Kuten monet ihmiset, saatat haluta pudottaa muutaman kilon mahdollisimman nopeasti. Jotkut ihmiset ehdottavat kahvin juomista ruokavalion apuna, mutta kahvin ja kofeiinin roolista laihtumissuunnitelmassa kiistellään voimakkaasti. Kofeiini voi auttaa sinua laihduttamaan hieman tai jopa estämään painonnousua, mutta se ei voi auttaa sinua laihtumaan merkittävästi tai pitämään sitä pysyvästi pois; Voit kuitenkin laihtua juomalla kahvia järkevästi ja yhdistämällä sen terveelliseen ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan.
Askeleet
Osa 1/5: Kahvin fyysisten hyötyjen saaminen
Vaihe 1. Vähennä himoa kahvikupilla
Yksi kahvin positiivisista ominaisuuksista on sen kyky tukahduttaa ruokahalu. Kokeile juoda kahvia, jos huomaat haluavasi ruokaa tai mennyt sekunneiksi aterioiden yhteydessä. Tämä voi vähentää himoasi ennen ateriaa tai saada sinut pitkän aterian läpi.
Harkitse kofeiinitonta tai puolikasta kahvia, jos et halua juoda täyttä kupillista kahvia tai sen lähellä nukkumaanmenoaikaa. Sinun tulisi välttää kofeiinia neljän tai kuuden tunnin sisällä nukkumaanmenosta, jos mahdollista. Kahvin juominen liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voi keskeyttää unesi ja edistää painonnousua
Vaihe 2. Lisää kahvia vedellä
Vaikka kahvi voi toimia diureettina, se ei aiheuta kuivumista. Kahvin ja veden juominen yhdessä koko päivän voi auttaa sinua pysymään täyteen pidempään ja välttämään syömisen houkutusta. Lisäksi se voi estää sinua juomasta liikaa kahvia ja häiritsemästä unta.
Tavoitteena on saada 3 litraa vettä päivässä, jos olet mies ja 2,2, jos olet nainen. Vesi on tärkeää nesteytykseen, mutta nälkä voi myös osoittaa janoa ruoan tarpeen sijaan
Vaihe 3. Siemaile kahvia ennen harjoitusta
Kahvi voi stimuloida termogeneesiä, joka on tapa, jolla keho tuottaa lämpöä ja energiaa ruoan sulattamisesta. Se voi johtaa joidenkin ylimääräisten kaloreiden menetykseen. Juomalla kahvia harjoituksen yhteydessä voit auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa.
Juo noin 200 mg kofeiinia kahvista parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittelun aikana. Tämä vastaa keskikokoista amerikkalaista tai pientä tavallista kahvia Starbucksin kaltaisesta paikasta
Osa 2/5: Kaloristen kahvin sudenkuopien välttäminen
Vaihe 1. Lue tuotteen etiketit
Erikoiskahvituotteet ja -kahvit maistuvat hyvältä, mutta niihin voi tulla tarpeettomia ylimääräisiä kaloreita tai rasvaa ja sokeria, mikä voi edistää painonnousua. Lisäksi kaikki, mitä laitat kahviin, kuten kerma tai sokeri, lisää kahvisi kaloripitoisuutta. Kaikkien ostamiesi kahvituotteiden etikettien lukeminen voi auttaa sinua pysymään poissa kahvista, mikä voi estää kykyäsi laihtua.
Muista, että laihtumisen myötä jokainen kalori laskee, vaikka se olisi nestemäisessä muodossa
Vaihe 2. Jätä kerma ja sokeri pois
Kahvi sisältää vain kaksi kaloria kuppia kohden. Kerman ja sokerin lisääminen kahviin voi lisätä merkittävästi kaloripitoisuutta. Jos et voi juoda mustaa kahvia, käytä rasvatonta maitoa ja sokerittomia makeutusaineita.
- Huomaa, että raskas kermavaahto ja puolet ja puolet sisältävät 52 ja 20 kaloria ruokalusikallista kohti. Niissä on myös paljon rasvaa. Pöytäsokerissa on 49 kaloria ruokalusikallista kohti. Vain yhden ruokalusikallisen lisääminen lisää noin 100 tyhjää kaloria. Jos lisäät yleensä enemmän, se voi helposti lisätä kaloreita, jotka edistävät painonnousua.
- Poista voista, jos lisäät voita (kuten luodinkestävä kahvi). Yksi ruokalusikallinen voita on 102 kaloria ja siinä on lähes 12 grammaa rasvaa. Molemmat voivat estää sinua laihtumasta. Kokeile vaihtaa rasvatonta maitoa tai makeampaa makeuttamatonta pähkinämaitoa, kuten kookospähkinää rikkaamman maun saamiseksi.
