Keski -iän leviäminen, taipumus kerätä rasvaa vatsan ympärille vanhetessa ei tarvitse olla väistämätöntä. On luonnollista painon nousua iän myötä 30–40 -vuotiaana. Voit kuitenkin välttää keski -ikäisten pelättyjen "rakkauskahvien" tai "olutvatsan" leviämisen noudattamalla terveellistä ruokavaliota ja ylläpitämällä aktiivista elämäntapaa. Pidä paino pois, jotta voisit tuntea olosi paremmaksi ja vähennä riskiäsi pitkäaikaisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, niveltulehdukseen ja joihinkin syöpiin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveiden tapojen rakentaminen
Vaihe 1. Luo terveellisiä tapoja nuorena
Älä odota 50 -vuotiaaksi ryhtyäksesi syömään oikein ja treenaamaan. Helpoin tapa saada hyviä tapoja vanhempana on aloittaa ne nuorena ja mukauttaa niitä sitten kehosi muuttuessa. Saatat tuntea itsesi haastavaksi yrittäessäsi muuttaa ruokavaliotasi tai löytää aikaa aikataulustasi harjoitteluun - muista, että harjoittelu tekee mestarin, joten aloita tänään!
Vaihe 2. Vahvista, että kehosi muuttuu
Iän myötä hormonit ja aineenvaihdunta muuttuvat. Alkaa menettää lihasmassaa ja kerää hieman enemmän rasvaa, mikä tarkoittaa, että kehosi ei polta kaloreita kuten ennen. Ensimmäinen askel ei -toivotun painonnousun estämiseksi on tunnistaa, että sinun on ehkä parannettava tapoja vain nykyisen muodon säilyttämiseksi. Aloita terveellisempi ruokavalio, lisää liikuntaa tai molempia.
Jos olet aina elänyt terveellisiä elämäntapoja, jatka sitä! Älä lannistu, jos kuntosi ja muodosi ylläpitäminen vaikeutuu ajan myötä
Vaihe 3. Etsi tukevia ihmisiä
Ympäröi itsesi ystävien ja perheen kanssa, jotka kannustavat tavoitteeseesi ylläpitää terveellistä painoa. Ota muut mukaan ostoksiin ja aterioiden suunnitteluun ja kokkaa terveellisiä aterioita yhdessä. Hanki "kuntosali" tai "kävelykumppani" ja pidä toisiaan vastuussa harjoituksesi saamisesta. Sinun on helpompi ylläpitää hyviä tapoja, kun mukana on tukevia ihmisiä.
Auta myös ystäviäsi ja työtovereitasi välttämään keski -ikäisten leviämistä. Aseta haaste kaikille laihtua ja pysyä kunnossa yhdessä
Vaihe 4. Nuku riittävästi
Ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, syövät enemmän ja kuluttavat enemmän kaloreita. Unettomuus voi myös vaikuttaa mielialaasi ja energiaasi, mikä vaikeuttaa pysymistä aktiivisena. Tavoitteena on nukkua 7-9 tuntia joka yö. Vinkkejä hyvän unen saamiseen ovat:
- Noudata säännöllistä uniaikataulua. Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
- Älä nuku liikaa päivän aikana.
- Vältä kofeiinia klo 16 jälkeen tai aikaisemmin, jos olet herkkä kofeiinille.
- Käytä makuuhuoneesi vain nukkumiseen, jotta voit treenata aivojasi, että "sänky" tarkoittaa "unta". Älä katso televisiota makuuhuoneessasi.
- Kehitä rentouttava nukkumaanmenorutiini. Ota lämmin kylpy, lue kirja, anna itsellesi käsihieronta tai kupillinen kofeiinitonta teetä.
Menetelmä 2/3: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantiasi
Sinun on ehkä syötävä 200 vähemmän kaloreita 50 -vuotiaana kuin 30- ja 40 -luvulla. Vitamiinien ja ravintoaineiden saaminen on kuitenkin yhtä tärkeää - ja kalsiumin ja D -vitamiinin pitäminen yllä on vielä tärkeämpää osteoporoosin ehkäisemiseksi. Rajoita kaloreita menettämättä ravintoarvoa valitsemalla oikeat elintarvikkeet.
