Keto -ruokavalion tarkoituksena on syödä runsaasti rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokia ja pitää hiilihydraattien saanti erittäin alhaisena. Näin keho polttaa rasvaa hiilihydraattien sijasta energiaksi. Vaikka et voi enää syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja, on olemassa paljon herkullisia vähähiilihydraattisia ruokia, joita voit silti syödä ilman, että potkaiset kehoasi ketoosista. Älä lannistu seuraavalla kerralla, kun saat naposteltavaa, vaan noudata joitain suosituksiamme pysyäksesi keto -ruokavalion rajoituksissa ja pyrkiäksesi tavoitteisiisi!
Askeleet
Tapa 1 /3: Suolaisten välipalojen valitseminen
Vaihe 1. Sisällytä avokadot pääasialliseksi välipalaksi keto-ruokavalioosi
Avokadot ovat osa hedelmäperhettä ja ovat erittäin ketoystävällisiä, koska ne ovat täynnä proteiinia ja terveellistä rasvaa. Jos olet epävarma siitä, mitä syödä, leikkaa avokado puoliksi ja syö se!
- Avokadot auttavat jopa alentamaan huonoa LDL -kolesterolia, mikä voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
- Yritä maustaa avokado suolalla ja pippurilla maun mukaan. Voit myös kokeilla purista sitruuna- tai limemehua tai loraus balsamiviinietikkaa.
- Jos haluat syödä avokadoa liikkeellä ollessasi, voit ostaa supermarketista amme guacamolea välipalaksi tai viipaloida avokadon ja ottaa sen mukaasi astiaan, kun menet ulos.
Vaihe 2. Syö mantelit, parapähkinät, makadamiapähkinät ja pekaanipähkinäpähkinät rapeiksi välipaloiksi
Nämä pähkinät ovat kaikki vähähiilihydraattisia, ketoystävällisiä pähkinöitä, joten varastoi niitä ja nappaa kourallinen, kun tunnet olosi väljäksi. Vältä pähkinöitä, joissa on enemmän hiilihydraatteja, kuten maapähkinöitä ja cashewpähkinöitä.
- Voit myös syödä näistä pähkinöistä valmistettuja pähkinävoita, jos haluat kermaisen välipalan.
- Saksanpähkinät ovat toinen vähähiilihydraattisten pähkinöiden tyyppi, kun taas pistaasipähkinät ovat toinen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä lajike.
- Pähkinät ovat erittäin helppo välipala ottaa mukaan, kun olet liikkeellä. Osta vain pussi pähkinöitä ruokakaupasta tai laita ne vetoketjulliseen muovipussiin mukanasi.
Vaihe 3. Valmista keitetyt munat proteiinipakattuun keto-välipalaan
Yhdessä kovaksi keitetyssä munassa on vain noin 1 gramma nettohiilihydraatteja, joten se on loistava vähähiilihydraattinen, proteiinipitoinen välipala syötäväksi, kun et voi odottaa seuraavaan ateriaasi. Kokeile kovaa kiehuvaa laatikkoa munia ja pidä ne jääkaapissa syödäksesi kotona, kun tunnet tarvetta välipaloille. Ota mukaan 1-2 munaa töihin syömään aamiaisen ja lounaan välissä tai iltapalaksi.
Voit kokeilla munien lisäämistä esimerkiksi vähähiilihydraattisiin dippeihin, kermajuustoon, majoneesiin tai voihin, jotta saat lisää makua ja voit täyttää enemmän
Vaihe 4. Valmista juusto, leikkele ja oliivilautanen välimerelliseen välipalaan
Kaikki juustot, joista pidät, ovat keto-hyväksyttyjä, joten leikkaa suosikki juustokappaleesi ja tarjoile sitä leivänpäällisten, kuten salamiksen ja kinkun, rinnalla. Lisää se oliiveilla pyöristääksesi sen aidolla Välimeren tavalla.
- Koska ohitat keksejä ja leipää ketojuustolautaselle, kovat juustot ovat luultavasti paras vaihtoehto. Kokeile jotain ikääntynyttä valkoista cheddaria tai parmesaania, johon on yhdistetty pippurisalamia tai espanjalaista kinkkua ja kalamataa tai vihreitä oliiveja.
- Jos haluat jotain vastaavaa, mutta enemmän liikkeellä, juustotikut ja viipaloidut pepperoni-paketit ovat loistava valinta. Jotkut supermarketit myyvät myös valmiiksi pakattuja juustoja ja lihalautasia sekä erilaisia oliiveja.
Vaihe 5. Välipalat kasviksia keto-ystävällinen dippien erittäin ravitseva tapa täyttää
Valitse vihanneksia, kuten selleriä, kurkkua, paprikaa ja porkkanaa. Kasta ne vähähiilihydraattisiin dippeihin, kuten karjatilaan tai sinihomejuustoihin, tai kokeile niitä smetanan tai kermajuuston kanssa.
- Kokeile leikata joukko erilaisia vihanneksia tikuiksi ja viipaleiksi sunnuntai -iltana. Säilytä ne yksittäisissä suljetuissa astioissa jääkaapissasi, jotta saat joukon terveellisiä, kannettavia välipaloja valmiiksi viikon ajaksi.
- Muita kasviksia, joita voit syödä turvallisesti, ovat kesäkurpitsa ja parsakaali.
- Pippurit ja suolakurkku ovat myös terveellisiä vähähiilihydraattisia kasvisvälipaloja!
Tapa 2/3: Makeiden välipalojen valitseminen
Vaihe 1. Syö karhunvatukoita ja vadelmia säästeliäästi, kun haluat napostella hedelmiä
Monet hedelmät ovat keto -ruokavalion ulkopuolella, koska ne sisältävät paljon hiilihydraatteja ja sokereita, mutta eivät nämä marjat! Nauti vähähiilihydraattisista marjoista, kuten karhunvatukoista ja vadelmista, kun haluat makeita ja mehukkaita hedelmiä.
- Muista, että 100 grammassa (1 kuppi) marjoja on noin 10 grammaa hiilihydraatteja. Tämä vastaa noin 2 kourallista marjoja, joten muista tämä, kun syö välipaloja vadelmista tai karhunvatukoista, äläkä liioittele sitä.
- Tämäntyyppiset marjat ovat myös täynnä antioksidantteja, jotka voivat auttaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
Vaihe 2. Pidä kiinni puhtaasta tummasta suklaasta, kun kaipaat suklaata
Valitse makeuttamaton tumma suklaa, joka on vähintään 70% puhdasta kaakaota, kun makea hampaasi kiusaa sinua. Muissa suklaatyypeissä ja makeisissa on liian paljon sokeria ja hiilihydraatteja keto -ruokavalioon, mutta se ei tarkoita, ettet voi syödä oikeaa, käsittelemätöntä suklaata!
Puhtaalla suklaalla on itse asiassa paljon terveydellisiä etuja ja se voi auttaa verenpaineesi ja yleisen sydämen terveyden kannalta. Monet pitävät sitä jopa superruoana
Vaihe 3. Tee sokerittomia evästeitä tai brownies, kun haluat dekadentin jälkiruoan
Käytä pohjassa muuta kuin vehnäjauhoa, kuten mantelijauhoa, munia ja voita tai kookosöljyä. Makeuta herkut vähähiilihydraattisella makeutusaineella, kuten erytritolilla. Lisää puhdasta tummaa suklaata, maapähkinävoita, makeuttamatonta kaakaojauhetta tai muita haluamiasi keto-hyväksyttyjä ainesosia.
- Voit myös ostaa keto-ystävällisiä, sokerittomia ja vähähiilihydraattisia jälkiruokia, kuten evästeitä, brownies ja kakkuja joistakin supermarketeista ja terveysruokakaupoista. Voit jopa tilata niistä laatikoita verkossa, jotta sinulla olisi kannettavia makeita herkkuja käsillä.
- Muita vähähiilihydraattisia makeutusaineita, joita voit käyttää, ovat stevia, sukraloosi, munkkihedelmäuute ja ksylitoli.
