Lootuskukasta nimetty Padmasana -asento on voimajoogaharjoitus, joka on suunniteltu avaamaan lonkat ja luomaan joustavuutta nilkoissa ja polvissa. Lootuksen asento on hengellisesti rauhallinen, hiljainen ja edistää mietiskelyä. Fyysisenä harjoituksena se stimuloi jalkojen ja reisien hermoja ja sävyttää vatsaelimiäsi, selkärankaa ja yläselkää. Asema symboloi visuaalisesti kolmiota tai pyramidia, jonka sanotaan hyödyntävän elämänenergiaa - tietoa, tahtoa ja toimintaa - tai voimajoogan harjoittelun mystistä energiaa. Yksi tunnetuimmista joogan asennoista (näemme usein Buddhan tässä asennossa), se on itse asiassa edistynyt asento, joka ei usein sovi aloittelijoille.
Askeleet
Osa 1/3: Meditaatiotilan järjestäminen
Vaihe 1. Valitse sopiva aika
Valitse päiväsaika, jolloin voit harjoitella joogaa rutiininomaisesti ilman häiriötekijöitä tai keskeytyksiä. Yritä harjoittaa joogaa samaan aikaan joka päivä.
- Kuten mikä tahansa harjoitus, joogaharjoittelu aamulla pitää energiatasosi korkeana koko päivän.
- Älä yritä tekosyitä jättää harjoitusta väliin. Sinun tarvitsee vain harjoitella joogaa 15-20 minuuttia päivässä, ja siksi voit tehdä sen aamulla ennen työtä, lounaan aikana tai kun palaat töistä kotiin.
Vaihe 2. Valitse mukava paikka
Rauhalliset asetukset ovat parhaita ja voivat olla sisällä tai ulkona; yritä vain välttää vuorovaikutusta ihmisten, lemmikkien tai esineiden kanssa. Siellä missä rauha ja hiljaisuus vallitsee, se kuitenkin riittää.
- Varmista, että sovittelutilasi on puhdas, tuuletettu ja riittävästi tilaa joogamaton avaamiseen.
- Pidä lämpötila kohtuullisena ja mukavana.
- Harkitse aromaterapiakynttilöiden sytyttämistä mielen ja kehon rentouttamiseksi.
Vaihe 3. Käytä sopivia vaatteita
Pidä joogavaatteesi mahdollisimman yksinkertaisina. Koska jooga on venytysharjoitus, käytä löysiä, mukavia vaatteita, jotka antavat kehollesi vapauden venyä ja taipua.
- Vältä käyttämästä tiukkoja, liikkumista rajoittavia vaatteita.
- Ota korut ja asusteet pois, sillä niistä tulee haittaa harjoituksen aikana.
- Muita varusteita, kuten mattoja, palloja ja muita rekvisiitta, voi yleensä ostaa paikallisista urheiluvälinekaupoista, verkossa tai joogakaupoista.
Vaihe 4. Ole johdonmukainen
Tee joogaharjoittelusta osa päivittäistä aikataulua ja elämäntapaa.
- Johdonmukaisuus johtaa parempiin tuloksiin ajan myötä. Muussa tapauksessa on vaikea saavuttaa koko lootusasento.
- Jatkuva rutiini on tärkeää terveiden elämäntapojen ylläpitämiseksi.
Osa 2/3: Kehon valmistelu
Vaihe 1. Valmistele lantiosi
Lootuksen asento vaatii joustavuutta. Tässä tapauksessa on olemassa useita vähemmän vaativia jooga -asentoja - sidottu kulma, sankarin asento, Half Lord of the Fishes -asento - voit harjoitella ennen kuin yrität koko lootusasentoa.
- Istu ristissä jalat polvilla lähellä maata lämmittääksesi alavartaloa.
- Kokeile liikuttaa jalkojasi niin, että polved ovat taipuneet samalla, kun jalat koskettavat toisiaan, ja vedä sitten jalkojasi itseäsi kohti samalla kun nostat polvia ylös ja alas kahden minuutin ajan.
- Tee pari kissan venytystä: nouse käsillesi ja polvillesi kädet olkapään leveydellä. Käännä selkäsi (kuten kissa) ja pidä samalla hengittäen syvään kaksi tai kolme minuuttia.
- Tee muutama minuutti vauvan poseerauksesta: istu polvillesi jalat ylhäällä maassa. Levitä polvet erilleen ja makaa niin, että pääsi on maassa. Aseta kädet joko suoraan pään yläpuolelle kämmenet alaspäin tai suoraan jalkojesi viereen kämmenet ylöspäin.
Vaihe 2. Vältä vammoja
Jos sinulla on jo loukkaantunut polvi, nilkka, lonkka tai jokin muu alavartalon krooninen vamma, on parasta välttää lootusta. Tässä asennossa on suuri loukkaantumisriski vaativien joustavuusvaatimusten vuoksi.
- Jos olet aloittelija, ei ole hyvä idea kokeilla tätä asemaa itse. Hanki henkilökohtainen valmentaja tai käy luokassa, kunnes olet oppinut sen.
- Jos sinulla ei ole joustavuutta, kokeile helpompaa asentoa, kuten puoli lootusta tai helppoa asentoa, kunnes tulet rapeammaksi.
- Lämmittely on välttämätöntä tai voi rasittaa lihaksia. Tee aina muutamia kehon venytyksiä joustavuuden lisäämiseksi ennen kuin siirryt monimutkaisiin jooga -asentoihin.
