Laihduttamiseen on useita vaiheita. Mutta ennen kuin päätät laihtua, sinun on varmistettava, että olet todella ylipainoinen laskemalla painoindeksisi ja keskustelemalla lääkärisi kanssa. Jos laihtuminen sopii sinulle, on olemassa useita muita vaiheita, joiden avulla voit päättää, mikä on sopiva laihtumisnopeus ja miten aiot saavuttaa laihtumisen.
Askeleet
Osa 1/3: Painonpudotuksen määrittäminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Lääkärisi on paras resurssi ohjaamaan sinua siitä, kuinka paljon painoa sinun pitäisi laihtua, miten sinun pitäisi laihtua ja kuinka nopeasti sinun pitäisi odottaa painosi laskevan.
- Jos luulet tarvitsevasi laihduttaa tai painosi vaikuttaa terveyteesi tai jokapäiväiseen elämääsi, varaa aika lääkärillesi keskustelemaan mahdollisesta laihtumisesta.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miksi haluat laihtua, ja ideoista, joita sinulla on siitä, kuinka paljon painoa sinun pitäisi laihtua. Hänen pitäisi pystyä auttamaan sinua päättämään, mikä on sopiva määrä laihtumista ja tavoitepainoa.
Vaihe 2. Laske BMI
BMI tai painoindeksi on yksi tapa määrittää, oletko ylipainoinen vai et. Käytä BMI: tä yhdessä muiden painonmittausten kanssa päättääksesi, kuinka paljon sinun pitäisi menettää.
- BMI on pituutesi ja painosi suhde, joka voi osoittaa, suositellaanko painonpudotusta sinulle. Se on vain pieni osa painokuvasta. Voit käyttää BMI: tä yhtenä tekijänä päättäessäsi, haluatko laihtua vai ei.
- Sekä miesten että naisten tulisi käyttää seuraavaa yhtälöä BMI: n määrittämiseen: paino (lb) / [korkeus (tuumaa)]2 x 703.
- Jos esimerkiksi painat 145 kiloa ja olet 5'6 tuumaa. Yhtälö näyttää tältä: 145 kiloa [66 "]2 x 703 = 23,4
- Jos painoindeksisi on 19,9–24,9, olet normaalipainoinen tai terveellinen (kaikki alle 19 katsotaan alipainoiseksi). Jos BMI on 25,0-29,9, sinua pidetään ylipainoisena ja jos BMI on 30 tai enemmän, sinua pidetään lihavana.
- Jos päätät, että BMI on ylipainoinen tai lihava, painonpudotus on todennäköisesti turvallinen ja sopiva sinulle.
Vaihe 3. Määritä terve paino
Käytä tätä mittaria BMI: n lisäksi laskemaan arvio terveestä painosta. Tämä on yhtälö, joka antaa sinulle likimääräisen kuvan siitä, kuinka paljon sinun pitäisi painaa sukupuolesi ja pituutesi mukaan.
- Tämän yhtälön määrittämän BMI: n ja kehon painon yhdistelmän käyttäminen on paras määritettäessä, pitäisikö sinun laihtua.
- Käytä seuraavaa yhtälöä miehille: 106 + 6 lb jokaista tuumaa kohti yli 60 tuumaa.
- Käytä naisille seuraavaa yhtälöä: 100 + 5 lb jokaista tuumaa kohti yli 60 tuumaa.
- Jos olet esimerkiksi nainen ja olet 5'5 ", yhtälö näyttää tältä: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Vaihe 4. Mieti elämäntyyliäsi ja toiveitasi
Työkalut, kuten BMI, antavat sinulle kovia lukuja painosi suhteen. Sinun on kuitenkin otettava huomioon miltä sinusta tuntuu ja mitä haluat itsellesi painon suhteen.
- Tunnetko itsesi terveeksi? Pystytkö tekemään kaikki haluamasi asiat tai kamppailetko päivittäisten tehtävien kanssa, kuten portaiden nousun tai päivittäistavaroiden kantamisen?
- Ajattele nykyisiä housuja tai mekkoa ja miltä sinusta tuntuu vaatteissasi. Haluatko olla koko 6 sijasta koko 10? Pidätkö siitä, miltä näytät vaatteissasi?
