"Kaatuneet kaaret" on maallikko aikuisille puhkeaville litteille jaloille tai lääketieteellisessä terminologiassa pes planus. Kaatuneet kaaret kehittyvät, kun pääkaaria tukeva jänne (sääriluun takaosa) heikkenee, minkä seurauksena jalan alaosa menettää joustavuutensa ja romahtaa vähitellen. Jalan muoto ja biomekaniikka muuttuvat myöhemmin ja oireita ilmenee lopulta. Geneettinen taipumus, liikalihavuus ja tukemattomien jalkineiden käyttö ovat kaikki tekijöitä, jotka vaikuttavat kaaren kaatumiseen, mikä iskee noin 25 prosenttiin amerikkalaisista aikuisista. Oppiminen kaatuneiden kaarien riskin vähentämiseksi on tärkeää, jos aiot olla aktiivinen monien vuosien ajan.
Askeleet
Osa 1/2: Kaatuneiden kaarien välttäminen kotihoidolla
Vaihe 1. Tunnista oireet
Lapsuuden litteät jalat eivät yleensä aiheuta merkittäviä oireita, vaikka kaarien putoaminen tai litistyminen aikuisena on tyypillisesti ongelmallisempaa. Yleisimmät oireet kaatuneista kaarista johtuen ovat terävä ja polttava kipu koko kaaressa ja kantapään alueelle, vaikka muita oireita ovat: vasikka-, polvi- ja/tai alaselkäkipu, turvotus nilkkojen ympärillä, vaikeus seisoa varpailla ja kyvyttömyys hypätä korkea tai juokse nopeasti.
- Kaatuneisiin kaariin liittyviä yleisiä ongelmia ovat istukan faskiitti (tulehdus), krooninen jalkojen väsyminen ja lisääntynyt riski niveltulehduksesta.
- Kaatuneet kaaret eivät aina ole kahdenvälisiä - se voi tapahtua vain yhdellä jalalla, varsinkin nilkan tai jalan murtumisen jälkeen.
Vaihe 2. Vältä ylipainoa
Yksi suurimmista kaatuneiden kaarien riskitekijöistä on liikalihavuus, varsinkin jos siihen liittyy tukemattomia kenkiä. Mitä enemmän painat kehystäsi, sitä enemmän painetta jalkasi luut, nivelsiteet ja jänteet joutuvat kestämään. Liian suuri paine aiheuttaa ylikuormitusta ja vahingoittaa sääriluun takaosaa. Tämä jänne on kaaren tärkein osa, koska se tarjoaa eniten tukea tai "jousta".
- Monet lihavat ihmiset ovat pudonneet kaaret ja pyrkivät yliluottamaan nilkkansa (nivelet romahtavat ja kääntyvät sisään), mikä johtaa sitten polven kolhi-asentoon.
- Laihdutus ei käännä pudonneita kaaria useimmissa tapauksissa, mutta sillä on positiivinen vaikutus jalkaoireisiin ja biomekaniikkaan (liike).
- Avain laihduttamiseen tai terveellisen painon säilyttämiseen on päivittäisten kalorien vähentäminen. Sinun on laskettava perusaineenvaihduntasi ja pyrittävä syömään vähemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä.
Vaihe 3. Käytä tukevia jalkineita
Kestävien jalkineiden käyttäminen hyvällä kaarituella ei poista kokonaan kaaren kaatumisriskiä, mutta sillä on varmasti positiivinen vaikutus jalkoihisi ja se vähentää jänteen rasitusta. Vältä hauraita kenkiä, varvastossuja ja korkokenkiä (yli 2,25 tuumaa), varsinkin jos olet raskaalla puolella. Valitse sen sijaan mukavat kävely- tai urheilukengät, joissa on merkittävä kaarituet, tilava varvaslaatikko, tukeva kantapäälaskuri ja joustava pohja. Varmista myös, että kengän materiaalit ovat jonkin verran hengittäviä - nahka ja mokka ovat hyviä valintoja.
- Hanki kengät jalkaan myöhemmin päivällä, koska silloin jalkasi ovat suurimmillaan, yleensä johtuen turpoamisesta ja kaarien lievästä puristumisesta.
