Tiukemman takapuolen saaminen vaatii kovaa työtä ja sitoutumista, mutta se on saavutettavissa oleva tavoite, jos panostat. Aloita kohdennetuilla harjoituksilla, kuten kyykkyillä, siltoilla ja nousulla. Lisää kokonaisharjoitustasi ottamalla portaat aina kun mahdollista, liittymällä harjoitustuntiin ja vaeltamalla. Keskity ihon kuntoon ja tavoittele tiukempaa pehmustetta pysymällä nesteytettynä, syömällä kollageenia lisääviä elintarvikkeita ja vähentämällä suolaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kohdistettujen harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Kokeile aloittelijaharjoitusta
Aloita yksinkertaisella harjoituksella, kuten sivuttaisella nousulla, johon tarvitset kaksi 5 kilon painoa ja askelpenkki (saatavana urheiluliikkeistä, tavarataloista ja verkossa). Seiso oikea puoli penkille, paino kummassakin kädessä, reiden edessä. Astu sivuttain penkille oikealla jalalla ja purista pakaraasi. Pidä lukua kolme ja astu sitten alas. Tee tämä 15 kertaa kummallakin puolella ja työskentele jopa kolme täyttä sarjaa.
Vaihe 2. Tee kyykkyjä
Aseta jalat niin, että ne ovat hieman leveämmät kuin olkapään leveys, varmista, että jalat ovat hieman ulospäin. Laske vartaloa alaspäin kuin istuisit tuolilla ja siirrät painosi kantapääsi kohti. Pidä itseäsi tässä asennossa 5-10 sekuntia ja nosta sitten takaisin ylös. Tee kaksi tai kolme sarjaa 15 toistoa.
- Jos haluat muuttaa kyykkyharjoitustasi, vaihda harjoituksen kestoa - esimerkiksi yritä laskea kyykky hitaammin eri aikaväleillä (esim. Laske kroppa kyykkyyn 2 sekunnin sisällä viisi kertaa ja laske sitten 5 sekuntia viisi kertaa ja niin edelleen).
- Pyri treenaamaan pakarasi vähintään 2-3 kertaa viikossa, jos yrität kiristää niitä.
Vaihe 3. Kokeile kävelykyykkyjä
Aseta jalat suoraan lantion alle ja laske kehosi kyykkyyn. Astu oikealla jalalla oikealle niin pitkälle kuin pystyt ilman, että polvi kääntyy sisäänpäin. Astu sitten oikealle vasemmalla jalalla niin, että olet kyykkyasennossa jalat lantion alla. Pidä lantio ja vartalo suorana. Suorita 10 vaihetta ja tee sitten 10 askelta vasemmalle. Tee kolme sarjaa..
Vaihe 4. Tee siltaharjoituksia
Aseta harjoitusmatto maahan; makaa selälläsi polvet taivutettuna olkapään leveydelle. Työnnä lantiota ylöspäin ja nosta takapuolesi, kunnes vartalo on suora. Pidä useita sekunteja ja laske sitten alas. Tee kolmesta viiteen sarjaa 10-15 toistoa.
- Lisää painoja tehostaaksesi tätä harjoitusta. Pidä painoja nivusissa lisätäksesi vastusta.
- Kokeile lantionostosi korkeutta. Saatat huomata, että pääset pakaraasi paremmin, kun matto on vain tuumaa tai kaksi matalalla.
Vaihe 5. Kokeile aasin potkuja
Tunnetaan myös nimellä kick out, nämä ovat fantastisia pakaralihasten harjoittamiseen. Aloita käsistä ja polvista harjoitusmatolla. Pidä kädet hartioidesi alla ja polved lantiosi alla. Potki taaksepäin ja ylös oikealla jalalla pitäen polvi taivutettu 90 asteen kulmassa. Tämän pitäisi laittaa reisi, pusku ja lonkka suoralle linjalle vartalon kanssa. Pidä jalka koukussa, laske polvi alas, mutta älä kosketa mattaa. Tee 15 toistoa ja vaihda sitten puolta.
Vaihe 6. Harjoittele syöksyjä
Aloita seisominen jalat yhdessä. Ota oikealla jalalla iso askel taaksepäin ja laskeudu hieman jalkaan. Palaa seisomaan. Toista vasemman jalan kanssa ja tee kolme sarjaa 10-15 toistoa.
Vaihe 7. Suorita karkea syöksy
Tämä harjoitus voi nostaa takapuolesi mukavasti. Aloita jalat yhdessä. Astu oikea jalka taakse ja vasemman taakse ja taivuta samalla oikea polvi alas niin, että pudotat syöksyasentoon. Sen pitäisi näyttää siltä, että teet kiusausta. Työnnä sitten takaisin ylös ja aseta jalka takaisin lähtöasentoon. Tee sama liike vasemmalla jalalla. Yritä tehdä kolme sarjaa 10–15 syöksyä jokaisella jalalla.
Vaihe 8. Kokeile hyppyharjoitusta
Kokeile sivuttaishyppyä; seiso käännettynä oikealla puolellasi 2–4 metrin päässä askelpenkistä. Kyykky hieman alas ja hyppää portaalle sivuttain ja laskeudu oikealle jalallesi; taivuta polviasi ja hyppää alas alas laskeutuen vasemmalle jalallesi. Jatka edestakaisin 15 kertaa, vaihda sitten puolta ja toista. Tee kolme sarjaa kutakin.
Hyppyharjoitukset ovat loistavat pakarallesi. Kokeile kaksijalkaisia sivusuuntaisia hyppyjä, seisovia leveitä hyppyjä, hyppytunkkeja ja laatikkohyppyjä
Tapa 2/3: Harjoittele aina kun mahdollista
Vaihe 1. Ota portaat
Päätä kiipeämään portaita aina kun mahdollista (esim. Joka aamu töissä hissillä) lisätäksesi peppua vahvistavaa harjoitusta päivään. Yritä ottaa kaksi portaita kerrallaan saadaksesi lisähyötyä. Kokeile käyttää portaiden kiipeilijää koneella kuntosalilla, mikä on hyvä tapa saada täysi portaiden kiipeilyharjoitus.
Vaihe 2. Liity aerobic -luokkaan
Aerobic -tunnit ovat loistava tapa ylläpitää säännöllistä harjoitusaikataulua ja pysyä motivoituneina harjoittelustasi. Vaikka kaikki harjoitusluokat pyrkivät kiristämään peppua pitkällä aikavälillä, joillakin on välittömiä etuja. Esimerkiksi spin -luokat tarjoavat intensiivistä harjoittelua, joka keskittyy alavartaloon. Voit myös kokeilla balettitunteja, jos et pidä aerobicista.
Voit myös etsiä tunteja, jotka on suunnattu nimenomaan puskuharjoitteluun (esim.”Booty Kickin’ Step”Crunch -kuntosalilla New Yorkissa)
Vaihe 3. Lähde vaellukselle
Vaellus on erinomainen harjoitus - vain yksi tunti kohtuullisen rasittavaa tai voimakasta vaellusta polttaa yli 400 kaloria, mikä vahvistaa jalkasi ja peput. Kun sää sallii, etsi netistä lähistöllä olevia vaellusreittejä, mieluiten mäkisessä maastossa, jotta saat lisää haastetta harjoitteluusi. piirrä reittisi huolellisesti ja ota ystävä ystäväsi mukaan turvallisuuden vuoksi. Käytä tukevia kenkiä, joissa on paksut kumipohjat, jotta estät putoamisen ja suojaat jalkasi.
Tuo vettä, välipaloja, matkapuhelimesi, ensiapupakkaus, kartta ja kevyt takki tai sateenvarjo sateen sattuessa
Tapa 3/3: Kehon tankkaus oikealla tavalla
Vaihe 1. Kosteuta mahdollisimman paljon
Hydratoituna pysyminen voi pitää ihon kiinteänä ja vähentää selluliitin ulkonäköä. Juo niin paljon vettä kuin voit päivän aikana ja valitse vesipitoisia ruokia, kuten vesimeloni, kurkku, porkkana, salaatti, kesäkurpitsa ja vesikrassi.
Vaihe 2. Syö kollageenituotantoa stimuloivia elintarvikkeita
Kollageeni on ihon tärkein rakenteellinen proteiini, ja sen tuotanto on välttämätöntä kiinteälle, nuorekkaalle ja sileälle iholle. Kiristää ihoa (ja peput) syömällä elintarvikkeita, jotka estävät kollageenin hajoamisen ja stimuloivat sen kasvua kehossa. Jotkut näistä elintarvikkeista sisältävät:
- Auringonkukansiemenet
- Chilis
- Mustikoita
- Rasvainen kala, kuten taimen
- Oliiviöljy
- Tumma suklaa
Vaihe 3. Vähennä suolaa
Liiallinen suola voi aiheuttaa kehon vedenpidätyksen, mikä voi pahentaa selluliittia. Pysy kaukana jalostetuista elintarvikkeista, joissa on yleensä paljon natriumia, ja ole valppaana lukemassa ravitsemustiedot tuotteen pakkauksista. Huomaa, että tuotteet, kuten sooda, välipalakakut ja deli -liha, sisältävät petollisesti paljon suolaa.
Vinkkejä
- Kun olet tottunut uuteen harjoitusaikatauluun, lisää toistojen määrää sarjaa kohden.
- Muista tehdä lämmittely ennen harjoittelua, kuten lenkkeily paikalla tai hyppytunkit. Harjoittelun jälkeen jäähdytä itsesi tekemällä hitaita venytyksiä.
- Voimaharjoittelun aikana tehtävien sarjojen lisääminen lisää kestävyyttäsi. Jos haluat kasvattaa lihaskokoa, sinun on muutettava rutiiniasi noin kahdeksan viikon välein. Pakaran pitäisi olla hieman kipeä päivän tai kaksi harjoituksen jälkeen.
- Muista pitää harjoittelu tasapainossa. Älä tee pakaraasi vahvistamatta myös jalkojasi ja lantiota. Kyykky ja lunges ovat suuria harjoituksia, jotka harjoittavat kaikkia näitä lihaksia.
- Älä unohda työstää myös ydintäsi ja ylävartaloasi.
- Saatat nähdä muutoksia vasta muutaman viikon tai kuukauden kuluttua harjoituksen aloittamisesta.
