Diabetes on sairaus, jossa verensokerisi on liian korkea, koska se ei pysty tuottamaan tai käyttämään insuliinia kunnolla. Glukoosi tulee siitä, mitä syöt, ja liikaa sitä voi vahingoittaa kehoasi. Tämän vuoksi diabeetikon on tärkeää valmistaa ja syödä terveellisiä ruokia, jotka auttavat hallitsemaan verensokeria. Mutta et ehkä ole varma siitä, miten parhaiten kokata diabeetikolle. Valitsemalla diabeetikoille sopivia ruokavalintoja ja käyttämällä järkeviä ja terveellisiä valmistustekniikoita voit valmistaa ruokaa diabeetikolle.
Askeleet
Osa 1/3: Diabeetikkoystävällisten ruokavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi
Riippumatta siitä, mitä teet, on tärkeää pitää lääkäri ajan tasalla ruokavaliosta. Hän voi antaa sinulle lisäehdotuksia siitä, miten verensokerisi pysyy vakaana koko päivän. Tämä voi estää sinua sairastumasta ja auttaa välttämään sairauksia, kuten diabeettista ketoosia tai hypoglykemiaa.
Harkitse tapaamista lääkärin lisäksi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi lisäehdotuksia siitä, mitä elintarvikkeita ostaa ja miten ne valmistetaan
Vaihe 2. Sekoita ruokaryhmien valintoja terveelliseen ruokavalioon
Kolmen tasapainoisen, ravinteikkaan aterian nauttiminen päivittäin voi auttaa pitämään verensokerisi tasaisena. Tee tämä tekemällä terveellisiä valintoja viidestä elintarvikeryhmästä.
Saat noin 1 800–3 000 ravintoainepitoista kaloria päivässä. Saamasi määrä vastaa ikääsi, sukupuolta ja aktiivisuustasoa. Miehet tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset ja nuoremmat aikuiset yleensä enemmän kaloreita kuin vanhemmat aikuiset. Mitä aktiivisempi olet, sitä korkeamman kalorimäärän pitäisi olla
Vaihe 3. Nauti tuoreista hedelmistä
Huolimatta siitä, mitä monet ajattelevat, diabeetikot voivat nauttia tuoreista hedelmistä. Ne sisältävät elintärkeitä ravintoaineita ja voivat auttaa ylläpitämään verensokeria päivän aikana. Hedelmät voivat myös tyydyttää makeita, joita et voi nauttia diabeteksen takia.
Hanki vähintään 1½ - 2 kupillista hedelmää joka päivä. Vaihtele valintojasi saadaksesi laajan valikoiman ravintoaineita, jotka pitävät sinut terveenä ja verensokerisi vakaana. Voit esimerkiksi saada mustikoita, vadelmia, mansikoita, omenoita, meloneja ja jopa kiiviä
Vaihe 4. Lisää paljon vihanneksia
Vihannekset ovat diabeetikon paras ystävä. Ne voivat täyttää sinut, saada elintärkeitä ravintoaineita ja auttaa pitämään verensokerisi vaihtumatta. Sinun tulisi pyrkiä peittämään vähintään puolet lautasestasi vihanneksilla jokaisen aterian yhteydessä.
Hanki yhteensä vähintään 2–2½ kupillista vihanneksia joka päivä. Aivan kuten hedelmien kohdalla, on tärkeää muuttaa valintojasi joka päivä, jotta saat laajan valikoiman tärkeitä ravintoaineita terveydellesi. Kokeile porkkanaa, parsakaalia, kukkakaalia, bataattia ja pinaattia
Vaihe 5. Valitse täysjyvätuotteita
Verensokerin vakauttaminen on tärkeä osa diabeetikkoa, ja täysjyvätuotteet voivat auttaa ylläpitämään tasaista tasoa. Terveiden täysjyvien, kuten ruskean riisin, kvinoan ja ohran, valitseminen voi auttaa sinua pysymään terveenä ja pitämään glukoosin kurissa. Rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista pastaa ja valkoista riisiä, joissa molemmissa voi olla paljon sokeria, joka voi aiheuttaa glukoosin vaihtelua.
Yritä syödä vähintään 3-5 annosta täysjyvätuotteita joka päivä. Aivan kuten muidenkin elintarvikeryhmien kohdalla, vaihda valintasi. Valitse täysjyväleipä ja pasta tai epätavallisempia valintoja, kuten amarantti, tattari, bulgur, quinoa ja speltti
Vaihe 6. Valitse vähärasvaiset proteiinit
Proteiinit, mukaan lukien liha, eivät sisällä hiilihydraatteja, joten ne eivät kohota glukoosia. Rasvainen liha voi kuitenkin edistää sydänsairauksia ja lihavuutta, mikä voi olla ongelma diabeetikolle.
- Valitse diabeetikoille parhaat proteiinit, kuten pähkinät, siemenet, kala ja äyriäiset, kana tai siipikarja ja munat. Varmista myös, että saat papuja useita kertoja viikossa.
- Osta tiettyjä lihan osia ensisijaisten palojen sijaan. Rajoita, kuinka paljon punaista lihaa ja jalostettua paljon, kuten deli -lihaa ja hot dogia, syöt myös.
Vaihe 7. Tarkkaile maitotuotteiden saantiasi
Voit syödä maitotuotteita diabeetikkona, vaikka sinun pitäisi tarkkailla, millaista tyyppiä sinulla on. Diabeetikoilla on suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Vähärasvaisten valintojen saaminen voi pitää glukoosin kurissa ja minimoida sydän- ja verisuonitautien riskin.
Syö vähärasvaisia juustoja ja vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia. Juo rasvatonta maitoa ja käytä haihdutettua rasvatonta maitoa kermakastikkeiden valmistuksessa. Nauti rasvaton puoli ja puoli kahvia. Keitä tai käytä vain pieniä määriä transrasvatonta margariinia
Vaihe 8. Valitse elintarvikkeita, joissa on magnesiumia, kromia, sinkkiä ja B3 -vitamiinia
Ruoat, jotka sisältävät magnesiumia, kromia, sinkkiä ja B3 -vitamiinia, voivat auttaa vakauttamaan verensokeria. Sisällytä joitain seuraavista elintarvikkeista saadaksesi nämä ravintoaineet:
- Vihreät kasvikset
- Kokojyvät
- Banaanit
- Panimohiiva
- Meren antimet
- Meijeri
Vaihe 9. Vältä elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa glukoosin vaihtelua
Yleensä diabeetikot voivat syödä suurimman osan samoista elintarvikkeista kuin toinen henkilö, jolla on terveellinen ruokavalio. On kuitenkin joitain elintarvikkeita, joita diabeetikoiden tulisi välttää estämään glukoositasojen vaihtelua. Rajoita tai pysy kaukana seuraavista elintarvikkeista:
- Sokeriset ruoat, kuten sooda, makeiset tai jälkiruoat
- Hedelmämehu
- valkoinen riisi
- valkoinen leipä
- Täysrasvainen meijeri
- Rasvaiset lihat
- Jalostetut elintarvikkeet, välipalat ja leivonnaiset
- Paistettuja ruokia
- Alkoholi
Osa 2/3: Diabeetikkoystävällisten reseptien kokeilu
Vaihe 1. Aloita päiväsi runsaalla, terveellisellä aamiaisella
Terveellisen aamiaisen nauttiminen on tärkeä alku kenelle tahansa, etenkin diabeetikolle. Se voi auttaa virkistämään aamua ja päivää, mutta auttaa myös pitämään glukoosin vakaana. Vaikka sinulla on vain muutama minuutti, voit nauttia terveellisestä aamiaisesta, jotta voit jatkaa ja tuntea olosi hyväksi.
- Nauti paahdettu englantilainen muffini kinkun tai kalkkunan kanssa ja vähän kasvimehua.
- Levitä täysjyväkääre vähärasvaista tai vähärasvaista kreikkalaista jogurttia ja lisää päälle tuoreita hedelmiä.
- Sekoita munanvalkuaiset ja laita ne bagelin päälle kalkkunaviipaleella. Voit myös sekoittaa munia joidenkin sipulien, paprikoiden ja vähärasvaisen juuston kanssa, jotta saat runsaamman aamiaisen.
- Muista, että aamiaisen ei tarvitse olla suuri. Voit aloittaa pienestä, kuten palan paahtoleipää ja margariinia, ja rakentaa hitaasti nähdäksesi kuinka paljon haluat syödä aamuisin.