- Kenkien varvaslaatikossa pitäisi olla riittävästi tilaa varpaiden heiluttamiseksi.
Vaihe 4. Liota jalkasi lämpimässä suolahauteessa
Jalkojen liottaminen lämpimässä Epsom -suolahauteessa voi merkittävästi vähentää kipua ja turvotusta, varsinkin jos kipu johtuu lihasten ja/tai jänteiden rasituksesta. Suolan magnesium auttaa lihaksia ja muita pehmytkudoksia rentoutumaan. Lämmin suolakylpy on enemmän oireiden lievittämiseen ja istukan faskiitin ehkäisyyn kuin kaatuneiden kaarien estämiseen suoraan, mutta kaikki, mikä edistää jalkojen terveyttä, on hyvä idea. Noin 30 minuuttia liotettuna yöllä on hyvä lähtökohta.
- Jos turvotus on erityinen ongelma jaloissasi työpäivän jälkeen, seuraa lämpimää suolakylpyä pikajäähauteella, kunnes jalat tuntuvat puutteellisilta (noin 10-15 minuuttia).
- Joskus naisille kehittyy kaatuneita kaaria raskauden myöhemmässä vaiheessa, jotka toipuvat vauvan syntymän jälkeen.
- On normaalia, että lapsilla on litteät jalat viiden vuoden ikään asti (ja joskus jopa 10 vuoteen asti), koska jalan luiden, nivelsiteiden ja jänteiden muodostuminen tukikaarelle vie aikaa.
Vaihe 5. Hiero kipeitä kaaria
Anna itsellesi säännöllinen jalkahieronta. Kaareillesi pääsy voi osoittautua hieman hankalaksi, joten osta pieni puinen rulla, jossa on harjanteita, jotka on tehty jalkojen hierontaan. Aseta se jalkojesi alle istuessasi ja pyöritä sitä edestakaisin kevyesti painettaessa. Syvä kudoshieronta auttaa lievistä tai kohtalaisista lihasten ja jänteiden kannoista, koska se vähentää lihaskouristuksia, torjuu tulehduksia ja edistää rentoutumista. Aloita 10-15 minuutin arvosta iltaisin ja edetä jopa 30 minuuttiin muutaman viikon kuluttua
- Vaihtoehtona puurullalle, aseta tennispallo jalkasi alle ja pyöritä sitä hitaasti 10-15 minuuttia muutaman kerran päivässä, kunnes kaariesi arkuus häviää.
- Jalkahieronnan jälkeen venytä jalkapohjaasi käärittämällä pyyhe varpaiden päiden ympärille ja yrittämällä sitten ojentaa jalkasi - pidä 30 sekuntia ja toista muutaman kerran.
- Harkitse piparminttuemulsion levittämistä jalkoihisi hieronnan jälkeen - se pistelee ja virkistää niitä.
Osa 2/2: Ennaltaehkäisevien hoitojen etsiminen
Vaihe 1. Hanki pari mukautettua ortoosia
Koska kaarituet ovat paras strategia kaatuneiden kaarien välttämiseksi, harkitse räätälöityjen ortoosien hankkimista kengillesi. Ortoosit ovat puolijäykkiä kengän sisäosia, jotka eivät ainoastaan tue jalkasi kaaria, vaan ne myös torjuvat ylipronaatiota ja edistävät parempaa biomekaniikkaa seisten, kävellessä ja juoksuessa. Pehmusteiden ja iskunvaimennuksen ansiosta ortoosit vähentävät myös nilkoissa, polvissa, lantiossa ja alaselässä esiintyvien ongelmien riskiä.
- On tärkeää ymmärtää, että jalkojen ortoosit eivät käännä jalkojen rakenteellisia epämuodostumia eivätkä pysty rekonstruoimaan kaaria käyttämällä niitä ajan mittaan, mutta ne ovat hyvä ennaltaehkäisevä strategia kaatuneiden kaarien välttämiseksi.
- Erilaiset terveydenhuollon ammattilaiset tekevät räätälöityjä ortooseja, mutta ne eivät aina kuulu sairausvakuutuksen piiriin, joten tarkista käytäntösi.
- Ortoosien käyttäminen vaatii usein kenkien alkuperäisten pohjallisten poistamista, jotta jalkoillesi jää riittävästi tilaa.