- Varmista, että saat makeuttamattomia kermoja ja maitoja. Maustetut maidot käyttävät usein sokeria tai muita lisäaineita, jotka lisäävät tyhjiä kaloreita. Ravitsemustietojen lukeminen tuotteista voi auttaa sinua selvittämään, kuinka monta kaloria tietyssä tuotteessa on.
- Harkitse jääkahvin juomista, jos tavallisen mustan kahvin maku on liian voimakas. Sillä on usein lievempi maku. Varmista vain, että se ei ole makeutettu sokerilla.
- Lisää makuja tavalliseen kahviin. Ripottele kanelia, tavallista kaakaota tai hunajaa voi makeuttaa kahvia ja auttaa nauttimaan mausta enemmän.
Vaihe 3. Vältä erikoiskahveja
Monet kahvilat ja kahvilat tarjoavat maukkaita erikoiskahveja, jotka ovat houkuttelevia, kuten kurpitsamauste tai minttu mokka. Mutta nämä juomat ovat usein enemmän kuin jälkiruoat, joissa on satoja kaloreita ja lisättyä rasvaa. Jos yrität laihtua, pidä kiinni yksinkertaisesta kahvista ja anna itsellesi satunnainen herkku.
Lue ravitsemustiedot ennen erikoiskahvien hankkimista. Jos sitä ei ole julkaistu, pyydä johtajalta luetteloa tuotteista ja niiden ravitsemustiedoista
Vaihe 4. Etsi tapoja vähentää kaloreita
Muista, että toisinaan on hyväksyttävää juoda ja juoda erikoiskahvi; jos kuitenkin todella haluat erikoisjuoman ja haluat välttää kaloreita, harkitse vaihtoehtoisia lisäyksiä kalorien vähentämiseksi.
Tilaa pienin mahdollinen koko ja pyydä sokeritonta siirappia, rasvatonta maitoa ja keinotekoista makeutusainetta tavallisten vaihtoehtojen sijaan. Kerro baristalle tai kahvin valmistajalle, että ohitat kermavaahdon kahvin päälle. Kaikki nämä yhdessä voivat säästää paljon tyhjiä kaloreita
Osa 3/5: Kahvin juominen järkevästi
Vaihe 1. Juo kahvia terveinä määrinä
Pieni kahvi riittää pitkälle. Se voi tilapäisesti tukahduttaa ruokahalusi ja edistää vähäistä kalorien polttamista. Liiallinen kahvinkulutus voi kuitenkin lisätä stressitasoa ja unettomuutta, jotka molemmat voivat johtaa ylensyöntiin. Vain 1 tai 2 kuppia täysin kofeiinia sisältävää kahvia päivässä voi riittää laihtumaan. Yhteensä kofeiinia tulisi saada enintään 400 milligrammaa päivässä. Tämä vastaa neljää kupillista keitettyä kahvia, 10 tölkkiä colaa tai kahta energiajuomaa.
Muista, että tavallinen kahvi on paras vaihtoehto laihtumisen kannalta. Yksi kuppi mustaa kahvia sisältää vain 2 kaloria eikä rasvaa. Juomat, kuten sooda ja energiajuomat, voivat olla runsaasti kaloreita tai niissä voi olla piilotettua sokeria, mikä voi estää laihtumista
Vaihe 2. Aseta kahviaikasi
Jos haluat saada eniten laihtumista kahvin juomisesta, harkitse saannin jakamista koko päivän ajan. Tämä ei vain voi antaa sinulle lisävauhtia työssä tai harjoituksen aikana, mutta voi myös tukahduttaa ruokahalua.
Pidä kiinni päivärajoista mahdollisimman paljon. Jos voit esimerkiksi juoda turvallisesti 4 kupillista kahvia päivässä, voit nauttia kupin aamulla, yhden lounaalla, yhden puolivälin jälkeen ja kupin illallisella. Säädä aikataulua niin näet, mikä toimii parhaiten sinulle
Vaihe 3. Kokeile puolikahvi
Jos haluat juoda enemmän kahvia koko päivän, kokeile vaihtaa täys- ja kofeiinittomien papujen sekoitukseen, jota usein kutsutaan puolikahviksi. Näin voit juoda kahvia turvallisesti jopa kahdeksan kertaa päivässä ja auttaa sinua laihtumaan tehokkaammin.
- Muista lukea tuotemerkinnät varmistaaksesi, että saat puoliksi kofeiinia sisältävää kahvia. Etiketti voi myös osoittaa, kuinka paljon kofeiinia on kupissa. Niin kauan kuin pysyt turvallisten kulutusrajojen sisällä joka päivä, voit saada niin monta kuppia puolikahvia kuin haluat.
