Se voi olla hyvin turhauttavaa tuntea olevansa ylipainoinen, puhumattakaan siihen liittyvistä terveysriskeistä. Saatat tuntea itsesi vähemmän itsevarmaksi ja jopa hieman hitaaksi. Yksi parhaista tavoista tulla terveellisemmäksi on muuttaa ruokavaliota syömällä terveellistä ruokaa ja hallitsemalla annoskokoa. Kun aloitat ruokavalion, varmista, että saat riittävästi ravintoaineita äläkä liioittele ruokavalion rajoittamista. Ruokavalio on aina tehokkain yhdistettynä muihin terveellisiin elämäntapoihin ja hyvään asenteeseen.
Askeleet
Osa 1/5: Suunnitteluvaihe
Vaihe 1. Kysy itseltäsi, miksi haluat laihduttaa
Selkeys syistäsi ja tavoitteistasi voi auttaa sinua valitsemaan syömissuunnitelman, joka on järkevä ja kannattaa sinulle toivomallasi tavalla.
- Hallitse diabetesta. Jos sinulla on diagnosoitu diabetes, sinun on muutettava ruokailutottumuksiasi. Sokerin vähentäminen tai poistaminen ruokavaliosta on avain tämän sairauden kanssa elämiseen.
- Vähennä sydänsairauksien riskiä. Syömällä elintarvikkeita, jotka alentavat kolesterolitasoja ja auttavat sinua poistamaan ylimääräisen vatsarasvan, voit vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Pudota vauvan paino. Ylimääräisten kilojen lihoaminen on osa mitä tahansa raskautta, mutta jossain vaiheessa saatat päättää, että vauvarasva näyttää parhaalta lapsellesi ja olet valmis palaamaan raskautta edeltäneeseen painoosi.
- Valmistaudu uimapuvukauteen. Monet ihmiset menevät ruokavalioon, kun sää lämpenee ja mahdollisuus pukeutua uimapukuun on suorastaan pelottava. Joskus vain pienet muutokset ruokavaliossasi voivat tehdä eron bikinivalmiuden tai uimarungon kauhuissa.
Vaihe 2. Kerää joukko
Saatat olla kiinnostunut lisäämään lihaksia ja lisäämään ylimääräistä painoa terveellisellä tavalla. Proteiini on olennainen osa lihasmassan kehittämistä, joten ruokavalion tulisi keskittyä maksimoimaan päivittäinen suositeltu proteiinimäärä.
Vaihe 3. Varmista, että voit laihtua turvallisesti
Ennen kuin aloitat uuden syömissuunnitelman, on parasta neuvotella lääkärin kanssa varmistaaksesi, että ruokavalio ei osoittautu vaaralliseksi sinulle.
-
Kerro lääkärillesi ruokavaliosuunnitelmasi. Kaikki alle 1200 kaloria päivässä voi olla vaarallista. Painonhallinnan lääkäri Michelle May sanoo: "Nopea laihtuminen kriittisen kalorien rajoituksen vuoksi aiheuttaa vettä, rasvaa ja lihasten menetystä, mikä lopulta vähentää aineenvaihduntaa, joten keho tarvitsee vähemmän kaloreita selviytyäkseen." Se aiheuttaa myös siirtymistä kohti korkeampaa kehon rasvaprosenttia, mikä lisää riskiä metaboliseen oireyhtymään ja tyypin 2 diabetekseen.
Jotkut ihmiset käyttävät kaloreita keinona mitata tavoiteravinnon kulutustaan, toiset perustavat ruokavalionsa grammoihin (proteiinia, täysjyvätuotteita jne.), Kun taas toiset luovat luettelot elintarvikkeista, joista syödään enemmän, ja elintarvikkeista, joita syödään vähemmän. Päätä, miten lähestyt ruokavaliota
-
Tarkista reseptilääkkeet lääkärisi kanssa. On tärkeää olla varma, että ruokavaliosuunnitelmasi ovat synkronoituja kaikkien ravitsemussuositusten kanssa, jotka voivat liittyä resepteihisi.
Jos käytät esimerkiksi ACE: n estäjiä verenpaineen alentamiseen, sinun on tarkkailtava banaanien, appelsiinien ja vihreiden lehtivihannesten saantia. Jos sinulle on määrätty tetrasykliini, sinun on ehkä vältettävä maitotuotteita lääkkeen ottamisen aikana
Vaihe 4. Analysoi nykyiset ruokailutottumuksesi
Ennen kuin muutat tekemistäsi, sinun on tiedettävä, mitä teet nyt. Seuraa mitä, milloin ja missä syöt, jotta näet nykyiset ruokailutottumuksesi.
- Pidä ruokapäiväkirjaa. Laita päiväkirja keittiöön tai sängyn viereen ja kirjoita ylös syömäsi (ateriat, välipalat, pienet "maut" ystäväsi lautaselta-kaikki se), kellonaika, jolloin syöt ja missä syöt (keittiön pöytä, sohva, sänky).
- Seuraa verkossa. Useat sivustot tarjoavat online -työkaluja, joiden avulla voit seurata ruokailutottumuksiasi sähköisesti. Jos se on niin lähellä kuin älypuhelimesi, sinun pitäisi olla helppo seurata.
