Huono asento rasittaa lihaksia ja nivelsiteitä ja voi aiheuttaa kipua ja arkuutta. Oikean seisomisen oppiminen voi auttaa vähentämään lihaskipuja ja -kipuja sekä vähentämään loukkaantumisriskiä. Seisomisen sijasta seisominen voi polttaa jopa 50 kaloria enemmän tunnissa - noin 30 000 lisäkaloria vuodessa. Seisominen vaatii hyvää ryhtiä ja lihaksikkaita lihaksia. Kun olet parantanut ryhtiäsi, voit kokeilla seisomista töissä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Asennon parantaminen
Vaihe 1. Aloita jaloillasi
Niiden tulisi olla lonkkaetäisyydellä toisistaan. Jos ne ovat ristissä, avaa ne ja yritä pitää ne linjassa lantiosi kanssa.
- Yhden jalan pitäminen hieman eteenpäin toista voi lievittää alaselän lihasten painetta.
- Pidä jalat osoitettuina eteenpäin, älä sivuille.
Vaihe 2. Siirrä kehon paino jalkojesi palloihin
Jos painosi oli jalkojesi ulkopuolella, olet pronaatiossa. Jos painosi oli aiemmin jalkojesi sisäpuolella, olet supinoitu.
- Pronaatio ja supinaatio ovat yleisiä ongelmia. Ne voivat kuitenkin aiheuttaa nilkka-, jalka-, lonkka- ja selkäongelmia tulevaisuudessa.
- Jos painon siirtäminen jalkoihin on erittäin vaikeaa, voit kääntyä jalkaterapeutin puoleen saadaksesi räätälöityjä ortooseja. Ne voivat auttaa korjaamaan ryhtiäsi.
Vaihe 3. Älä lukitse polviasi
Niissä tulisi olla hyvin pieni, lähes huomaamaton taipuma. Polvien lukitseminen lisää nivelten rasitusta.
Vaihe 4. Säädä selkärangan kaarevuus
Alaselässäsi pitäisi olla pieni kaarevuus. Joillakin ihmisillä voi olla alaselässä liian paljon käyrää, nimeltään "hyperlordoosi", joka johtuu usein heikoista ydinlihaksista tai liiallisesta vatsan painosta.
- Muut ihmiset voivat seistä lantionsa liian kaukana, jolloin alaselkä on suora sen sijaan, että se säilyttäisi luonnollisen käyrän. Tätä kutsutaan "litteäksi selkäksi" ja se on myös epäterveellistä. Se voi johtua liian pitkään istumisesta yhdessä asennossa tai kireydestä ydinlihaksissasi.
- Jos olet altis alaselkäkipuille, yritä supistaa vatsalihaksia hieman. Kuvittele, että sinulla on korsetti, joka vetää vatsalihaksia sisään ja ylöspäin. Selkääsi tuetaan. Älä kallista lantiota; käytä vatsalihaksia kehon tukemiseen.
- Jalkojen, vatsan, selän ja hartioiden posturaalisten lihasten kehittäminen voi viedä aikaa. Pidä sitä useita kuukausia, jotta saat kipua lievittävät tulokset.
Vaihe 5. Kutista olkapäitä ja anna käsivarsien pudota
Käsivarsien tulisi roikkua sivuilla ilman liiallista jännitystä. Jos hartiat nousevat korvia kohti, yritä pudottaa ne.
Vaihe 6. Tarkista olkapäidesi pyöristyminen
”Joskus ihmiset seisovat pyöristetyillä hartioilla, mikä voi aiheuttaa olkapää- ja niskakipuja. Helppo tapa tarkistaa, ovatko olkapäät pyöristetyt vai ei, on seistä peilin edessä. Anna käsivarsien pudota sivuillesi ja roikkua luonnollisesti. Jos rystysi ovat edessä, olkapäät voivat olla pyöristyneempiä kuin terveet.
Keskity vetämään olkapäitäsi hieman taaksepäin tämän pyöristymisen estämiseksi. Voit parantaa lihasten tasapainoa ja vähentää pyöristettyjä hartioita vahvistamalla yläselkääsi ja ydinlihaksia
Vaihe 7. Purista lapaluut yhteen noin tuuman verran (2
5 cm).
Ihmiset, jotka työskentelevät tietokoneiden parissa, voivat tulla kyykistyneiksi. Harjoittele puristamalla lapojasi yhteen, jotta voit torjua tietokoneen käytön vaikutukset.
Älä korjaa liikaa vetämällä lapaluusi liian taaksepäin. Tämä voi luoda saranavaikutuksen alaselkään, joka voi aiheuttaa kipua
Vaihe 8. Pidä pääsi tasaisena
Yritä välttää kaatumista eteenpäin. Jos pääsi painautuu eteenpäin tai alas, tuo se takaisin niin, että leuka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että pääsi ei ole yhdellä tai toisella puolella. Pidä korvakkeesi rinnakkain hartioiden kanssa.
- Älä myöskään korjaa liikaa nostamalla pääsi ylös. Silmien tulee katsoa suoraan eteenpäin, ei kattoon tai lattiaan asti.
- Kuvittele pään yläosaan kiinnitetty naru, joka vetää sinua kohti kattoa. Niskan ja pään tulee olla suorassa ja pystyssä.
Vaihe 9. Tarkista asennosi seinäkokeella
Selkärangassa on kolme luonnollista käyrää, jotka luovat paikkoja, joissa selkäsi koskettaa ensin seinää, jos seisot kunnolla.
- Seiso pystysuoraa seinää vasten ja kantapäät 2-4 tuumaa seinästä. Varmista, että pään takaosa, lapaluut ja pakarat koskettavat seinää.
- Pään takaosan tulee koskettaa seinää kohdunkaulan käyrän vuoksi.
- Olkapääsi takaosan tulee koskettaa seinää rintakäyrän vuoksi.
- Pakaroiden tulisi koskettaa seinää ristiselän kaarevuuden vuoksi.
- Sinun pitäisi pystyä liu'uttamaan kätesi seinän ja alaselän kaarevuuden väliin. Jos et voi, selkä voi olla liian tasainen. Jos aukko on paljon paksumpi kuin kätesi, kiristä vatsalihaksia tasaistaksesi selkäsi hieman, kunnes se koskettaa kättäsi.
- Jos kosketat muita paikkoja, säädä seisoma -asentoasi siten, että nämä kolme pistettä osuvat seinään kerralla.
Menetelmä 2/3: Harjoittelu paremman asennon saavuttamiseksi
Vaihe 1. Kävele muutaman minuutin ajan venyttääksesi lihaksia
Tämä on erityisen tärkeää päivän istumisen jälkeen.
Jos voit tehdä venytysharjoituksia, kuten joogaa säännöllisesti, tämä voi auttaa kehittämään lihasten joustavuutta ja parantamaan ryhtiä
Vaihe 2. Tasapainota yhdellä jalalla peilin edessä
Yritä pitää kehosi täysin suorana sen sijaan, että luetellaan toiselle puolelle.
Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella
Vaihe 3. Paranna tasapainoasi
Parempi tasapaino lisää voimaa ja parantaa ryhtiäsi. Se voi myös vähentää loukkaantumisriskiä.
- Seiso yhdellä jalalla ja tuo vastakkainen jalka suoraan taakse noin neljä tuumaa. Tuo se uudelleen eteenpäin pitäen se lonkan linjassa koko ajan. Toista 10-15 kertaa molemmin puolin.
- Seiso yhdellä jalalla. Nosta toinen jalka sivulle ja pidä asento 1-5 sekuntia. Laske jalka. Toista 10-15 kertaa molemmin puolin.
Vaihe 4. Tee kyykkyjä seinään
Seinäkyykky voi auttaa vahvistamaan pakaralihaksia, mikä auttaa sinua seisomaan oikein. Seiso selkä seinää vasten. Varpaidesi tulisi olla lonkan leveydellä ja varpaat hieman ulospäin.
- Liu'uta selkäsi seinää alaspäin ja taivuta polviasi. Kun reisisi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, liu'uta selkäsi seinää ylöspäin.
