Kiireiset koulu- ja työaikataulut saavat sinut todennäköisesti heräämään aikaisin joka aamu. Niinä harvinaisina, arvokkaina päivinä, jolloin saat mahdollisuuden nukkua myöhään, saatat huomata, että kehosi on niin tottunut aikaiseen nousemiseen eikä salli sinun nukkua ja saada lepoasi. Onneksi on olemassa useita strategioita, joita voit yrittää lisätä mahdollisuuksiasi nukkua myöhään, kun saat mahdollisuuden!
Askeleet
Osa 1/3: Edellisen yön valmistelu
Vaihe 1. Poista häiriötekijät
Kun valmistaudut nukkumaan, mieti, millaisia asioita aamulla voi häiritä: hälytykset, puhelimet ja ei -toivotut vieraat voivat pilata mahdollisuutesi nukkua. Tee tarvittavat toimet varmistaaksesi, että mikään näistä asioista ei häiritse sinua tule aamu.
- Muista sammuttaa kaikki herätykset, jotka tavallisesti herättävät sinut, joko puhelimessa tai yöpöydän kellossa. Käännä kaikki digitaaliset, valaistut kellot pois kasvoiltasi, jotta et herää ja tuijota kelloa, mikä häiritsee sinua nukkumasta pidempään. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että elektroniikan, kuten kellojen, lähettämä sininen valo voi häiritä kehosi melatoniinin tuotantoa, hormonia, joka antaa aivoille unen.
- Varmista, että suljet ja lukitset ovet, ettet halua häiriötä torkkuhetkellä. Aseta tarvittaessa "Älä häiritse" -merkki makuuhuoneeseesi tai etuovellesi.
Vaihe 2. Täytä makuuhuoneesi täydellisellä pimeydellä
Mikään ei ole epämiellyttävämpää kuin herätä auringon edessä. Itse asiassa aivosi on kytketty heräämään täysin, kun olet valaistussa ympäristössä, joten jos huoneesi ei ole täysin pimeä, kehosi kertoo, että sinun on noustava. Estä mahdollisimman paljon aurinkoa.
- Jos et pysty nukkumaan säännöllisesti, saattaa olla sen arvoista investoida pimennysverhoihin. Ne on valmistettu erittäin paksusta materiaalista, joka pitää huoneesi miellyttävän pimeänä myös auringon noustessa.
- Jos et voi sammuttaa huoneesi valoa, kokeile pehmeää silmäsuojaa tai unimaskia. Se saattaa näyttää hassulta, mutta hyvä silmäsuoja estää valon ja auttaa sinua nukkumaan pidempään.
Vaihe 3. Syö
Hyvän aterian syöminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan, jotta et herää aikaisin nälkäisenä aamiaiselle. Sinun on kuitenkin oltava varovainen, että valitset oikean ruoan; Jotkut elintarvikkeet voivat todella vaikeuttaa unta.
- Syö jotain, joka yhdistää hiilihydraatteja ja proteiineja, jotta saat uneliaisuuden. Esimerkiksi sinulla voi olla pala juustoa, jossa on muutamia keksejä, tai banaani, jossa on ruokalusikallinen maapähkinävoita.
- Kokeile muutamia kirsikoita tai hapankirsikkamehua noin kolmekymmentä minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Kirsikoiden on osoitettu lisäävän melatoniinia, hormonia, joka auttaa sinua saamaan levolliset yöunet.
- Kokeile lasillista lämmintä maitoa. Lämmintä maitoa on pitkään pidetty unen apuna. Maito sisältää tryptofaania, joka lisää serotoniinitasoja ja auttaa nukkumaan paremmin.
- Vältä kaikkea kofeiinilla tai muilla ravintolisillä. Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta kuppi joe iltapäivällä voi vaikuttaa uneen jopa monta tuntia myöhemmin. Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka nauttivat kahvia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, menettivät keskimäärin tunnin unen! Turvallisuuden vuoksi vältä kahvia, teetä, soodaa tai muita kofeiinipitoisia ruokia ja juomia iltapäivällä ja illalla.
