Potkiminen tai lyöminen unessa on yleinen ongelma, jolla on monia syitä. Stressi, kofeiini, levottomat jalat -oireyhtymä (RLS), uniapnea ja REM -häiriö voivat kaikki olla ongelman ydin. Useimmat syyt ovat hoidettavissa ja vaativat muutamia elämäntapamuutoksia. Nuku rauhallisesti katkaisemalla kaikki kofeiini ja sokeri vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pidä immuunijärjestelmäsi yllä ja ylläpidä terveellinen paino auttaaksesi nukkumaan yön yli. Jos elämäntapamuutokset eivät toimi, on olemassa useita reseptilääkkeitä ja OTC -lääkkeitä, jotka voivat auttaa ongelmassa. Keskustele lääkärisi kanssa, jos ongelma jatkuu, sulkeaksesi pois vammat tai muut häiriöt, jotka voivat aiheuttaa potkimisen yöllä.
Askeleet
Tapa 1 /3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Vältä kofeiinia tai muita piristeitä 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Kahvi, sooda ja muut piristeet voivat jättää sinut levottomaksi ja levottomaksi ennen nukkumaanmenoa, mikä edistää potkimista. Lopeta kofeiinipitoisten juomien juominen vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä varmistaa, että kaikki kofeiini poistuu kehostasi ja vähentää levottomuuttasi.
- Sokeriset ruoat, kuten jäätelö, evästeet ja karkit, ovat myös piristeitä. Jos välipalaa ennen nukkumaanmenoa, pidä kiinni elintarvikkeista, joissa ei ole jalostettua sokeria.
- Nikotiini on myös piriste, joten tupakoinnilla ennen nukkumaanmenoa voi olla samanlainen vaikutus.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi estääksesi REM -unihäiriön
Tupakoivat ihmiset kokevat todennäköisemmin REM -unihäiriöitä ja muita unihäiriöitä. Jos poltat ja olet kokenut yöllä potkimista, yritä vähentää tai lopettaa kokonaan. Tämä hyödyttää uniaikataulua ja yleistä terveyttä.
- Jos et halua lopettaa tupakointia kokonaan, yritä lopettaa tupakointi ennen nukkumaanmenoa. Koska nikotiini on piriste, se voi jättää sinut levottomaksi sängyssä.
- REM -unihäiriö on sairaus, joka saa ihmiset liikkumaan REM -univaiheen aikana. Siihen on useita syitä, mutta tupakoivat ihmiset kokevat tilan suuremman prosenttiosuuden kuin ihmiset, jotka eivät tupakoi.
Vaihe 3. Pidä immuunijärjestelmäsi vahvana terveellisellä ruokavaliolla
Vaimennetun immuunijärjestelmän ja levottoman nukkumisen välillä on jonkin verran korrelaatiota. Yritä parantaa ruokavaliota immuunivahvistavilla elintarvikkeilla. Rakenna ruokavalio, jossa on paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi tarvitsemasi ravintoaineet, ja vältä sokerisia tai jalostettuja elintarvikkeita.
- A-, C- ja E -vitamiinit sekä sinkki ja rauta ovat erityisen tärkeitä koskemattomuudelle. Ne sisältävät kaikki vihreät lehtivihannekset, kurpitsa, siipikarja, kala ja äyriäiset sekä tuoreet hedelmät.
- Ruoat, joissa on paljon natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja, voivat heikentää vastustuskykyäsi. Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja rajoita punaisen lihan saanti 2 annokseen viikossa.
- Jos et saa riittävästi ravintoaineita päivittäisestä ruokavaliosta, ota monivitamiinilisät immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi.
Vaihe 4. Ota raudan lisäravinteita, jos veressäsi on vähän rautaa
Raudanpuute on levottomien jalkojen oireyhtymän syy. Tämä tila aiheuttaa polttavan tunteen jaloissa, mikä aiheuttaa voimakkaan tarpeen potkia tai liikkua koko päivän ja yön. Suositeltu rauta -annos on 8 mg miehille ja 18 mg naisille. Pidä päivittäinen saanti näillä alueilla normaalin ruokavalion kautta tai ilman reseptiä saatavilla raudan lisäravinteilla.
- Ennen kuin aloitat raudan lisäravinteiden käytön, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko sinulla raudanpuute. Tämä vaatii vain yksinkertaisen verikokeen.
- Ota lisäravinteet täsmälleen ohjeiden mukaan. Niiden yliannostus on mahdollista, mikä aiheuttaa muita haittavaikutuksia.
- Rautaa sisältävät elintarvikkeet ovat väkeviä viljoja ja maitotuotteita, äyriäisiä, naudanlihaa ja papuja.