Se auttaa pitämään ruokapäiväkirjaa. Kirjoita ylös mitä syöt joka päivä. Katso ruokamerkintöjä ja kirjaa elintarvikkeista saamasi kalorit. Ota huomioon, mikä on annoskoko syömällesi - jos tarrassa on 200 kaloria, mutta syöt kolme kertaa annoskoon, se on 600 kaloria
Vaihe 2. Syö aamiainen joka päivä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät aamiaista joka päivä, painavat yleensä vähemmän kuin ne, jotka jättävät aamiaisen väliin. Aloita päiväsi terveellisellä aterialla, jotta aineenvaihdunta käynnistyy ja energiasi lisääntyy. Käytä munanvalkuaisia, vähärasvaista tai rasvatonta raejuustoa, täysjyväkaurahiutaleita tai tuoreita hedelmiä.
Vaihe 3. Korvaa ruokavalion huonot rasvat hyvillä rasvoilla.
Huonoja rasvoja ovat punaisesta lihasta, voista, margariinista ja lyhentämisestä saatavat rasvat. Vähennä kuinka paljon näitä syöt niin paljon kuin mahdollista. Paista oliiviöljyn kanssa voin sijaan; oliiviöljy sisältää hyvä rasvoja, jotka ovat sinulle terveellisempiä. Korvaa punainen liha, kuten naudanliha ja sianliha, siipikarjalla, kuten kana tai kalkkuna. Syö paljon rasvaista kalaa, joka sisältää hyvää rasvaa ja paljon ravintoaineita. Lohi, makrilli ja silli ovat hyviä vaihtoehtoja. Valitse vähärasvainen tai rasvaton meijeri.
- Hanki proteiinia suolamattomista pähkinöistä, siemenistä, soijasta ja pavuista.
- Rajoita take away- tai pikaruoan syöminen kerran viikossa.
Vaihe 4. Perusta ateriasi hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin
Tuoreet hedelmät ja vihannekset sisältävät tärkeitä ravintoaineita ja vähärasvaisia. Tuore ja jäädytetty on parempi kuin säilyke - hedelmä- ja vihannespurkit sisältävät usein suuria määriä suolaa ja lisäaineita. Syö 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Tee suurin osa aterioistasi täysjyvätuotteilla, joissa on tonnia kuitua - valitse täysjyväleipä, riisi, pasta, kaura ja kvinoa.
- Vältä valkoista leipää ja muita puhdistettuja sokereita.
- Syö erilaisia vihanneksia - tummia lehtivihanneksia, punaisia ja keltaisia kasviksia, herneitä ja papuja sekä tärkkelystä.
Vaihe 5. Vähennä makeisia
Sokerit lisäävät paljon kaloreita päivittäiseen ruokavalioosi. Vähennä kakkuja, piirakoita, keksejä, munkkeja, jäätelöä ja karkkia. Vältä muita tavallisia sokeripitoisia tuotteita, kuten soodaa, energiajuomia, makeutettua teetä ja kahvia sekä maustettua vettä.
- Mausta tavallinen vesi luonnollisilla makuilla, kuten sitruuna-, lime- tai appelsiiniviipaleilla. Kokeile minttua, kurkkua tai jopa basilikaa hauskojen makujen saamiseksi.
- Sinun ei tarvitse poistaa sokeria kokonaan - on hyvä hoitaa itseäsi. Älä kuitenkaan ota sokeria osaksi tavallista ruokavaliotasi.
Vaihe 6. Vähennä alkoholin määrää
Alkoholi sisältää paljon sokeria ja ylimääräisiä kaloreita. Alkoholin terveysvaikutusten lisäksi säännöllinen nauttiminen voi vaikeuttaa terveellisen painon ylläpitämistä. Rajoita alkoholi enintään yhteen juomaan päivässä ja vielä vähemmän, jos voit.
Tapa 3/3: Aktiivisuus
Vaihe 1. Käytä 75-150 minuuttia viikossa liikuntaan
Ihannetapauksessa luo harjoitusaikataulu, joka saa sinut liikkumaan 30 minuuttia päivässä vähintään 5 päivänä viikossa. Näin saat 150 minuuttia liikuntaa viikossa, mikä on hyvä tavoite, jos teet kohtalaista aerobista toimintaa, kuten nopeaa kävelyä, pyöräilyä tai uintia.
