Monet ruokavalio- tai liikuntaohjelmat edellyttävät suuria elämäntapamuutoksia, pitkäaikaisia sitoumuksia ja tai kalliita tuotteita tai laitteita. Monille nämä ohjelmat eivät ole kohtuullisia tai edes edullisia. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että rajuja tai suuria elämäntapamuutoksia tai muutoksia, jotka eivät ole realistisia, ei ole helppo ylläpitää pitkällä aikavälillä. Pienempien elämäntapamuutosten tekeminen pitkällä aikavälillä voi kuitenkin olla helpompaa, edullisempaa ja miellyttävämpää monille ihmisille.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisempien elämäntapojen suunnittelu
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi
Jos sinusta tuntuu, että elämässäsi on joitain pieniä muutoksia, joita haluat tehdä tai haluat tehdä terveemmäksi, ei haittaa nähdä lääkärisi ennen kuin teet muutoksia.
He voivat tarkistaa sairaushistoriasi, painosi ja kertoa sinulle, mitkä muutokset voivat olla sinulle hyödyllisimmät
Vaihe 2. Aseta itsellesi tavoitteita
Pienet tavoitteet ovat usein houkuttelevimpia, koska ne ovat helpoimpia saavuttaa. Jos tavoitteesi ovat liian korkeat etkä pysty saavuttamaan niitä ajoissa, saatat lannistua. Aseta pieniä tavoitteita, jotka lopulta johtavat suurempaan tavoitteeseesi. Se auttaa motivoimaan sinua muuttamaan ja pitämään elämäntapamuutoksia.
- Kun asetat tavoitteitasi, varmista, että ne ovat realistisia, ajankohtaisia ja täsmällisiä. Nämä ominaisuudet tekevät tavoitteista, jotka on helpompi saavuttaa pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi tavoitteen "Haluan parantaa kestävyyttä" sijasta tee tavoitteestasi "Haluan pystyä uimaan viisi kierrosta uima -altaassani ilman pysähtymistä".
- Mieti myös, tarvitsetko pienempiä tavoitteita saavuttaaksesi suuremman, pidemmän aikavälin tavoitteen. Jos haluat esimerkiksi juosta viisi mailia, voit tavoitella juoksemaan 5k (joka on 3,1 mailia) välitavoitteena.
Vaihe 3. Kirjoita realistiset elämäntapamuutokset muistiin
Muista, että liian monet elämäntapamuutokset kerralla ovat epäonnistumisen resepti. On tärkeää, että yrität toteuttaa vain niin monia muutoksia kerralla. Mieti, mitä elämäntapamuutoksia sinun on tehtävä tavoitteidesi saavuttamiseksi. Jos luulet olevasi valmis muuttamaan tavoitteesi saavuttamiseksi tarvittavia elämäntapamuutoksia, tarkista tavoitteesi ja muuta niitä tarpeen mukaan.
- Elämäntapamuutokset ovat pieniä muutoksia käyttäytymisessä, jotka voivat parantaa terveyttä tai hyvinvointia. Tutkimukset osoittavat, että pienet elämäntapamuutokset pitkiä aikoja ovat kestävämpiä.
- Esimerkkejä elämäntapamuutoksista ovat: jälkiruokien korvaaminen hedelmillä tai portaiden ottaminen hissin sijaan.
- Elämäntapamuutokset, joita haluat tehdä, voivat myös auttaa sinua tekemään, muuttamaan tai keksimään muita tavoitteita. Haluat esimerkiksi syödä terveellisemmin. Tavoitteena voisi olla syödä hedelmiä tai vihanneksia joka päivä.
Vaihe 4. Määritä aikajana elämäntapamuutoksillesi
Jopa pienillä elämäntapamuutoksilla voi olla vaikeaa ja vaikeaa pysyä perässä useiden kohteiden tekeminen kerralla. Elämäntapamuutosten liittäminen tilattuun aikajanaan voi auttaa sinua menestymään paremmin. Yritä huomata, mitä muutoksia teet ensimmäisen, toisen, kolmannen jne.
- Kun olet keksinyt tavoitteesi ja elämäntapamuutokset niiden saavuttamiseksi, määritä tilaus luettelollesi. Esimerkiksi: Viikko 1: Lopeta sooda; Viikko 2: Ota portaat hissin sijasta; Viikko 3: Mene nukkumaan aikaisemmin.
- Arvioi jatkuvasti edistymistäsi. Jos huomaat, että yksi elämäntapamuutos aiheuttaa sinulle ongelmia, muokkaa aikajanasi sen huomioon ottamiseksi. Anna itsellesi aikaa tehdä näistä muutoksista tapa. Jälleen kerran, jos yrität työskennellä useiden kohteiden kanssa kerralla, saatat epäonnistua.
Vaihe 5. Hae tukea
On paljon helpompaa pysyä suunnitelmassa, kun muut tietävät, että teet sen. Hanki tukijärjestelmä ja nojaa niihin tarvittaessa. Kerro perheelle, ystäville tai työtovereille uusista elämäntapamuutoksistasi voi auttaa sinua pysymään motivoituneena.
On myös hyödyllistä ympäröidä itsesi ihmisillä, jotka ovat myös samalla tiellä kuin teet pieniä elämäntapamuutoksia parantaaksesi heidän terveyttään. Voit karkottaa ideoita toisistasi tai työskennellä samankaltaisten tavoitteiden eteen samanaikaisesti
Tapa 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Juo enemmän vettä
Yhteinen tavoite parantaa yleistä terveyttäsi on luopua sokerijuomista ja lisätä veden saantia järjen rajoissa. Tämä on suuri tavoite, koska vesi on välttämätöntä nesteytyksellesi ja terveydellesi. Veden kulutuksen lisääminen on käytännössä ilmainen ja kivuton tapa tehdä positiivinen muutos heti itsellesi.
- Pitkän aikavälin tavoitteesi tulisi olla juoda noin 64 unssia tai 2 litraa kirkasta, sokeritonta nestettä joka päivä.
- Hylkää makeutetut juomat. Useamman veden juominen on hienoa, mutta makeutettujen juomien ohittaminen auttaa vähentämään kokonaiskalorisaantiasi.
- Aloita veden juominen vähitellen. Lisää yksi lasi tai yksi pullo vettä tavalliseen tapaan. Tai vaihda yksi sooda tai energiajuoma vastaavaan määrään vettä. Lisää hitaasti juomasi veden määrää ja vähennä juomiesi makeutettujen juomien määrää.
- Älä juo hedelmiäsi. Juo vähemmän hedelmämehua ja hanki ravinteita kokonaisista hedelmistä. Saat hedelmäkuidun lisäedun sen lisäksi, että menetät lisättyä sokeria.
- Varo vesimyrkytystä. Tämä johtuu siitä, että juot suuren määrän vettä lyhyessä ajassa. Kun ihminen kärsii vesimyrkytyksestä, se nostaa natriumin (suolan) tason vaarallisen alhaiselle tasolle. Vesimyrkytys on harvinainen tila. Se on kuitenkin otettava vakavasti, koska sillä voi olla kohtalokkaita seurauksia.
Vaihe 2. Juo vettä ennen ateriaa
Samalla kun lisäät juomasi veden määrää, voit myös olla strateginen juomaveden suhteen. Juominen iso lasi vettä (noin kahdeksan unssia) juuri ennen ateriaa tai välipalaa voi auttaa vähentämään ruokahaluasi ja kuinka monta kaloria kulutat.
Vaihe 3. Syö hedelmiä ja vihanneksia joka päivä
Riittävä hedelmien ja vihannesten syöminen on avain terveellisiin elämäntapoihin ja ruokavalioon, koska nämä elintarvikkeet ovat välttämättömiä vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähteitä. Suositellun seitsemän tai yhdeksän annoksen hedelmien ja vihannesten syöminen joka päivä voi kuitenkin olla pelottavaa tai vaikeaa.
- Jos et ole suuri hedelmien tai vihannesten syöjä, tee luettelo viidestä suosituimmista hedelmistä ja vihanneksista. Aloita lisäämällä vain yksi annos hedelmiä tai vihanneksia päivässä. Kun saavutat tämän tavoitteen, lisää kaksi annosta päivässä.
- Jos et pidä monista hedelmistä ja vihanneksista, mene ruokakauppaan ja valitse jotain uutta tai tuntematonta. Tai kokeile tuotetta, jota sinulla ei ole ollut vähään aikaan.
- Pidä tuoreita hedelmiä tiskillä ja vihanneksia leikattuina, pestyinä ja valmiina syötäväksi jääkaapissa. Mitä vähemmän valmistelua tarvitaan, sitä todennäköisemmin sisällytät ne ruokavalioosi.
- Jos nautit makeasta illallisen jälkeen, kokeile syödä jälkiruoan kanssa hedelmiä.