- Ummetus on yleinen raudan lisäravinteiden sivuvaikutus. Yritä lisätä kuidun saantiasi tai käytä ulosteen huuhteluainetta.
Vaihe 5. Vähennä stressiäsi saadaksesi rauhallisemman unen
Stressi voi aiheuttaa kaikenlaisia unihäiriöitä, kuten potkimista ja lyömistä. Stressi voi olla erityisen syyllinen, jos yöllä potkiminen alkoi yhtäkkiä. Mieti, jos olet juuri kokenut jotain stressaavaa, kuten ongelmia työssäsi tai ihmissuhteissasi. Jos olet stressaantunut, ota joitakin askeleita rentoutuaksesi ja nukkua rauhallisemmin.
- Aerobinen liikunta on loistava tapa vähentää stressiä. Jos et ole kovin aktiivinen, yritä käydä kävelyllä tai lenkillä muutaman kerran viikossa. Liikunta vapauttaa hormoneja, jotka parantavat mielialaa ja auttavat välttämään ahdistusta.
- Kaikki aktiviteetit, joista pidät, ovat myös hyviä stressin vähentäjiä. Musiikin kuunteleminen, neulominen, lukeminen tai videopelien pelaaminen voi auttaa sinua pääsemään eroon stressaavasta ajattelusta.
- Jos tunnet olosi stressaantuneeksi, harkitse puhumista terapeutille saadaksesi apua ahdistuksesi lievittämiseen.
Kärki:
Yritä käydä kuumassa kylvyssä ennen nukkumaanmenoa ja auttaa jalkasi rentoutumaan.
Vaihe 6. Säilytä terve paino
Ylipaino voi aiheuttaa useita unihäiriöitä, kuten uniapnean tai levottomat jalat -oireyhtymän. Jos olet ylipainoinen, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä on terveellinen paino sinulle. Sitten harjoittele ja säädä ruokavaliota, jotta menetät ylimääräisen rasvan ja ylläpidät terveellistä painoa.
- Harkitse ruokavaliota, jos haluat laihtua. Jos juot paljon soodaa ja sokeripitoisia juomia, niiden vähentäminen vähentäisi merkittävästi päivittäisiä kaloreita.
- Yritä valmistaa enemmän aterioita kotona. Ravintolaruoka ja valmiit ateriat sisältävät yleensä erittäin paljon suolaa ja rasvaa, vaikka ruoka vaikuttaa terveelliseltä.
- Sitoudu harjoittelemaan 30 minuuttia joka päivä. Jopa kevyt kävely on parempi kuin olla käyttämättä ollenkaan. Muista venyttää tai hieroa jalkasi treenin jälkeen lievittää lieviä oireita.
Menetelmä 2/3: Lääkityksen käyttö
Vaihe 1. Ota melatoniini syvempään uneen
Melatoniini on tiskin uniapua. Koska se auttaa nukahtamaan ja saavuttamaan REM -unen nopeammin, se voi antaa sinulle syvemmän ja rauhallisemman unen. Tämä voi estää potkimisen ja lyömisen koko yön.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen melatoniinin ottamista varmistaaksesi, että se ei ole vuorovaikutuksessa minkään lääkkeen kanssa, jota saatat käyttää.
- Joskus melatoniini jättää sinut väsyneeksi seuraavana aamuna. Jos heräät erityisen aikaisin töihin, ota pilleri tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, jotta olet hereillä aamulla.
Vaihe 2. Yritä ottaa 250–400 mg magnesiumia ennen nukkumaanmenoa
Ota yksi magnesiumlisä lasillisen veden kanssa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se voi auttaa lievittämään levottomien jalkojen oireyhtymän oireita. Jatka magnesiumin ottamista joka ilta saadaksesi tehokkaamman unen ilman liikkumista niin paljon.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista varmistaaksesi, että niillä ei ole negatiivisia reaktioita muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa
Vaihe 3. Käytä klonatsepaamia ahdistuksesi vähentämiseen nukkuessasi
Lääkärit määräävät joskus tätä lääkettä REM -häiriön ja levottomat jalat -oireyhtymän hoitoon. Se pitää kehon rauhallisena ja voi estää levottoman unen oireita. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko tämä lääkitys vaihtoehto sinulle.
- Ota tämä lääkitys täsmälleen ohjeiden mukaan. Ahdistuneisuuslääkitys voi aiheuttaa riippuvuutta, joten älä ota enempää kuin resepti määrää.
- Mahdollisia sivuvaikutuksia ovat letargia, huimaus, ärtyneisyys, päänsärky ja masentunut mieliala. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on jokin näistä oireista.
Vaihe 4. Taistele levottomien jalkojen oireyhtymää vastaan kouristuslääkkeillä
Vaikka levottomat jalat -oireyhtymä ei ole kohtaushäiriö, tämä lääkitys on tehokas RLS: n hoidossa. Se rentouttaa lihaksia ja auttaa estämään potkimista ja lyömistä unessa. Nämä ovat reseptilääkkeitä, joten keskustele lääkärisi kanssa, onko tämä oikea vaihtoehto sinulle.
- Kouristuslääkkeitä on laaja valikoima, joten lääkäri voi kokeilla useita lääkkeitä ennen kuin löytää oikean sinulle.
- Keskustele lääkärisi kanssa kaikista havaituista sivuvaikutuksista. He voivat vaihtaa reseptisi, jos yksi lääke aiheuttaa sinulle ongelmia.
Menetelmä 3/3: Muiden sairauksien testaus
Vaihe 1. Käy lääkärissä, jos sinulla on koskaan ollut päävamma
Jos sinulla on joskus ollut vakava päävamma, yöllä potkiminen voi olla seurausta tunnistamattomista vaurioista. Vaikka olet hakenut aiemmin lääkärin apua vamman vuoksi, lääkärit ovat saattaneet aluksi jättää jotain huomaamatta. Ajattele taaksepäin ja yritä muistaa, onko sinulla koskaan ollut paha päävamma. Käy lääkärissä lisätutkimuksissa nähdäksesi, onko se jättänyt vaurioita.
- Kaikki tajuttomuuteen johtavat päävammat ovat vakavia ja vaativat lääkärin hoitoa. Ota myös yhteys lääkäriin, jos saat vamman, joka aiheuttaa pahan päänsärkyä, sekavuutta, huimausta tai pahoinvointia.
- Pään vamman testaamiseen kuuluu yleensä CT -skannaus tai aivojen toiminnan sähköinen testi. Mikään näistä testeistä ei ole kivulias tai invasiivinen.
- Jos lääkärit havaitsevat vahinkoa menneestä päävammasta, he voivat määrätä fysioterapiaa ja lääkkeitä auttamaan sinua.
Vaihe 2. Testaa uniapnea
Uniapnea on tila, jossa hengitystiet tukkeutuvat nukkuessasi. Oireita ovat herääminen jatkuvasti, kova kuorsaus, väsymys aamulla, herääminen, kun et pysty hengittämään, ja potkiminen tai lyöminen. Keskustele lääkärisi kanssa, jos huomaat jonkin näistä oireista. Jos lääkäri epäilee uniapneaa, he tilaavat unitutkimuksen nukkumistottumusten seuraamiseksi.
- Et ehkä ole tietoinen joistakin näistä oireista. Jos sinulla on nukkuva kumppani, kysy häneltä, kuorsaatko, lyötkö tai lopetat hengittämisen nukkuessasi.
- Uniapnean hoito vaatii yleensä maskin käyttöä nukkuessasi. Se toimittaa happea kehoosi ja estää hengitysvaikeuksia.
Vaihe 3. Tee joukko testejä Parkinsonin taudin poissulkemiseksi
Harvoissa tapauksissa potkiminen tai lyöminen sängyssä on varhainen merkki Parkinsonin taudista. Tämä on hermosairaus, joka aiheuttaa vapinaa ja motoristen toimintojen asteittaista häviämistä. Ota yhteys lääkäriisi ja kerro heille, että olet kokenut vapinaa sängyssä. Lääkäri suorittaa sarjan testejä Parkinsonin taudin poissulkemiseksi tai vahvistamiseksi.
- Parkinsonin taudille ei ole yhtä testiä. Seulonta sisältää sarjan CT -skannauksia, magneettikuvauksia, verikokeita ja moottoritoimintojen testejä. Taudin diagnosointi voi kestää useita kuukausia.
- Parkinsonin tauti on hoidettavissa. Fysioterapia ja lääkitys voivat auttaa sinua säilyttämään itsenäisyytesi monien vuosien ajan.
Vinkkejä
- Jos potkimiseen liittyy lyöminen tai sängystä putoaminen, ryhdy toimenpiteisiin huoneen turvallisuuden varmistamiseksi. Siirrä kaikki terävät tai rikkoutuvat esineet pois sängystäsi. Aseta pehmusteet tai tyynyt lattialle, jos pudotat sängystä. Jos pudotat säännöllisesti sängystä, asenna suojakaiteet sen ympärille.
- Jotkut ihmiset ovat havainneet, että kliininen hypnoosi tai ohjatut kuvat auttavat vähentämään ahdistusta ja voivat auttaa sinua rentoutumaan jalkoihisi enemmän.