Jos harjoituksesi ovat voimakkaampia, kuten lenkkeily, voit ampua 75 minuuttia viikossa
Vaihe 2. Tee aerobista toimintaa viikoittain
Aerobiset harjoitukset lisäävät sykettäsi ja hengitystiheyttäsi. Ne auttavat sinua pitämään painosi pois polttamalla kaloreita ja minimoimaan sydänsairauksien ja diabeteksen riskin. Kävely, hidas lenkkeily, pyöräily ja uinti ovat hyviä vaihtoehtoja.
Valitse uinti, jos sinulla on nivelkipuja; se on loistava aerobinen harjoitus ilman painoa
Vaihe 3. Lisää voimaharjoittelua harjoitusohjelmaasi
Tee voimaharjoituksia vähintään kahdesti viikossa lihasten rakentamiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Nosta painoja tai käytä kuntoilulaitteita kuntosalilla - mutta anna ammattilaisen aina näyttää, miten vältät vammoja. Kokeile muita harjoituksia lihasten rakentamiseksi:
- Rannan kiharat, käsivarteet, tuolin pudotukset, kyynärpäät ja istuvat rivit.
- Polven kiharat, takajalan kohotukset, varpaat, kyykky ja lunges.
- Tärkein tapa minimoida vatsarasva on polttaa kaloreita, mutta ei haittaa, jos vahvistat ydintäsi vatsalihaksesi ja saat enemmän voimaa muihin harjoituksiin. Tee crunches, lankku, silta aiheuttaa, segmentaalinen kierto, nelijalkainen ja superman.
Vaihe 4. Ota vähintään 10 000 askelta päivittäin
Tutkimukset viittaavat siihen, että laihdutat vähemmän, jos kävelet vähintään 10 000 askelta päivässä. Tämä vastaa noin 8 mailia. Yritä lisätä päivittäisiä askeleitasi noin 500 askeleella viikossa, kunnes saavutat tavoitteesi.
- FitBit on loistava työkalu askeleidesi seuraamiseen. Se on pieni kello, jota käytät, joka seuraa sykettäsi, askeleitasi, kilometrejäsi ja paljon muuta. Tai hanki yksinkertainen askelmittari tai käytä online -työkalua seurataksesi askeleitasi.
- Helppoja tapoja lisätä askeleitasi on viedä koira kävelylle, käyttää portaita hissin sijasta, pysäköidä kauemmas määränpäästäsi, käydä ostoksilla, kävellä käymään naapureiden luona tai hoitaa paikallisia asioita ja jopa nousta vaihtamaan kanavaa televisio.
Vaihe 5. Katso televisiota alle 2 tuntia päivässä
Lyhennä sohvalla kuluvaa aikaa rajoittamalla television katselua alle kahteen tuntiin päivässä. Ihmiset, jotka katsovat alle 2 tuntia televisiota päivässä, painavat yleensä vähemmän kuin ne, jotka katsovat enemmän. Kävele ulkona päivällisen jälkeen television sijasta.
Jos et voi menettää suosikkiohjelmaasi, tee kevyitä tai kohtalaisia harjoituksia katselun aikana. Tee kyykkyjä, crunches tai jopa vain lenkkeillä tai kävellä paikallaan
Syötävät ja vältettävät ruoat sekä harjoitukset keski -ikäisten leviämisen välttämiseksi
Syötävät ruoat ja vältä estämään keski -ikä leviämistä
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Harjoituksia keskiajan leviämisen torjumiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Tapoja sovittaa harjoittelu kiireiseen päivään
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Karkota usko siihen, että vanhukset painavat ja pysyvät sellaisina. Älä oikeuta istuvaa elämäntapaa ja korkeakalorista ruokavaliota ikääntymisen takia. Pidä yllä terveitä tapoja ja voit pysyä kunnossa ja aktiivisena myös vanhuuteen asti!
- Genetiikalla on rooli keski -iän leviämisessä. Jos vanhemmillasi ja sisaruksillasi on ylipainoa keskikohdan ympärillä, sinulla on myös todennäköisempää. Älä anna tämän lannistaa sinua, pidä tavoitteesi realistisina äläkä lyö itseäsi, koska et voi taistella geenejäsi vastaan.
- Keski -iän leviäminen tulee erityisen yleiseksi vaihdevuosien naisilla, kun hormonit muuttuvat. Pidä tämä mielessä ja ole valmis siihen suurilla päivittäisillä tavoilla.