- Muista, että hedelmäkuorissa on eniten ravintoaineita. Sano, että omenassa, pidä iho päällä. Älä syö granaattiomenankuoria, vaikka ravintoaineet ovat siellä.
Vaihe 4. Valitse täysjyvätuotteita, kun voit
Kokonaiset jyvät ovat minimaalisesti jalostettuja jyviä, joissa on enemmän kuituja, proteiineja ja muita ravintoaineita verrattuna puhdistettuihin jyviin (valkoinen leipä tai tavallinen pasta). Niillä voi olla pähkinäisempi maku ja pureskeltava rakenne, mikä ei välttämättä ole kaikille nautittavaa.
- Jos syöt tyypillisesti puhdistettuja jyviä, aloita tekemällä noin puolet viljavalinnoistasi täysjyvätuotteita. Kun saavutat tämän tavoitteen, voit pyrkiä tekemään enemmän valintasi täysjyvätuotteista.
- Kokeiltavia täysjyväruokia ovat: 100% täysjyväpasta, kaurapuuro, quinoa, ruskea riisi tai 100% täysjyväleipä.
- Kokeile erilaisia täysjyvätuotteita ja erilaisia täysjyvätuotteita. Kokeile esimerkiksi 100% täysjyväpastaa. Jos et pidä siitä, kokeile toista 100% täysjyväpastamerkkiä, koska jokaisella merkillä on hieman erilainen maku.
Vaihe 5. Syö terveellisiä välipaloja
Elämäntapamuutosten tekeminen terveellisemmäksi ei tarkoita, ettet voi nauttia välipalasta. Itse asiassa välipala voi auttaa hallitsemaan ja hallitsemaan nälkää ja tukemaan laihtumista.
Terveellisten välipalojen tulisi sisältää vähärasvaista proteiinia ja hedelmää tai vihanneksia. Aloita kuitenkin välipalojen vaihtaminen hitaasti pysyvän muutoksen aikaansaamiseksi. Jos esimerkiksi sinulla on tavallisesti pieni pussi pelimerkkejä iltapäivällä, kokeile vaihtaa pieni pussi täysjyvälastuja salsaan
Vaihe 6. Pakkaa lounas
Tutkimukset osoittavat, että lounaan pakkaaminen voi auttaa vähentämään kokonaiskalorisaantiasi (ja ruokakustannuksia). Lounaan ruskea pussitus antaa sinulle paremman hallinnan siitä, mitä ruokia syöt ja miten ne valmistetaan.
- Jos syöt yleensä lounasta joka päivä, aloita pakkaamalla lounas vain yhdeksi tai kahdeksi päiväksi viikossa.
- Pakkaa myös iltapäivän välipala, jos pysähdyt tyypillisesti myyntiautomaatin luo noutamaan iltapäivän noudon.
Vaihe 7. Syö vähemmän fruktoosimaissisiirappia (HFCS)
Fruktoosi on kehosi läpi kulkeva sokeri, kuten kehosi tavallisesti käyttämä glukoosisokeri. Fruktoosilla on kuitenkin omat reittinsä. Se voi muuttua glukoosiksi lihasten ja aivojen käyttöön, mutta sillä on taipumus mennä suoraan kohti rasvan muodostumista kehossasi, kun kehossasi on liikaa sokeria. Fruktoosia löytyy luonnollisesti hedelmistä ja vihanneksista, mutta sitä esiintyy suurina pitoisuuksina keinotekoisesti korkean fruktoosipitoisen maissisiirapin tavoin.
Korkea fruktoosimaissisiirappia käytetään makeutusaineena niin paljon, että emme ymmärrä, että sitä löytyy melkein kaikesta. Sitä on paljon jalostetuissa elintarvikkeissa, leivonnaisissa ja juomissa, joten vähemmän syöminen voi olla hieman vaikeaa, mutta on hyvä olla tietoinen siitä, mitä syöt
Tapa 3/3: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen
Vaihe 1. Kävele enemmän koko päivän
Liikunta -ajan löytäminen voi olla vaikeaa etenkin kiireisten aikataulujen tai pitkien työmatkojen vuoksi. Aloita lisäämällä liikuntaa lisäämällä kuinka monta askelta tai kuinka paljon kävelet päivän aikana.
- Liikunnan lisääminen on suuri muutos, joka auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi. Liikunnan on osoitettu parantavan mielialaa, lisäävän energiaa ja vähentävän sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskiä.
