Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, olet ehkä kuullut, että sinun ei tarvitse syödä. Syömiesi proteiinien ja terveellisten rasvojen tulisi huolehtia nälänhätästä, joten saatat tuntea olosi hyväksi syömättä aterioiden välillä. Mutta se ei tarkoita, ettet koskaan halua herkkua silloin tällöin! Onneksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tarkoita, että sinun on luovuttava välipaloista kokonaan. Tärkeintä on valita vähähiilihydraattiset välipalat, jotka tyydyttävät halusi aiheuttamatta ruokavalion räjäytystä.
Askeleet
Kysymys 1/6: Mitä makeita asioita voin syödä ketoilla?
Vaihe 1. Osta ketoystävällisiä evästeitä ja karkkeja
Keto-ruokavalio on tarpeeksi suosittu, joten keto-ystävällisille makeille välipaloille on markkinoita, ja monet välipala-alan yritykset ovat tehostaneet saadakseen nämä tuotteet paikalliseen ruokakauppaan tai terveysruokakauppaan. Tässä on joitain vaihtoehtoja kokeilla:
- Rasvaiset Snax -keto -evästeet
- Täydelliset Keto -proteiinipatukat
- Life Savers (klassinen kova karkki - yllätys! - on keto -ystävällinen)
- Atkinsin välipaloja ja proteiinipatukoita
Vaihe 2. Valitse ketoystävällisiä ainesosia, niin voit valmistaa makeisia ja välipaloja
Jos leivot makeita makeisiamme, valitse ketoystävälliset korvikkeet hiilihydraatteja sisältäville ainesosille. Go-to-ainesosat, joita säilytetään keto-ruokakomeroissasi, ovat:
- Mantelivoi tai maapähkinävoi (kaikki luonnolliset lajikkeet)
- Kookoshiutaleet
- Kermainen kookos
- Kookosöljy ja voi (korvata kasviöljyt
- Stevia (luonnollinen makeutusaine, joka ei sisällä sokeria tai kaloreita)
Vaihe 3. Hanki sokerikorjaus vähähiilihydraattisista hedelmistä
Hedelmät ovat aina terveellisiä välipaloja, mutta jos noudatat keto-ruokavaliota, on ehdottomasti joitain runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä, joista sinun pitäisi pysyä poissa. Samaan aikaan on myös paljon vähähiilihydraattisia hedelmiä, jotka ovat myös erinomaisia syötäväksi makeina. Hedelmiä, joita voit syödä, ovat:
- Vesimeloni
- Mansikat
- Cantaloupe
- Karhunvatukat
- Luumut
Kysymys 2/6: Voinko syödä popcornia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?
Vaihe 1. Saatat pystyä syömään popcornia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Rajoita tarjoilusi noin 0,23 kg: iin ja pidä kiinni ilmalla poppornista, jossa on alhaisimmat nettohiilihydraatit (jopa 5 grammaa). Jos sinulla ei vielä ole ilmapumppua, voit ostaa sen verkosta tai tavarataloista tai alennusmyymälöistä.
- Vastaus riippuu pitkälti siitä, kuinka "vähähiilihydraattinen" ruokavaliosi on. Jos noudatat erittäin vähähiilihydraattista keto-ruokavaliota, popcornit saattavat olla poissa pöydältä. Mutta maltillisemmilla ruokavalioilla sinulla on yleensä varaa vähän. Katso myös mitä muut syöt, koska popcornit eivät todennäköisesti ole ainoa hiilihydraattilähteesi.
- Koska popcorn on ravintoainepitoinen ja runsaasti kuitua, löydät todennäköisesti jopa pienen osan tyydyttävämmäksi kuin muut suolaiset välipalat.
- Useimmat ihmiset syövät keskimäärin noin viisi kertaa enemmän yhdellä istunnolla, joten saatat pitää tätä annoskokoa hieman vaikeana sopeutua aluksi. Yritä syödä yksi ydin kerrallaan ja nauttia välipala sen sijaan, että työnnä kourallinen.
