Joillakin ihmisillä on helpompi laihduttaa ja pitää se pois pitkällä aikavälillä, kun he vähentävät hiilihydraattien saantia. Jos haluat noudattaa tämän tyyppistä syömissuunnitelmaa, sinun on löydettävä ruokia ja reseptejä jokaiselle aterialle, jotka rajoittavat hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Tämä on erityisen tärkeää aamiaiseksi. Se on yksi päivän tärkeimmistä aterioista ja korkeampi proteiinipitoinen, vähähiilihydraattinen aamiainen auttaa aloittamaan päiväsi energialla. Työskentele sisällyttämällä vähähiilihydraattisia ruokia aamiaisaterioihisi, jotta voit helposti noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vähähiilihydraattisten aamiaistuotteiden sisällyttäminen
Vaihe 1. Valitse vähähiilihydraattiset proteiinivaihtoehdot
Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavaliossa. On erityisen tärkeää sisällyttää proteiini aamiaiseen, koska proteiini antaa kehollesi energiaa, jota se tarvitsee päivän aloittamiseen.
- Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat luonnostaan hiilihydraattittomia. Sinun ei tarvitse huolehtia hiilihydraattien laskemisesta, kun syöt joitain näistä elintarvikkeista.
- Tässä muutamia esimerkkejä proteiiniruoista, joita voit sisällyttää aamiaiseksi: makkaraa, pekonia, kinkkua, loxia, savustettua kalaa, munia, pähkinöitä tai tofua.
- Mittaa annoksesi proteiinia aamiaisen yhteydessä. Yhden tai kahden annoksen syöminen on sopivaa. Siirry 3-4 oz tai 1/2 cup proteiinia annosta kohti.
Vaihe 2. Käytä makeuttamattomia tai vähäsokerisia (alle 3 grammaa) maitotuotteita
Maitotuotteet, kuten juusto tai maito, sisältävät paljon proteiinia, mutta ne sisältävät myös hiilihydraatteja. Jotkut maitotuotteet sisältävät myös lisättyä sokeria. On tärkeää tehdä älykkäitä valintoja tästä elintarvikeryhmästä - muista lukea ravitsemusmerkinnät huolellisesti selvittääksesi, onko lisättyä sokeria ja kuinka monta hiilihydraattia sisältää yksi annos.
- Vaikka saatat yhdistää sellaisia tuotteita, kuten jogurtti tai juusto, runsaasti proteiinia (mitä ne ovat), nämä elintarvikkeet sisältävät myös luonnossa esiintyvää sokeria, joka tunnetaan laktoosina.
- Tämä sokeri vaihtelee eri maitotuotteissa, mutta antaa niille korkeamman hiilihydraattipitoisuuden verrattuna proteiiniruokaan, kuten kala, kana tai munat.
- Alhaisimpia hiilihydraattituotteita ovat: vähärasvainen tai rasvaton maito, tavallinen kreikkalainen jogurtti, raejuusto tai juusto.
- Tietenkin mittaa aina annoskokosi mistä tahansa maitotuotteesta, jonka haluat syödä. Ota 1 oz juustoa tai 1 kuppi maitoa, jogurttia tai raejuustoa.
Vaihe 3. Poimi vähäsokeriset hedelmät
Hedelmäryhmä tunnetaan hyvin hiilihydraatteja sisältävänä ryhmänä; ei kuitenkaan ole viisasta välttää kokonaan tätä ravintoainepitoista elintarvikeryhmää.
- Jos haluat sisällyttää satunnaisen hedelmäannoksen vähähiilihydraattiseen aamiaiseen, käytä vähäsokerisia hedelmiä. Nämä hedelmät sisältävät luonnollisesti vähemmän fruktoosia (hedelmien luonnollista sokeria), mikä vähentää niiden hiilihydraattien kokonaismäärää.
- Parhaat hedelmät vähähiilihydraattiseen aamiaiseen ovat: karpalot, karhunvatukat, mansikat, mustikat, vadelmat ja omenat.
