Keskiselkäsi voi kiristyä tai jännittyä liikunnan puutteen, huonon asennon tai vamman vuoksi. Tämä alue, jota kutsutaan myös rintakehäksi, koostuu lihaksista, nivelsiteistä ja nivelistä. Voit lievittää kipua keskellä selkääsi tekemällä venytyksiä ja harjoituksia, jotka vapauttavat tämän alueen. Hieronta ja fysioterapia voivat myös auttaa vähentämään keskivartalokipuja. Jos kipu pahenee tai pahenee, hakeudu heti lääkärin hoitoon. Jos olet äskettäin loukannut selkääsi, keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen kuin teet selkäharjoituksia.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Venytysten ja harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Tee istuinkierto venytyksiä
Voit tehdä tämän venytyksen istuen työtuolissasi tai lattialla. Jos istut työtuolissasi, aseta jalat lattialle ja istu suoraan. Nosta vasen käsi pään yläpuolelle ja aseta se kehon poikki tuolin oikealla puolella olevaan käsinojaan. Anna oikean kätesi istua rennosti käsinojalla tai tuolin selkänojan päällä. Pidä 10-20 sekuntia ja kierrä sitten toiselle puolelle.
- Jos teet tämän venytyksen lattialla, istu jalat ristissä tai jalat suoraan edessäsi. Nosta vasen käsi pään päälle ja aseta se kehon poikki oikealle jalallesi tai lattialle. Pidä oikea käsi litteänä maassa. Pidä 10-20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
- Pyöritä vain niin pitkälle kuin pystyt tuntematta polttavaa tai pistävää kipua. Pieni epämukavuus on kunnossa, koska tämä tarkoittaa, että aluetta venytetään. Mutta heti kun tunnet voimakasta kipua, tule ulos venytyksestä.
Vaihe 2. Suorita tuettu selän venytys käärityllä pyyhkeellä tai tukijalalla
Istu alas ja aseta rullattu pyyhe tai tukijalka taakse, häntäluuta vasten. Aseta selkä tukijalan päälle niin, että se on selkärankasi alla. Varmista, että tukijalka tukee koko selkääsi, kaulaasi ja päätäsi. Liu'uta tyyny pään alle saadaksesi lisätukea, jotta se ei roiku tukeen. Pysy tässä venytyksessä 2-5 minuuttia.
- Yritä rentoutua ja asettua venytykseen antamalla tukijalan tai pyyhkeen tukea painoasi.
- Päästäksesi ulos venytyksestä, käänny varovasti toiselle puolelle ja käperty sikiöasentoon polvet lähellä rintaa.
Vaihe 3. Poseeraa kissa ja lehmä
Tämä asento on loistava tapa venyttää keskiselkääsi ja parantaa näiden lihasten joustavuutta. Aseta itsesi nelijalkaan olkapäät käsiesi päälle ja lantio linjassa polvien kanssa. Hengitä, kun kaarevat selkärankaa alaspäin ja katso ylös kohti kattoa venyttäen niskaa ja selkää. Hengitä ulos, kun kaaret selkärankaa ylöspäin ja katsot alas kohti maata. Toista nämä venytykset 5-10 kertaa, jotta selkäsi jännittyy.
Voit myös yrittää katsoa kummankin olkapään yli ja siirtää lantiota sivulta toiselle, kun teet näitä asentoja löysääksesi selkärankaa ja selkää
Vaihe 4. Suorita kobra
Tämä venytys tehdään vatsallasi ja kädet asetetaan kummallekin puolelle rintakehäsi viereen. Hengitä sisään painaessasi varpaita ja nosta pää, niska ja rinta irti lattiasta. Laita paino käsiin tukeaksesi ylävartaloasi venyttäessäsi sitä ylöspäin. Hengitä, kun palaat takaisin lähtöasentoon. Toista tämä venytys 5-8 kertaa.
Cobra -venytys on myös loistava tapa vahvistaa selkälihaksia, mikä voi auttaa estämään selkäkipuja tulevaisuudessa
Vaihe 5. Käännä selkääsi
Kierteet ovat loistava tapa venyttää selkä- ja selkälihaksia löysäämään niitä. Makaa harjoitusmatolla selälläsi ja nosta polvet rintaasi vasten. Ojenna vasen jalka suoraan lattialle ja halaa oikea polvi rintaan. Hengitä sisään, kun tulet oikean polven hitaasti vasemmalle puolellesi ja asetat sen maahan. Kierrä päätäsi oikealle ja ojenna oikea käsi oikealle. Pidä tätä kierrettä 15-20 sekuntia. Palaa sitten keskelle ja toista kierre vasemmalla puolella.