Vaihe 2. Käy jalkaterapeutilla
Jalkalääkärit ovat jalka -asiantuntijoita, jotka tuntevat kaikki jalkojen olosuhteet ja sairaudet, mukaan lukien kaatuneet kaaret. Jalkalääkärit voivat tutkia jalkasi ja yrittää selvittää riskitekijät, jotka vaikuttivat litteisiin jalkoihisi. He etsivät myös merkkejä luutraumasta (murtumia tai dislokaatioita), mahdollisesti röntgensäteiden avulla. Oireiden vakavuudesta ja kaaren syistä riippuen jalkaterapeutti voi suositella perushoitoa (lepoa, suolakylpyjä, kylmähoitoa, tulehduskipulääkkeitä), ortoosihoitoa, jalkojen heittämistä tai vahvistamista tai jotain muuta leikkaus jalkojen jänteisiin.
- Röntgensäteet ovat ihanteellisia luiden näkemiseen, mutta ne eivät ole diagnostisia jänteisiin ja nivelsiteisiin vaikuttavien pehmytkudosongelmien kannalta.
- Jalkalääkäreitä koulutetaan suhteellisen pieniin jalkojen leikkauksiin, mutta monimutkaisemmat leikkaukset on yleensä varattu ortopedisille kirurgeille.
Vaihe 3. Harkitse fysioterapiahoitoja
Jos olet erityisen huolissasi kaatuneiden kaarien kehittymisestä, pyydä lähetettä fysioterapeutille ja keskustele siitä, miten kuntoutus voi auttaa estämään niitä. Fysioterapeutti voi näyttää sinulle erityisiä ja räätälöityjä venytyksiä ja vahvistusharjoituksia jaloillesi, Achilles -jänteille ja vasikan lihaksille, jotka voivat auttaa estämään kaatuneita kaaria ja muita yleisiä jalkaongelmia. Fysioterapia on yleensä pidemmän aikavälin sitoumus useimpien tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien kuntouttamiseen, joten suunnittele kaksi tai kolme kertaa viikossa neljästä kahdeksaan viikkoon yleisenä ohjeena. Varmista, että teet fysioterapeutin opettamia harjoituksia kotona, ei vain yhteisten istuntojen aikana. Tämä on paras tapa nähdä parannus.
- Hyvä Achilles-jänteen venytys käsittää nojaamisen seinää vasten yhdellä jalalla kerrallaan ojennettuna taaksepäin sykäysmaisessa asennossa. Varmista, että pidät ojennetun jalan tasaisena lattialla, jotta tunnet venytyksen jänteessä, joka yhdistää vasikan lihaksen kantapäähän. Pidä noin 30 sekuntia ja toista 5-10 kertaa päivässä.
- Fysioterapeutit voivat teipata jalkasi tukevalla lääketieteellisellä teipillä, joka tarjoaa olennaisesti väliaikaisen keinotekoisen kaaren oireiden lievittämiseksi.
- Fysioterapeutit voivat myös hoitaa istukan fasciittiä (yleinen kaatuneiden kaarien komplikaatio) terapeuttisella ultraäänellä, mikä auttaa vähentämään tulehdusta ja arkuutta.
Vinkkejä
- Tee "tasaisen pinnan testi" nähdäksesi, ovatko kaaret pudonneet. Kostuta jalat ja astu kuivalle pinnalle, joka korostaa jalanjälkeäsi. Jos koko jalkasi pinta voidaan erottaa tulostuksesta, sinulla on litteät jalat.
- Ihmisillä, joilla on normaalit kaaret, on puolikuu negatiivista tilaa jalanjälkien sisäosassa, koska ne eivät ole kosketuksissa pintaan.
- Älä käytä muiden kenkiä, koska ne on jo valettu edellisen käyttäjän jalan ja kaaren muotoon.
- Kaatuneet kaaret pyrkivät kulkemaan perheissä, mikä viittaa geneettiseen yhteyteen.
- Aikuisten hankkimat litteät jalat vaikuttavat naisiin neljä kertaa niin usein kuin miehet, ja niitä esiintyy useammin iän myötä (60-vuotiaat ja sitä vanhemmat).