Vaihe 2. Polttaa iltapäiväsi kevyellä, proteiinipitoisella lounaalla
Monet ihmiset laskevat energiaa iltapäivällä ja tavoittavat karkkeja tai muita diabeetikoille kiellettyjä ruokia. Jotta voisit tuntea olosi hitaaksi ja säilytät verensokerisi, syö kevyt lounas, joka on täynnä proteiinia.
- Tee itsellesi voileipä, jossa on täysjyväleipää tai leivonnaisia, 2 unssia vähärasvaista vähärasvaista kalkkunaa, hummusta, pinaattia ja paprikaa. Lisää porkkanatikkuja, parsakaalikukkia tai muita leikattuja vihanneksia sivulle kevyellä karjankastikkeella.
- Sekoita kypsennetty kvinoa, valkoiset pavut, hienonnettu paprika, porkkanat ja parsakaali viljasalaattia varten. Lisää halutessasi viipaloituja manteleita ja heitä salaatti oliiviöljyllä, sitruunamehulla ja ripauksella suolaa ja pippuria.
- Yhdistä salaatti valitsemistasi vihanneksista ja sekoita kevyellä kastikkeella tai kotitekoisella oliiviöljyn, balsamiviinietikan ja sinapin vinaigretteella.
- Tarjoile kevyttä tonnikalasalaattia vihreiden päälle. Laita omena ja maapähkinävoi sivulle.
- Rakenna parfait tuoreista hedelmistä ja rasvatonta kreikkalaista jogurttia, jos haluat jotain makeaa.
Vaihe 3. Päätä päiväsi terveellisellä illallisella
Olet syönyt järkeviä ja terveellisiä aterioita koko päivän ja sinulla on hyvä olo. Osallistu tähän tunteeseen valmistamalla illallinen, joka pitää verensokerisi vakaana ja josta sinä ja perheesi voivat nauttia.
- Kokeile tacoja pehmeillä tai kovilla maissikuorilla. Lisää proteiinia, kuten kalaa tai kanaa, silputtua salaattia, kuutioituja tomaatteja ja joitain mustia papuja. Lisää vähän vähärasvaista juustoa ja lusikallinen salsaa, smetanaa ja guacamolea.
- Tee suosikkikalasi hankkimalla tuoretta kalaa ruokakaupasta tai sulattamalla pakastetut fileet edellisenä iltana. Voitele kala kevyesti oliiviöljyllä ja mausta se ripauksella suolaa ja pippuria. Tarjoile höyrytettyjen vihannesten ja ruskean riisin kanssa.
- Lisää jäädytetyt vihannekset ja keitetty kana broileriin. Sekoita hieman kevyttä salaattikastiketta tai vähäsokerista marinarakastiketta pasta -primaveraa varten.
Vaihe 4. Lisää kaksi terveellistä välipalaa aterioiden välillä
Saatat huomata, että sinulla on nälkä tai matala verensokeri aterioiden välillä. Jos näin on, syö kaksi terveellistä välipalaa päivän aikana välttääksesi glukoosin vaihtelut ja leimaavan energian. Joitakin järkeviä välipaloja ovat:
- 15 mantelia
- 5 selleritikkua ja rkl maapähkinävoita
- 5 vauvan porkkanaa ja ruokalusikallinen hummusta
- 1 kova keitetty muna
- 1 jäädytetty sokeriton popsicle
- 1 kuppi kevyttä popcornia
- 1 pala vähärasvaista juustoa
- 1/4 avokado
Osa 3/3: Terveellisten valmistustekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Suunnittele ateriat
Koska verensokerin tasaaminen on erittäin tärkeää diabeetikoille, viikoittaisten aterioiden suunnittelu on tärkeää. Tämä voi paitsi auttaa ylläpitämään verensokeriasi ja painoasi, mutta se voi edistää yleistä hyvinvointia varmistamalla, että saat riittävästi ravintoaineita.
- Aloita jokainen päivä terveellisellä aamiaisella. Valmista terveellinen ja tyydyttävä aamiainen munanvalkuaisen omelettina, jossa on vähärasvaista juustoa ja vihanneksia. Lisää puoli täysjyväleipää, avokadoa ja kuppi kokonaisia hedelmiä.
- Muista suunnitella ravintolapäiväretkiä, jos sinulla on aikataulua. Soita ravintolaan tai katso heidän ruokalistansa verkossa nähdäksesi, mitä terveellisiä vaihtoehtoja diabeetikoille on tarjolla.
