Mindfulness on tekniikka, joka auttaa tuomaan ajatuksesi nykyhetkeen. Tätä tekniikkaa käytetään yleisesti helpottamaan sosiaalista ahdistusta. Jos haluat käyttää mindfulnessia sosiaalisen ahdistuksen lievittämiseen, keskity aisteihisi, ole läsnä hetkessä, keskity hengitykseesi ja harjoita mindfulnessia, vaikka et olisikaan sosiaalisissa tilanteissa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ole tietoinen
Vaihe 1. Keskity aisteihisi
Yksi mindfulness -tekniikka on sijoittaa itsesi täysin hetkeen. Voit tehdä tämän keskittymällä aisteihisi. Kun olet epämiellyttävässä tilanteessa, sulje silmäsi tai valitse tarkasteltava paikka. Käy läpi viisi aistia ja keskity asioihin, jotka näet, kuulet, kosketat, maistat ja haistat. Tämä voi auttaa sinua vähentämään ahdistusta, kun olet muiden läheisyydessä.
- Jos esimerkiksi tunnet olosi ahdistuneeksi, voit aloittaa valitsemalla kolme asiaa, jotka näet ympärilläsi, ja sitten kolme asiaa, joihin voit koskea. Keskity seuraavaksi kolmeen kuulemasi asiaan. Hengitä sisään ja keskity pariin asiaan, jonka voit haistaa, ja katso, voitko maistaa mitään.
- Sinun on ehkä tehtävä tahallisesti nämä asiat. Kokeile haistaa jotain miellyttävää, kuten kukkaa tai eteeristä öljyä, tai laita pala kovaa karkkia suuhusi.
Vaihe 2. Keskity nykyhetkeen
Yksi avain tietoisuuteen on keskittyä nykyhetkeen sen sijaan, että murehtisi menneisyydestä tai tulevaisuudesta. Tekemällä tämän voit päästää irti menneisyydessä olevista asioista, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta, etkä ole huolissasi tulevaisuudesta. Muista, että mindfulnessin tavoite on saada mielesi hidastumaan ja auttaa sinua keskittymään nykyhetkeen. Tämä käytäntö voi auttaa vähentämään ahdistuneita ja kilpailevia ajatuksiasi.
- Esimerkiksi sen sijaan, että olisit huolissasi siitä, mitä ihmiset ajattelevat sinusta myöhemmin, tai annat jotain ennen tapahtunutta pilata hetken, keskity vain nykyhetkeen. Mieti, mitä toinen sanoo, hänen ilmeensä ja missä olet tällä hetkellä.
- Kun tunnet ahdistusta menneisyydestä tai tulevaisuudesta, pysähdy ja tuo ajatuksesi takaisin nykyhetkeen. Mitä teet tällä hetkellä? Katso ympärillesi. Mitä huolenaiheita nyt on? Menneisyydestä ja nykyisyydestä kertovilla ei ole merkitystä tällä hetkellä.
Vaihe 3. Keskitä huomiosi ulospäin
Helpottaaksesi sosiaalista ahdistusta mindfulnessilla kiinnitä huomiota ympärilläsi oleviin asioihin sen sijaan, mitä pään sisällä tapahtuu. Mindfulness auttaa sinua tunnistamaan, että ahdistuneita ajatuksia on olemassa, mutta pidä niitä kuin taustamelua, kun keskityt nykyhetkeen.
- Voit tehdä tämän vetämällä ajatuksesi ympärilläsi tapahtuvaan ajatuksesi sijaan. Keskitä huomiosi keskusteluun ja ihmisiin, joiden kanssa olet. Ole läsnä ja aktiivinen tällä hetkellä sen sijaan, että asuisit mielessäsi ahdistuneiden ajatustesi kanssa.
- Keksi sana, jonka voit sanoa auttaaksesi ohjaamaan ajatuksiasi, kun menet sisään. Jos sinulla on esimerkiksi keskustelu ja sinulla on ahdistuneita ajatuksia, sano "keskity" tai "ole tietoinen" auttaaksesi sinua siirtymään ulospäin sisäänpäin.
