Ei ole harvinaista, että yskä, aivastelu tai nauru aiheuttaa virtsavuotoa. Jos olet äskettäin synnyttänyt nainen tai joku, joka kestää voimakasta liikuntaa tai nostoa, olet saattanut kokea tämän ongelman. Fyysisen rasituksen aiheuttamaa virtsavuotoa kutsutaan stressinkontinenssiksi. Yksinkertaisesti muuttamalla syömäsi ja juomasi tai suorittamalla tiettyjä harjoituksia voit ehkä lievittää stressinkontinenssiasi ja yskääsi huoletta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Päivittäiset "Kegel" -lantionpohjan lihasten harjoitukset
Vaihe 1. Lopeta virtsaaminen keskivirtauksen aikana oppiaksesi missä lantionpohjan lihakset ovat
Lihakset, jotka tunnet kiristyvän, kun lopetat virtsaamisen, ovat lihaksia, jotka kohdistetaan inkontinenssin vähentämiseen. Kun tiedät, mihin lihaksiin kohdistat, se auttaa sinua myöhemmin "Kegel" -harjoituksen suorittamisessa.
- Älä lopeta virtsan virtausta säännöllisesti, koska se voi aiheuttaa virtsarakon tulehduksia.
- Vertailun vuoksi lantionpohjan lihakset ovat lantionelimiä tukevia lihaksia. Miehille nämä elimet ovat virtsarakko ja suoli. Naisilla nämä elimet ovat virtsarakko, suoli ja kohtu.
Vaihe 2. Istu tuolille selkä suorana ja jalat maassa
Vaikka voit suorittaa tämän harjoituksen seisten, on helpompaa aloittaa istumalla tuolilla, kunnes lihaksesi vahvistuvat. Etsi mukava tuoli ja pidä selkä suorana ja jalat litteinä maassa harjoituksen aikana.
Vaihe 3. Purista lihaksia 10 kertaa peräkkäin
Tätä harjoitusta pidetään yhtenä kokonaisuutena, ja se voidaan toistaa jopa 3 kertaa päivässä. Jos se tehdään oikein, sinun pitäisi tuntea sama lihasten kiristyminen kuin virtsaamisen aikana.
Jos haluat kohdistaa lantionpohjan lihakset kokonaan, älä pidätä hengitystäsi tai kiristä vatsa-, pakara- tai reisilihaksia
Vaihe 4. Pidä kutakin puristusta 10 sekuntia, kun harjoitus helpottuu
Voit aloittaa pitämällä kutakin puristusta painettuna 10 sekuntia ja jatkaa korkeammille aikaväleille. Jokaisen puristuksen pitäminen taipuu ja vahvistaa edelleen lantionpohjan lihaksia.
- Sinun pitäisi vain lisätä harjoitusten vaikeutta vain kerran, kun lantionpohja on täysin mukana.
- Ole kärsivällinen itsellesi, jos tämän tehtävän suorittaminen tuntuu vaikealta. Aivan kuten muutkin kehon lihakset, lantionpohjan lihasten vahvistaminen vie aikaa ja toistoa.
Vaihe 5. Lisää viikoittain tehtyjen sarjojen määrää
Haluat varmistaa, että lihaksesi haastetaan. Lisäämällä sarjoja jatkat lantionpohjan lihasten kestämän stressin vahvistamista.
Varmista vain, ettet rasita liikaa ja pidä pieniä taukoja jokaisen sarjan välillä
Vaihe 6. Harjoittele lantionpohjan lihaksia päivittäin vahvistaaksesi niitä
Lantionpohjan lihasten vahvistaminen on loistava ja yksinkertainen tapa vähentää stressinkontinenssia ajan mittaan. Voi kestää jopa kolme kuukautta, ennen kuin huomaat merkittäviä muutoksia kehossasi, vaikka suoritat harjoituksen päivittäin.