- Mieti myös, millaista ruokavaliota ja harjoitusohjelmaa se tarvitsisi saadaksesi laihtua ja säilyttämään haluamasi painon. Onko se realistista sinulle? Voit ehkä ylläpitää tai laihtua nopeasti tiukalla ruokavaliolla. Rajoittava ruokavalio ei kuitenkaan välttämättä ole realistinen elämäntavallesi.
Osa 2/3: Laihdutusprosentin suunnittelu
Vaihe 1. Suunnittele asteittainen laihtuminen
Riippumatta siitä, kuinka paljon painoa haluat laihtua, sinun on suunniteltava asteittaista laihtumista pitkän ajan kuluessa.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelivat, että yrität laihtua noin 1-2 kiloa viikossa.
- Monet tutkimukset osoittavat, että tämä hitaampi laihtuminen on turvallisempaa ja myös kestävämpää pitkällä aikavälillä. Painonpudotus voi kestää kauemmin, mutta pystyt pitämään sen pois.
- Vaikka nopeaa laihtumista ei suositella, hyvin hidasta laihtumista pidetään myös tarkoituksenmukaisena. Vaikka menetät vain puoli kiloa viikossa, se on silti sopiva laihtumisnopeus niin kauan kuin saavutat tavoitteesi.
Vaihe 2. Vältä nopeita laihtumissuunnitelmia tai ruokavalioita
Monet ruokavalio -ohjelmat mainostavat nopeaa ja helppoa laihtumista lyhyessä ajassa. Niin houkuttelevalta kuin tämä voi olla, yritä välttää näitä temppuja sisältäviä ruokavalioita.
- Jos tarkastelet erilaisia ruokavalio -suunnitelmia, vältä ruokavaliota, joka väittää suurta laihtumista hyvin lyhyessä ajassa, laihtumista ilman, että sinun on muutettava ruokavaliota tai harjoitusrutiinia tai käytät laihdutuslääkkeitä tai lisäravinteita.
- Jos yrität laihtua nopeammin, sinun on turvauduttava paljon rajoittavampiin ruokavalioihin ja enemmän liikuntaa. Tämä voi toimia lyhyellä aikavälillä, mutta tyypillisesti se ei ole kestävää pitkällä aikavälillä.
- Lisäksi kun laihdut liian nopeasti, et todennäköisesti syö tarpeeksi kaloreita tai proteiineja. Tämä voi johtaa vähärasvaisen lihasmassan menetykseen ja ravinteiden puutteeseen ajan myötä.
Vaihe 3. Suunnittele painonpudotuksen määräaika
Monet haluavat laihtua tiettyä tapahtumaa varten - häitä, luokan yhdistämistä tai tulevaa uimapukukautta varten. Kuinka nopeasti aiot laihduttaa, voi riippua näistä määräajoista.
- Jos sinulla on erityistapahtuma tulossa tai haluat vain antaa itsellesi aikajanan laihdutukselle, aseta punnituspäivämäärä tai katso, oletko saavuttanut tavoitteesi.
- Koska yleensä suositellaan vain muutaman kilon menettämistä viikossa, sinun on otettava nämä tiedot huomioon määräaikaa määrittäessäsi.
- Anna itsellesi aikaa paitsi laihtua sopivalla nopeudella, myös suunnitella viikkoja, jolloin olet pudonnut ylös tai käynyt läpi laihtumistaso.
- Jos esimerkiksi tiedät, että sinulla on häät kuuden kuukauden kuluttua, sinulla on paljon aikaa laihtua kunnolla. Joten jos haluat menettää 10-15 kiloa tuohon häihin mennessä, sinulla on runsaasti aikaa aloittaa.
- Jos haluat laihtua samat 10-15 kiloa kahdessa viikossa, tämä ei ole realistinen tai turvallinen tavoite. Sinun tulisi tarkastella tavoitettasi uudelleen tai siirtää määräaikaa, jos mahdollista.
Osa 3/3: Oikean ruokavalion löytäminen
Vaihe 1. Laske kalorit
Yksi tapa laihtua on laskea kaloreita. Voit määrittää kalorien rajan, joka johtaa laihtumiseen, ja seurata kulutustasi, jotta pysyt määritetyn kaloritavoitteen sisällä.