- Visualisoinnin käyttö voi myös olla tehokas tapa lievittää ahdistustasi. Sulje silmäsi ja kuvittele olevasi hiekkarannalla, joka kävelee paljain jaloin, kun aallot kaatuvat rannalla, tai kuvittele, että seisot kukkulan laella kauniilla näkymillä edessäsi ja lempeä tuuli puhaltaa kasvoillesi.
Vaihe 4. Ole tietoinen ahdistuksestasi
Yksi tietoisuuden avaimista on ahdistuksesi tunnistaminen. Kun huomaat ahdistuksesi, voit ryhtyä toimenpiteisiin ahdistuksen ehkäisemiseksi tai vähentämiseksi. Aloita sosiaalisen ahdistuksen oireiden tunnistaminen, jotta tiedät milloin se ilmenee.
- Voit etsiä oireita, kuten hengenahdistusta tai vapinaa, tai voit tunnistaa, millaiset tilanteet aiheuttavat sinulle sosiaalista ahdistusta.
- Jos esimerkiksi puhut ryhmälle, kiinnitä huomiota kehoosi ja oireisiisi. Jos alat huomata merkkejä ahdistuksesta, valitse mindfulness -tekniikka, joka auttaa sinua käsittelemään ahdistusta.
Vaihe 5. Syytä ahdistusta, älä itseäsi
Kun huomaat, että sosiaalinen ahdistuksesi on paha tilanteessa, ota henkinen askel taaksepäin. Muista, että pelkosi ja epämukavuutesi tulevat ahdistuksesta, eivät itsestäsi.
Vaikka ahdistuksesi saattaa aiheuttaa epämukavuutta, muista, että hallitset edelleen sitä, miten reagoit tunteisiisi. Olet vastuussa kaikesta, mitä sanot tai teet ahdistuksesi seurauksena, minkä vuoksi on tärkeää oppia ja käyttää terveellisiä selviytymismenetelmiä
Vaihe 6. Käytä tietoisuutta sosiaalisessa tilanteessa
Kun löydät itsesi keskellä sosiaalista tilannetta, sinun on valittava yksi mindfulness -tekniikoista. Valitsemasi voi riippua tilanteesta. Hengitystekniikka voi toimia yhdessä tilanteessa, kun taas aisteihin keskittyminen voi toimia eri tilanteessa.
- Jos esimerkiksi löydät äänen takaosastasi, joka ruokkii negatiivisia ajatuksiasi, keskity johonkin huoneeseen. Anteeksi kylpyhuoneeseen tehdä hengitysharjoituksia. Kerro itsellesi uudestaan ja uudestaan "keskity, keskity" ja vie itsesi nykyhetkeen.
- Sinun on luultavasti harjoitettava tietoisuutta sosiaalisissa tilanteissa ennen kuin saat siitä kiinni. Älä turhaudu, jos se ei onnistu ensimmäisellä kerralla.
Tapa 2/3: Keskity hengitykseesi
Vaihe 1. Keskity hengitykseesi
Yksi asioista, joihin on kiinnitettävä huomiota mindfulness -lähestymistavalla, on hengitys. Usein sosiaalinen ahdistus aiheuttaa epäsäännöllisyyttä hengityksessä. Kun olet sosiaalisessa tilanteessa ja tunnet ahdistusta, hengitä hetki. Kiinnitä huomiota siihen, miten hengitys kulkee sieraimiin.
Tämä on tietoinen toiminta, koska sinun on vedettävä ajatuksesi pois kaikesta, mistä olet huolissasi, ja keskity sen sijaan hengitykseesi
Vaihe 2. Hengitä syvään, tarkoituksella
Kun olet keskittänyt huomiosi hengitykseesi ja siihen, miten ilma tulee ja poistuu keuhkoistasi, voit hengittää tarkoituksella. Hengitä hitaasti laskiessasi neljään. Pidä lukua neljä ja vapauta laskiessasi neljään.
- Voit tehdä tämän huomaamattomasti, kun puhut muille tai osallistut ryhmäkokoukseen. Voit hengittää ja hengittää hienovaraisesti ja laskea itsellesi.
- Toista tämä kolme kertaa. Jos sinun on jatkettava, hengitä, kunnes tunnet olosi paremmaksi.
- Voit myös laskea kymmeneen hengittäessäsi. Laske jokainen hengitys yhdeksi laskuksi. Jos alat keskittyä johonkin muuhun kuin hengitykseesi, aloita alusta yhdestä. Tämä on ok ja normaalia.
- Kokeile hengittää nenän kautta ja kiinnitä huomiota siihen, miltä ilma tuntuu täytettäessä vatsaasi ja rintaasi. Rentouta sitten tarkoituksella kielesi, kun hengität ulos suun kautta. Tämä voi laukaista hermostosi parasympaattisen osan, joka on vastuussa lepoa ja ruoansulatusta.
- Muita hengitystyyppejä, joita voit kokeilla, ovat vatsahengitys ja vaihtoehtoinen sieraimen hengitys.
Vaihe 3. Yritä välttää mielesi vaeltamista
Kun keskityt hengitykseesi, mielesi voi vaeltaa. Voit alkaa ajatella ahdistustasi tai jotain muuta. Osa mindfulness -tekniikkaa on pitää mielesi ja ajatuksesi hengityksessäsi ahdistuksesi sijaan. Aina kun ajelet, keskity tarkoituksella hengitykseesi.
- Jos esimerkiksi lasket hengityksiä, voit alkaa ajatella jotain muuta. Tämä on yleistä. Suuntaa vain ajatuksesi uudelleen hengitykseesi. Tämä tarkoituksellinen prosessi hallita ajatuksiasi auttaa vähentämään ahdistusta.
- Jos sinun on tehtävä tämä yksityisesti, voit poistua ryhmästä tai anteeksi kylpyhuoneeseen.
- Muista, että on normaalia ja ok, että mielesi vaeltaa. Kun tämä tapahtuu, palauta huomiosi takaisin nykyiseen hetkeen ja keskity hengitykseesi.
Tapa 3/3: Mindfulnessin harjoittaminen
Vaihe 1. Sisällytä mindfulness päivään
Sinun ei pitäisi odottaa käyttää mindfulnessia, kun olet ahdistunut sosiaalisessa tilanteessa. Sen sijaan sinun tulisi käyttää mindfulnessia jokapäiväisessä elämässäsi. Varaa 10 minuuttia päivittäiseen rutiiniin jonkin aikaa mindfulness -harjoitukseen.
Voit esimerkiksi käyttää 10 minuuttia meditaatioon tai hengitysharjoituksiin
Vaihe 2. Poista kaikki häiriötekijät
Mindfulness -harjoitusten aikana sinun on päästävä eroon kaikesta, mikä voi häiritä sinua. Tämä sisältää matkapuhelimet, tietokoneet ja tabletit, television ja radion.
- Yritä järjestää huone tai makuuhuoneen alue miellyttävällä tavalla ja käyttää sitä aikakatkaisualueena. Yritä tehdä tästä huoneesta tai alueesta pyhäkkö itsellesi. Aseta miellyttäviä materiaaleja, esineitä ja tuoksuja tilaan sisällyttääksesi kaikki aistisi. Voit esimerkiksi laittaa pehmeän peiton alueelle, lämmittää tilan pienellä lämmittimellä, laittaa pienen astian suosikkikarkkeistasi alueelle, pitää tuoksukynttilän lähellä ja soittaa pehmeää rauhoittavaa musiikkia.
- Kerro perheellesi tai kämppäkavereillesi, ettet häiritse sinua seuraavan 10 minuutin aikana.
Vaihe 3. Meditoi
Mindfulness -meditaatio on tekniikka, joka voi auttaa sinua pääsemään pois päästäsi ja harjoittamaan mindfulnessia. Meditaation on osoitettu vähentävän ihmisten ahdistusta. Mindfulness -meditaation avulla voit ottaa askeleen taaksepäin ajatuksistasi ja katsoa niitä ilman tuomioita.
- Sulje silmäsi. Kun huomaat ajatuksiasi ja tunteitasi, katso, kuinka ne kulkevat pään läpi neutraalisti. Älä tuomitse heitä, ole samaa mieltä heidän kanssaan tai edes reagoi niihin. Vain tunnustaa niiden olemassaolo.
- Seuraavaksi kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu. Tunne raajat ja lihakset. Kiinnitä huomiota hengitykseesi, kun hengität sisään ja ulos. Keskity aisteihisi.
- Meditaation lisäksi voit sisällyttää myös palauttavaa joogaa ahdistuksesi hallitsemiseksi.