Vaihe 4. Osta Stevialla makeutettuja karkkeja, kun haluat erilaisia sokerisia karkkeja
Tarkista paikallisesta terveysruokakaupastasi tai osta verkossa asioita, kuten Stevia-makeutettuja kumikarhuja, ruotsalaista kalaa ja hapanta kaveria. Nämä ovat ketoystävällisiä vaihtoehtoja lapsuuden tai elokuvateatterin suosikkikarkkeillesi.
Tämäntyyppiset keto -karkit voivat olla hyvä vaihtoehto välipalaksi elokuvaillan aikana kotona tai ottaa mukaan esimerkiksi autoon pitkälle matkalle
Vaihe 5. Syö vähähiilihydraattista vaniljajogurttia, kun haluat jotain makeaa ja kermaista
Valitse jotain kreikkalaista jogurttia, jossa on noin 15 grammaa proteiinia ja alle 10 grammaa sokeria. Tämä on kermainen keto-ystävällinen välipala, jossa on vain aavistus makeutta vaniljan maun vuoksi, joten syö se muiden kermaisten makeisten, kuten jäätelön, sijaan.
Vaihtoehtoisesti voit valita tavallisen kreikkalaisen jogurtin ja lisätä kourallisen marjoja päälle, jotta et saa mitään lisättyä sokeria mausta
Tapa 3/3: Välipalan hallinta
Vaihe 1. Rajoita välipaloja, jotta hiilihydraatit pysyvät ketoalueellasi
On helppo päätyä syömään enemmän kuin päivittäinen hiilihydraattimääränne, jos liioitellaan välipalojen kanssa, joten yritä pitää välipala mahdollisimman pienenä. Lue kaupasta ostettujen välipalojen pakkaukset tai etsi kotitekoisten välipalojen annoskokoja ja hiilipitoisuuksia verkossa, jotta voit rajoittaa hiilihydraattien saantiasi.
Muista, että pitääksesi kehosi ketoosissa voit syödä vain noin 20-50 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä
Vaihe 2. Ole tietoinen, kun syö välipaloja, ja lopeta syöminen, kun et enää tunne nälkää
On houkuttelevaa syödä pussia ketoystävällisiä välipaloja, kunnes ne ovat kaikki poissa, mutta yritä välttää tekemästä tätä. Kuuntele kehoasi ja laita välipalat pois, kun sinusta tuntuu, että välipalahalu on tyydytetty.
Muista, että jopa keto-hyväksytyt välipalat, kuten kasvikset, pähkinät ja marjat, sisältävät pieniä määriä hiilihydraatteja, joten voit silti liioitella ja potkia kehosi ketoosista, jos et välipalaa tietoisesti
Vaihe 3. Syö suuria, ravitsevia ketogeenisiä aterioita aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi
Tämä on erityisen tärkeää ennen kuin lähdet kotoa töihin, asioihin tai matkoille. Se auttaa vähentämään välipalojen tarvetta, kun olet ulkona, mikä voi johtaa epäterveelliseen välipalaan. Yritä syödä proteiineja, terveellisiä rasvoja ja vähähiilihydraattisia, ravinteikkaita vihanneksia joka aterialla saavuttaaksesi ruokavaliotavoitteesi.
Voit esimerkiksi syödä pihvin, 1–2 munaa ja kokonaisen avokadon aamiaiseksi ennen kuin lähdet päivän tielle. Näin et saa tarvetta välipaloille ennen lounasaikaa ja napata pussi epäterveellisiä siruja tai jotain sellaista
Vaihe 4. Juo kahvia, jossa on raskasta kermaa ja ilman sokeria, jotta hiilihydraatihimo pysyy kurissa
Kaada itsellesi kuppi mustaa kahvia keittiössä töissä tai tilaa se suosikkikahvilaistasi. Lisää kahviin vain aitoa, raskasta kermaa ja pysy kaukana keinotekoisista kermavaahdoista ja kaikentyyppisestä sokerista.