- Yleensä, jos leikkaat noin 500 kaloria päivässä, menetät noin 1-2 kiloa viikossa. Tämä korreloi terveydenhuollon ammattilaisten suositteleman turvallisen laihtumisnopeuden kanssa.
- Aloita laskemalla, kuinka paljon kaloreita kulutat tällä hetkellä. Käytä ruokapäiväkirjaa tai ruokapäiväkirjasovellusta saadaksesi idean. Vähennä sitten tästä numerosta 500 kaloria.
- Jos painonpudotuksen kaloriraja on alle 1200 kaloria, kaloritavoitteen tulisi olla 1200 kaloria. Tämä on alhainen, turvallinen raja kalorien saannille.
Vaihe 2. Kokeile vähähiilihydraattista ruokavaliota
Toinen tapa laihtua on vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen. Tämäntyyppinen ruokavalio on suosittu, koska se voi johtaa hieman nopeampaan laihtumiseen verrattuna vähäkalorisiin ruokavalioihin.
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vaihtelevat jossain määrin. Ne rajoittavat kuitenkin tyypillisesti päivän aikana kulutettujen hiilihydraattien kokonaismäärää. Tiukemmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat johtaa nopeampaan laihtumiseen ja rasvanpudotukseen.
- Elintarvikkeita, jotka ovat tyypillisesti rajoitettuja korkeamman hiilihydraattiluonteensa vuoksi, ovat: jyvät, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja jotkut maitotuotteet.
- Mieti elämäntyyliäsi ja sitä, mikä on sinulle helppoa. Kuitenkin vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittaminen rajoittamalla jyvien kulutusta on hyvä paikka aloittaa.
Vaihe 3. Harkitse aterioiden korvaamista
Vähähiilihydraattisen ruokavalion tai vähäkalorisen ruokavalion lisäksi voit yrittää tehdä järjestelmällisemmän ohjelman aterioiden korvikkeilla.
- Monet ateriankorvausruokavaliot ovat erittäin vähäkalorisia ja runsaasti proteiineja. Tämä voi johtaa nopeampaan laihtumiseen aluksi.
- Ateriankorvausruokavalioissa käytetään tyypillisesti proteiinipirtelöitä, baareja ja muita vitamiini- tai kivennäislisäaineita laihtumisen edistämiseksi. Näitä lisäravinteita pidetään yleensä täysravintojen korvikkeina ja ne sisältävät suurimman osan tarvitsemistasi ravintoaineista.
- On olemassa joitakin lääketieteellisiä ateriankorvausruokavalioita ja myös monia kaupallisia ateriankorvausruokavalioita. Valitse ruokavalio, joka sopii budjettiin ja elämäntapaan.
- Monet lääketieteellisesti valvotut laihtumisohjelmat käyttävät myös ateriankorvikkeita yhdessä vitamiinilisien ja joskus laihdutuslääkkeiden kanssa.
Vaihe 4. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Jos sinulla on vaikeuksia päättää, kuinka paljon laihduttaa, kuinka nopeasti laihduttaa tai millaista ruokavaliota tehdä, harkitse tapaamista rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa lisäapua varten.
- Rekisteröity ravitsemusterapeutti on ravitsemusasiantuntija, jolla on laaja tietämys terveellisestä ruokavaliosta, laihtumisesta ja oikean painon määrittämisestä.
- Voit etsiä verkosta paikallisen ravitsemusterapeutin tai kysyä lääkäriltäsi, työskenteleekö hän paikallisen ravitsemusterapeutin kanssa.
- Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa siitä, kuinka paljon painoa olet kiinnostunut laihduttamaan, minkä tavoitepainon haluat saavuttaa ja miten aiot laihtua.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen laihdutusta. Lääkärisi voi auttaa sinua päättämään, kuinka paljon painoa sinun pitäisi laihtua.
- Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota yrität, pyri aina hitaampaan ja konservatiivisempaan laihtumiseen.
- Älä epäröi keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa auttaaksesi sinua laihduttamaan tai jatkamaan laihduttamista, jos olet pudonnut painonpudotukseen.
