. Rasvan polttaminen polttoaineena harjoituksillesi voi auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään kehon kokonaismäärää.

  • Lähde mukavalle lenkille tai pyöräretkelle saadaksesi hyvää kardioharjoitusta.
  • Käy paikallisessa kuntosalissasi ja osu elliptisiin tai soutulaitteisiin.
  • Kokeile joitain alueesi ryhmäliikuntatunteja saadaksesi lisämotivaatiota treenaamalla muiden ihmisten kanssa.
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 2
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 2

Vaihe 2. Harjoittele aamulla heräämisen jälkeen, jotta ajoitus olisi yksinkertainen

Yleinen ja helppo tapa harjoitella paaston aikana on tehdä se heti heräämisen jälkeen kehosi luonnollista vuorokausirytmiä seuraten. Lähde varhain aamulla lenkille tai pyöräretkelle kuntoilemaan vielä paastoamisen aikana, pakottaen kehosi ottamaan energiaa varastoidusta rasvasta, mikä voi vähentää kehon kokonaisrasvaa.

  • Käy kuntosalilla varhain aamulla, jotta päiväsi alkaa oikein.
  • Jos tunnet olosi liian väsyneeksi tai heikoksi harjoittelemaan ennen syömistä, älä huoli! Voit aina tallentaa harjoituksesi myöhempää käyttöä varten, jotta se olisi ruokintaikkunan aikana.
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 3
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 3

Vaihe 3. Suunnittele voimaharjoittelut paastoasi kohti

Vastuskoulutus voi auttaa estämään lihasten menettämistä silloin, kun käytät jaksottaista paastokäytäntöä. Proteiinin nauttiminen tunnin kuluessa intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen voi auttaa lihaksia palautumaan tehokkaammin. Suunnittele voimaharjoittelusi paastoasi kohti, jotta voit syödä pian harjoituksen jälkeen.

Jos lihaksesi voivat toipua paremmin, saatat olla vähemmän kipeä seuraavana päivänä

Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 4
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 4

Vaihe 4. Seuraa voimaharjoittelua vähintään 20 grammalla proteiinia

Painonnosto- ja voimaharjoitteluharjoitukset hajottavat lihaskudoksesi. Vähintään 20 gramman proteiinin syöminen pian voimaharjoittelun jälkeen voi auttaa maksimoimaan lihasproteiinisynteesin, mikä voi auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa, mikä on erityisen tärkeää, kun vähennät kaloreita jaksottaisen paaston avulla. Kun harjoittelu on valmis, juo proteiinipirtelö tai syö vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, tonnikalaa tai tofua.

  • Kun ajoitat voimaharjoittelusi lähellä ruokintaikkunaasi, voit syödä proteiinia harjoituksen päätyttyä.
  • Lihasproteiinisynteesin lisääminen voi myös auttaa sinua tuntemaan vähemmän kipua voimaharjoittelun jälkeen.
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 5
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 5

Vaihe 5. Vältä harjoittelua, jos sinusta tuntuu pyörtymiseltä tai pyörrytykseltä

Vaikka monet tutkimukset viittaavat ajoittaisen paaston erilaisiin etuihin, on vielä paljon tieteellistä tietoa, joka ei ole täysin tiedossa. Jos sinulla on negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten väsymystä tai huimausta, älä harjoittele. Voit vahingoittaa itseäsi.

  • Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on edelleen negatiivisia sivuvaikutuksia ajoittaisen paaston takia.
  • Ajoittainen paasto voi olla vaarallista ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten diabetes. Ennen kuin teet äkillisiä muutoksia ruokavalioon tai elämäntapaan, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.

