On aivan liian helppoa löytää itsesi luisumaan terveellisistä nukkumistottumuksista. Stressaava työ, uusi vauva tai kiireinen aikataulu voivat jättää sinut väsyneeksi ja alttiiksi sairauksille tai häiriötekijöille. Jotta saat riittävästi unta, asiantuntijat suosittelevat, että asetat uniaikataulun ja pidät siitä kiinni.
Askeleet
Osa 1/3: Ihanteellisen uniaikataulun määrittäminen
Vaihe 1. Määritä ikäsi perusteella, kuinka kauan sinun pitäisi nukkua
Kotitaloutesi ihmiset voivat tarvita erilaisia unia. Vähitellen tarvitsemme vähemmän unta koko elämämme ajan.
- Vauvat ja 2 -vuotiaat lapset tarvitsevat 11–17 tuntia unta, mukaan lukien yöt ja unet.
- Kouluikäiset alle 17-vuotiaat lapset tarvitsevat unta kahdeksasta 13 tuntiin.
- Nuoret aikuiset ja aikuiset tarvitsevat seitsemän - yhdeksän tunnin unta.
- Yli 65 -vuotiaat tarvitsevat seitsemän tai kahdeksan tunnin unta.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota vartaloosi
Jokainen ihminen on erilainen, ja unen määrä, jonka he tarvitsevat, voi olla 1–2 tuntia näiden suositeltujen kynnysarvojen alapuolella ja yläpuolella. Päätä, kuinka paljon unta tarvitset, jotta voit tuntea olosi levänneeksi.
Vaihe 3. Aseta tavoite nukkumaanmenoaika ja tavoite heräämisaika
Haluat pysyä yhden ja kahden tunnin sisällä tästä ajasta jopa viikonloppuisin palauttaaksesi vuorokausirytmisi.
Osa 2/3: Uniaikataulun toteuttaminen käytännössä
Vaihe 1. Mene nukkumaan noin 15 minuuttia aikaisemmin (tai myöhemmin) joka ilta, kunnes saavutat ihanteellisen nukkumaanmenoajan
Suunnittele herätä myös 15 minuuttia aikaisemmin (tai myöhemmin). Tämä asteittainen muutos antaa kehollesi aikaa sopeutua valoihin ja kehittää uuden unirutiinin.
Tästä asteittaisesta sopeutumisesta pitäminen on tärkeää myös viikonloppuisin. Liian myöhään tai nukkuminen vaikeuttaa kehosi uuden aikataulun asettamista
Vaihe 2. Aloita uniaikataulu hälytyksillä
Aseta esimerkiksi hälytys puhelimeesi tai kuntotunnistimeesi saadaksesi nukkumaanmenorutiinin alkuun. Aseta valohälytys aamulle.
Jos noudatat tiukasti nukkumaanmenoa, voit lopulta lopettaa hälytyksen käytön. Kehosi herää, kun tunnet levon
Vaihe 3. Avaa verhot heti herätessäsi
Yritä päästä ulos ja aurinkoon vielä parempien tulosten saavuttamiseksi. Jos asut paikassa, joka ei ole aurinkoinen, tai nouset ennen auringon nousua, yritä käyttää auringonvalolamppua kertoa kehollesi, että on aika nousta.
Vaihe 4. Aloita nukkumaanmenorutiini
Aloita nukkumaan valmistautuminen tuntia ennen. Sammuta kaikki sinistä valoa lähettävät koneet ja pidä ne poissa makuuhuoneesta.
- Onnistuneisiin nukkumaanmenorutiineihin voi kuulua lämmin kylpy tai suihku, venyttely, jooga, henkilökohtainen hygienia, meditaatio, syvä hengitys, lukeminen tai kirjoittaminen.
- Valitse tavat, jotka toimivat parhaiten sinulle.
Vaihe 5. Aseta herätysrutiini
Kieltä torkkupainike, jotta voit nukkua, kunnes sinun on noustava ylös ja nauttia keskeytymättömästä unesta. Kun nouset ylös, varmista, että aamusi sisältää rituaaleja, kuten kahvin, suihkun, aamiaisen ja jonkin liikkeen, jotta veri virtaa ja aivosi toimivat.
Osa 3/3: Hyvän unihygienian ylläpito
Vaihe 1. Suunnittele ateriasi pienentymään koko päivän ajan
Nauti runsas aamiainen, joka sisältää proteiinia, terveitä rasvoja ja hiilihydraatteja. Käytät tätä energiaa koko päivän.
- Sisällytä kevyet välipalat ja proteiinirikas lounas, jotta olosi tuntuu täyteläiseltä pidempään.
- Nauti kevyt illallinen, koska aiot yleensä käyttää vähemmän kaloreita yöllä.
- Syö illallinen vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta et kärsisi närästyksestä tai refluksista.
Vaihe 2. Vältä kahvia, alkoholia ja muita nesteitä illalla
On hyvä välttää kofeiinia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Rajoita illalla juomasi määrää, jotta et herää käyttämään kylpyhuonetta.
Alkoholilla, nikotiinilla ja jopa suklaalla voi olla stimuloivia vaikutuksia, jotka estävät hyvää unta
Vaihe 3. Vältä nokosia
Jos haluat nukkua, rajoita se 20 minuuttiin. Tämä auttaa sinua saamaan virkistävää lepoa, mutta se estää sinua syvästä unesta, joka voi pitää sinut väsyneenä ja vahingoittaa uniaikataulua.
Vaihe 4. Harjoittele joka päivä
Lääkärit suosittelevat 150 minuuttia viikossa nukkumaan hyvin. Vältä treenaamasta intensiivisesti ennen nukkumaanmenoa, koska se voi vahingoittaa unisykliäsi.
