Uniaikataulu on yksi ihmiskehon tärkeimmistä rytmeistä. Kehomme tarvitsee joka päivä 6–8 tuntia unta voidakseen korjata itsensä ja virkistää itsensä seuraavan 24 tunnin ajaksi. Valitettavasti tapahtumat, joihin emme voi vaikuttaa, voivat häiritä nukkumismallejamme, ja meidän saattaa olla tarpeen muuttaa nukkumistottumuksia väliaikaisesti tai pysyvästi. Niin kauan kuin käytät aikaa ymmärtääksesi nukkumistottumuksesi ja harjoittaaksesi kurinalaisuutta, voit oppia säätämään uniaikataulusi.
Askeleet
Osa 1/3: Aikataulun määrittäminen
Vaihe 1. Määritä haluamasi heräämisaika
Jos muutat uniaikataulua, jotta voit esimerkiksi herätä tarpeeksi aikaisin töihin, haluat todennäköisesti herätä noin tunti ennen lähtöä.
Ota huomioon kaikki muuttujat, kun teet päätöksesi. Miltä aamusi näyttävät? Kuinka kauan yleensä tarvitset aikaa nousta, valmistautua ja ovesta ulos?
Vaihe 2. Laske optimaalinen nukkumisaika
Useimmat ihmiset tarvitsevat 6-8 tuntia unta joka yö, mutta tarvittavan unen tarkka kesto vaihtelee henkilöstä toiseen. Määritä, mihin aikaan sinun on nukahdettava, jotta voit herätä haluttuun heräämisaikaan.
- Yksi tapa selvittää tämä on pitää uniloki. Dokumentoi nukkumasi tunnit joka viikko parin viikon ajan. Keskiarvo, ja sitten työskentele taaksepäin ja määritä, mihin aikaan sinun on mentävä nukkumaan saadaksesi keskimääräisen unen ja noustaksesi haluamallasi hetkellä. Jos esimerkiksi nukut yleensä keskimäärin noin 6 tuntia ja haluat herätä kello 5 aamulla, sinun kannattaa suunnitella nukahtamista klo 23 mennessä.
- Lääkärit suosittelevat, että tavoittelet vähintään seitsemän tuntia unta joka yö.
Vaihe 3. Muuta uniaikataulua vähitellen
Jos heräät normaalisti klo 10.00 mutta haluat herätä kello 5 aamulla, tämä ei tapahdu yhdessä yössä. Unialan asiantuntijat väittävät, että paras tapa muuttaa unisykliäsi on tehdä säätöjä 15 minuutin välein.
- Jos esimerkiksi heräät normaalisti klo 8.00, mutta haluat alkaa nousta klo 5.00, aseta herätys ja herää kello 7.45. Tee tämä kolme tai neljä päivää, kunnes tunnet olosi mukavaksi ajan kanssa. Aja sitten vielä 15 minuuttia. Tee tämä, kunnes saavutat tavoiteajan.
- Jos haluat muuttaa uniaikataulua aikaisemmin, kokeile 30 minuutin lisäyksiä.
Vaihe 4. Aseta herätys siihen aikaan, kun todella haluat nousta
Vältä torkkupainikkeen painamista. Vaikka voi olla vaikeaa nousta aikaisemmin, torkuttaminen ei paranna tilannetta ja voi itse asiassa väsyttää sinua, koska se ei anna sinulle levollisinta unta. Nouse sen sijaan herätyksen soidessa. Voit myös asettaa hälytyksen huoneen toiselle puolelle. Näin herätessäsi sinun on mentävä huoneen toiselle puolelle sammuttamaan hälytys.
Vaihe 5. Ole johdonmukainen
Avain uniaikataulun tehokkaaseen muuttamiseen on olla johdonmukainen. Toisin sanoen, sinun on pidettävä kiinni nukkumis- ja herätysajoista, jotka asetat jokaisena viikonpäivänä - tämä sisältää viikonloput!
Voit nukkua vähän viikonloppuisin, mutta nukkumisasiantuntijat suosittelevat vain antamaan itsellesi ylimääräisen tunnin (enintään kaksi tuntia). Näin pysyt ajan tasalla tulevasta työviikosta
Osa 2/3: Ruoan, juomien ja piristeiden välttäminen
Vaihe 1. Nopea yön yli
Syö kevyt illallinen aikaisin illalla ja sitten ei mitään. Harvardin tutkijat ovat havainneet, että syöminen vaikuttaa sisäiseen kelloosi; muuttaminen syömisen aikana voi auttaa sopeutumaan aikataulusi muutoksiin, johtuen työstä, elämästä tai matkasta.
- Paastaa noin 12 tuntia ennen haluttua heräämisaikaa. Herää sitten haluttuun aikaan ja syö terveellinen aamiainen, joka sisältää proteiinia. Paasto auttaa nollaamaan sisäisen rytmikellosi aloittaaksesi päiväsi, kun rikot paaston. Tämä puolestaan auttaa asettamaan uuden herätyskuvion paikoilleen.
- Yritä syödä kolme säännöllistä ateriaa tasaisesti päivän mittaan. Varmista, että ruokavalio on täynnä hedelmiä, vihanneksia ja viljaa. Vältä rasvaisia ruokia, jotka voivat ärsyttää vatsaasi.
- Älä syö päivän suurinta ateriaa kolmen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä kaikkia ruokia ja juomia paaston aikana. Voit kuitenkin juoda vettä.
Vaihe 2. Vältä piristeitä päivän puolivälin jälkeen
Riippuen kehosi koosta, syömästäsi määrästä ja yleisestä terveydestäsi, kofeiinin vaikutukset voivat pysyä aktiivisina kehossasi jopa 5–10 tuntia ensimmäisen kulutuksen jälkeen. Vältä kahvia ja kofeiinia sisältäviä teetä ja virvoitusjuomia.
Nikotiinia tulee myös välttää, koska se on piriste ja voi pitää sinut langallisena
Vaihe 3. Vältä alkoholia illallisen jälkeen
Alkoholi on masennuslääke, mikä tarkoittaa, että se hidastaa kehoa. Vaikka tämä auttaa nukahtamaan, alkoholi hidastaa myös aineenvaihduntaa ja häiritsee aivojasi unisyklien aikana. Heräät todennäköisesti useammin, jos olet juonut alkoholia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Vältä raskasta liikuntaa 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Lääkärit neuvovat välttämään raskaita sydänharjoituksia muutama tunti ennen nukkumaanmenoa; tämä voi häiritä vuorokausirytmiäsi ja tehdä unestasi vähemmän levollisia. Siitä huolimatta kevyt venyttely ja harjoittelu, kuten iltakävely, ovat luultavasti hyödyllisiä valmistautuessasi nukkumaan.
Jos olet joku, joka tekee intensiivisiä harjoituksia yöllä, mutta nukkuu hyvin sen jälkeen, ei ole mitään syytä muuttaa rutiiniasi. Tiedä vain itsesi
Osa 3/3: Nukkumista edistävän ympäristön luominen
Vaihe 1. Odota nukkumaanmenoaikaan
Päiväunet ovat loistava tapa ladata akkuja, kun sinulla on vakaa uniaikataulu, mutta ne ovat haitallisia, kun yrität muuttaa nukkumistottumuksia. Älä nuku päivällä ollenkaan, jotta voit nukahtaa oikeaan aikaan myöhemmin.
Jos sinun on otettava nukkumat, harkitse enintään 20 minuutin tehounien ottamista
Vaihe 2. Pysy kaukana näytöistä ja näytöistä
Sammuta kaikki elektroniikka ja himmennä puhelimen ja tietokoneen valot noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Lääkärit huomaavat, että silmämme ovat herkkiä elektronisten näyttöjen lähettämälle sinertävälle valolle.
Sen sijaan, että katsoisit näyttöä, lue kirja, kirjoita tai piirrä. Tee jotain rentouttavaa, joka rauhoittaa sinua tai saa sinut tuntemaan olosi levolliseksi. Voit harkita valojen sammuttamista suorittaessasi tätä toimintaa
Vaihe 3. Aseta huoneen ja kehon lämpötila
Koska kehon lämpötila laskee nukahtamisen jälkeen, voit huijata kehosi ajattelemaan, että on aika nukkua simuloimalla lämpötilan laskua.
- Jos ulkona on kylmä, ota kuuma suihku niin, että kun tulet ulos, kehosi kokee lämpötilan laskun.
- Jos ulkona on kuuma, anna huoneen lämmetä ja käynnistä ilmastointilaite.
Vaihe 4. Pidä huoneesi pimeänä yöllä ja valona aamulla
Unen asiantuntijat huomaavat, että vuorokausirytmiimme vaikuttaa valo ja pimeys. Tämä tarkoittaa sitä, että monien ihmisten on vaikea nukahtaa, kun on vielä valoa, mikä tapahtuu kesällä kesäajan säästämisen ansiosta.
- Yöllä sulje kaihtimet ja verhot. Sammuta kirkkaat ylävalot. Harkitse pimennysverhon hankkimista, joka estää valoa loistamasta läpi. Jos se on edelleen liian kirkas tai liikaa valoa, harkitse unimaskin käyttöä.
- Aamulla sytytä kaikki valot herätessäsi. Tämä auttaa käynnistämään kehosi päivälle.
Vaihe 5. Ota valkoinen kohina käyttöön
Voit kuunnella kevyttä musiikkia tai laittaa tuulettimen taustahälyyn.
- Kuuntele aaltojen tai sateen ääniä; se rauhoittaa kehoasi ja auttaa sinua saamaan hyvät yöunet. Vältä musiikkia sanoituksilla tai kappaleilla, jotka tunnet todella hyvin, koska tämä saattaa olla liian häiritsevää, kun yrität nukahtaa.
- Voit myös ostaa valkoista kohinaa ja muita äänikoneita, joissa on erilaisia ääniä, joista voit valita.
Vinkkejä
- Jos olet kokeillut näitä ehdotuksia etkä edelleenkään pysty nukahtamaan oikeaan aikaan noustaksesi milloin haluat, voit kokeilla melatoniinilisän ottamista. Melatoniini on aivojen yöllä tuottama hormoni, joka auttaa nukahtamaan. Muista ottaa pienempi tai yhtä suuri annos kuin 5 mg (voit leikata ne puoleen 2,5 mg: n annokselle; enemmän ei välttämättä ole parempi). Useimpien pitäisi nukahtaa 15-30 minuuttia sen ottamisen jälkeen.
- Jos et pysty muuttamaan uniaikataulua, ota yhteys lääkäriisi. Uniterapeutti voi opettaa sinulle parempia nukkumistottumuksia ja määrätä lääkkeitä tarvittaessa.
- Jos yrität säätää uniaikataulua, koska matkustit toiselle aikavyöhykkeelle, sopeutuminen kestää yleensä yhden päivän kulunutta aikavyöhykettä kohden. Jos esimerkiksi matkustat 7 aikavyöhykkeellä päästäksesi määränpäähän, uuden uniaikataulun mukauttaminen kestää noin 7 päivää.
- Mitä raskaampi nukkuja olet, sitä nopeammin sopeudut uuteen uniaikatauluun. Jos nukut kevyesti, sopeutuminen kestää todennäköisesti hieman kauemmin.