Vaihe 2. Leikkaa rasva
Jos kypsennät lihaa ateriasi aikana, leikkaa pois kaikki näkyvä rasva ennen ruoanlaittoa. Voit leikata lisää tekemällä toimenpiteitä, kuten poistamalla ihon ja paistaen tiputusastiassa. Päästä eroon ylimääräisestä rasvasta voi pitää sinut-ja sydämesi terveenä.
- Poista kanan ja kalkkunan kuori ennen ruoanlaittoa. Ruoanlaitto joko ihon kanssa lisää rasvan kokonaispitoisuutta.
- Paista ruoka ritilällä ja anna rasvan tippua pois, mikä vähentää kokonaisrasvapitoisuutta entisestään.
- Jäähdytä keitot yön yli ja kuori kaikki rasva ylhäältä ennen sen lämmittämistä.
Vaihe 3. Mausta elintarvikkeet järkevästi
Erilaiset rasvat ja jopa sokerit ovat suosittuja tapoja maustaa ruokia. Mutta diabeetikolle nämä voivat olla vaarallisia ja heittää verensokeritasot. Vaihtoehtoisten mausteiden, kuten sitruuna- ja suolattomien yrttien ja mausteiden käyttö voi antaa ruoalle paljon makua ja minimoida glukoosin vaihtelun riskin.
- Purista tuoretta sitruuna- tai limemehua elintarvikkeisiin, kuten salaatteihin, höyrytettyihin vihanneksiin, paistettuun kalaan, pastaan ja salaattiin.
- Pilko tai hienonna valkosipuli ja sipuli, jotta voit lisätä makua lihaan ja muihin ruokiin.
- Ripottele tuoreita tai suolattomia kuivattuja yrttejä ja mausteita piristämään kaikkia ruokia.
- Marinoi ja grillaa lihat grillikastikkeella tai omalla suolattomalla maustehieronnalla.
- Valmista salaattikastikkeet oliiviöljystä ja etikasta.
Vaihe 4. Käytä keittosuihketta tai öljyä
On ok käyttää rasvaa ruoanlaitossa. Mutta jos käytät liikaa tai väärää tyyppiä, voit lisätä ateriaasi paljon rasvaa ja kaloreita ja lähettää glukoosin pyrstöön. Käytä ruoanlaittosuihketta tai öljyä ruiskupullossa vähentääksesi kaloreita ja rasvaa astiassa.
Valitse öljyt, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, ja käytä vain niin paljon, että peität keittoastian kevyesti. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ruoanlaittoon käytettäville öljyille ovat: oliivi, maapähkinä, maissi, vihannes, saflori, auringonkukka tai pellavansiemen
Vaihe 5. Grillaa, paista, paista ja paista sekoittaen
Jokaisen ruoan valmistus voi myös vaikuttaa suuresti siihen, kuinka paljon rasvaa ja kaloreita saat. Rasvaisen paistamisen välttäminen grillaamalla, leipomalla, paistaen, leipomalla ja sekoittaen paistamalla voi pitää aterianne terveinä ja herkullisina ja auttaa samalla vakauttamaan glukoositasot.
Vältä aterioiden paistamista ja paistamista, mikä vaatii usein voin, rasvan tai muiden rasvaisten ruokien käyttöä
Vaihe 6. Höyrytä kasvikset
Monet ihmiset ajattelevat syövänsä terveellisesti, kun he syövät paistettuja vihanneksia. Tämä voi olla diabeetikon pahin painajainen. Kokeile höyryttää tuoreita vihanneksia suolaton yrtti tai mauste nautittavana lisukkeena mihin tahansa ateriaan.
- Höyrytä kasvikset mikroaaltouunissa lisäämällä ¼ kupillista vettä tai vähän natriumlientä. Voit myös höyryttää vihanneksia pannullasi panemalla ne höyrystinkoriin, jossa on vähän vettä tai lientä.
- Harkitse erillisen vihannesten höyrytyskoneen hankkimista, jos haluat syödä paljon höyrytettyjä vihanneksia.
Vinkkejä
- Kypsennä elintarvikkeet tarttumattomissa pannuissa leikkaamaan lisää kaloreita luopumalla ruoanlaitto -ruiskusta.
- Käytä mittalusikoita ja kuppeja oikean annoskoon saamiseksi.