- Kunnioita aina kehoasi ja ymmärrä rajoituksesi. Yritä välttää liian nopeaa siirtymistä asentoon tai ylittää kehosi kestämät. Tämä aiheuttaa vain kipua.
Vaihe 3. Aloita puoli lootuksella
Puoli -lootus on hyvä alku koko lootusasennon hallitsemiselle. Lootuksen puoliskoa pidetään välijoogaharjoituksena.
- Aloita istumalla lattialla pää ja selkä pystyssä olkapäät taaksepäin ja rintakehäsi eteenpäin. Jalkojen tulee olla suoraan edessäsi. Taivuta molemmat jalat varovasti molemmilla käsillä polvesta ja nosta oikea jalka ylös ja aseta se vasemmalle reidellesi. Pidä jalan pohja ylöspäin, kun taas toinen jalka pysyy suorana.
- Pidä tasapainosi samalla tavalla kuin toisella jalalla, mutta aseta vasen jalka oikean jalan alle. Vasemman jalan alareunan tulee olla oikean reisisi alla.
- Hengitä syvään. Aseta sitten kädet polvilleen kämmenet ylöspäin. Kosketa peukaloa etusormessa muodostaaksesi o -kirjaimen pitäen loput kolme sormea suorana. Yritä pitää kyynärvarret suorina.
- Tässä asennossa yritä antaa koko kehon rentoutua vähintään yhden tai kahden minuutin ajan, jos voit sietää sitä.
- Vaihda lopuksi jalat ja tee se uudelleen.
Osa 3/3: Täysi lootusasento
Vaihe 1. Suorita Lotus Pose
Iästäsi ja kyvyistäsi riippuen neuvottele lääkärin kanssa käsitelläksesi lääketieteellisiä huolenaiheita ennen korkean tason vaikeiden jooga-asentojen suorittamista. Lotus -asentoa pidetään kehittyneenä, joten muista pysyä rajojesi ja kykyjesi rajoissa.
- Istu lattialla jalat ojennettuina, pidä selkärankasi suorana ja kädet lepäävät sivullasi.
- Taivuta oikea polvi rintaasi kohti ja ala kiertää sitä lonkasta ulospäin niin, että oikean jalkasi pohja on ylöspäin. Jalkasi yläosan tulisi levätä lonkan taipumiseen.
- Taivuta nyt vasenta polvea niin, että voit ylittää vasemman nilkan oikean säären yläpuolelle. Myös vasemman jalan pohjan tulee olla taivasta kohti. Jalkasi ja nilkan yläosan tulee levätä lonkan taipumiseen.
- Tuo polved yhteen mahdollisimman tarkasti. Työnnä keskivartalo kohti lattiaa ja istu suoraan. Paina jalkojesi ulkoreunat reisiin ja nosta ulommat nilkat. Tämä helpottaa painetta säärien välillä.
- Aseta kädet polvilleen kämmenet ylöspäin. Tuo kätesi Gyan Mudraan (viisaussinetti) yhdistämällä etusormi ja peukalo kumpaankin käteen. Ojenna muut sormet, mutta pidä ne yhdessä. Tämä rauhoittaa sinua, kun keskeytät muutaman meditoivan hengityksen.
- Kun olet valmis lopettamaan, vapauta koko lootusasento hyvin varovasti ja hitaasti ojentaen molemmat jalat varovasti lattiaa pitkin. Kun liikut ulos lootusasennosta, pidä tauko jokaisessa vaiheessa muutaman minuutin ajan meditoida.
Vaihe 2. Harkitse muutoksia
Jos lootusasento aiheuttaa sinulle epämukavuutta tai olet vasta aloittelija, ajattele muutoksia, jotka ovat edelleen tehokkaita, mutta turvallisempia, kunnes sinusta tulee mestari.
- Peitto on hyvä korvike kehon osien ja lattian välillä. Taita kiinteä viltti ja aseta se jokaisen polven alle, kunnes saat enemmän joustavuutta.
- Jos huomaat, että jopa puolta lootusta on vaikea pitää pitkiä meditaatiokausia, kokeile ensin helppoa asentoa tai Sukhasanaa.
- Toisaalta suurempaa haastetta varten, joka vaatii lisävoimaa, kokeile vaa'an asentoa tai Tolasanaa painamalla kämmenet lattiaan lantiosi vieressä. Nosta pakarat ja jalat irti lattiasta ja anna kehosi heilua hieman.
- Sitoutunut lootusasento tai Baddha Padmasana tarjoaa syvän venytyksen ylävartaloon, mikä vaatii suurta joustavuutta. Lotus -asennon täydellisestä ilmeestä päästä molemmille käsille selän taakse ja purista varpaasi sormillasi. Jos haluat syventää venytystä entisestään, taita eteenpäin.
- Muita asentoja, kuten niskatuki (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) ja Shoulderstand (Salamba Sarvangasana), voidaan tehdä jaloillasi lootusasennossa.
Vaihe 3. Pysy tietoisena nykyhetkestä
Jos suhtaudut vakavasti joogaan, lootusasento on todennäköisesti yksi päätavoitteistasi. Tämän täydellisyyden saavuttaminen vie aikaa, mutta muista, että tavoitteena ei ole saavuttaa lootusasennon täyttä ilmettä. Sen sijaan joogan tavoitteena on pysyä tietoisena nykyhetkestä. Jooga on kärsivällinen harjoitus, ja sinun on hyväksyttävä rajasi edistyessäsi.
Kuinka lisko poseeraa?
Katsella
