Oikean ruokavalion syöminen runsaasti hedelmiä ja vihanneksia voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Vaikka tasapainoinen ruokavalio edistää sydämen terveyttä, saatat haluta sisällyttää ruokavalioosi joitakin superruokaa, jotka auttavat sydäntäsi. Jos haluat sisällyttää sydämen terveellisiä superruokia, lisää vihanneksia, kuten tummia, lehtivihanneksia ja tomaatteja, syö rasvaista kalaa, sisältää marjoja ja välipaloja pähkinöistä. Vihannesten tulisi olla vähintään puolet jokaisesta ateriasta. Muista syödä myös vähärasvaisia proteiineja, vähärasvaisia maitotuotteita ja terveellisiä rasvoja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sisältää sydänterveellisiä ruokia
Vaihe 1. Syö tummia, lehtivihanneksia
Lehtikaali on vihreää, jota voidaan käyttää monin eri tavoin ja yhdistää lähes minkä tahansa ruoan kanssa. Tummat, lehtivihannekset, kuten sveitsiläinen mangoldi, sinappi ja nauris, ovat superfoodeja, jotka ovat hyviä sydämellesi. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, mikä auttaa edistämään sydämen terveyttä.
Käytä lehtikaalia ja muita tummia lehtivihanneksia salaattien tai lisukkeiden valmistukseen. Korvaa pasta tai riisi lihalla ja kastikkeella höyrytetyillä vihreillä. Voit myös tehdä välipaloja, kuten lehtikaalia
Vaihe 2. Syö enemmän tomaatteja
Tomaatit voivat parantaa sydämesi terveyttä. Tomaatit sisältävät runsaasti C -vitamiinia, kaliumia ja A -vitamiinia, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä. Ne ovat myös täynnä antioksidantteja, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia.
Syö tomaatit raakana tai kypsennettynä. Tomaattien keittäminen voi parantaa antioksidanttisia ominaisuuksia, joten laita ne vuokaan, kastikkeisiin ja muihin ruokiin
Vaihe 3. Syö kalaa
Omega-3-rasvoja sisältävä kala voi edistää sydämen terveyttä. Omega-3-rasvahapot voivat alentaa sydänongelmien, kuten epäsäännöllisen sydämenlyönnin ja plakin kertymisen riskiä sekä alentaa triglyseriditasoja. Harkitse rasvaisen kalan syömistä kahdesti viikossa sydämen terveyshyötyjen saamiseksi.
Rasvaiseen kalaan kuuluvat lohi, makrilli ja sardiinit
Vaihe 4. Lisää joukkoon papuja ja linssejä
Pavut ja linssit ovat myös hyödyllisiä sydämen terveydelle. Ne auttavat alentamaan kolesterolia ja alentavat sydänsairauksien riskiä. Lisää yksi annos (3/4 kuppia) papuja tai linssejä aterioihisi joka päivä parhaan hyödyn saamiseksi.
- Voit kokeilla mustia papuja, tummansinisiä papuja, munapavuja, pinto -papuja, kikherneitä ja herneitä.
- Pavut ja linssit voivat aiheuttaa pieniä ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia, kuten ummetusta, ripulia, turvotusta tai kaasua.
Menetelmä 2/3: Sydämen terveiden superruoka-välipalojen löytäminen
Vaihe 1. Sisällytä marjat
Marjat ovat täynnä antioksidantteja, jotka voivat auttaa parantamaan sydämen terveyttä. Marjat voivat myös pienentää sydänkohtauksen riskiä. Kokeile syödä mustikoita, mansikoita, karhunvatukoita ja acai -marjoja.
Syö marjoja välipaloina tai laita ne smoothieihin tai kreikkalaiseen jogurttiin. Älä peitä niitä sokerilla, mikä voi heikentää heidän sydämensä terveyttä
Vaihe 2. Hemmottele tummaa suklaata
Tumma suklaa voi tarjota sydämelle terveellisiä etuja. Tumman suklaan syöminen voi auttaa vähentämään sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä. Tumma suklaa sisältää antioksidantteja, jotka myös vähentävät tulehdusta, alentavat verenpainetta ja edistävät hyytymistä. Muista syödä tummaa suklaata kohtuudella.
