Kun sinulla on kipeitä lihaksia, mikään ei lievitä kipua ja jännitystä paremmin kuin hieronta. Valitettavasti joskus voi olla vaikeaa päästä tiettyihin kohtiin kehossasi, ja ammattimaisten hierontojen saaminen voi tulla kalliiksi. Käytitpä hierontaa kuntoutukseen, rentoutumiseen tai osana lämmittelyä, hierontapallot voivat auttaa sinua selvittämään solmut vaikeasti saavutettavista paikoista. Mikä parasta, saatat jopa pystyä käyttämään palloa, joka sinulla on jo käsilläsi!
Askeleet
Tapa 1 /5: Hierontapallon valitseminen
Vaihe 1. Valitse pieni pallo, kuten golfpallo, käsillesi ja jaloillesi
Jos hierot pienempää aluetta, kuten käsiä, jalkoja tai käsivarsia, pienempi pallo toimii parhaiten. Tämä johtuu siitä, että pienemmän halkaisijan ansiosta pallo pääsee alas lihakseen ilman, että se painaa liikaa luita.
- Golfpallon halkaisija on yleensä noin 4,3 cm.
- Voit myös käyttää squash -palloa, joka on pienempi kuin golfpallon, tai voit ostaa pienimmän saatavilla olevan terapiapallon paikallisesta urheiluvälinekaupasta.
Vaihe 2. Käytä keskikokoista palloa, kuten lacrosse-palloa, suuremmille lihasryhmille
Lakrossipallon halkaisija on 6,4 cm (2,5 tuumaa) ja tennispallo on hieman suurempi ja ylittää 6,9 cm (2,7 tuumaa). Tämä koko on täydellinen kohdentamaan hartiat, selkä, pakarat ja jalat.
- Tennispallo ei anna sinulle syvää hierontaa, koska sillä ei ole samaa tiheyttä kuin lakrossi -pallolla. Kuitenkin, jos sinulla on kaikki käsilläsi, se ei haittaa kokeilla sitä.
- Useimmat kaupalliset hierontapallot ovat myös tämän kokoisia.
- Voit halutessasi käyttää suurempia palloja, kuten softballs tai baseballs, rintaasi ja selkääsi varten, mutta erillistä palloa ei tarvitse käyttää, jos sinulla ei ole sitä.
Vaihe 3. Valitse piikkipallo enemmän painetta varten tai sileä pallo vähemmän
Alueesta riippuen saatat haluta ostaa piikkisen hierontapallon saadaksesi kiinteämmän hieronnan. Esimerkiksi piikkipalloja käytetään usein jalkahierontaan, koska paksun ihon jalat vaikeuttavat syvän hieronnan saamista.
Valitse sileä pallo, jos makaat sen päällä, kuten selkähierontaan. Näin sinun on helpompi kiertää selkänoja ympäri ja saada se juuri haluamaasi paikkaan
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Vaihe 1. Pyöritä palloa käsilläsi pyöreillä liikkeillä lihasten yli
Jos pääset kipeään kohtaan, aseta pallo alueen päälle ja pyöritä sitä varovasti edestakaisin kämmenelläsi. Sinun tarvitsee vain siirtää sitä noin 5–7,6 cm: n (2-3 tuumaa) kerrallaan.
- Pyöritä palloa kevyesti niskaasi vasten rauhoittavalla tavalla lievittääksesi jännitystä.
- Pyöritä hierontapalloa kyynärvarret ylös ja alas helpottaaksesi rannekanavaoireyhtymän oireita.
Vaihe 2. Pysähdy, kun löydät kipeän lihaksen, ja paina kevyesti noin 30 sekunnin ajan
Paina pallo kevyesti lihakseen jännityksen ja arkuuden selvittämiseksi. Itse asiassa tämä paine antaa sinulle helpotusta enemmän kuin pallon liike.
- Ajatuksena on pitää pallo painettuna lihakseen, mutta on hyvä heiluttaa palloa hieman edestakaisin, jos tarvitset lisäpainetta.
- Kipeä lihas ei ole sama kuin terävä kipu vammasta. Jos kohtaat tämän, saatat painaa hermoa, joten lopeta tekemäsi. Jos kipu jatkuu useita päiviä tai estää normaalia toimintaa, ota yhteys lääkäriisi.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Vaihe 3. Älä paina niveliä tai luita
Kun liikutat palloa, vältä liiallista painetta nivelillesi tai luillesi. Tämä voi aiheuttaa kipua ja mustelmia tai jopa vammoja. Jos pallo tuntuu epämukavalta, kun käytät sitä, olet todennäköisesti puristumassa luuhun. Kierrä sitä vain hieman sivulle
- Jos esimerkiksi hieroit kaulaasi, pyöritä palloa niskan ja selkärangan molemmin puolin olevien lihasten yli eikä suoraan luiden päälle.
- Se voi olla vaikeampaa tuntea, kun painat niveltä, mutta yritä vain estää pallo lepäämästä erityisesti kyynärpäidesi, hartioidesi, ranteidesi tai polviesi päällä.
Vaihe 4. Aloita suuremmalla pallolla ja siirry pienemmälle, jos käytät sarjaa
Jos ostit terapeuttisia hierontapalloja, ne saattoivat olla sarjassa. Jos aiot käyttää useita palloja, on parasta käyttää ensin isompia yleiseen hierontaan ja sitten pienempiä palloja kohdistaen erityisesti kipeille alueille.
Kokeile erikokoista palloa, jos et saa tarvitsemiasi tuloksia
Tapa 3/5: Seinän käyttö avuksi
Vaihe 1. Aseta pallo puhtaaseen putkisukkaan ja sido solmu solmuun
Kun laitat pallon sukan sisään, sinulla on jotain, josta pitää kiinni. Tämä antaa sinulle paremman hallinnan pallon sijainnista, varsinkin jos hierot hartioita ja yläselkää.
- Tämä voi venyttää sukkia, joten valitse sellainen ilman ottelua, jos voit!
- Solmu pitää pallon sukan sisällä, vaikka pudotat sen vahingossa.
Vaihe 2. Seiso selkä seinää vasten
Vaikka tällä menetelmällä voit hieroa melkein mitä tahansa kehon osaa, se toimii parhaiten kehon takaosassa, mukaan lukien niska, hartiat, selkä ja pakarat. Riippumatta siitä, mitä osaa aiot hieroa, varmista, että seisot niin, että alue on seinää vasten.
Jos esimerkiksi hierot hartioita, sinun kannattaa ehkä seistä hieman seinästä ja nojata taaksepäin varmistaaksesi, että saat eniten yhteyttä
Vaihe 3. Aseta sukka pallo seinän ja kehosi väliin
Pidä sukan avoimesta päästä ja aseta se taaksesi, roikuttamalla palloa, kunnes se koskettaa hierottavaa aluetta. Kun saat sen haluamaasi paikkaan, paina kehoasi varovasti palloa vasten pitääksesi sen paikallaan.
- Älä paina liikaa, muuten se voi olla epämukavaa.
- Jos hierot korkealle, vie sukka olkapääsi yli. Jos hierot matalalla, kuten glute -alueella, saatat joutua taittamaan kätesi alas päästäksesi selän taakse.
Vaihe 4. Taivuta polvia hieman, jotta pallo pyörii 5–7,6 cm
Pyörittele palloa varovasti hierovalla alueella hellävaraisilla liikkeillä. Pidä tasainen paine palloa vasten, taivuta ja suorista polved kohdistaaksesi eri paikkoja.
On parempi työskennellä yhdellä alueella ja vaihtaa sitten toiselle. Sen sijaan, että yrität hieroa esimerkiksi olkapäästä alaselkään ja ylöspäin, olisi parempi työskennellä hartioilla, sitten selän keskellä ja sitten alaselällä
Vaihe 5. Lisää painetta hieman, jotta kipeät lihakset poistuvat
Kun löydät kipeän kohdan tai kireän lihaksen, lopeta pallon pyöriminen ja nojaa hieman. Lisääntynyt paine tuossa syvässä kudoksessa auttaa löysäämään lihaskuituja, minkä pitäisi lievittää kipua.
Noin 30 sekunnin paineen pitäisi riittää useimpiin paikkoihin, mutta voit säätää olosi mukaan
Menetelmä 4/5: Laskeminen pallon päälle
Vaihe 1. Aseta makuulle, niin että pallo on selän sivujen alla
On hyvä tehdä tämä harjoitusmatolla, jos sinulla on sellainen, vaikka käytät palloa, jossa on vähän annettavaa. Tämä vähentää niveliin kohdistuvaa vaikutusta ja tekee koko hieronnasta mukavampaa. Siirrä ympäri säätääksesi palloa allasi, kun laskeudut.
- Älä laita palloa suoraan selkärankasi alle ja lopeta tekemäsi, jos tunnet epämukavuutta.
- Jos sinulla ei ole harjoitusmattoa, suorita tämä hieronta pehmeällä matolla tai pinoilla sen sijaan.
Vaihe 2. Taita kädet kehon poikki pyöristääksesi selkääsi
Kun olet maannut pallon päällä, risti kädet kehosi eteen. Tämä pyöristää selkääsi hieman, jolloin pallo saa enemmän kosketusta vartaloosi.
- Voit vain vetää kyynärvarret keskivartalosi yli, jos haluat, tai voit pitää käsivarsiasi ilmassa yläpuolella venytyksen lisäämiseksi.
- Jos sinun on käytettävä käsivarsiasi vakauttamiseen, se on hyvä. Yritä pitää kyynärpäät lähellä vartaloa saadaksesi samanlaisen tuloksen.
Vaihe 3. Työnnä jalkojasi ja pyöritä palloa varovasti 5,1–7,6 cm
Käytä lempeitä liikkeitä, koska et halua menettää pallon hallintaa ja saada palloa liian pitkälle. Käytä vain jalkojasi painon siirtämiseen, pyörittämällä palloa edestakaisin lihaksen yli, jota haluat hieroa.
- Jos tunnet terävää äkillistä kipua, poista pallo välittömästi. Saatat painaa hermoa, pahentaa vammaa tai painaa vain aluetta, joka on liian kipeä hierontaan.
- Nosta lantiota, jos tarvitset enemmän painetta tietyllä alueella.
Vaihe 4. Jatka pallon sijoittamista selän eri alueiden alle
Varmista, että työskentelet molemmin puolin tasaisesti, koska saat parhaan rentoutumisen hyödyn hieronnasta, joka saa sinut tuntemaan olosi tasapainoiseksi. Työnnä hartioita, ylä- ja alaselkää, selkärangan kummallakin puolella ja jopa pakarasi.
Vältä pallon heittämistä suoraan lapaluiden, selkärangan tai lonkkaluiden alle
Tapa 5/5: Pallon heittäminen jalkojesi alle
Vaihe 1. Seiso tasaisella alustalla tai istu tukevalle tuolille
Voit hieroa jalkasi istuessasi tai seisoessasi. Saatat kuitenkin saada rentouttavamman kokemuksen, jos istut tuolilla prosessin ajaksi.
Jos seisot, yritä seistä lähellä seinää tai tukevaa huonekalua, jolla voit vakauttaa itsesi
Vaihe 2. Aseta hierontapallo lattialle jalkasi kaaren alle
Käytät palloa koko jalkasi hierontaan, mutta kaaren tukeminen pallon päällä antaa sinun hallita palloa paremmin, kun työskentelet hieronnassa.
Jos haluat käyttää enemmän painetta, voit siirtää niin, että osa painostasi on pallon päällä olevan jalan tukena
Vaihe 3. Rullaa pallo eteenpäin varpaisiin asti ja sitten kantapäähän
Kun painat palloa kevyesti, taivuta polvea ja vie pallo eteenpäin, kunnes saavutat varpaasi. Menettämättä pallon hallintaa, pyöritä sitä takaisin taaksepäin, kunnes se saavuttaa kantapään.
Ojenna varpaasi, kun teet tämän, jotta pallo pääsee kaikkiin jalkasi lihaksiin
Vaihe 4. Toista hieronta jalan sisä- ja ulkopuolelta
Hieronta on tehokkaampaa, jos se on tasapainoinen, mutta jalkasi ääriviivat vaikeuttavat työskentelyä molemmin puolin kerralla. Tämän estämiseksi pyöritä pallo jalkasi ulkopintaa vasten ja sitten uudelleen jalan sisäpuolen koveralle alueelle.
Jatka hierontaa useita minuutteja tai kunnes tunnet kipua
Vaihe 5. Pysähdy ja keskity kipeisiin paikkoihin
Jos löydät erityisen kipeän kohdan, pyöritä palloa varovasti pyörivin liikkein jalkasi alla. Käytä kehon painoasi pallon painostuksen säätämiseen, jotta se jännittää lihaksia ilman kipua.