- Toista 10-20 kertaa.
- Voit laittaa harjoituspallon seinän ja alaselän väliin, jotta voit pitää tasapainosi, jos olet vasta alussa.
- Kokeile tehdä se tuolin kanssa seinän sijaan, kun tunnet olosi vahvemmaksi. Laskeudu alas ilman seinän apua. Kun pakarat harjaavat tuolia kyykkyn aikana, suorista jalat.
Vaihe 5. Aseta luudan kahva tai vaahtotela eteesi ja hieman oikealle
Aseta oikea käsi kahvan päälle käyttääksesi vakautta. Nojaa eteenpäin ja nosta oikea jalka ja yritä pitää kehosi linjassa koko ajan.
- Toista vastakkaisella puolella, suorita harjoitus 10 sekuntia.
- Vahvistuessasi rungostasi tulee kohtisuorassa seisovaan jalkaan.
Vaihe 6. Vältä harjoituksia, jotka ovat taipuneet vyötäröltäsi
Taivutus vyötäröltä on huono asenteellesi ja voi myös vahingoittaa, jos sinulla on osteoporoosi.
Varpaiden koskettamista, istumista ja vatsan kouristuksia tulee välttää, ellei niitä tehdä fysioterapeutin tai lääkärin valvonnassa
Vaihe 7. Tee lankkuja
Lankkuharjoitukset ovat erinomaisia ydinlihasten vahvistamiseen. Ilman vahvaa ydintä kehon on työskenneltävä kovasti voidakseen seistä oikein ja se voi käyttää liikaa lihaksia eikä käyttää muita. Lankkuharjoitukset voivat auttaa korjaamaan alaselän liiallista käyrää, litteää selkää, epätasaiset lonkat ja pyöristetyt hartiat.
- Makaa vatsallasi. Nosta vartaloasi niin, että painosi lepää varpaillasi ja kyynärvarsissasi.
- Paina kämmenet yhteen ja pidä kyynärvarret tiukasti lattialla. Kohdista hartiat niin, että ne ovat suoraan kyynärpäidesi yläpuolella. Katso lattiaa pitäen pääsi neutraalina.
- Supista vatsalihaksia niin, että kehosi muodostuu suoraksi päästä varpaisiin.
- Varmista, että alaselkä ei uppoa tai kaareudu lankkuasi aikana.
Vaihe 8. Suorita sivuttain makaavat jalat
Nämä harjoitukset voivat auttaa korjaamaan huonon asennon vahvistamalla pakaraa ja alaselän lihaksia. Jos nämä lihakset ovat heikkoja, sinulla voi olla väärä kaari tai kaari selkärangassa.
- Makaa toisella puolella. Nosta pää ylös yhdellä kädellä. Taivuta maassa oleva polvi 90 asteen kulmaan. Pidä lonkat vaakasuorassa, älä työnnä niitä liian pitkälle eteen- tai taaksepäin.
- Supista vatsalihakset ja pidä ne kireänä harjoituksen aikana.
- Pidä yläjalka suorana, nosta sitä niin pitkälle kuin mahdollista kallistamatta lantiota taaksepäin. Sinun pitäisi tuntea pakaralihaksesi supistuvan, kun nostat jalkasi.
- Laske jalka hitaasti maahan. Toista 8-10 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Vaihe 9. Tee takalaajennuksia
Heikot selkälihakset voivat johtaa litteään selkään ja pyöristettyihin hartioihin. Selänpidennykset voivat auttaa vahvistamaan näitä lihaksia ja pitämään sinut pystyssä. Joogan "kobra -asento" voi myös auttaa vahvistamaan näitä lihaksia.
- Makaa vatsallasi. Taivuta kyynärpäät ja tuo kädet sivulle niin, että pääsi on käsilläsi.
- Paina käsivarsiasi käyttämällä ylävartaloasi ylöspäin maasta. Pidä hartiat, selkä ja niska pitkään, kun kaaret taaksepäin. Älä taivuta niskaasi taaksepäin: pidä se selkärangan linjassa.
