Tenniskyynärpää on tuskallinen tila, joka ilmenee, kun kyynärpään jänteet rasittuvat toistuvilla liikkeillä, kuten pelaamalla tennistä tai maalaamalla. Olkaimet auttavat tukemaan ylikuormittuneita jänteitä lievittämään tilapäisesti kipua. Valitsemalla hyvin istuvan olkaimen ja asettamalla sen oikein voit lievittää epämiellyttäviä oireitasi ja palata suosikkitoimintoihisi. Ylityöllistyneiden jänteiden parantaminen pysyvästi vaatii lepoa pelkän olkaimen sijaan.
Askeleet
Osa 1/2: Olkaimen valinta
Vaihe 1. Käy laajaan valikoimaan paikallisessa urheilukaupassa
Osta olkaimet paikallisesta apteekista tai urheilukaupasta. Urheiluvälinekaupassasi voi olla suurempi valikoima olkaimia ja tyylejä sekä ammattilaisia, jotka voivat auttaa sinua sopimaan olkaimiin ja näyttämään sinulle, kuinka käyttää sitä oikein.
Jos tenniskyynärpääsi alkoi uuden mailan käytön jälkeen, tuo maila kauppaan. Voit kysyä myymäläammattajalta, onko se hyvä paino ja koko, jotta se ei vaikuta ongelmaan
Vaihe 2. Mittaa kyynärvarren ympärysmitta 2,5 cm kyynärpään alapuolelle
Valitse oikea koukku ottamalla tämä mittaus mittanauhalla ja vertaamalla sitä hakasenkannen takaosan kokotaulukkoon. Koot ovat yleensä unisex pieniä, keskikokoisia ja suuria.
- Useimmissa olkaimissa on vaahtomuovikerros, joka menee suoraan käsivartta vasten, sekä kudottu hihna, joka antaa lisätukea ylikuormittuneille jänteillesi. Joissakin olkaimissa on myös pieni geelipakkaus, joka voidaan pakastaa ja käyttää turvotuksen lievittämiseen.
- Useimmat tenniskyynärnojat on tehty sopimaan kumpaankin käsivarteen. Sivukohtaista kiinnitystä ei tarvitse valita.
Vaihe 3. Valitse olkain, jonka hihna on 5 cm - 8 cm leveä
Vältä tämän olkapään ohuemman tukihihnan käyttöä, koska hihna voi olla liian ohut puristamaan tulehtuneet jänteet riittävästi. Tämän hihnan koko on suurempi tukikerroin kuin olkaimen koko.
- Jotkut olkaimet ovat lyhyitä, vain hieman leveämpiä kuin hihna, ja toiset ovat pidempiä ja ulottuvat kyynärpään molemmille puolille. Minkä tyylin valitset, on henkilökohtaisten mieltymysten asia.
- Jokaisella olkaimella on tyypillisesti tukihihna samassa paikassa ja se suorittaa saman työn.
Vaihe 4. Valitse olkain, jossa on pestävä kangas, kuten pehmustettu vaahto
Pese hammasraudasi viikoittain estääksesi bakteerien kasvun, varsinkin jos käytät sitä harjoituksen aikana. Pese se käsin kylmässä vedessä käyttäen sentin kokoista määrää mietoa saippuaa. Huuhtele tukijalka puhtaalla vedellä ja anna sen kuivua ilmassa.
Käsinpesu varmistaa, että hammasraudasi ei heikkene tai taivu pesukoneessa
Osa 2/2: Olkaimen kiinnittäminen
Vaihe 1. Lue valmistajan ohjeet
Lue valmistajan ohjeet, niin saat tietää olkaimesi. Ohjeissa kuvataan hammasraudan eri osat ja sen käyttö.
Jos olet epävarma, siirry valmistajan ohjeisiin näiden ohjeiden mukaisesti, jotka sopivat useimmille kiinnikkeille, mutta eivät kaikille
Vaihe 2. Avaa kiinnike
Irrota tarranauhakiinnityshihnat, jotka pitävät tangon yhdessä, ja vedä hakasen vastakkaiset sivut erilleen. Olkaimen tulee olla auki, jotta voit liu'uttaa sen helposti käsivartesi yli.
Vaihe 3. Liu'uta olkain käsivarteen
Pujota käsi ja kyynärvarsi kiinnikkeeseen. Vedä olkahihnaa ylös kyynärvarresta, kunnes tukihihnan yläosa on noin 2,5 cm kyynärpääsi alapuolella.
Jos olkaimessa on kyynärvarren lastu, kierrä sitä, niin että se on käsivartesi peukalon puolella
Vaihe 4. Aseta kyynärpään tuki jännetyyny ulospäin
Siirrä olkahihnaa niin, että pehmustettu alue, joka tukee jännettäsi, on kyynärvarren yläosassa ulospäin. Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että jänteen puristava hihna on kiinnitetty kyynärvarren alapuolelle.
Kiinnikkeestä riippuen tämä jännetyyny voi olla ilmatyyny tai vaahto
Vaihe 5. Kiristä tukia, kunnes se on tiukka, mutta ei epämukava
Käytä säädettävää hihnaa vetämään olkahihna tiukasti nyt, kun se on oikeassa asennossa. Sinun pitäisi pystyä tarttumaan mailasta tai tekemään nyrkki ilman, että olkaimet rajoittavat verenkiertoa. Olkaimen tulee kuitenkin olla myös tarpeeksi tiukka, jotta se ei liiku käsivartesi ympärillä.
Vaihe 6. Tee tarvittavat säädöt mukavuuden vuoksi
Kokeile toimintaa, joka aiheuttaa kipua, kun käytät olkainta. Jos se tuntuu hieman kireältä, löysää se. Jos tuntuu siltä, että se ei anna sinulle tarpeeksi tukea, yritä kiristää sitä. Säädä olkahihnaa niin, että tunnet eniten helpotusta.
Vaihe 7. Käytä olkaimet aina, kun tarvitset lisätukea
Käytä olkaimet, kun suoritat tuskallista toimintaa tai koko päivän, jos haluat enemmän tukea. Olkainten käyttö ei vahingoita sinua, ellet ole asettanut sitä väärin.
Jos et ole varma olkaimen kiinnittämisestä, ota yhteys lääkäriin, tennikseen tai fysioterapeuttiin. Ne kaikki voivat auttaa sinua tuntemaan olosi varmaksi olkaimen käyttämisestä
Vinkkejä
- Jos sinulla on tenniskyynärpää, ota yhteys tennispelaajaan otteestasi. Kapea ote voi aiheuttaa jänteiden ylitöitä, ja tekniikan säätäminen voi auttaa lievittämään kipua.
- Jos haluat lievittää tennistä oireiden alapuolella ilman ahdin, ota muutaman päivän tauko toiminnasta, joka pahentaa vammaasi.