- Vältä kaikkea, jolla on korkea rasvapitoisuus tai paljon suolaa (kuten paistettuja ruokia tai useimpia pikaruokaa). Nämä ruoat voivat aiheuttaa närästystä ja häiritä lepoa. Sinun tulisi myös välttää happamia ruokia, kuten sitrushedelmiä tai tomaatteja, samasta syystä.
- Vältä myös alkoholia. Vaikka alkoholi voi rentouttaa ja saada sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi, se voi myös häiritä unta herättämällä sinut keskellä yötä. Jos jaat sängyn jonkun kanssa, alkoholi voi myös olla haittaa kumppanillesi pahentamalla kuorsaamistasi.
Vaihe 4. Luo unia herättävä ympäristö
Sinun on tehtävä useita asioita varmistaaksesi, että makuuhuoneesi on optimaalinen rauhallisille yöunille, mikä auttaa sinua viipymään kauemmin aamulla.
- Käytä tuuletinta. Tuulettimen melu voi olla erittäin rentouttavaa. Tätä kutsutaan valkoiseksi meluksi ja se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Jotkut nauttivat viileän tuulen tunteesta kasvoillaan nukkuessaan; muut eivät. Voit kääntää tuulettimesi itseäsi kohti tai poispäin halutessasi. Tai voit kokeilla valkoista kohinaa tuottavaa konetta tai Youtube -videota, joka simuloi tuulettimen ääntä tai muuta rauhoittavaa ääntä, kuten sateen ääniä tai aaltojen kaatumista rannalla.
- Jos asut meluisassa ympäristössä, harkitse korvatulppien käyttöä poistaaksesi ääniä, jotka saattavat häiritä sinua.
Vaihe 5. Pysy hereillä myöhään
Vaikka tämä tekniikka ei toimi kaikille, jos olet epätoivoinen nukkumaan myöhään, joskus myöhään valvonta voi auttaa sinua saavuttamaan sen. Kun työnnät itsesi uupumukseen, kehosi saattaa kompensoida liikaa aamulla nukkumalla normaalin heräämisajan jälkeen.
Vaikka tämä tekniikka on luultavasti ok silloin tällöin, vältä säännöllisesti heräämistä myöhään. Se voi vahingoittaa terveyttäsi; jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet yökyöpelin käyttäytymisen korkeampaan verensokeriin, diabetekseen ja ylimääräiseen kehon rasvaan
Vaihe 6. Valmistaudu lepoon
Et voi vain siirtyä stressistä täytetystä päivästä sänkyyn ja odottaa lepäävän hyvin. Sinun on saatava kehosi ja mielesi oikeaan tilaan rentoutuaksesi täysin ja sitoutuaksesi syvään uneen.
- Sammuta televisio ja kaikki elektroniset laitteet. Elektroniikan käyttäminen lähellä nukkumaanmenoa vaikuttaa itse asiassa kehosi melatoniinin, unen indusoivan hormonin, tuotantoon. Elektronisten laitteiden lähettämä valo antaa aivoillesi valppauden ja valppauden, mikä vaikeuttaa nukkumaanmenoa. Sinun tulisi sammuttaa elektroniikka vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Ota lämmin kylpy tai suihku noin tunti ennen kuin aiot lyödä säkkiä. Kehostasi tulee unelias, kun jäähdytät lämpimästä suihkusta ja kehon lämpötila laskee.
- Muista käyttää kylpyhuonetta juuri ennen sisäänkäyntiä, jotta sinun ei tarvitse herätä aikaisin rentoutuaksesi.
Vaihe 7. Rentoutua.
Nukahtaaksesi sinun on rentoutettava sekä keho että mieli. Opi sulkemaan tehtäväluettelo mielessäsi ja rentoutumaan kunnolla nukkumaan, mikä auttaa sinua nukkumaan pidempään.
- Kokeile syvän hengityksen tekniikoita rentoutumiseen. Kun hengität syvään, kehosi saa enemmän happea, mikä voi hidastaa sykettä ja auttaa sinua rentoutumaan. Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta ja anna ilman laajentaa vatsaasi, ei rintaasi. Pidätä hengitystä sekunnin ajan ja anna sen sitten hitaasti ulos nenän kautta.
- Pidä huolen päiväkirjaa sängyn lähellä, ja jos jokin huolestuttava ajatus tai muu tehtäväluettelosi kohde nousee päähäsi, kirjoita se muistiin ja unohda se seuraavaan päivään.