- Tummalla suklaalla on nämä edut vain, jos syöt vähintään 60% kaakaota.
- Maitosuklaalla ei ole sydämen terveydellisiä etuja. Älä syö karkkipatukassa tummaa suklaata yhdessä monen muun sokerisen roskaruoan kanssa.
Vaihe 3. Syö enemmän sitrushedelmiä
Sitrushedelmät voivat parantaa sydämesi terveyttä. Ne sisältävät antioksidantteja, jotka voivat alentaa aivohalvauksen riskiä. Sitrushedelmät sisältävät myös C -vitamiinia, joka voi alentaa sydänsairauksien riskiä.
- Syö appelsiinit, greipit, mandariinit, sitruunat ja limetit.
- Ole varovainen mehujen kanssa. Useimmat mehut sisältävät lisättyä sokeria ja muita epäterveellisiä lisäaineita. Jos haluat juoda sitrushedelmämehua, etsi 100% luonnollista mehua.
Vaihe 4. Juo mantelimaitoa
Mantelimaito on sydämen terveellinen superruoka. Se on sydämen terve, koska se ei sisällä kolesterolia tai tyydyttyneitä rasvoja. Mantelimaito sisältää myös omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan huonoa kolesterolia.
Mantelimaito ei sisällä paljon proteiineja, toisin kuin lehmänmaito
Vaihe 5. Välipala granaattiomena
Granaattiomenat ovat loistava superruoka sydämelle. Ne sisältävät antioksidantteja, ja näillä erityisillä antioksidanteilla uskotaan olevan joitakin vahvimmista vaikutuksista huonon kolesterolin alentamiseen. Ne auttavat myös alentamaan verenpainetta ja suojaavat valtimoiden kovettumiselta.
Syö granaattiomenat tavallisena tai laita ne smoothieihin, jogurttiin tai jopa salaatteihin
Tapa 3/3: Sydämen terveiden jyvien, pähkinöiden ja siementen lisääminen
Vaihe 1. Kokeile täysjyvätuotteita
Kokonaiset jyvät voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Ne sisältävät antioksidantteja ja kuituja, jotka edistävät sydämen terveyttä. Kokonaisia jyviä ovat kaurapuuro, ruskea riisi, quinoa ja täysjyvä.
Kokeile korvata hienostuneet jyvät, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja jalostetut leivät, murot ja leivonnaiset täysjyvävaihtoehdoilla
Vaihe 2. Lisää pellavansiemeniä resepteihisi
Pellavansiemenet ovat superruoka, jolla on paljon etuja, mukaan lukien sydämen terveys. Ne sisältävät omega-3-rasvahappoja ja kuitua. Pellavansiemenet voivat alentaa kolesterolia, auttaa vähentämään plakin kertymistä ja vähentämään aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä.
Voit lisätä pellavansiemeniä lähes mihin tahansa syömääsi. Laita ne smoothieihin, muroja, jogurttia, salaatteja, kastikkeita tai vuokoja
Vaihe 3. Välipala pähkinöistä
Pähkinät ovat sydämen superruoka. Ne sisältävät sydämen terveitä kuituja sekä E -vitamiinia, jotka voivat alentaa kolesterolia. Monet pähkinät, kuten saksanpähkinät, sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä.
- Syö mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, makadamiapähkinät ja brasilialaiset pähkinät.
- Varmista, että saat suolatonta lajiketta.
- Sinun pitäisi syödä pähkinöitä kohtuudella niiden korkean kalorimäärän vuoksi. Liian paljon pähkinöitä voi aiheuttaa painon nousua.
Vaihe 4. Ripottele chia -siemeniä elintarvikkeisiisi
Chia -siemenet ovat superruoka, joka auttaa sydäntäsi. Ne voivat auttaa vähentämään tulehdusta, alentamaan kolesterolia ja alentamaan verenpainetta. Chia -siemenet voivat myös auttaa kääntämään valtimoiden kovettumisen. Ne sisältävät myös omega-3-rasvahappoja.
- Laita chia -siemenet mihin tahansa, kuten smoothieihin, jogurttiin, muroon, kaurapuuroon, vuokaan tai keittoon.
- Voit valmistaa chia -siemenvanukkeen liottamalla chian siemeniä mantelimaitoon yön yli.