Vaihe 2. Kokeile popcornille vaihtoehtoisia välipaloja, joilla on samanlainen rakenne
Jos olet kiinnostunut popcornin kevyydestä ja ryppyisyydestä, kannattaa kokeilla muita välipaloja, jotka antavat sinulle saman syömiskokemuksen vähemmän hiilihydraatteja. Jotkut vaihtoehdot ovat:
- Polun sekoitus
- Turvonnut juusto
- Sianlihan kuoret
- Juustokeksit
- Välipaloja merilevästä
- Paahdetut kukkakaalin kukat
Kysymys 3/6: Onko maapähkinävoita hyvä syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?
Vaihe 1. Osta täysin luonnollinen maapähkinävoi ilman sokeria ja kasviöljyä
Tyypillinen maapähkinävoi-annos (2 rkl tai noin 28 grammaa) sisältää vain 4 grammaa hiilihydraatteja, joten voit napata lusikallisen tappamatta vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kuitenkin sokeri ja kasviöljy nostavat nopeasti maapähkinävoisi hiilihydraattimäärän. Ainoiden ainesosien tulisi olla maapähkinät ja suola.
- Luonnolliset maapähkinävoit erottuvat toisistaan ruokakomerohyllylläsi, joten sinun on sekoitettava niitä aina, kun avaat ne. Niiden säilyttäminen ylösalaisin voi minimoida erottumisen.
- Voit myös kokeilla toista pähkinävoita, kuten mantelivoita, cashewpähkinävoita tai makadamiapähkinävoita. Kaikki nämä ovat hyviä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Vaihe 2. Tee oma maapähkinävoi
Lisää vain kuppi (128 grammaa) maapähkinävoita monitoimikoneeseesi ja jauha keskipitkällä nopeudella, kunnes maapähkinät saavuttavat jauhojen sakeuden. Lisää sitten nopeutta. Sinun pitäisi saada kermainen maapähkinävoi 5-10 minuutissa.
Voit myös kokeilla lisäaineita, kuten merisuolaa, vaniljauutetta tai muuta ketoystävällistä makeutusainetta, kuten Steviaa
Kysymys 4/6: Voitko syödä banaania vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?
Vaihe 1. Pysy kaukana banaaneista, ellei sinulla ole todella pientä annosta
Näissä hedelmissä on 27 grammaa hiilihydraatteja yhdessä keskikokoisessa banaanissa, ja ne ovat melko raskaita. Kuitenkin, jos banaanit ovat suosikkihedelmiäsi, voit hyvin muutamalla viipaleella.
- Muista, että päivittäinen hiilihydraattirajoituksesi tulee teknisesti monista eri elintarvikkeista. Jos todella haluat banaanin (tai osan siitä), käytä sitä ruokavalioosi nauttimalla vähähiilihydraattisia elintarvikkeita sinä päivänä.
- Jos sinulla on "huijauspäiviä" sisäänrakennettu ruokavalioosi, voit myös syödä banaania. Se on melko terve "huijaus" verrattuna joihinkin muihin herkkuihin, joita sinulla voisi olla, kuten munkkeja tai leivonnaisia.
Vaihe 2. Etsi vaihtoehtoja, joilla on samanlainen maku tai rakenne
Jos kaipaat banaanin koostumusta, kokeile kypsää avokadoa, jolla on suunnilleen sama rakenne ja paljon pienempi hiilipitoisuus. Voit myös käyttää banaaniuutetta saadaksesi banaanin maun smoothieissa ja muissa seoksissa.
Jos esimerkiksi syöt banaaneja ja maapähkinävoita, kokeile avokadoja ja maapähkinävoita. Kun olet kuopannut avokadon, lusikoi maapähkinävoita avokadoon. Ripottele seesami- tai chia -siemeniä, jos haluat tehdä siitä hieman hienompaa, ja nauti
Kysymys 5/6: Mikä on vähiten hiilihydraatti?
Vaihe 1. Marjoissa ja meloneissa on vähemmän hiilihydraatteja kuin muissa hedelmissä
Puolikupissa (noin 100 grammaa) casaba-melonia tai vesimelonia on noin 5,5 grammaa hiilihydraatteja, mikä tekee niistä alhaisimman hiilihydraatin. Marjoissa, kuten mansikoissa ja karhunvatukoissa, on samanlainen määrä hiilihydraatteja (6,5 grammaa 100 grammaa kohti) ja ne ovat paljon kannettavampia.
- Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, klementiinit ja greipit, sisältävät vain hiukan enemmän hiilihydraatteja kuin marjat ja melonit, ja ne lisäävät myös C -vitamiinia immuunijärjestelmän vahvistamiseksi.
- Jos suosikkihedelmässäsi on enemmän hiilihydraatteja, pienennä annoskokoa. Voit esimerkiksi todella pitää omenoista - mutta keskikokoinen omena on täynnä 25 grammaa hiilihydraatteja. Leikkaa muutama viipale (noin 50 gramman annos) ja kulutat vain 7 grammaa hiilihydraatteja.
Kysymys 6/6: Kuinka monta hiilihydraattia minun pitäisi syödä laihtuakseni?
Vaihe 1. Syö 20–60 grammaa (0,7–2 unssia) hiilihydraatteja päivässä
Useimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatit alle 60 grammaan päivässä, mutta siihen yhtäläisyydet loppuvat. Jotkut ruokavaliot asettavat aluksi suurempia rajoituksia hiilihydraateille ja sitten löystyvät ruokavalion edetessä. Yleensä vähähiilihydraattiset ruokavaliot jaetaan kolmeen perusluokkaan:
- Ketogeeniset ruokavaliot ovat tyypillisesti kaikkein rajoittavimpia, ja niissä sallitaan enintään 20 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä.
- Kohtuullinen vähähiilihydraattinen ruokavalio sallii 20-50 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä.
- Liberaalit vähähiilihydraattiset ruokavaliot sallivat 50-100 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Vaihe 2. Käytä ruoka -sovellusta seurataksesi kaloreitasi ja hiilihydraatteja
On vaikea seurata annoskokoja, kaloreita ja ravintoaineita kaikessa syömässäsi - varsinkin kun olet vasta aloittamassa ruokavaliota. Saatavilla on monia älypuhelinsovelluksia (jotkut ilmaisia, toiset maksavat kuukausittaisen tilausmaksun), jotka seuraavat kaikkia näitä tietoja puolestasi.
- Ruoka -sovelluksissa on myös jo kokonaisia elintarvikkeita koskevat ravitsemustiedot, joten sinun tarvitsee vain kertoa sovellukselle, mitä söit ja kuinka paljon.
- Monissa näistä sovelluksista on myös työkaluja, joiden avulla voit arvioida annoskokosi, jos et punnitse ruokaa ennen syömistä.
Vaihe 3. Varo sivuvaikutuksia, jos leikkaat hiilihydraatteja voimakkaasti
Jos leikkaat ruokavaliosta jotain, jota olet tottunut syömään paljon, huomaat muutoksia. Valitettavasti kaikki nämä muutokset eivät ole hyviä. Sivuvaikutukset ovat väliaikaisia eivätkä yleensä ole valtava syy huoleen (vaikka ne saattavat tehdä sinut kurjaksi muutaman päivän ajan). Ongelmia, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, ovat:
- Päänsärky
- Pahanhajuinen hengitys
- Väsymys
- Lihaskrampit
- Ripuli tai ummetus
Vinkkejä
- Jos lasket hiilihydraatteja, tarkista pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden etiketit huolellisesti ja varo lisättyjä sokereita ja säilöntäaineita, jotka voivat lisätä hiilihydraattien määrää.
- Pidä kiinni kokonaisista elintarvikkeista ja kokkaa omat ateriasi, jotta voit hallita ruokavaliosi hiilihydraatteja.
- Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla katsot tyypillisesti "nettohiilihydraatteja", mikä on hiilihydraattien määrä ruoassa miinus kuitu. Koska kuitu ei sula eikä ime elimistöäsi, sinun ei tarvitse laskea sitä ruokavaliotasi varten.
- Kokeile lisätä pellavansiemeniä, chian siemeniä, hamppusiemeniä tai manteli-, maapähkinä- tai auringonkukavoita smoothieihisi.
- Muista mausteet-kuten ketsuppi, majoneesi, salaatinkastike ja soijakastike ovat täynnä lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia.