4 tapaa nukahtaa luonnollisesti

Sisällysluettelo:

4 tapaa nukahtaa luonnollisesti
4 tapaa nukahtaa luonnollisesti

Video: 4 tapaa nukahtaa luonnollisesti

Video: 4 tapaa nukahtaa luonnollisesti
Video: Как придать Объём волосам Пошагово дома | 4 способа Укладки волос! Как научиться укладывать волосы! 2024, Maaliskuu
Anonim

Nukkumisvaikeudet voivat olla turhauttavia ja voivat aiheuttaa väsymyksen ja hitauden tunteen. Vaikka voi tuntua siltä, ettet saa koskaan nukuttua kunnon yöunia, on vielä toivoa tulevaisuudelle! Kokeile muuttaa tottumuksiasi, noudattaa iltarutiinia ja ottaa lisäravinteita, jotka auttavat sinua nukkumaan. Vaikka sinun pitäisi aina tuoda vakavia huolenaiheita lääkärille tai terapeutille, saatat pystyä parantamaan uniaikataulua tekemällä muutamia säätöjä kotona.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Yöohjelman kehittäminen

Nukahda luonnollisesti Vaihe 1
Nukahda luonnollisesti Vaihe 1

Vaihe 1. Tee makuuhuoneesi mukavaksi nukahtamisen helpottamiseksi

Et luultavasti pysty nukahtamaan, jos et voi ensin rentoutua. Makuuhuoneen luominen täydelliseksi nukkumisympäristöksi voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja heräämään levollisemmin. Sammuta kaikki valot, myös televisio, jotta voit nukkua rauhallisesti ja levollisesti.

  • Se voi auttaa sulkemaan makuuhuoneen oven, jotta äänet pysyvät poissa.
  • Varmista, että huoneessa on viileä ja mukava lämpötila.
  • Jos et tykkää nukkua hiljaisuudessa, ota käyttöön valkoista kohinaa estääksesi häiritsevät äänet.
Nukahda luonnollisesti Vaihe 2
Nukahda luonnollisesti Vaihe 2

Vaihe 2. Tee rentouttavia asioita ennen nukkumaanmenoa

Vaikka sinulla saattaa olla kiireinen aikataulu, varaa aikaa rauhoittumiseen ja rauhoittumiseen ennen nukkumaanmenoa. Yritä löytää yksinkertainen, rauhoittava toiminta ennen nukkumaanmenoa, kuten lämpimän kylvyn ottaminen tai hyvän kirjan lukeminen.

  • Vältä näyttöjen (mukaan lukien televisiot, puhelimet ja muut laitteet) käyttöä tuntia ennen nukkumaanmenoa. The
  • Yritä suunnata ajatuksesi pois kaikesta, mistä saatat tuntea stressiä.
  • Tee rentoutumisajasta johdonmukainen rituaali, jotta nukahdat todennäköisemmin.
Nukahda luonnollisesti Vaihe 3
Nukahda luonnollisesti Vaihe 3

Vaihe 3. Ota viimeinen ateria tai välipala 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Liian paljon ruokaa ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut tai kuinka helppoa on nukahtaa. Lisäksi liiallinen veden juominen ennen nukkumaanmenoa voi herättää ja käyttää kylpyhuonetta. Tämän vuoksi vältä aina juomasta tai syömästä liikaa ennen nukkumaanmenoa unen laadun parantamiseksi.

Syö tasapainoinen illallinen, jotta et ole liian nälkäinen tai liian täynnä nukkumaan mennessä

Nukahda luonnollisesti Vaihe 4
Nukahda luonnollisesti Vaihe 4

Vaihe 4. Vältä kellon katsomista, jos et voi nukkua

Vaikka se saattaa tuntua typerältä, yritä pitää kellot piilossa huoneessasi. Jos kello on liian näkyvä, saatat olla houkutteleva katsomaan sitä edelleen, mikä voi tehdä sinut ahdistuneeksi. Aseta sen sijaan herätys ja pidä kello piilossa näkymästä rentoutuessasi ja anna itsesi nukahtaa.

Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 5
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 5

Vaihe 5. Siirry toiseen huoneeseen, jos et voi nukahtaa

Älä jää sängyssä heilumaan ja kääntymään, vaan mene toiseen huoneeseen ja lue kirja, suorita palapeli tai tee jokin muu toiminto, joka voi rentouttaa aivosi. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, voit pahentaa unettomuuttasi stressaantumalla.