- Jopa ilman päivittäistä liikuntaa lisätoimien lisääminen voi olla hyödyllistä terveydellesi. Kokeile: mene portaita hissin sijasta, pysäköi isä pois, toimittaa viestejä henkilökohtaisesti sähköpostin sijasta töissä, kävele puhuessasi puhelimessa tai kävele lounastauolla.
- Poltat enemmän kaloreita kävellessäsi nopeammin kuin hitaammin.
- Voit myös harkita askelmittarin ostamista, jotta näet, kuinka monta askelta otat, ja voit seurata edistymistäsi kokonaisvaiheidesi lisäämisessä.
- Kokeile "yhden mailin sääntöä". Tämä tarkoittaa, että voit kävellä kauppaan, kouluun, työpaikalle tai muille paikoille, jos ne ovat alle kilometrin päässä (ja se on turvallinen kävelymatka). Jätä bussi tai ajo!
Vaihe 2. Lisää suunniteltu sydän
Lisäliikunta elämäntapojen ulkopuolella (kuten portaiden ottaminen) lisää merkittävästi liikunnan tarjoamia terveyshyötyjä. Suunnittele sydän niin, että saat kohdennettua liikuntaa, joka hyödyttää sydäntäsi ja yleistä terveyttäsi. Näet lisää painon, mielialan ja yleisen terveyden parannuksia.
- USDA toteaa, että sinun tulisi tavoitella 150 minuuttia tai noin 2 1/2 tuntia kohtuullista liikuntaa viikossa. Kohtuullisen voimakas toiminta on mikä tahansa harjoitus, joka lisää sykettäsi ja saa sinut hengittämään kovemmin ja hikoilemaan hieman.
- Jos tämä suositus on liikaa, aloita puolet tästä määrästä. Tai jakaa sen ajan pieninä paloina. Esimerkiksi reipas 10 minuutin kävelymatka aamiaisella, lounaalla ja illallisella viisi päivää viikossa täyttää 150 minuutin tavoitteesi.
- Lisäksi, jos et voi tehdä kohtuullista intensiteettiä aluksi, tee 150 minuuttia matalamman intensiteetin harjoituksia. Esimerkiksi kävely lasketaan matalamman intensiteetin harjoitukseksi. Mikä tahansa toiminta on parempi kuin ei mitään.
Vaihe 3. Lisää vastusharjoittelua
Kaikki voimaharjoittelut eivät vaadi kuntosalilla viettämistä. Kotona on paljon helppoja harjoituksia, jotka eivät vaadi lainkaan laitteita.
- On suositeltavaa sisällyttää 20 minuutin voimaharjoittelu kahteen päivään viikossa. Voimaharjoittelu mukaan lukien auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, joka voi lisätä aineenvaihduntaa ja kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa.
- Helppoa, ilman laitteita tarvittavia harjoituksia ovat: syöksyt, punnerrukset, nousut, kyykky tai seinät.
Vaihe 4. Etsi sosiaalisia, hauskoja harjoitusmahdollisuuksia
Mene uima -altaalle pikkuveljesi kanssa, kävele parhaan ystäväsi kanssa, jahtaa tyttäresi leikkikentän ympäri tai harrasta urheilua perheesi kanssa.
Vaihe 5. Liiku television katselun aikana
Jos et ole valmis kuntosalille tai intensiivisempään harjoitteluun, yritä liikkua katsellessasi suosikkiohjelmiasi. Nouse mainoskatkojen aikana ja sopeudu muutaman minuutin toimintaan.
- Kokeile juoksemista tai kävelyä paikalla tai jotain voimaharjoittelua. Koska mainoskatkot ovat noin kaksi minuuttia, voit polttaa noin 270 kaloria kahden tunnin television aikana.
- Istu harjoituspallolla pöydän tai television edessä.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria ruokavalion muutoksia. Keskustele myös lääkärisi kanssa ennen kunto -ohjelman aloittamista. On tärkeää tietää, ovatko nämä muutokset turvallisia ja terveellisiä sinulle.
- Pelaa urheilua, josta pidät. Liikunnan ei todellakaan tarvitse olla urakkaa!
- Kun olet saavuttanut tavoitteesi, älä palaa entisiin tapoihisi. Siinä kaikki tekemäsi työ menee hukkaan.
- Minimoi ruokaan liittyvät palkinnot ponnisteluistasi. Jos annat itsellesi liikaa, voit vastustaa kovaa työtäsi.