Tämä kierre voidaan suorittaa jopa 3 kertaa kummallakin puolella, jotta voit vapauttaa keskivaiheen kipua ja jännitystä
Menetelmä 2/4: Kivun lievittäminen yöllä
Vaihe 1. Vapauta selän jännitys vaahtotelalla ennen nukkumaanmenoa
Vaahtotela on loistava tapa päästä syvälle tuskallisille alueille selässäsi. Etsi vaahtotela, joka on pitkä ja leveä. Makaa selälläsi lattialla ja aseta tela keskelläsi olevien kivuliaiden kohtien alle. Kierrä sitten edestakaisin jaloillasi, jotta tela voi vapauttaa kaikki tiukat kohdat ja rullata ne ulos. Liikuta kevyesti edestakaisin telalla useita kertoja, kunnes kipu häviää.
- Joissakin teloissa on kuvioitu pinta, joka helpottaa kireiden alueiden rullaamista ja vapauttamista.
- Osta vaahtotelat paikallisesta liikuntatarvikeliikkeestä tai verkosta.
Vaihe 2. Käytä kipua selässäsi vähentääksesi kipua
Laita lämmin märkä kangas tai pyyhkeeseen kääritty kuumavesipullo keskelle selkääsi enintään 20 minuutiksi kerrallaan. Lämpö voi auttaa vähentämään kouristuksia ja auttamaan aluetta parantumaan. Käytä pakkaa ennen nukkumaanmenoa nukkumisen helpottamiseksi.
- Voit myös käyttää lämmitystyynyä kuuman pakkaan sijasta. Varmista vain, ettet nukahda lämmitystyynyn ollessa päällä, tai voit polttaa itsesi.
- Kuuman suihkun käyttö voi myös lievittää selkäkipuja.
- Voit myös lievittää selän lihaskramppeja lämmittämällä. Kuitenkin, jos kipu johtuu vammasta tai liiallisuudesta, se voi auttaa enemmän jäätä, koska kylmä auttaa vähentämään alueen turvotusta.
Vaihe 3. Nuku kyljelläsi tai selälläsi tyyny jalkojen alla
Paras nukkumisasento selkäkipujen varalle on toisella puolella tyyny paikkojen välissä. Jos haluat nukkua selälläsi, liu'uta tyyny polvien alle niin, että selkäsi on tuettu.
Varmista myös, että asetat tyynyn pään alle, jotta niska ja selkä ovat kohdakkain toistensa kanssa ja pääsi on tuettu
Vaihe 4. Nuku selkätuki päällä, jos lääkäri suosittelee sitä
Yölliset selkäkiinnikkeet voivat tukea keskiselkääsi nukkuessasi. Hanki vartalollesi räätälöity selkätuki paikallisesta lääketieteellisestä tavaratalosta tai lääkäriltäsi. Varmista, että selkänoja on mukava ja hyvin pehmustettu, jotta voit nukkua sen päällä.
- Selkänojan käyttäminen voi olla hyödyllistä myös pitkällä aikavälillä, koska se auttaa korjaamaan mahdolliset selkärangan ongelmat ja vähentämään riskiäsi saada selkäkipu uudelleen tulevaisuudessa.
- Älä käytä selkänojaa, ellei lääkäri kehota sinua tekemään niin.
Vaihe 5. Ota tarvittaessa käsikauppalääkkeitä
Etsi ibuprofeenia tai asetaminofeenia paikallisesta apteekistasi. Noudata etiketin annosteluohjeita äläkä koskaan ota enempää kuin suositeltu määrä. OTC -lääkitys on hyvä lyhytaikainen vaihtoehto kivun hallintaan, varsinkin kun yrität nukkua.
- Voit myös käyttää paikallista hoitoa lievittää kipua, kuten kuuma ja kylmä kerma tai NSAID-geeli, kuten diklofenaakki.
- Muita vaihtoehtoja, kuten venytyksiä, liikuntaa, hierontaa ja akupunktiota, voidaan käyttää hallitsemaan kipua pitkällä aikavälillä.