Tapa 2/2: Harjoitustyyppien valitseminen

Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 6
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 6

Vaihe 1. Käytä sydänharjoituksia laihduttaaksesi ja polttaaksesi enemmän rasvaa

Aerobiset tai kardiovaskulaariset harjoitukset pakottavat kehosi hyödyntämään polttoaineen lähteenä varastoituja energianlähteitä. Jos olet paastotilassa, kehosi polttaa rasvaa käytettäväksi energiana harjoituksen aikana. Jos yrität laihtua ja kehon rasvaa, tee kestävyysharjoittelua paaston aikana.

Esimerkkejä kardioharjoituksista ovat juoksu, uinti ja pyöräily

Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 7
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 7

Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa lihasmassan ylläpitämiseksi

Ajoittaisen paaston ja liikunnan yhdistäminen on loistava tapa laihtua, mutta on tärkeää, että käytät myös voimaharjoittelua lihasmassan menettämisen välttämiseksi. Lisää muutama painonnosto- tai vastusharjoitusharjoitus viikoittaisiin harjoitussuunnitelmiin.

  • Tutkimukset viittaavat siihen, että saatat pystyä välttämään laihan lihasmassan menettämisen jaksottaisen paaston aikana, jos suoritat vastusharjoituksia.
  • Koska ajoittainen paasto voi vähentää päivässä kulutettavien kalorien kokonaismäärään, et ehkä saa voimaa tai lisää lihasmassaa paasto -rykmentin aikana.
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 8
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 8

Vaihe 3. Vältä HIIT -harjoituksia paaston aikana

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) harjoituksiin kuuluu erittäin intensiivistä liikuntaa, jota seuraa lyhyt lepoaika. Valitse suhteellisen alhaisen intensiteetin harjoituksia paaston aikana, jotta kehosi voi toipua tehokkaammin.

  • Tallenna HIIT -harjoitukset ruokintaikkunasi aikana aterian jälkeen, jotta voit selviytyä niistä.
  • Jos pidät HIIT -harjoituksista, kokeile syödä kevyt välipala, kuten energiapalkki, aloittaaksesi ruokintaikkunasi ja antaa sinulle ylimääräistä polttoainetta harjoitteluun.
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 9
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 9

Vaihe 4. Siirry erittäin intensiiviseen harjoitteluun vasta, kun olet syönyt

Säästä erittäin pitkät juoksut, plyometriikka tai erittäin raskaat nostoistunnot aterian tai kahden aterian jälkeen, jotta saat tarpeeksi polttoainetta harjoituksesi läpikäymiseen. Intensiivisten harjoitusten ajoittaminen syömisen jälkeen auttaa myös vähentämään matalan verensokerin riskiä.

Seuraa intensiivisiä harjoituksia hiilihydraattipitoisella välipalalla, joka auttaa täydentämään glykogeenivarastojasi

Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 10
Harjoittele jaksottaisen paaston aikana Vaihe 10

Vaihe 5. Pidä kävelyä, jos teet 24 tunnin paaston

Jotkut paastokäytännöt sisältävät täyden 24 tunnin paaston. Jos et ole syönyt koko päivään, pidä kiinni erittäin matalan intensiteetin harjoituksista, kuten kävelystä. 24 tunnin kuluminen ilman ruokaa voi saada sinut väsymään, joten kuuntele kehoasi ja lopeta harjoittelu, jos tunnet pyörrytystä tai huimausta.

  • Voit myös kokeilla aloittelijoiden jooga- tai tai chi -luokkaa saadaksesi veren pumppaamaan väsymättä.
  • Jos olet uusi jaksottaiseen paastoon, saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja heikoksi, joten matalan intensiteetin harjoitukset ovat hyvä vaihtoehto, jos tunnet olosi todella väsyneeksi.

Vinkkejä

Kokeile vuorotellen sydän- ja voimaharjoittelua, jotta saat hyvän yhdistelmän molemmista

Varoitukset

  • Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ajoittaisen paastokäytännön varmistaaksesi, että se on turvallinen sinulle.
  • Jos tunnet itsesi heikoksi tai huimaukseksi, älä harrasta liikuntaa, jotta et vahingoita itseäsi.

Suositeltava: