Sosiaalinen ahdistus voi muuttaa rutiininomaisen vuorovaikutuksen hermoja raastavaksi koettelemukseksi. Jos sinulla on sosiaalista ahdistusta, sinun kannattaa piiloutua kotiisi ja välttää puhumasta ihmisten kanssa niin paljon kuin voit. Tämä on tosin väärä lähestymistapa. Ainoa tapa päästä yli sosiaalisesta ahdistuksesta on kohdata pelkosi, ja se tarkoittaa seurustelua. Voit oppia seurustelemaan hyvin, vaikka ahdistuksesi vaikeuttaisi sitä aluksi. Aloita haastamalla negatiiviset ajatusmallit, jotka estävät sinua. Sitten voit harjoitella navigointia sosiaalisissa tilanteissa ja keskustella ihmisten kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Haastavat negatiiviset ajatusmallit
Vaihe 1. Tunnista pelkosi
Mikä erityisesti pelottaa sinua sosiaalisissa tilanteissa? Pelkäätkö änkyttämistä, sanomista jotain typerää tai mitään sanottavaa? Yleinen pelon tunne voidaan usein jäljittää tarkempaan juuripelkoon.
- Mieti, milloin tunsit ensin pelkoa sosiaalisista tilanteista.
- Mieti, onko olemassa erityyppisiä sosiaalisia tilanteita, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta.
Vaihe 2. Kysy itseltäsi, ovatko pelkosi realistisia
Monet sosiaalista ahdistusta kärsivät ihmiset pelkäävät liikaa. Mieti, onko ahdistuksesi juurtunut todellisuuteen. Mielikuvitus saattaa juosta kanssasi.
- Monet sosiaaliset pelot perustuvat pahimman skenaarion ajatteluun.
- Jos esimerkiksi juuri tapaamasi henkilö keskeyttää keskustelunsa kanssasi, saatat heti pelätä, että hän ei pidä sinusta. Harkitse, onko muita, todennäköisempiä selityksiä. Ehkä he muistivat myöhästyneensä tapaamisesta tai ehkä heillä oli kiire noutaa lapsensa koulusta.
Vaihe 3. Haasta itsetuntosi
Sosiaalinen ahdistus voi aiheuttaa sinulle vääristyneitä ajatuksia itsestäsi. Muista itsellesi, että nämä ajatukset eivät perustu todellisuuteen, ja yritä korvata ne terveellisemmillä ideoilla itsestäsi.
Jos esimerkiksi saat itsesi ajattelemaan "olen sosiaalinen epäonnistuja", muuta ajatus seuraavasti: "Olen hermostunut sosiaalisissa tilanteissa, mutta pyrin kehittämään taitojani." Se voi myös auttaa sinua muistamaan aikoja, jolloin tämä ajatus ei ollut totta. Pyydä ystävää tai perheenjäsentä saamaan myös erilainen näkökulma ajatukseen
Vaihe 4. Vältä painamasta itseäsi liikaa
Kun et käy paljon ulkona, sinusta saattaa tuntua, että jokainen vuorovaikutus on suhteettoman tärkeä. Todellisuudessa mikään yksittäinen kohtaaminen ei tee tai riko muiden mielipiteitä sinusta. Muut ihmiset luultavasti kiinnittävät sinuun vähemmän huomiota kuin luulet, joten älä painosta itseäsi ollaksesi täydellinen.
Muista, että sinun ei tarvitse olla täydellinen ollaksesi haluttu
Vaihe 5. Hae apua
Luonnollisen tavan ohittaminen voi olla haaste. Pyydä tukea ja vastuuta muilta, kun yrität muuttaa negatiivisia ajatusmallejasi. Toiset voivat tarjota sinulle eri näkökulman ja auttaa sinua näkemään, milloin ajatuksesi ovat epärealistisia.
Pyydä ystävältä mielipidettä, kun tunnet olosi erityisen ahdistuneeksi. Kerro henkilölle, mitä ajatuksia pyörii päässäsi ja suorita todellisuuteen perustuva testaus nähdäksesi, onko ajatuksiasi tukevia todisteita
Vaihe 6. Ota yhteyttä ammattilaiseen
Psykoterapiaan kuuluu yhteistyö koulutetun mielenterveysneuvojan tai -terapeutin kanssa sosiaalisen ahdistuksen lähteen tunnistamiseksi ja strategioiden kehittämiseksi sen voittamiseksi. Psykoterapeutti voi työskennellä kanssasi uudelleenrakentaaksesi negatiiviset ajatuksesi sosiaalisista tilanteista. Ammattilainen voi myös auttaa sinua saamaan vähitellen enemmän altistusta ahdistusta aiheuttaville tapahtumille, kunnes alat tuntea olosi mukavaksi.
On täysin hienoa nähdä muutama terapeutti, kun etsit sitä. Tämä auttaa sinua löytämään jonkun, jonka kanssa tuntuu mukavalta puhua
Menetelmä 2/3: Selviytyminen sosiaalisista tilanteista
Vaihe 1. Harjoittele seurustelua säännöllisesti
Sosiaalinen ahdistus voi saada sinut piiloutumaan ihmisiltä, mutta se vain pahentaa ongelmaa. Voit päästä yli ahdistuksestasi harjoittelemalla säännöllisesti ulos ja puhumalla ihmisten kanssa. Se voi tuntua aluksi vaikealta, mutta alat vähitellen rentoutua, kun saat kokemusta.
- Aloita pienillä vuorovaikutuksilla, kuten päivittäistavaroiden ostamisella tavallisella uloskirjautumiskaistalla itsetarkastuksen sijasta. Kun puhut ihmisten kanssa mukavammin, jatka suurempiin vuorovaikutuksiin, kuten juhliin.
- Yritä keksiä joitain aiheita keskustellaksesi, kun sinulla on tilaisuus, kuten odottaessasi jonoa ostaaksesi päivittäistavaroita. Pidä kiinni kevyemmistä aiheista, kuten säästä tai paikallisista tapahtumista, ja vältä kaikkea mahdollisesti tulehduksellista, kuten politiikkaa.
- Muista, että keskustelun pituudella ei ole väliä. Jopa lyhyt vaihto jonkun kanssa on hyvä.
Vaihe 2. Tee tutkimuksia etukäteen
Uuteen tilanteeseen meneminen voi tuntua vähemmän pelottavalta, jos sinulla on käsitys siitä, mitä odottaa. Jos et tunne sosiaalista vuorovaikutustapaa, Google -haku voi antaa sinulle tietoja siitä, miten se yleensä menee.
- Jos esimerkiksi olet hermostunut menemästä ensimmäiseen työhaastatteluun, tutustu haastattelukäytäntöön ja usein kysyttyihin haastattelukysymyksiin.
- Jos olet menossa konferenssiin, tutki puhujia ja yrityksiä etukäteen. Keksi muutamia kysymyksiä ja sanottavaa.
Vaihe 3. Hengitä syvään
Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, syvään hengittävät harjoitukset voivat auttaa sinua rauhoittumaan. Hengitä sisään hitaasti nenän kautta kahdeksan kertaa, pidä sitä kahden sekunnin ajan ja hengitä ulos kahdeksan laskun jälkeen.
Syvä hengitys pakottaa lihakset rentoutumaan ja varmistaa, että saat riittävästi happea veressäsi. Kehosi kertoo aivoillesi, miltä tuntuu, joten syvään hengittäminen antaa aivoillesi tietää, että olet kunnossa
Vaihe 4. Keskustele lasten kanssa
Jos sosiaalisessa ympäristössä on lapsia, hengitä hetki ja aloita keskustelu. Aikuisiin verrattuna useimpien lasten kanssa on paljon helpompi puhua. He eivät välitä paljoa siitä, täytätkö tietyt sosiaaliset odotukset, eivätkä he välttämättä vaadi sinua kiirehtimään täyttämään hiljaisuutta pienillä puheilla.
Jos tunnet olosi ahdistuneeksi hääjuhlassa tai juhlissa, mene hengailemaan lasten kanssa muutaman minuutin ajan. Sano "Hei … voinko liittyä teihin?" riittää päästäkseen klubiin
Vaihe 5. Keskity ulospäin, älä sisäänpäin
Ajattelemalla kuinka hermostunut tunnet, voit lisätä tunnetta. Sen sijaan käännä keskittyminen ulospäin. Huomaa fyysiset yksityiskohdat ympäristöstäsi ja muista huoneessa olevista ihmisistä.
Esimerkiksi kun huomaat itsesi ahdistuneeksi, ota huomioon ympäristösi. Pelaa henkistä peliä ja huomauta itsellesi joitakin asioita, jotka näet valkoisena tai sinisenä. Voit myös yrittää etsiä pyöreitä tai neliömäisiä asioita. Tämä käyttää näkökykyäsi ja vie huomion pois tunteistasi vähentääksesi ahdistustasi. Voit myös viedä huomion pois itsestäsi keskittymällä muihin aisteihisi, kuten kysymällä itseltäsi: "Mitä kuulen? Näetkö? Haju?"
Tapa 3/3: Keskustelutaitojen harjoittaminen
Vaihe 1. Pidä kiinni avoimista kysymyksistä ja vastauksista
Olet luultavasti ollut verotuksellisessa keskustelussa, jossa tuntui kuin vedät hampaita (tai vedät hampaita) vain saadaksesi vastauksia. Yleensä jos käytät avoimia kysymyksiä ja vastauksia, voit jatkaa keskustelua pidempään ja saada enemmän tietoa toisesta henkilöstä.
- Ei ehkä ole hyvä idea kysyä esimerkiksi: "Miten työ sujui?" On mahdollista, että toinen henkilö voi vastata "hienosti" ja keskustelu katkeaa. Jos kysyt: "Mitä töissä tapahtui, mikä oli jännittävää tällä viikolla?" Keskustelua on paljon enemmän.
- Sama koskee vastausten antamista. Jos joku esittää suljetun kysymyksen, haasta itsesi tarjoamaan ainakin koko lause. Jos sinulta esimerkiksi kysytään "Miten työ sujui?", Vastaa kysymykseen "Työ oli melko stressaavaa tällä viikolla". Tällä tavalla toisella ihmisellä on jotain (eli se, että olit stressaantunut) pitämään keskustelun hengissä.
- Voit myös kysyä henkilön kiinnostuksen kohteista, suosikki tapaa viettää vapaa -aikaa ja hyviä ravintoloita, joista hän tietää.
Vaihe 2. Mieti muutama keskustelun aloittaja etukäteen
Jos olet huolissasi siitä, ettei sinulla ole mitään sanottavaa ihmisille, harjoittele muutamia peruskeskusteluita etukäteen. Hyviä keskustelunaiheita ovat sää, ruoka, työ tai koulu.
- Voit esimerkiksi aloittaa keskustelun sanomalla:”Tämä sää on niin kaunis! Se ei tunnu lainkaan marraskuulta”tai” Oletko kokeillut uutta hampurilaisravintolaa korttelin päässä? Olen kuullut siitä niin hyviä asioita.”
- Vältä puhumasta arkaluontoisista aiheista, kuten uskonnosta, politiikasta tai henkilökohtaisista asioista, ennen kuin tunnet jonkun hyvin.
Vaihe 3. Kysy ihmisiltä itsestään
Lähes kaikki rakastavat puhua itsestään. Kiinnostuminen muihin on yksinkertainen, paineeton tapa pitää keskustelu käynnissä.
- Hyviä aiheita, joista voi kysyä ihmisiltä, ovat työ, koulu ja lapset. Voisit sanoa: "No, hei, Bill. Siitä on jo jonkin aikaa. Miten Nancy ja lapset voivat? Heidän täytyy olla nyt teini -ikäisiä!"
- Älä kysy liian henkilökohtaisia kysymyksiä, ellet tunne ketään hyvin.
Vaihe 4. Ota silmäkosketus
Silmäkosketus osoittaa, että kiinnität huomiota ihmiseen, jolle puhut. Se antaa myös muille vaikutelman, että olet avoin ja luotettava. Yritä vastata toisen henkilön antaman silmäkontaktin tasoa.
Silmäkontaktien määrä riippuu kulttuuristasi. Pohjois -Amerikassa ja suurimmassa osassa Eurooppaa katsekontaktia pidetään kohteliaana. Aasiassa, Latinalaisessa Amerikassa, Afrikassa ja Lähi -idässä katsekontaktia voidaan kuitenkin pitää aggressiivisena, flirttailevana tai epäkohteliaana
Vaihe 5. Vältä puhumasta liian pehmeästi
Kun sinua pyydetään toistamaan itseäsi, se voi olla hankalaa, joten pyri ylläpitämään hyvä äänenvoimakkuus, kun puhut ihmisten kanssa. Jos et ole varma, puhutko liian hiljaa, kysy ystävältä tai perheenjäseneltä, mitä he ajattelevat.