Tapa 3/4: Käänny asiantuntijan puoleen
Vaihe 1. Hanki koulutettu hieroja syvä kudoshieronta keskellä selkääsi
Syvä kudoshieronta voi auttaa lievittämään lihasten ja nivelten kipua tai jännitystä. Etsi alueeltasi koulutettua hierojaa, jolla on kokemusta keski -selkäkipuista. Pyydä heitä keskittymään kireyden ja kireyden poistamiseen tällä alueella.
Nämä hieronnat voivat auttaa sinua hallitsemaan selkäkipua pitkällä aikavälillä
Vaihe 2. Kokeile akupunktiota keskellä selkääsi
Akupunktio voi auttaa vähentämään kipua ja vapauttamaan jännitystä keskellä selkääsi. Varmista, että saat akupunktion koulutetun ammattilaisen toimesta lisensoidussa akupunktioklinikassa tai -keskuksessa.
Akupunktion ei pitäisi olla liian tuskallista, kun se tehdään oikein. Se voi olla hyvä tapa hallita keskivartalokipua ja estää sen uusiutuminen
Vaihe 3. Työskentele selkäkipuun erikoistuneen fysioterapeutin kanssa
Jos keski -selkäkipu on vakava ja krooninen, pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut fysioterapeutille. Mene fysioterapeutille, joka on työskennellyt keskiselkäkipujen kanssa ennen. Fysioterapeutti voi tehdä venytyksiä ja harjoituksia kanssasi selkäkipujen vähentämiseksi ja näyttää sinulle, mitä voit tehdä kotona yksin.
- Fysioterapeutti voi auttaa sinua selvittämään, voitko tehdä muutoksia, jotka vähentävät selkäkipua. Selän keskellä oleva kipu voi johtua ryhtihäiriöistä työskennellessäsi, liiallisista harjoituksista, kuten soutu, tai jopa stressistä.
- Saatat joutua käymään fysioterapeutilla useita kertoja useiden kuukausien aikana, jotta voit vähentää keskivartalosi kipua.
Menetelmä 4/4: Hakeudu lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu muuttuu vakavaksi tai ei parane 2 viikon kuluttua
Jos sinulla on muita oireita, kuten kipua tai tunnottomuutta ja pistelyä jaloissasi tai jaloissasi, laihtuminen, kuume tai virtsarakon ongelmat, mene lääkäriin arvioitavaksi.
Sinun pitäisi myös mennä lääkäriin, jos sinulla on selkäkipuja ensimmäistä kertaa 50 vuoden iän jälkeen, koska se voi olla merkki muista sairauksista, kuten osteoporoosista
Vaihe 2. Pyydä lääkäriäsi tutkimaan keskivartaloasi ongelmien tai ongelmien varalta
Lääkärisi tekee fyysisen tentin keskiosastasi ja kysyy kysymyksiä oireistasi sekä sairaushistoriaasi. He voivat myös saada röntgen-, MRI- tai CT-skannauksen selällesi nähdäksesi, onko sinulla ongelmia selkärangan kanssa.
Vaihe 3. Keskustele hoitovaihtoehdoista
Diagnoosistasi riippuen lääkäri voi määrätä kipulääkkeitä tai lihasrelaksantteja kivun hallintaan. Joissakin tapauksissa lääkäri voi antaa sinulle injektioita kortisonia, tulehduskipulääkettä, vähentääksesi selkärangan ympärillä olevaa tulehdusta ja vähentää kipua muutaman kuukauden ajan. He ehdottavat myös, että teet kotihoitoa ja yrität pysyä pystyssä, jotta selkäsi paranee.
- Jos keski -selkäkipu johtuu vakavasta selkärangan ongelmasta, lääkäri voi suositella leikkausta ongelman ratkaisemiseksi. Ne hahmottavat leikkausvaihtoehtosi sekä selkärangan leikkaukseen liittyvät riskit ja toipumisen.
- Jos pidät stressiä niskassa ja selässä, se voi olla syy kipuusi. Siinä tapauksessa lääkäri voi suositella stressin lievittäviä käytäntöjä, kuten joogaa, päiväkirjaa, syvää hengitystä tai mindfulness-meditaatiota.
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi mahdollisista ylimääräisistä venytyksistä tai käytännöistä, jotka voivat auttaa
Riippuen kivun syystä, lääkäri voi ehdottaa venytyksiä tai käytäntöjä selän parantamiseksi ja sen parantamiseksi pitkällä aikavälillä. Jos diagnoosi ei ole tarpeeksi huono leikkauksen vaatimiseksi, kysy lääkäriltäsi vaihtoehtoisia vaihtoehtoja.