Menetelmä 2/4: Vaihtoehtoisten hoitojen käyttö

Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 6
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 6

Vaihe 1. Kokeile nukahtamista melatoniinin avulla

Huomaa, että melatoniini on luonnollisesti kehosi tuottamaa ja sitä on saatavana myös ilman reseptiä saatavana lisäravinteena. Tarkista paikallisesta apteekistasi pillereitä tai kumia melatoniinilla, joka voi auttaa unettomuuteen. Käytä tätä lisäainetta tarpeen mukaan ja katso, auttaako se sinua nukkumaan johdonmukaisemmin.

  • Melatoniinilisät helpottavat nukahtamista, mutta eivät auta sinua tuntemaan olosi valppaana, kun heräät.
  • Ota noin 0,1 - 0,5 mg melatoniinia noin 30 minuuttia ennen kuin aiot mennä nukkumaan.
Nukahda luonnollisesti Vaihe 7
Nukahda luonnollisesti Vaihe 7

Vaihe 2. Katso, auttaako magnesium nukkumaan rauhallisesti

Keskustele lääkärisi kanssa päivittäisen magnesiumlisän ottamisesta uniaikataulusi parantamiseksi. Jatka lisäravinteiden käyttöä vähintään 2 kuukauden ajan ja katso, huomaatko positiivista eroa unen laadussa.

Lääkäri voi ehdottaa 500 mg: n magnesiumlisän ottamista kerran päivässä

Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 8
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 8

Vaihe 3. Hanki akupunktio auttamaan unettomuuttasi

Tarkista verkossa, onko lähelläsi akupunktion asiantuntija. Akupunktio sisältää pienten neulojen asettamisen hyvin erityisiin kohtiin ihoa pitkin, mikä voi auttaa lievittämään unettomuuden oireita ja auttamaan kehoa nukahtamaan helpommin. Varaa aika säännöllisesti, viikoittain tai kuukausittain koulutetun asiantuntijan kanssa ja katso, huomaatko eroa nukkumistottumuksissasi!

  • Keskustele lääkärisi kanssa löytääksesi pätevän akupunktuurin omalta alueeltasi.
  • Akupunktio toimii parhaiten, kun yrität myös nukkua kotona, kuten melatoniinia.
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 9
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 9

Vaihe 4. Ota valerianjuuri luonnollisena uniapuna

Huomaa, että valerianjuurta myydään uniapuna ja sen uskotaan lievittävän unettomuuden oireita. Jos sinulla on paljon vaikeuksia nukahtaa yksin, keskustele lääkärisi kanssa, onko tämä lisäosa sinulle sopiva.

Nyrkkisääntönä on ottaa 400-600 mg noin 1 tunti ennen nukkumaanmenoa

Kärki:

Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin otat sekä melatoniinia että valeriinia samanaikaisesti.

Tapa 3/4: Päivittäisten tapojen muuttaminen

Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 10
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 10

Vaihe 1. Pidä yhdenmukainen uniaikataulu helpottaaksesi nukahtamista

Vaikka se ei aina ole mahdollista, yhdenmukaisen uniaikataulun kehittäminen voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan. Pyri nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin ja juhlapyhinä. Valitse nukkumaanmenoaika, joka sopii parhaiten työaikatauluusi ja saa sinut tuntemaan olosi virkistyneeksi.

Jos esimerkiksi työskentelet kokopäiväisesti, yritä mennä nukkumaan klo 23.00 mennessä ja herätä joka päivä klo 7.00

Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 11
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 11

Vaihe 2. Harjoittele 30 minuuttia päivässä polttaaksesi ylimääräistä energiaa

Luonnollinen ratkaisu unettomien öiden vähentämiseen elämässäsi on varmistaa, että saat riittävästi liikuntaa. Liikunnan on osoitettu auttavan nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unen laatua. Yritä käyttää päivittäistä liikuntaa unettomuuden oireiden torjumiseksi.

  • Pyri vähintään 30 minuutin harjoitukseen joka päivä.
  • Treenaa vähintään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 12
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 12

Vaihe 3. Vähennä kofeiinin, sokerin, nikotiinin ja alkoholin käyttöä

On monia aineita, jotka voivat vaikeuttaa kaatumista ja nukahtamista. Kofeiini, sokeri, nikotiini ja alkoholi ovat yleisimpiä aineita, jotka voivat estää sinua nukkumasta hyvin. Yritä rajoittaa näitä aineita tai välttää niitä kokonaan, kun kärsit huonosta unesta.