- Mittaa aina hedelmäannokset, jotta voit hallita aamiaisen aterian hiilihydraattien kokonaismäärää. Syö vain 1 pieni pala tai noin 1/2 dl hedelmiä hienonnettuna.
- Kuivatut hedelmät tai säilötyt hedelmät siirappissa sisältävät paljon enemmän sokeria ja myös hiilihydraatteja. Yritä välttää näitä, jos haluat noudattaa vähähiilihydraattista aamiaista.
Vaihe 4. Lisää tärkkelysttömiä vihanneksia
Harvinaisempi aamiaisruokaryhmä ovat tärkkelysttömät vihannekset; nämä ravinteikkaat vihannekset ovat kuitenkin loistava vähähiilihydraattinen lisä aamupalaasi.
- Kuten proteiiniruoat, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät luonnollisesti hyvin vähän hiilihydraatteja, ja suurin osa näistä hiilihydraateista on kuituja, joten jos pidät alle 1 kupillisen keitettyä tai 2 kupillista raakaa kerralla, sinulla ei ole laskea ne päivittäiseen kokonaisannokseen.
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja sopivat syötäväksi suurina määrinä. Tuotteet, kuten maissi, perunat, linssit, pavut tai jamssit, sisältävät paljon tärkkelystä ja sisältävät paljon enemmän hiilihydraatteja.
- Esimerkkejä ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, joihin voit sisällyttää aamiaisen, ovat: pinaatti, lehtikaali, sipuli, sienet, paprika, oliivit, tomaatit, parsa tai kesäkurpitsa.
- Ei-tärkkelyspitoisten vihannesten tarjoilu aamiaisella on loistava idea, koska tarvitset yhteensä noin kolme annosta päivässä. Mittaa 1 kuppi vihanneksia tai 2 kuppia lehtivihanneksia annosta kohti.
Vaihe 5. Rajoita enemmän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia
Varmistaaksesi, että aamiainen pysyy vähähiilihydraattisella puolella, sinun tulisi välttää tai ainakin rajoittaa yleisimpiä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
- Yksi hyvin yleinen ruokaryhmä, joka ilmestyy aamiaiseksi, on viljaruoka. Olipa kyseessä paahtoleipä, englantilainen muffinssi, bageli, tortilla tai kaurapuuro, nämä elintarvikkeet sisältävät paljon enemmän hiilihydraatteja kuin muut.
- Lisäksi tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten peruna tai jamssi, ovat toinen osa aamiaista. Jälleen kerran, nämä ovat paljon korkeampia hiilihydraatteja.
- Yritä välttää maitotuotteita, joissa on enemmän hiilihydraatteja, kuten maustettuja jogurtteja, jogurttijuomia tai tavallista jogurttia. Niissä on enemmän lisättyä sokeria tai luonnossa esiintyvää sokeria, mikä lisää niiden hiilihydraattipitoisuutta.
- Nämä elintarvikkeet eivät välttämättä ole epäterveellisiä, mutta ne sisältävät enemmän hiilihydraatteja, ja niitä tulisi rajoittaa, jos tavoitteena on syödä vähähiilihydraattinen aamiainen.
Menetelmä 2/3: Vähähiilihydraattisten aamiaisten valmistaminen
Vaihe 1. Valmista kreikkalainen munakas
Maukas Välimeren spin aamiaisella on kreikkalainen inspiraatio. Tämä on täynnä vihanneksia ja proteiinia, tämä on loistava vähähiilihydraattinen ateria aloittaaksesi päiväsi.
- Kuumenna pieni paistinpannu keskilämmöllä. Lisää 1 tl oliiviöljyä pannun peittämiseksi.
- Kun pannu lämpenee, sekoita kaksi munaa pieneen kulhoon. Lisää ripaus suolaa ja pippuria maun mukaan.
- Kaada munat paistinpannuun. Pyörittele munia pannulla varovasti niin, että koko pannun pohja on päällystetty munalla. Anna munien kiehua hieman ennen kuin lisäät täytteet.