- Kun huomaat parannusta kyvyssäsi pitää virtsaa yskän tai aivastelun aikana, älä lopeta harjoituksen suorittamista. Lantionpohjan lihakset ovat aivan kuten kaikki muutkin lihakset, ja niitä on työskenneltävä pysyäkseen vahvana.
- Jos olet raskaana tai suunnittelet raskautta, voit aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittelun, jotta estät stressinpidätyskyvyttömyyden kehittymisen synnytyksen jälkeen. Synnytysluokissa tätä harjoitusta kutsutaan "Kegeliksi".
Tapa 2/3: Oikeanlaisen lisäharjoituksen hankkiminen
Vaihe 1. Laihduta inkontinenssioireet laihduttamalla
Ylipainoiset rasvakudokset voivat heikentää lantionpohjan lihaksia. Jos pystyt, yritä muuttaa ruokavaliotasi ja liikuntarutiiniasi edistääksesi kalorien polttamista.
Kysy yleislääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta, mitä voit tehdä laihtuaksesi
Vaihe 2. Aloita pienitehoisia harjoituksia, kuten Pilates
Pienikokoiset harjoitukset vahvistavat varovasti lantionpohjan lihaksia lisäämättä turhaa rasitusta. Tällainen harjoitus vähentää jopa virtsavuodon oireita ylitöillä.
Vältä voimakkaita harjoituksia, kuten lenkkeilyä, kunnes lantionpohjan lihakset vahvistuvat. Tehokas harjoitus rasittaa lantionpohjan lihaksia ja voi pahentaa virtsan vuoto-oireita
Vaihe 3. Kiristä lantionpohjan lihakset ennen esineiden nostamista
Vaikka sinun pitäisi välttää painojen nostamista, kunnes virtsavuoto vähenee, on väistämätöntä, että sinun on nostettava jotain jokapäiväisessä elämässäsi. Ennen kuin nostat ruokakassia, kiristä lantionpohjan lihaksia lievittääksesi rasitusta.
Jos kiristät lantion lihaksia ennen yskimistä tai aivastelua, koulutat kehosi kiristymään välittömästi stressin aikana. Menetelmää kutsutaan usein nimellä "The Knack"
Tapa 3/3: Syömis- ja juomistottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Lisää kuitua ruokavalioosi, jos saat usein ummetusta
Ummetuksen aiheuttama rasitus keholle voi itse asiassa lisätä virtsan vuoto -oireita. Kuitupitoinen ruokavalio lievittää lantionpohjan lihasten rasitusta.
- Etsi kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten kaurapuuro, silputtu täysjyvä tai tavallinen täysjyvävilja, pavut, hedelmät, vihannekset ja pähkinät.
- Vältä syömästä mausteisia ja happamia ruokia, koska ne voivat pahentaa inkontinenssioireitasi.
Vaihe 2. Vähennä kofeiinipitoisten tai alkoholijuomien käyttöä
Kofeiini ja alkoholi ärsyttävät virtsarakon ja saavat virtsaamaan useammin. Tämä voi pahentaa huomattavasti inkontinenssioireitasi.
Yritä juoda enemmän vettä, yrttiteetä tai kofeiinittomia juomia, kunnes oireesi vähenevät
Vaihe 3. Juo 6–8 lasillista vettä päivittäin
Saatat tuntea tarvetta välttää juomasta nesteitä, jotta virtsaat harvemmin, mutta tämä saattaa pahentaa stressinkontinenssiasi. Vähemmän nesteiden juominen heikentää virtsarakon nestekapasiteettia ja aiheuttaa ummetusta.
Vaihe 4. Lopeta tupakointi
Tupakoitsijoille kehittyy usein voimakas yskä, joka voi rasittaa lantionpohjan lihaksia. Tämä yskä on palautuva, mutta vain jos lopetat tupakoinnin. Jos tämä tuntuu sinulle toteuttamiskelpoiselta vaihtoehdolta, voit keskustella yleislääkärisi tai apteekin kanssa siitä, miten pääset turvallisesti alkuun.
