Jos sinulla on usein närästystä, liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan sitä. Koska ylipaino lisää riskiä kärsiä närästyksestä, voit myös haluta harjoitella laihduttaaksesi tai pitääksesi painosi terveellä tasolla. On kuitenkin tärkeää pitää harjoitus kohtuullisena eikä intensiivisenä. Sisällytä liikunta terveellisiin elämäntapoihin ja tee muutoksia tottumuksiisi tarvittaessa, jos haluat vähentää ja hallita närästystä.
Askeleet
Osa 1/3: Närästysystävällisten harjoitusten valitseminen
Vaihe 1. Keskity vähävaikutteisiin harjoituksiin
Voimakas ja voimakas harjoittelu voi itse asiassa pahentaa happo refluksiisi sen sijaan, että hallitsisi sitä. Varsinkin jos olet aloittelija, reipas kävely lähiympäristössäsi on hyvä aloittaa.
- Painonnostoa, erityisesti kehonrakennukseen liittyvän voimakkuuden tasolla, ei suositella ihmisille, jotka kärsivät usein närästyksestä.
- Jos haluat tehdä voimaharjoittelua, kokeile käyttää pienitehoisia kuntolaitteita sen sijaan, että treenaisit painopenkillä tai vapailla painoilla.
- Kävely tai kevyt lenkkeily on hyvä tapa harjoitella, jos sinulla on närästystä. Muista kuitenkin, että lenkkeily tai juokseminen voi järkyttää vatsaasi, koska se aiheuttaa tönimistä ja pomppimista.
- Jooga tai pilates voivat myös olla hyviä liikuntamuotoja, jos kärsit usein närästyksestä. Haluat ehkä välttää asentoja, jotka edellyttävät sinun kallistumista tai taipumista vyötäröllä tai jotka aiheuttavat kohtuutonta painetta vatsaasi, koska ne voivat häiritä ruoansulatusjärjestelmääsi.
Vaihe 2. Kävele joka päivä pysyäksesi aktiivisena
Kävely on yleensä helppo tapa pitää kehosi aktiivisena ja parantaa yleistä kuntoa. Se on myös helppo harjoitus, joka sopii jokapäiväiseen elämääsi, vaikka sinulla ei olisi aikaa laajaan harjoitusohjelmaan.
- Esimerkiksi kun suoritat asioita, pysäköi kauemmas olevaan tilaan, jotta voit kävellä sisään pikemminkin kuin metsästää lähintä mahdollista pysäköintipaikkaa.
- Kun sinulla on vaihtoehto, mene portaita hissin käyttämisen sijasta.
- Jos olet aloittelija, aloita 5–10 minuutin kävelyllä päivässä. Tee vähitellen 20 minuutin reipasta kävelyä joka päivä.
- Jos haluat työskennellä kävelemällä normaaliin rutiiniin, mene lyhyelle kävelylle korttelin ympärille 5 tai 10 minuutin kuluessa tunnin tai kahden kuluttua jokaisen aterian jälkeen.
Vaihe 3. Tee hengitysharjoituksia alemman ruokatorven sulkijalihaksen (LES) vahvistamiseksi
Kun sinulla on närästystä, varsinkin jos sinulla on diagnosoitu gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD), LES: n ja pallean vahvistaminen voi vähentää närästystä.
- Yksi tärkeä hengitysharjoitus on "pallean hengityksen" harjoittelu. Voit tehdä tämän laajentamalla vatsaasi ja rentouttamalla vatsalihaksia hengittäessäsi. Supista sitten vatsalihakset uloshengityksen aikana pakottaaksesi ilman ulos.
- Tämä hengitysharjoitus tekee hengityksestäsi tietoisen ja aktivoi palleasi. Sitä vastoin tyypillisesti hengittäessäsi käytät yksinkertaisesti rintakehäsi lihaksia.
- Kun harjoittelet palleaa hengitystä, aseta toinen käsi rintaasi ja toinen vatsaasi.
- Tarkista hengittäessäsi, että vatsasi käsi nousee korkeammalle kuin rintakehäsi. Tämä tarkoittaa, että vedät ilmaa keuhkoihisi pallean avulla.
- Hengitä ja hengitä hitaasti ja kokonaan. Tämä harjoitus on suoritettava kaksi tai kolme kertaa päivässä. Joka kerta kun suoritat tämän harjoituksen, hengitä vähintään 20 kertaa syvään, tietoisesti.
Vaihe 4. Suunnittele liikuntaa puoli tuntia päivässä
Yleensä aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen on välttämätöntä närästyksen hallitsemiseksi. Tämä ei tarkoita, että sinun on harjoiteltava 30 minuuttia suoraan. Sinun tulisi kuitenkin yrittää sovittaa fyysiseen aktiivisuuteen koko päivän ajan.
- Jos olet aloittelija, joka ei ole koskaan ennen tehnyt paljon keskittynyttä harjoittelua, 30 minuutin harjoitusrutiinin aloittaminen voi olla liian stressaavaa kehollesi ja lisätä närästystä.
- Kuitenkin muutaman minuutin harjoitus koko päivän ajan lisää. Jos esimerkiksi kävelit 10 minuutin kävelylle aamulla, toisen lounasaikaan ja kolmannen illalla, se lisäisi jopa 30 minuuttia.
- Sinun kannattaa harkita kunto- tai harjoitussovelluksen lataamista älypuhelimeesi, jotta voit seurata edistymistäsi paremmin, varsinkin jos yrität jakaa harjoituksesi päivän mittaan.
Vaihe 5. Ota yhteys lääkäriisi
Jos haluat hallita närästystäsi liikunnan avulla, keskustele yleislääkärisi tai ruoansulatuskanavan asiantuntijan kanssa siitä, mitkä harjoitukset ja rutiinit toimivat parhaiten sinulle.
- Tietyt harjoitukset tai harjoitustyypit eivät välttämättä ole sinulle hyödyllisiä tilanteesi ja kroonisen närästyksen yksityiskohtien perusteella.
- Lääkärisi ymmärtää paremmin närästyksen syyt ja voi ohjata sinua harjoituksiin, jotka auttavat sinua.
Osa 2/3: Närästyksen hallinta harjoituksen aikana
Vaihe 1. Odota kaksi tuntia aterian jälkeen harjoitellaksesi
Voit välttää närästystä harjoituksen aikana asettamalla riittävästi aikaa aterian ja harjoituksen väliin, jotta ruoka sulaa kunnolla.
- Vaikka monet ihmiset voivat hyötyä pienestä välipalasta noin puoli tuntia ennen harjoittelua, varsinkin jos he aikovat harjoittaa raskaampaa liikuntaa, tätä ei suositella, jos sinulla on krooninen närästys.
- Närästyksen välttämiseksi harjoituksen aikana on yleensä parasta harjoittaa tyhjään vatsaan tai lähes tyhjään vatsaan.
- Anna aterioiden aterioiden sulattaa ennen kuin aloitat edes kohtalaisen liikunnan. Muista, että tämä ei välttämättä päde, jos otat vain lyhyen 5 tai 10 minuutin kävelymatkan. Tällainen toiminta voidaan yleensä tehdä murehtimatta siitä, milloin viimeksi söit.
Vaihe 2. Harjoittele pystyasennossa
Harjoitukset, jotka edellyttävät sinun suorittavan ne makuuasennosta, voivat pahentaa närästystä. Tämä sisältää harjoituksia, jotka edellyttävät taivutusta vyötäröltä, kuten istumat tai rypyt.
- Kävely tai pyöräily ovat hyviä harjoituksia ihmisille, joilla on usein närästystä juuri siksi, että voit tehdä ne pystyasennossa. Sinulla voi olla ongelmia hapon refluksoinnin kanssa, jos käytät makaavaa kiinteää pyörää.
- Monia perusharjoituksia voidaan muokata ihmisille, jotka kärsivät hapan refluksista, joten he voivat jatkaa samojen lihasryhmien harjoittelua ilman närästyksen kipua.
- Jos suunnittelet voimaharjoittelua, sinulla on yleensä vähemmän närästysongelmia, jos nostat painoja seisovasta asennosta tai istut pystyasennossa painokoneen sijaan sen sijaan, että olisit makuuasennossa kuten harjoituksia, kuten penkkipuristuksia.
Vaihe 3. Vältä harjoituksia, jotka rasittavat liikaa vatsaasi
Monet ab-harjoitukset ja voimaharjoittelut painavat vatsalihaksia, mikä voi aiheuttaa kroonisen närästyksen paisumisen.
- Tämä ei päde vain harjoituksiin, kuten istumisiin ja rypistymiseen, vaan myös harjoituksiin, jotka edellyttävät taivutusta sivulta tai vyötäröltä seisovasta asennosta.
- Soutulaitteet voivat myös painaa merkittävästi vatsaasi ja mahdollisesti aiheuttaa hapon refluksi.
- Jos etsit hyvää harjoitusta ytimen vahvistamiseksi ilman närästyksen pahenemista, kokeile lankkuja. Nouse lattialle työntöasennossa, taivuta kyynärpäät 90 astetta ja aseta kädet ja kyynärvarret lattialle.
- Kun kyynärpäät ovat hartioidesi alla ja olet varpaillasi, kehosi pitäisi näyttää lankulta (tästä tulee harjoituksen nimi). Pidä asentoa niin kauan kuin voit, hengitä siihen. Pyri lisäämään aikaa jokaisen lankun kanssa.
- Syvä hengitysharjoitukset voivat myös vahvistaa ydinlihaksiasi, vaikka trimmaavan vatsan saaminen kestää paljon kauemmin kuin jos teet istuimia tai rypistyjä joka päivä.
Vaihe 4. Juo vettä harjoituksen aikana
Juominen runsaasti vettä harjoituksen aikana auttaa pitämään sinut nesteytettynä ja se voi myös parantaa ruoansulatusta.
- Pidä vesipullo mukanasi harjoituksen aikana ja nauti siemailuja koko harjoituksen ajan tarpeen mukaan.
- Muista myös juoda lasillinen tai kaksi vettä harjoituksen jälkeen.
Osa 3/3: Käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Syö useita pieniä aterioita päivän aikana
Jos päivittäinen aikataulusi mahtuu, sinulla on vähemmän närästysongelmia, jos käytät pieniä aterioita viisi tai kuusi kertaa päivässä sen sijaan, että söisit kolme suurta ateriaa.
- Ihannetapauksessa voit hallita närästystä syömällä pieniä annoksia kahden tunnin välein, jolloin viimeinen ateriasi on vähintään kaksi tai kolme tuntia ennen kuin aiot mennä nukkumaan.
- Joissakin tapauksissa työaikataulusi ei salli sinun muuttaa ruokailuaikasi merkittävästi.
- Jos tämä on sinun tilanteesi, keskity syömään pienempiä annoksia ateria -aikoina ja yritä täydentää pienempiä aterioita välipaloilla koko päivän.
- Vaikka et pysty muuttamaan ruokailuohjelmaasi merkittävästi, sinun on silti vältettävä treenaamista kahden tunnin sisällä syömisestä ja makuulle kahden tai kolmen tunnin kuluessa syömisestä.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Jos olet tällä hetkellä tupakoitsija, tee suunnitelma lopettaa mahdollisimman pian, jos haluat hallita närästystäsi. Kaikenlainen tupakan käyttö heikentää ja rentouttaa alemman ruokatorven sulkijalihaksen, mikä pahentaa närästystä.
- Tupakointi saa sinut myös imemään ilmaa, mikä voi aiheuttaa vatsan painetta ja pahentaa hapon refluksointia.
- Muu tupakan käyttö, kuten kastelu tai pureskelu, voi vahingoittaa ruokatorveasi, käyttää ruokatorven lihaksia ja johtaa närästykseen.
- Jos olet valmis lopettamaan tupakoinnin, keskustele lääkärisi kanssa ja kehitä terveellinen tupakoinnin lopettamissuunnitelma, joka voi vähentää mahdollisuuksia palata tupakointiin.
Vaihe 3. Rajoita alkoholin ja kofeiinin kulutusta
Sekä kofeiini että alkoholi voivat aiheuttaa tai pahentaa kroonista närästystä. Jos haluat, juo aamulla kuppi kahvia, mutta poista virvoitusjuomat tai energiajuomat ruokavaliosta.
- Alkoholijuomat voivat myös pahentaa närästystä, erityisesti hiilihapotetut juomat, kuten samppanja tai olut.
- Yritä rajoittua yhteen tai kahteen alkoholijuomaan kerran tai kahdesti viikossa tai vain erityistapauksissa.
- Jos sinulla on riippuvuusongelmia, hakeudu hoitoon pätevän riippuvuusammattilaisen kanssa tai liity hoito -ohjelmaan tai tukiryhmään.
Vaihe 4. Varaa aikaa joka päivä meditaatioon
Meditaatiolla on useita terveydellisiä etuja ja se voi vähentää yleistä stressiä. Vain 10 minuutin meditaatio päivässä voi parantaa ruoansulatusta ja auttaa hallitsemaan närästystä.
- Luo hiljainen, rentouttava paikka meditaation suorittamiseen joka päivä. Yritä löytää paikka, joka on kaukana häiriötekijöistä, kuten makuuhuoneen kulma tai jopa kylpyhuone.
- Meditaatiosi aikana päästä eroon kaikista laitteista, jotka saattavat aiheuttaa melua tai surinaa ilmoituksilla.
- Keskity syvään hengittämiseen. Mielesi todennäköisesti vaeltaa muihin asioihin, mutta päästä nämä ajatukset menemään ja palaa miettimään hengitystäsi.
- Istu tai makaa mukavassa asennossa ja pyri pysymään paikallaan vähintään 10 minuutin ajan. Kun harjoittelet pidempään, voit alkaa meditoida pidempään.