Osa 2/3: Nukkuminen
Vaihe 1. Harjoittele mindfulnessia
Vaikka valmistaisit rauhallisen huoneen, saatat silti herätä aikaisemmin kuin haluaisit. Tässä tilanteessa sinun on nopeasti ja helposti annettava itsesi nukahtaa takaisin nukkumaan täysin herättämättä, tai muuten makaat siellä hereillä ja hereillä etkä voi nukahtaa takaisin. Mindfulness on meditatiivinen käytäntö, joka voi auttaa sinua rauhoittamaan mielesi, kun heräät tahattomasti.
- Kun tunnet kehosi siirtyvän unitilasta asteittaiseen heräämiseen, pidä kehosi mukavassa nukkumisasennossa ja pidä silmät kiinni. Mieti rauhassa nukahtamista. Ajattele, kuinka mukava sänky tuntuu ympäriltäsi, kuinka rento mielesi on, ja yritä ohjata mielesi lempeästi lepoon.
- Jos unelmoit, voit auttaa mieltäsi siirtymään takaisin lepotilaan palaamalla uudelleen unelma-maailmaan. Mieti, mihin jäit unessa, ja mielikuvituksesi avulla voit miettiä, mitä unessa voi tapahtua seuraavaksi.
Vaihe 2. Lausu rauhallinen mantra
Mantra on lyhyt, yksinkertainen lause, jonka voit lausua uudelleen ja uudelleen meditaation muodossa keinona hallita mieltäsi ja kehoasi. Mantra voi auttaa sinua nukkumaan takaisin nukkumaan. Itse asiassa mantran lausuminen voi auttaa alentamaan verenpainettasi ja sykettäsi, mikä auttaa luomaan unisen tilan.
- Mantrasi voi olla yhtä yksinkertainen kuin "Lepää. Lepää. Lepää". tai "tervetuloa nukkumaan". Pehmeä kehtolaulu, rentouttava rukous tai itsensä vahvistaminen voi olla mukava tapa nukuttaa itsesi nukkumaan.
- Se auttaa, jos sinulla on myös tapana lausua nukkumaanmenoaikana, joten se toimii vihjeenä mielellesi ja kehollesi, että on nukkumaanmenoaika
Vaihe 3. Hoida asiat nopeasti
Jos huomaat, että heräät ja joudut käyttämään wc: tä, yritä tehdä se mahdollisimman rauhallisesti ja hiljaa, jotta voit palata sänkyyn ja levätä enemmän.
- Nouse sängystä ja vedä peitot takaisin tyynyyn. Jos käytät wc: tä nopeasti, se pitää sängyn puolen lämpimänä kehon lämmöllä poissa ollessasi. Muuten palaat kylmiin lakanoihin, jotka voivat vaikeuttaa viihtyisyyttä.
- Älä sytytä valoja, avaa kaihtimia tai tarkista puhelintasi. Jos käytät silmälaseja, mutta voit navigoida turvallisesti kylpyhuoneeseen ilman niitä, älä laita niitä päällesi. Jokainen näistä asioista herättää mielesi ja voi saada sinut heräämään täydellisemmin.
Vaihe 4. Nouse sängystä
Jos heräät aikaisemmin kuin halusit, mutta huomaat, ettet voi nukahtaa takaisin, älä vain makaa siellä heiluttaen! Jos heräämisestä on kulunut yli viisitoista minuuttia, nouse ylös ja sänkyyn. Tee sitten jotain rentouttavaa, kuten lempeää joogaa tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
Jos alat tuntea itsesi uneliaaksi, mene takaisin nukkumaan, käännä kannet alas ja käperty palloon tai suosikki nukkuma -asentoosi. Tällä tavoin kehosi yhdistää sängyn edelleen uneen ja muu talo hereilläoloon. Tekemällä sängyn ja kääntämällä peitteet alas, kun menet takaisin nukkumaan, lähetät aivoillesi signaalin siitä, että aloitat unesi alusta. Tämä voi auttaa sinua nukahtamaan helposti
Osa 3/3: Unen laadun parantaminen
Vaihe 1. Harjoittele parempaa unta varten
Voi olla vaikeaa nukahtaa yöllä tai nukkua myöhään aamulla, jos et saa riittävästi liikuntaa joka päivä, mikä väsyttää kehon ja auttaa sinua lepäämään perusteellisemmin yöllä.