- Tee oma puolikahvi sekoittamalla puoli kupillista tavallista kahvia puoleen kupilliseen kofeiinitonta kahvia. Toinen temppu on juoda puoli kupillista tavallista kahvia ja puoli kupillista kuumaa vettä.
- Jos käytät Keurigia, jätä K-kuppi Keurigiin ja keitä se uudelleen käyttämällä samaa K-kuppia.
Osa 4/5: Tasapainoisen ruokavalion syöminen
Vaihe 1. Syö säännöllisesti ravinteikkaita aterioita
Ruokavaliosi vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka paljon laihdut. Kolme tasapainoista ja terveellistä ateriaa päivässä voi auttaa laihduttamaan ja polttamaan ylimääräistä rasvaa. Kokonaiset elintarvikkeet, joissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kohtuullisia määriä rasvaa, voivat edistää hyvinvointiasi ja auttaa sinua laihtumaan.
- Vähennä 500 - 1 000 kaloria päivässä nykyisestä saannistasi on hyvä nyrkkisääntö, jota on noudatettava, kun leikkaat kaloreita. Muista, että sinun ei pitäisi laskea alle 1 200 kaloria päivässä tai et ehkä näe tuloksia (koska kehosi luulee nälkäsi ja säästää energiaa ja rasvaa), ja olet myös kurja, koska et saa tarpeeksi syödä. Jos haluat tietää tarkan määrän, National Institutes of Health on kehittänyt uuden työkalun, joka voi auttaa sinua määrittämään, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin laihdutukseen. Voit käyttää tätä laskinta monilla eri sivustoilla, mukaan lukien
- Sisällytä eri elintarvikkeet viidestä elintarvikeryhmästä päivittäisiin aterioihisi ja välipaloihisi. Viisi elintarvikeryhmää ovat: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja meijeri. Muista muuttaa valintojasi niin, että saat erilaisia ravintoaineita terveyden ja laihtumisen edistämiseksi. Terveellisissä elintarvikkeissa on usein myös paljon kuitua, mikä voi auttaa pitämään sinut täynnä koko päivän.
- Syö kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten vadelmia, mustikoita, parsakaalia ja porkkanaa. Hanki täysjyvätuotteesi elintarvikkeista, kuten täysjyväpasta tai leipä, kaurapuuro, ruskea riisi tai vilja. Syö proteiinia varten vähärasvaisia lihapaloja, kuten sianlihaa tai siipikarjaa, sekä keitettyjä papuja, munia tai maapähkinävoita. Maitosi tulee lähteistä, kuten juusto, jogurtti, lehmä- ja pähkinämaidot ja jopa jäätelö.
Vaihe 2. Sano ei roskaruoalle
Se saattaa maistua hyvältä, mutta roskaruoka on laihduttajan pahin vihollinen. Epäterveelliset ruoat ovat usein täynnä rasvaa ja kaloreita, jotka voivat estää sinua laihtumasta.
- Vältä tärkkelyspitoisia ruokia, jotka on valmistettu puhdistetuista hiilihydraateista, kuten valkoista leipää, pastaa, riisiä ja leivonnaisia. Näiden elintarvikkeiden syömättä jättäminen tai niiden korvaaminen täysjyväversioilla voi auttaa sinua pitämään sinut kylläisenä ja laihtumaan.
- Lue piilotetun sokerin etiketit ruokavalinnoissasi. Etsi sanoja, kuten maissisiirappi, sakkaroosi, dekstroosi tai maltoosi, jotka ovat sokerityyppejä. Jokainen sana, joka päättyy "ose", on sokeri.
Vaihe 3. Muuta ruokavaliota hitaasti
Terveellinen syöminen ei ole asia, jota teet muutaman viikon ajan, vaan koko elämän. Tämä voi auttaa sinua laihtumaan ja pitämään painosi kurissa. Saatat olla innoissasi ruokavalion uudistamisesta, mutta vähitellen tekeminen voi estää sinua palaamasta huonoihin tapoihin.
- Aloita korvaamalla jalostetut elintarvikkeet tai roskaruoka. Kokeile esimerkiksi ruskeaa riisiä aterioiden kanssa valkoisen riisin sijasta. Voit myös lisätä lautaselle enemmän vihanneksia kuin riisiä. Voit myös valmistaa ilma-popped-popcornia tai leipoa lehtikaalilastuja perunalastujen sijasta.
- Anna itsesi huijata kerran viikossa tai jos saavutat tietyn tavoitteen. Huijauspäivät voivat estää himoja ja liiallista hemmottelua.
Vaihe 4. Kirjoita ateriasuunnitelmat
Ateriasuunnitelmat pitävät sinut helposti putoamasta huonoihin ruokailutottumuksiin. Se voi helpottaa sen varmistamista, että saat riittävästi kaloreita ja ravintoaineita ilman, että ylität päivän kalorisi.
- Suunnittele kolme ateriaa ja kaksi välipalaa joka päivä. Vaihda ruokatyyppejä jokaisen aterian yhteydessä. Nauti esimerkiksi kuppi jogurttia tuoreilla marjoilla, täysjyväpaahtoleipä ja kahvi rasvattomalla maidolla aamiaiseksi. Tee salaatti eri vihanneksista, grillatusta kanasta ja hummuksesta lounaaksi. Illalliseksi syö perheen kalaillallinen, jossa on pieni salaatti ja höyrytetty kukkakaali. Jos haluat jälkiruoan, syö tuoretta hedelmää tai sokeritonta popsicleä.
- Jos tiedät, että aiot ruokailla ulkona, lisää tämä suunnitelmaasi. Katso joko ravintolan online -valikkoa tai soita eteenpäin nähdäksesi, mitä terveellisiä vaihtoehtoja ne tarjoavat. Valitse valikosta pari erilaista terveellistä vaihtoehtoa ja lisää ne suunnitelmaasi. Muista pysyä poissa buffetista, leipäkorista, raskaiden kastikkeiden aterioista ja paistetuista ruuista. Juo espresso jälkiruoan sijasta, ellei se ole liian lähellä nukkumaanmenoaikaa.
Osa 5/5: Säännöllisen liikunnan saaminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Kun yhdistät liikunnan kahviin ja terveelliseen ruokavalioon, voit laihtua järkevästi, noin 1-2 kiloa viikossa. Jos teet jonkinlaista toimintaa viidestä kuuteen päivään viikossa, voit saavuttaa nopeammin laihtumistavoitteesi.
- Pyri saamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa joka viikko. Nyrkkisääntönä sinun pitäisi yrittää tehdä vähintään 30 minuuttia joka päivä laihtua. Jos et voi tehdä 30 minuutin toimintaa kerralla, jaa se hallittaviin osiin. Voit esimerkiksi tehdä kaksi 15 minuutin harjoitusta.
- Valitse mieleisesi toiminta, kuten kävely, lenkkeily, uinti tai pyöräily. Muista, että joukkuelajeja tai muita aktiviteetteja, kuten trampoliinilla tai hyppynaruilla hyppäämistä, lasketaan mukaan viikoittaiseen harjoitukseesi.
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua
Lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvasolut, myös levossa, joten lihakset auttavat sinua polttamaan kaloreita myös nukkuessasi. Yksinkertaisten voimaharjoittelujen lisääminen päivittäiseen toimintaan voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin. Voimaharjoittelun kestolle ei ole tarkkaa ohjetta, mutta sinun tulisi pyrkiä tekemään se vähintään kaksi päivää viikossa.
- Harkitse valtuutetun kouluttajan kuulemista ennen aloittamista. Tämä henkilö voi auttaa sinua selvittämään parhaat voimaharjoitteluliikkeet tarpeidesi ja kykyjesi mukaan.
- Tee harjoituksia, jotka koskettavat koko kehoasi. Esimerkiksi vahvistusharjoitukset, kuten kyykky ja isku, vaikuttavat jalkoihisi, ytimeen ja myös ylävartaloosi. Kokeile vastusnauhoja, jos painot näyttävät liian raskailta.
- Säännöllinen jooga tai pilates on toinen tapa harjoittaa kehon voimaa. Voit tehdä jooga- tai pilates -kurssin DVD: llä, verkossa tai mennä studioon.
Vaihe 3. Anna kehon levätä
Aivan kuten ruokavalio ja liikunta, lepo on tärkeä terveydellesi. Riittämätön lepo voi myös aiheuttaa sinulle painonnousua, koska kehosi on enemmän stressaantunut. Alle seitsemän tunnin unen saaminen yöllä voi vähentää muiden terveellisten tapojesi etuja ja kumota ne.
- Anna itsellesi vähintään yksi täysi lepopäivä liikunnasta viikossa. Tämä auttaa kehoasi rakentamaan lihaksia ja toipumaan liikunnasta tai stressistä. Haluat ehkä yhdistää tämän "huijauspäivään" syömiseen.
- Nuku vähintään seitsemän tuntia joka yö ja tähtää kahdeksasta yhdeksään. Ota 30 minuutin tehounet päivän aikana, jos tunnet olosi väsyneeksi.
Terveystietoja kahvista ja painonpudotuksesta
Kofeiini ja laihtuminen 101
Terveellisimpiä tapoja juoda kahvia