- Hengitä sisään ja tunne vatsalihakset venyvän hieman. Pidätä hengitystäsi 5 sekuntia ja laske sitten hitaasti lattialle.
Tapa 3/3: Seiso työssä
Vaihe 1. Harjoittele hyvää ryhtiä
Pitkällä seisomisella voi olla samanlaisia vaikutuksia kuin pitkään istumalla. Jos sinulla on heikkoja lihaksia, kuten vatsa- ja pakaralihaksia, muut lihaksesi kiristyvät. Tasapaino on oltava.
- Vältä yhdelle jalalle nojaamista. Painon siirtäminen lonkasta toiseen on huono asenteellesi. Jos pakara- ja ydinlihakset ovat heikkoja, saatat olla taipuvainen seisomaan enemmän painollasi yhdellä jalalla käyttääksesi alaselkääsi ja lantiota tasapainottamaan sinua.
- Seiso painosi tasaisesti jalkojen välillä. Jos pakarat ja ydinlihakset ovat heikkoja, tee niitä vahvistavia harjoituksia, kuten lankkuja, sivuttain makaavia jalkojen kohotuksia ja siltoja.
- Voit myös puristaa pakaralihaksia seisoessasi varmistaaksesi, että pakaralihakset eivät heikkene. Tee tämä useita kertoja päivässä.
Vaihe 2. Vaihda istumisen ja seisomisen välillä
Jos mahdollista, vaihda kaksi asentoa 30 minuutin välein parhaan hyödyn saamiseksi. Koko päivän seisominen voi vaikuttaa haitallisesti terveyteesi, aivan kuten istuminen, koska nivelet tukevat sinua koko päivän.
Ihannetapauksessa voit löytää istuma-seis-työaseman, jota voidaan käyttää istuen tai seisomassa
Vaihe 3. Katso, saatko säädettävän korkeuden työpöydän
Ne on valmistettu pöytämalleissa, jotka alkavat 200 dollarista, ja täysi pöytämalleissa, jotka alkavat 900 dollarista.
- Ihmiset, jotka ovat käteviä tee-se-itse-projekteissa, saattavat huomata, että he voivat luoda säädettävän korkeuden työpöydän. Jopa näytön, näppäimistön ja muiden työvälineiden sijoittaminen korotettuihin laatikoihin voi tarjota ergonomisemman työaseman.
- Pysyvän työpöydän näytön tulee olla 20–28 tuumaa silmistäsi ja sen avulla voit pitää kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
- Voit myös käyttää jalkatuolia paineiden poistamiseksi selästäsi. Seiso toinen jalka hieman koukussa ja toinen jalka pienellä jakkaralla. Varmista, että vaihdat jalkoja 15-20 minuutin välein.
Vaihe 4. Osta pehmustettu matto seisomaan
Pieni geelimatto antaa jalkoille lisätukea.
Vaihe 5. Käytä tukikenkiä
Älä seiso töissä kantapäässä tai litteissä kengissä ilman kaaritukea. Lisää kenkiisi kaarituet, jos niitä ei vielä ole.
Vaihe 6. Aloita lyhyillä, 10 minuutin seisomisjaksoilla
Kun kehität posturaalisia lihaksia, voit lisätä näitä jaksoja. Liian kauan seisominen liian aikaisin voi aiheuttaa selkäkipua.
Vaihe 7. Opi katkaisemaan työpäiväsi seisovilla ja istuvilla toiminnoilla
Seisominen vastaamalla sähköpostiviesteihin, soittamalla tai tutkimalla on edullista, koska teet sen todennäköisesti 30 minuuttia ja siirryt eteenpäin. Kirjoittaminen ja toiminnot, jotka vaativat hiottuja motorisia taitoja, on helpompi tehdä istuessa.
Vaihe 8. Korvaa kävely seisomalla, jos työsi ei tue säädettävän korkeuden työpöytää
Nouse ylös ja kävele 30 minuutin välein varmistaaksesi, että saat harjoituksen ja venyttelet kehosi tarpeita.