- Ripottele 2 rkl fetajuustoa, 1 tl hienonnettua tuoretta oreganoa, 2 ruokalusikallista kuutioitua tomaattia ja 4–5 viipaloitua mustaa oliivia omletin toiselle puolelle.
- Kallista omletin tyhjää puolta varovasti täytteen päälle. Paina hieman lastalla. Anna munakkaan kypsyä muutama minuutti tai kunnes sisäpuoli on valmis ja täyte on lämmennyt. Tarjoile heti.
Vaihe 2. Siemaile proteiinipitoista smoothieta
Saatat ajatella, että smoothiet eivät sovi vähähiilihydraattiseen aamiaismenuun; Tämä smoothie ei kuitenkaan ole vain vähähiilihydraattinen, vaan myös runsaasti proteiineja ja ravintoaineita.
- Lisää tehosekoittimessa 1 1/4 kupillista makeuttamatonta vanilja -mantelimaitoa, kaksi jääpalaa, 2 kupillista pinaattia, 1/2 avokadoa, 1 kauha maustamatonta proteiinijauhetta, 1 rkl paahdettuja pellavansiemeniä ja 4–5 tippaa nestettä stevia.
- Sekoita smoothien sisältö, kunnes ne ovat täysin sileitä eikä paloja tai pieniä paloja ole jäljellä.
- Maista smoothieta ja säädä makeutta tai koostumusta. Lisää tarvittaessa steviaa tai lisää mantelimaitoa ohentamaan sitä. Tarjoile heti.
Vaihe 3. Kokeile proteiinipannukakkuja
Pannukakut ovat toinen tunnetusti runsaasti hiilihydraatteja sisältävä aamiainen; Vaihda kuitenkin jauhot ja sokeri proteiinijauheeksi nauttiaksesi näistä pörröisistä herkuista.
- Laita seuraavat ainekset tehosekoittimeen: kolme munanvalkuaista, yksi kauha tai noin 1/4 kuppi suosikki proteiinijauhetta (tee suklaata suklaapannukakkuille tai jopa banaaniproteiinia banaanimakuisille pannukakkuille), 2 rkl vettä ja 1 tl leivontaa jauhe.
- Sekoita taikinaa, kunnes kaikki on täysin sileää ja sekoitettu. Taikinan tulee olla sakeaa.
- Kuumenna keskipitkä paistinpannu keskilämmöllä. Suihkuta runsaasti tarttumattomalla keittosuihkulla.
- Laita pannuun noin 1/4 - 1/2 dl pannukakutaikinaa. Pannun koosta riippuen saatat pystyä tekemään useamman kuin yhden pannukakun kerrallaan.
- Paista pannukakkuja 1-2 minuuttia per puoli. Tarjoile heti sokerittoman siirappin tai pienen voisulalla.
Vaihe 4. Syö kotitekoista munakoisoa
Sekoita 2 kupillista makeuttamatonta maitoa, 2 raakaa pastöroitua munaa tai kananmunat, lisää muskottipähkinää, kanelia ja kaloritonta makeutusainetta, kuten steviaa. Sekoita. Nauttia!
Vaihe 5. Paista mini frittatas
Jos perinteinen munakokkelisi alkaa olla hieman tylsää aamulla, kokeile tehdä omia minifrittoja. Ne ovat loistava aterio kiireisille aamuille.
- Aloita esilämmittämällä uuni 350 asteeseen (tai 175 asteeseen). Suihkuta normaalikokoinen muffinivuoka tarttumattomalla keittosuihkeella ja aseta sivuun.
- Sekoita suuressa kulhossa seuraavat frittatan ainekset: kuusi jumbo -munaa, 1/4 teelusikallista sekä suolaa että pippuria, 1 kuppi raastettua juustoa (käytä suosikkiasi), 1 kuppi silputtua kesäkurpitsaa ja 1/2 dl kuutioitua sipulia.
- Kaada frittata -seos varovasti muffinssivuokiin. Niiden tulee täyttää muffinssivuoat tasaisesti. Paista minifritattoja noin 20 minuuttia tai kunnes ne ovat kypsiä.
- Ota muffinssivuokista ja anna jäähtyä ritilällä. Nauti lämpimästä.
Vaihe 6. Valmista paistetut avokadomunat
Toinen ei-perinteinen tapa nauttia munista aamulla on leipoa ne yhdessä avokadojen kanssa. Tämä aamiainen sisältää runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
- Aloita tämä resepti esilämmittämällä uuni 425 asteeseen (tai 220 asteeseen).
- Halkaise kaksi avokadoa puoliksi ja poista kuutio varovasti. Suolaa ja pippuroi kevyesti jokaisen avokado -puoliskon sivut. Aseta kukin avokado puolikas pieneen ramekiniin tai kulhoon, jotta ne pysyvät vakaina paistamisen aikana.
- Riko yksi muna varovasti jokaiseen avokadopuoliskoon. Aseta pienet kulhot pellille tai uunipellille ja laita uuniin. Keitä noin 15 minuuttia tai kunnes muna on kypsää.
- Anna paistettujen avokadomunien jäähtyä noin viisi minuuttia. Tarjoile sitten lämpimänä.
Vaihe 7. Valmista aamiaiset nopeasti ja tien päällä
Jos sinulla on vähän aikaa, harkitse aterioiden tekemistä etukäteen tai tee vähähiilihydraattinen aamiainen, jonka voit syödä tien päällä. Kokeiltavia ideoita ovat:
- Valmis proteiinipirtelö tai proteiinipatukka.
- Kaksi kovaa keitettyä munaa ja juustotikku.
- Yksittäinen tavallinen kreikkalainen jogurtti pähkinöillä.
- Yksittäinen kuppi raejuustoa pähkinöillä ja vähäsokerisilla hedelmillä.
Tapa 3/3: Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Aina kun aloitat uuden ruokavalion, on hyvä keskustella ensin lääkärisi kanssa. Tämä on erityisen tärkeää, jos noudatat ruokavaliota, joka rajoittaa tärkeitä makroravinteita, kuten hiilihydraatteja.
- Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio on todennäköisesti turvallinen useimmille ihmisille, on joitakin terveydellisiä olosuhteita, joille tämä ei ehkä ole turvallista. Kysy lääkäriltäsi, jos he pitävät vähähiilihydraattista ruokavaliota sopivana nykyisiin terveydentilaasi.
- Jos tavoitteesi on laihtuminen, keskustele lääkärisi kanssa muista tavoista laihtua. Heillä voi olla lisäresursseja tai neuvoja sinulle.
Vaihe 2. Laske päivittäinen hiilihydraattien saanti
Jos haluat olla todella tarkka vähähiilihydraattisella ruokavaliollasi, pidä laskettuna hiilihydraattien kokonaismääräsi joka päivä. Tämä on hienoa, jos aiot pitää hiilihydraattien kokonaismäärän tietyn määrän alapuolella.
- Harkitse ruokapäiväkirjasovelluksen lataamista, joka seuraa ravinteidesi saantia päivittäin.
- Näet kuinka monta hiilihydraattia syöt, kun seuraat jatkuvasti enemmän ja enemmän ruokia koko päivän.
- Jos esimerkiksi huomaat hiilihydraattien saannin lähestyvän rajaa lounaalla, tiedät, että illallisen on oltava poikkeuksellisen vähähiilihydraattista.
Vaihe 3. Valitse erilaisia elintarvikkeita vähähiilihydraattisista ruokaryhmistä
Yleensä vähähiilihydraattista ruokavaliota ei välttämättä pidetä tasapainoisena. Rajoitat eri ruokaryhmien (kuten jyvien, tärkkelyspitoisten vihannesten, hedelmien ja joidenkin maitotuotteiden) saantia. Jotta voit kompensoida tätä jossain määrin, varmista, että valitset erilaisia vähähiilihydraattisia ruokia päivittäin.
- Vaikka rajoitat yleisiä ruokavalintoja, muista valita erilaisia muita ruokia. Mitä enemmän elintarvikkeita sisällytät ruokavalioosi, sitä suuremman määrän ravintoaineita saat.
- Älä käytä esimerkiksi höyrytettyä parsakaalia tai kukkakaalia lisukkeisiin. Kokeile tummia vihreitä, munakoisoa, parsaa, paprikaa, artisokkaa, ruusukaalia tai kesäkurpitsaa. Jokainen näistä kasviksista tarjoaa sinulle erilaisia ravintoaineita.
Vaihe 4. Sisällytä ravitsevia hiilihydraattilähteitä
Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen ei tarkoita, että et voi syödä hiilihydraatteja. Jotkut hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle, joten muista valita näiden elintarvikkeiden ravitsevat lähteet, kun syöt niitä.
- Monet vähähiilihydraattiset laihduttajat välttävät jyviä, koska niillä on joitakin korkeimpia hiilimääriä; 100% täysjyvät ovat kuitenkin loistava valinta, jos päätät syödä jyväpohjaista ruokaa.
- Kokojyvät ovat vähemmän jalostettuja ja sisältävät enemmän kuituja ja proteiineja verrattuna hienostuneempiin jyviin (kuten valkoinen riisi tai valkoinen leipä).
- Mittaa aina näiden korkeamman hiilihydraattiruokien annoskoot. Jyville mitataan 1 oz tai 1/2 cup annosta kohti.
Vaihe 5. Harkitse vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista
Jos haluat noudattaa rakenteellisempaa ruokavaliota, harkitse suunnitelman, kuten Atkinsin tai South Beachin, noudattamista. Nämä ruokavaliot voivat auttaa sinua laihtua ja antaa sinulle enemmän ideoita vähähiilihydraattisiin aterioihin.
- Etsi verkossa vähähiilihydraattisia ruokavalio-ohjelmia. Atkins ja South Beach ovat hyvin yleisiä, ja niillä on erilaisia resursseja, joiden avulla voit seurata vähähiilihydraattista ruokavaliota.
- Monissa näistä ruokavaliosuunnitelmista on myös kirjoja, joissa on ateriasuunnitelmia, reseptejä ja ruokaostoksia, joiden avulla voit rakentaa vähähiilihydraattisia aterioita.
Vaihe 6. Noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota, kun menet ulos syömään
Vähähiilihydraattisen aamiaisen syömisen lisäksi haluat myös valita vähähiilihydraattiset ateriat, kun menet ulos syömään. Tämä auttaa sinua pysymään johdonmukaisena ruokavaliosi kanssa.
- Kun olet poissa, tarkista koko valikko ennen kuin teet päätöksiä aterioistasi. Tämä auttaa sinua selvittämään tarkalleen, mitä tarjotaan ja mitä vaihtoehtoja sinulla on.
- Katso valikosta, onko niillä osio "terve", "vähäkalorinen" tai "vähähiilihydraattinen". Monet ravintolat auttavat kuluttajia korostamalla tämän tyyppisiä aterioita.
- Jos et löydä tiettyjä "vähähiilihydraattisia aterioita", tilaa vain ateria, joka sisältää proteiinilähteen (kuten kana, kala, sianliha tai naudanliha) ja vihanneksen.
- Voit tilata vihannesten lisukkeen tai pyytää ohittamaan tärkkelyspitoisen tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävän tuotteen (kuten perunat tai perunat) vihannesten puolella.
Vinkkejä
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen on helppoa. Löydä lisää reseptejä tai aamiaisideoita pitääksesi asiat tuoreina.
- Paras tapa pitää kiinni ruokavaliosuunnitelmasta on varmistaa, että sinulla on varastossa ruokakomero ja jääkaappi, joten vähähiilihydraattisen aamiaisen tekeminen on helppoa.
- Yleensä on parasta syödä enemmän hiilihydraatteja päivän ensimmäisellä puoliskolla ja syödä vähemmän hiilihydraatteja yöllä. Jos sinulla on diabetes, hiilihydraattien tulee jakautua tasaisesti koko päivän ajan.