  • Älä juo kofeiinilla mitään puolenpäivän jälkeen.
  • Alkoholin välttäminen voi johtaa rauhallisempaan ja syvempään uneen.
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 13
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 13

Vaihe 4. Rajoita nukkumista, koska se voi häiritä uniaikataulua

On tärkeää huomata, että usein nukkumiset voivat häiritä nukkumistottumuksiasi. Useiden nopeiden unien tai vain muutaman pitkän nukkumisen jälkeen voit tuntea olosi vähemmän väsyneeksi nukkumaan mennessä. Yritä välttää nukkumista ollenkaan, jos sinulla on vaikeuksia nukkua hyvin yöllä.

  • Vältä yli 30 minuutin pitkiä nokosia.
  • Yritä lopettaa nukkuminen kokonaan, jos pystyt siihen.
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 14
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 14

Vaihe 5. Aloita jooga rentoutumiseen

Kokeile muutamia jooga -asentoja ennen nukkumaanmenoa, jotka auttavat kehoasi rentoutumaan ja rentoutumaan. Harjoittele muutamia rauhoittavia asentoja, jotka auttavat sinua venyttämään, rentoutumaan ja keskittymään hengitykseesi. Jos harjoittelet joogaa ennen nukkumaanmenoa, saatat huomata positiivisen eron unessasi!

  • Makaa selälläsi ja aseta jalkasi seinää vasten. Pidä jalat tässä asennossa ja hengitä syvään 30 sekunnin ajan.
  • Voit myös kokeilla ruumiinasentoa, jossa makaat selälläsi kädet ja jalat suorina. Pidä kämmenet ylöspäin ja hengitä syvään vähintään 30 sekunnin ajan.

Menetelmä 4/4: Hakeudu lääkärin hoitoon

Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 15
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 15

Vaihe 1. Tarkista lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden ottamista

Vaikka useimmat lisäravinteet ovat turvallisia, ne eivät sovi kaikille. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että lisäravinteesi eivät häiritse käyttämiäsi lääkkeitä, eivät pahenna nykyisiä olosuhteitasi tai aiheuta allergista reaktiota. Ne voivat auttaa sinua käyttämään lisäravinteita turvallisesti.

Kerro lääkärillesi käyttämistäsi lääkkeistä ja lisäravinteista. Lisäksi kerro heille, että haluat käyttää lisäravinteita nukahtamisen helpottamiseksi

Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 16
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 16

Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi, jos unettomuus vaikeuttaa elämääsi

Vaikka on normaalia nukkua joskus, sen ei pitäisi häiritä jokapäiväistä elämääsi. Jos sinulla on vaikeuksia selvitä päivästäsi, sinun on ehkä muutettava elämäntapasi tai käytettävä muita hoitoja.

Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa, herätä yöllä, herätä liian aikaisin, et ole levännyt tai jotain vastaavaa, ota yhteyttä lääkäriisi

Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 17
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 17

Vaihe 3. Käy lääkärisi luona, jos jokin sairaus voi aiheuttaa unettomuutesi

Joskus univaikeudet ovat oire tai sivuvaikutus sairaudesta. Jos tämä koskee sinua, sinun on hoidettava perussairauttasi nukkumisen helpottamiseksi ja uusien komplikaatioiden estämiseksi. Ota yhteys lääkäriisi puhuaksesi oireistasi ja sulkea pois mahdolliset lääketieteelliset syyt.

  • Esimerkiksi krooninen kipu, astma, sydänsairaus, syöpä, diabetes, gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD), kilpirauhasen liikatoiminta, Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti voivat vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista.
  • Lääkäri tekee fyysisen kokeen ja voi tehdä diagnostisia testejä.
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 18
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 18

Vaihe 4. Työskentele terapeutin kanssa, jos mielisairaus vaikeuttaa unta

Ota yhteys terapeuttiin tai psykiatriin selvittääksesi, johtuvatko unihäiriöt mielenterveydestäsi. Kokeile kognitiivis-käyttäytymisterapiaa (CBT) auttaaksesi sinua oppimaan muuttamaan ajatusmallejasi, jotta voit nukkua helpommin. Jos tarvitset apua hyvän terapeutin tai psykiatrin löytämisessä, pyydä lääkäriltäsi lähetettä.

Vakuutuksesi voi kattaa hoitojaksosi, joten tarkista edut

Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 19
Nukkuminen luonnollisesti Vaihe 19

Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa, jos lääkitys saattaa pitää sinut hereillä

Jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa unettomuutta sivuvaikutuksena, joten kysy lääkäriltäsi, voivatko käyttämäsi lääkkeet aiheuttaa unihäiriöitä. Älä kuitenkaan lopeta lääkkeen ottamista, ellei lääkäri kehota sinua tekemään niin.

Suositeltava: