Tahdistus on tapa niille, joilla on krooninen kipu, tasapainottaa ja hallita tehtäviään välttääkseen vakavan leimahduksen, josta voi olla vaikea toipua ja joka voi aiheuttaa henkilökohtaisia takaiskuja ja liittyä masennukseen. Tahtiin kuuluu oppia, kuinka paljon mistä tahansa toiminnasta voit tehdä turvallisesti ja ilman leimahdusta. Tämä tahdistusmenetelmä voi auttaa hallitsemaan kipua tehokkaammin ja parantamaan jokapäiväistä elämääsi.
Askeleet
Osa 1/3: Tahdistuksen merkityksen ymmärtäminen
Vaihe 1. Suunnittele terveiden rajojen asettamista osana tahdistustasi
Olipa kyse henkilökohtaisten tavoitteiden saavuttamisesta tai muiden miellyttämisestä, kroonista kipua sairastavat ihmiset saattavat huomata tekevänsä enemmän kuin fyysisesti kykenevät. Tämä voi johtaa leimahdukseen, joka voidaan välttää, jos et yritä tehdä kaikkea kerralla.
- Tahdistus antaa kroonista kipua sairastaville mahdollisuuden asettaa rajoja eikä työntää itseään liian pitkälle ja vahingoittaa kehoaan. Se on välttämätöntä kroonisen kivun paremman hallinnan kannalta.
- Tahdistuksen ajatus on, että sinun pitäisi lopettaa ennen kuin kipu tulee liikaa. On parempi tehdä sarja, pienempi määrä toimintaa joka päivä kuin työntää itsesi liian pitkälle yhdessä päivässä ja sitten joutua välttämään toimintaa useita päiviä sen jälkeen.
Vaihe 2. Ota tahdistus käyttöön keinona saada positiivisempi kokemus ja näkymät
Tahdistus voi auttaa kroonista kipua sairastavia päästämään irti jännityksestä ja lievittämään turhautuneisuuden tai masennuksen tunnetta.
Masennus voi ilmetä, jos et pysty suorittamaan haluttua tehtävää tai toimintaa soihdutuksen aikana. Koska onnistuneen tahdistuksen avulla voit tehdä vähän toimintaa joka päivä, saatat pystyä vähentämään näitä negatiivisia tunteita
Osa 2/3: Tahdin oppiminen
Vaihe 1. Aseta itsellesi aikarajat
Tee tehtäviä vain tietyn ajan ja pidä sitten tauko niin, että lopetat ennen kuin kipu lisääntyy tekemästäsi liikaa.
- Jokaisen toimintakynnys on erilainen, ja se vaihtelee myös päivän tai toiminnan mukaan. Kiinnitä huomiota kehoosi ja siihen, miltä sinusta tuntuu tehdessäsi säännöllisiä tehtäviä.
- Aseta ajastin puhelimeesi esimerkiksi 5-20 minuutiksi (riippuen ominaisuuksistasi ja toiminnastasi). Pysähdy ja istu ja pidä tauko 5-10 minuuttia ennen kuin jatkat. Tavoitteesi on pitää tauko ennen tai kun kipu alkaa lisääntyä, kauan ennen kuin se siirtyy vakavaan tai hallitsemattomaan vaiheeseen.
- Säädä omia rajojasi tarpeen mukaan. Jokaisella on eri aikakehykset, kuinka kauan he voivat tehdä tehtävän ja hallita sitä kipurajoillaan. Älä perusta aikakehyksiäsi jonkun muun omaan, koska ne voivat olla kehollesi liian pitkiä. Kokeile ja säädä tarvittaessa löytääksesi sinulle sopivan kehyksen.
Vaihe 2. Jaa tehtäväsi hallittaviin osiin
Tehtävän suorittaminen osissa voi tuntua ärsyttävältä, koska sen suorittaminen voi viedä kauemmin. Se auttaa kuitenkin pitkällä aikavälillä. Kun varaat aikaa lyhyille taukoille, pienennät riskiä, että kipusi lisääntyy siihen pisteeseen, että et voi suorittaa tehtävää lainkaan.
Vältä ylittämästä kehosi nykyisiä rajoja. Jos ylität kehosi kyvyn tehtävän aikana, jopa hieman, tämä voi aiheuttaa palamisen, joka voidaan välttää, jos tasapainotat tehtäviäsi
Vaihe 3. Keskity realistisiin tavoitteisiin
Anna itsellesi tavoitteita työskennelläksesi niin, että varmistat, että pysyt vauhdissa, mutta et myöskään luovuta tehtävistäsi.
- Tavoitteiden asettaminen varmistaa, että olet edelleen aktiivinen ja teet mitä pystyt periksi antamatta. Loppujen lopuksi tekemättä jättäminen voi aiheuttaa myös paisumisen.
- Tavoitteiden käyttäminen auttaa myös pyrkimään kohti tavoitteita. Työskentelemällä yhden pienen tavoitteen eteen kerrallaan saatat lopulta pystyä tekemään jotain, mitä toivoisit voivasi tehdä, mutta fyysisesti et voi tällä hetkellä.
Osa 3/3: Terveellisen rentoutumisen omaksuminen
Vaihe 1. Etsi sinulle parhaiten sopiva lepo
Jotkut ihmiset tarvitsevat levätä makuulla pitkiä aikoja, kun taas toiset, jotka kärsivät kroonisesta kivusta, eivät ehkä näe tätä hyödyllisenä. Kokeile erilaisia rentoutumistapoja, joiden avulla voit selvittää, mikä auttaa sinua hallitsemaan kiputasi parhaiten.
Varmista, että tahdistettaessa lepoajat eivät ole lyhyempiä kuin mitä todella tarvitset toipuaksesi. liian lyhyet tauot eivät auta sinua toipumaan
Vaihe 2. Sano ei tarvittaessa
Jos olet jo tehnyt jotain, joka oli fyysisesti vaikeaa sinulle, sinun on todennäköisesti lepäävä sen jälkeen välttääksesi yliaktiivisuutta, joka voi johtaa leimahdukseen. Jos lepäät ja joku pyytää sinua tekemään jotain, sinulla on oikeus sanoa ei, koska terveytesi on etusijalla.
- Kuuntele kehoasi. Jos kipu on korkea, sinun on keskityttävä lepäämiseen, jotta kipu saadaan alas.
- Tiedät kehosi parhaiten. Jos tiedät, ettet ole valmis uudelleen aktivoitumaan, hyväksy se. Sinun on keskityttävä omaan terveyteesi ja hyvinvointiisi, ei muihin asioihin.
Vinkkejä
- Ole kärsivällinen tahdistuksen kanssa. Se vaatii harjoittelua, jotta opit tekemään sen oikein ja vastaamaan tarpeitasi, joten ole johdonmukainen, jotta siitä olisi sinulle hyötyä.
- Älä pelkää, että muut tuomitsevat sinut. Jos tahdistus on jotain, jota tarvitset hallitsemaan kipua tehokkaammin, muut ymmärtävät.
Varoitukset
- Älä pidä kiinni määritetystä rajasta, jos se on liikaa tietylle tehtävälle. Jos sinusta tuntuu, että kipu on lisääntynyt ennen asetettua lepoaikaa, lopeta ja lepää heti välttääksesi kipun lisääntymistä. Jatka tehtävää, kun koet sen olevan turvallista.
- Aseta tehtävät aina fyysisten rajojesi rajoissa. Älä työnnä itseäsi näiden rajojen ulkopuolelle, koska se voi vahingoittaa vakavasti terveyttäsi.
