Tupakoinnin lopettaminen on hyväksi terveydelle, mutta se voi myös hidastaa aineenvaihduntaa, lisätä ruokahalua ja elvyttää makuhermojasi-kaikki tämä voi johtaa painonnousuun. Genetiikka ja muut tekijät, joita et voi hallita, vaikuttavat, mutta on myös toimenpiteitä, joilla voit hallita painoasi lopettamisen jälkeen. Ennen kaikkea työskentele lääkärisi kanssa kehittääksesi sinulle sopivat tupakoinnin lopettamis- ja painonhallintaohjelmat. Syöminen oikein, harjoittelu usein ja tapojen säätäminen ovat kaikki painonhallintaohjelmasi keskeisiä osia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Työskentely lääkäriryhmän kanssa
Vaihe 1. Hanki lääkäriltäsi tosiasiat tupakoinnin lopettamisesta ja painonnoususta
Valitettavasti kuulemasi totuudenmukainen tupakoinnin lopettaminen johtaa usein painonnousuun. Noin 80% ihmisistä, jotka lopettivat painonnousun ensimmäisen vuoden jälkeen, ja noin puolet lisää 5 kg (11 lb) tai enemmän. Mutta kuten lääkärisi varmasti sanoo sinulle, lopettaminen on paras asia, jonka voit tehdä terveydellesi!
- Tupakointi lisää aineenvaihduntaa, tukahduttaa ruokahaluasi ja heikentää makuhermojasi-kaikki tämä voi pitää painosi pienempänä kuin se muuten perustuisi ruokavalioosi ja liikuntatottumuksiisi.
- Myös genetiikkasi ja ikäsi vaikuttavat tähän, samoin kuin polttamasi aika ja kuinka paljon tupakoit päivittäin.
- Jopa pieni mahdollisuus (13%), että laihdutat vähintään 10 kg (22 lb) lopettamisen jälkeen, on silti terveydellesi parempi kuin jatkaa tupakointia ja laihduttaa.
Vaihe 2. Käytä tupakoinnin lopettamisen apuvälineitä, jotka voivat myös auttaa painonhallintaa
Lääkärisi tärkeimmät neuvot painonhallintaan kuulostavat tutulta: syö järkevää ruokavaliota; Harjoittele säännöllisesti; ja tehdä terveellisiä elämäntapamuutoksia. Näiden muutosten yhdistäminen tavallisiin tupakoinnin lopettamislääkkeisiin saattaa kuitenkin parantaa kykyäsi pitää painosi kurissa.
- Ihmiset, jotka lopettavat yhden tai useamman kolmesta yleisimmistä tupakoinnin lopettamislääkkeistä-nikotiinikorvaushoidosta (kumit, laastarit jne.), Bupropionista (Wellbutrin tai Zyban) ja varenikliini (Chantix)-saavat noin 0,6 kg (1,3 lb)) ensimmäisen vuoden aikana keskimäärin vähemmän kuin ne, jotka eivät.
- Ei ole täysin selvää, miksi nämä lääkkeet auttavat painonhallinnassa. Ne auttavat kuitenkin selkeästi monia ihmisiä lopettamaan tupakoinnin, mutta sen pitäisi olla ensisijainen tavoitteesi.
Vaihe 3. Lisää tarvittaessa ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja terapeutti tiimiisi
Tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa. Painon hallinta on vaikeaa. Niiden tekeminen yhdessä on vielä vaikeampaa. Mitä enemmän asiantuntijoita voit lisätä tiimiisi, sitä paremmat ovat todennäköisyytesi menestyä.
- Työskentele "yhteistyöpäälliköinä" lääkärisi kanssa johtaaksesi kokonaisohjelmaa.
- Pyydä apua ravitsemusterapeutilta tai ravitsemusterapeutilta, jos tarvitset apua ruokavalion ja ruokailutottumusten parantamisessa.
- Tee harjoituksia urheilukouluttajan tai fysioterapeutin kanssa saadaksesi apua oikean harjoitusohjelman kehittämiseen.
- Osallistu istuntoihin mielenterveyden ammattilaisen kanssa auttaaksesi hallitsemaan stressiä ja kehittämään terveellisempää elämäntapaa.
Tapa 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö pienempiä annoksia vastauksena hitaampaan aineenvaihduntaasi
Jos syöt täsmälleen samaa ruokavaliota (elintarvikkeita ja määriä) lopettamisen jälkeen kuin tupakoitsijana, painosi nousee hitaamman aineenvaihdunnan vuoksi. Sinun on säädettävä syömällä vähemmän kaloreita, mikä alkaa syömällä pienempiä annoksia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
- Tutustu suositeltuihin annosmääriin. Esimerkiksi suositeltava annos lihaa, kuten kanaa, sianlihaa tai naudanlihaa, on suunnilleen korttipakka.
- Käytä aterioissasi pienempiä astioita. Lautasen tai kulhon täyttäminen tällä tavalla vie vähemmän ruokaa!
- Vältä buffetaterioita tai syö perhetyylistä ruokaa. Työskentele levyn viimeistelyssä ja vältä menemästä sekuntia.
- Harkitse keittiövaa'an punnitsemista.
Vaihe 2. Valitse ravintoainepitoisia, vähäkalorisia ruokia ja juomia
Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, mutta täynnä ravinteita, joten tee niistä ruokavalion selkäranka. Täydennä niitä täysjyvätuotteilla, vähärasvaisilla proteiineilla ja terveellisillä rasvoilla, jotka kaikki sisältävät enemmän kaloreita, mutta sisältävät hyödyllisiä ravintoaineita.
- Hedelmien ja vihannesten tulisi olla puolet jokaisesta ateriasta ja välipalasta.
- Soodat ja alkoholi ovat täynnä kaloreita ja niiltä puuttuu ravintoarvo, ja jopa hedelmämehut ovat liian kaloreita niiden tarjoamille ravintoaineille. Juo vettä useimpien aterioiden ja välipalojen kanssa.
Vaihe 3. Syö tietoisesti ja nauti jokaisen puren parannetusta mausta
Se on totta-kun lopetat tupakoinnin, ruoka maistuu paremmalta! Nyt kun tupakointi ei himmennä makuhermojasi, saatat joutua houkuttelemaan syömään enemmän. Sen sijaan keskity maistelemaan jokaisen puren makua.
- Syö tietoisesti ottamalla kaikki aistisi mukaan jokaiseen puremaan. Katso haarukkasi ruokaa. Nauti sen aromista ja tekstuurista, kun laitat sen suuhusi. Kuuntele "crunch" tai "squish", kun puret sitä. Pureskele hitaasti, jotta sinulla on aikaa kokea kaikki maut.
- Jos syöt hitaasti, tunnet olosi kylläiseksi syömättä yhtä paljon kuin syödessäsi ruokaa.
Vaihe 4. Varmista, että syöt nälkää, älä stressiä tai tylsyyttä
Tupakoinnin lopettaminen on stressaavaa, ja sinulla saattaa olla houkutus syödä vääränä stressinhallintatekniikkana. Saatat myös houkutella täyttämään tupakoinnin viettämäsi aika välipaloilla.
- Ennen kuin syöt jotain, kysy itseltäsi: "Olenko nälkäinen vai vain kyllästynyt tai järkyttynyt?" Jos et ole nälkäinen, kokeile vaihtoehtoista stressinhallintatoimintaa, kuten joogaa, syvää hengitystä tai kevyttä liikuntaa.
- Jos olet vain vähän nälkäinen, kokeile juoda lasillinen vettä. Tämä voi riittää tyydyttämään ruokahaluasi seuraavaan ateriaan saakka.
Vaihe 5. Korvaa tupakointitapa sokerittomalla kumilla ja terveellisillä välipaloilla
Nikotiinin riippuvuutta aiheuttavien ominaisuuksien lisäksi tupakoinnin fyysinen tapa voi vaikeuttaa lopettamista. Yritä pitää suusi täynnä vaihtoehtoja, kuten sokeritonta kumia, hammastikkuja tai satunnaisia välipaloja porkkana- ja selleritikkuja.
- Nikotiinikorvauskumi voi olla hyvä valinta lopettamaan. Keskustele lääkärisi kanssa.
- Siirtyminen sähköiseen savukkeeseen säilyttää fyysisen tavan ja poistaa monet tupakoinnin myrkylliset elementit. On kuitenkin parasta, jos käytät tätä väliaikaisena siirtymänä matkalla käyttämättä nikotiinituotteita lainkaan.
Tapa 3/3: Elämäntapojen säätäminen
Vaihe 1. Tavoita yli 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa
Säännölliset kohtuullisen intensiteetin aerobiset harjoitukset, kuten reipas kävely, pyöräily tai uinti, polttavat kaloreita ja auttavat estämään aineenvaihdunnan hidastumista tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Liikunta on myös terveellinen korvaaja fyysiselle tupakointitavalle-voit esimerkiksi kävellä muutaman kierroksen toimistorakennuksesi ympärillä tupakoinnin sijasta.
- Harjoittelet kohtuullisesti, jos hengität tarpeeksi lujaa, jotta keskustelua on vaikea jatkaa.
- Yli 150 minuutin viikoittaisen aerobisen harjoituksen lisäksi yritä mahtua 2-3 voimaharjoitteluun viikossa ja päivittäisiin venyttely- ja liikealueharjoituksiin.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveydentila tai olet elänyt istumatonta elämäntapaa.
Vaihe 2. Pidä mielesi ja kehosi harrastuksilla ja toiminnalla
Kun lopetat, huomaat kuinka suuri rooli tupakoinnilla oli elämässäsi. Harjoittelun lisäksi etsi muita positiivisia toimintoja, jotka voivat sekä täyttää tyhjiön että luoda uusia tapoja.
- Kiinnitä enemmän aikaa harrastukseen, josta pidät jo, tai kokeile jotain, mitä olet aina halunnut tehdä. Voit esimerkiksi harrastaa golfia tai oppia soittamaan soitinta.
- Yritä pysyä kiireisenä yleensä. Jos istut tekemättä mitään, et polta paljon kaloreita ja saat houkutuksen syödä, tupakoida tai molempia.
Vaihe 3. Älä korvaa tupakointia muilla epäterveellisillä tavoilla
Varmista, että tupakointisi tyhjentämiseen valitsemasi toiminnot ovat hyviä sekä fyysisesti että emotionaalisesti. Vältä ansaa käydä tupakointia esimerkiksi huumeiden tai alkoholin väärinkäytön vuoksi.
- Ylensyönti on myös epäterveellinen korvaava tapa, joka varmasti lisää painon nousua tupakoinnin lopettamisen jälkeen.
- Katso tupakoinnin lopettamista osana suurempaa tavoitetta valita terveempi ja onnellisempi elämäntapa.
Vaihe 4. Aseta etusijalle tupakoinnin lopettaminen, jos tunnet olosi ylikuormitetuksi
Se voi tuntua ylivoimaiselta yrittää liikaa muutoksia kerralla-kuten tupakoinnin lopettaminen, ruokavalion parantaminen ja enemmän liikuntaa samaan aikaan. Jos voit hallita niitä kaikkia kerralla, se on hienoa. Jos ei, keskity ensin lopettamiseen ja sitten muiden muutosten käsittelyyn, kun olet varmempi siitä, että olet poistanut tupakoinnin elämästäsi.