Jos et harjoittele säännöllisesti, siirry säännölliseen rutiiniin, joka on noin 30 minuuttia kohtalaista toimintaa päivässä. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin kävely lähiympäristössäsi. Paremman nukkumisen lisäksi säännöllisestä liikunnasta on niin paljon hyötyä, kuten parempi koskemattomuus, emotionaalinen terveys ja itseluottamus
Vaihe 2. Yritä pitää säännöllinen aikataulu
Nukkumaanmeno ja nouseminen samaan aikaan joka ilta on itse asiassa paras tapa tuntea levänneesi sen sijaan, että luottaisit nukkumiseen "saadaksesi kiinni" kadonneesta unesta koko viikon.
- Sen sijaan, että nukkuisit viikonloppuisin, yritä mennä nukkumaan 30 minuuttia - tunti aikaisemmin kuin tyypillinen nukkumaanmenoaikasi viikon aikana. Mene sitten viikonloppuisin nukkumaan ja nouse samaan aikaan kuin viikon aikana. Tämä lisää tarvittavaa ylimääräistä unta vaarantamatta uniaikataulua.
- Useimmat aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta yöllä tunteakseen levon ja tuottavuuden; lapset ja nuoret tarvitsevat huomattavasti enemmän (9-11 tuntia). Tarkka määrä vaihtelee kehosi tarpeiden ja päivän aktiivisuuden mukaan.
Vaihe 3. Kytke valot päälle
Kehosi luonnollinen vuorokausirytmi liittyy vahvasti valoon: olet luonnollisesti kytketty olemaan hereillä päivällä ja nukkumaan yöllä, joten valo edistää heräämistä ja pimeä lisää uneliaisuutta. Sinun on varmistettava, että päiväympäristösi, olipa se sitten toimisto tai koti, on täynnä paljon luonnonvaloa, jotta vuorokausirytmit pysyvät tasapainossa.
Avaa kaihtimet, poista raskaat verhot ikkunoista ja sytytä lamput tai muut kotisi valot päivän aikana. Jos et saa paljon valoja sisäympäristöön, muista viettää paljon aikaa ulkona luonnonvalossa
Vaihe 4. Käsittele stressiä
Yksi suurimmista huonoon uneen vaikuttavista tekijöistä on korkea stressitaso. Selviytymistekniikoiden oppiminen stressitason alentamiseksi voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä, jolloin tunnet olosi levollisemmaksi eikä sinun tarvitse nukkua.
- Harjoittele positiivista itsekeskustelua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvä asenne voi itse asiassa vähentää stressitasoa. Voit aloittaa asenteesi muuttamisen sanomalla positiivisia asioita itsellesi negatiivisten asioiden sijasta koko päivän. Sen sijaan, että ajattelet virheitäsi ja epäonnistumisiasi, ajattele vahvuuksiasi. Sen sijaan, että sanoisit itsellesi: "Minun on epäonnistuttava" tai "Olen aina sekaisin", sano itsellesi "minä pystyn tähän" ja "minä pystyn käsittelemään tätä".
- Löydä luovia lähtökohtia, kuten maalaus, urheilu, musiikki tai ruoanlaitto. Luovasti ilmaiseminen voi vähentää stressiä ja auttaa sinua nauttimaan elämästä.
- Opi rentoutumaan. On monia tapoja rentoutua koko päivän ja ennen nukkumaanmenoa; kokeile meditaatiota, joogaa tai tai chiä nähdäksesi mikä toimii sinulle.
Vinkkejä
- Muista varoittaa ketään muuta talossa nukkumasta myöhään, jotta he eivät aiheuta häiriötekijöitä.
- Nuku myöhään pehmoeläimen tai lelun kanssa lohduttaaksesi sinua.
Varoitukset
- Älä nuku liian myöhään, muuten olet väsynyt loppupäivän.
- Älä nuku säännöllisesti, koska se voi heittää sisäisen unihäiriösi ja saada sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi koko viikon.