Vaihe 5. Tunnista ongelma -alueet
Meillä kaikilla on erilaisia ruokailutottumuksia ja "laukaisijoita", jotka voivat saada meidät syömään liikaa. Oman tietämys on ensimmäinen askel hallita niitä osana uutta ruokailusuunnitelmaa.
- Stressi. Yksi suurimmista syistä ylensyöntiin on stressi. Kun tunnemme olevani aseiden alla tai ahdistunut, turvaudumme usein ruokaan mukavuuden vuoksi. Jos tämä on ongelma -alue sinulle, saatat joutua sisällyttämään stressinhallintatekniikat tai varastamaan terveellisempiä ruokavaihtoehtoja tämän laukaisun käsittelemiseksi.
- Väsymys. Kun olemme väsyneitä, emme todennäköisesti tee hyviä ruokavalintoja. Jos huomaat, että syöt usein väsyneenä, sinun on pohdittava, kuinka voit levätä enemmän, ja varmista, että ostat ruokakauppaa, kun tunnet olosi levänneimmäksi ja keskittyvämmäksi.
- Yksinäisyys tai tylsyys. Ystävät kaikki poissa kaupungista? Etkö löydä tekemistä? Jos huomaat, että siirryt ruokaan yksin ollessasi, sinun kannattaa ehkä harkita uuden ruokavalion täydentämistä uusilla aktiviteeteilla tai harrastuksilla, jotka vievät sinut pois kotoa, pitävät sinut mukana ja estävät sinua syömästä liikaa.
- Liiallinen nälkä. Jos lykkäät syömistä kiireisen aikataulun vuoksi, saatat huomata, että kun istut illalliselle, olet ahne ja syöt kaiken näkyvissä. Jos tämä on ongelma-alue sinulle, mieti, kuinka voit suunnitella miniruoka-taukoja uuteen ruokailusuunnitelmaan.
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Jos ruokavalion tavoite on lisätä lihasmassaa, haluat keskittyä minkä ravintoaineen syömiseen?
Hiilihydraatit
Ei! Hiilihydraatit eivät ole hyödyllisiä lihasmassan lisäämisessä. Jos haluat kerätä enemmän, sinun ei pitäisi syödä liikaa hiilihydraatteja. Yritä uudelleen…
Rasva
Ei välttämättä! Lihaksia rakentava ruokavalio ei välttämättä ole vähärasvainen. Rasva ei kuitenkaan ole tärkein ravintoaine, kun yrität kerätä. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Kalsium
Yritä uudelleen! Kalsium on tärkeää, jotta luut pysyvät terveinä ja vahvoina. Se ei kuitenkaan auta sinua kasvattamaan lihasmassaa. Valitse toinen vastaus!
Proteiini
Ehdottomasti! Jos haluat lisätä lihasmassaa, sinun on syötävä proteiinipitoista ruokavaliota. Proteiini on elintärkeää kehon lihasten rakentamisessa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/5: Terveellisten ruokien valinta
Vaihe 1. Opi kaloreista
Useimmat laihduttajat kertovat laskeneensa kaloreita, mutta valtaosa sanoo myös, että he eivät oikeastaan tiedä kuinka monta kaloria he tarvitsevat. Meidät on koulutettu ajattelemaan, että vähemmän kaloreita tarkoittaa enemmän painonpudotusta, mutta sinun on todella pidettävä mielessä, mistä kalorit tulevat, ei vain kuinka paljon kulutat.
- Miehet kertovat syövänsä keskimäärin 2 600 kaloria päivässä, ja naiset kuluttavat noin 1 800. Saatat tarvita vähemmän, jos yrität laihtua, mutta sinun pitäisi aina syödä vähintään 1 200 kaloria päivässä. Vähemmän ja kehosi luulee olevansa nälkätilassa. Se tarkoittaa, että se pitää tiukasti kiinni rasvan varastoista.
- Pyydä rekisteröityä ravitsemusterapeuttia tai henkilökohtaista kouluttajaa auttamaan sinua selvittämään, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä terveellisen laihtumisen kannalta. Ota huomioon kuinka aktiivinen olet.
- Saa kalorit toimimaan puolestasi. Täytä elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua (täysjyvätuotteita) ja proteiinia (vähärasvaista lihaa). Nämä auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja antavat sinulle enemmän energiaa.
- Vältä "tyhjiä" kaloreita, jotka eivät anna kehollesi paljon polttoainetta. Alkoholi ja sellaiset tuotteet kuin perunalastut ovat hyviä esimerkkejä kaloreista, jotka eivät tarjoa suurta ravitsemuksellista tarkoitusta.
Vaihe 2. Noudata ruokavalion ohjeita
USDA: lla on ruokavaliosuosituksia, jotka auttavat varmistamaan, että saat oikean määrän ravintoaineita aterioistasi ja syöt tasapainoista ruokavaliota. Tämä tarkoittaa, että saat oikean määrän annoksia kustakin elintarvikeryhmästä syömättä liikaa yhdeltäkään ryhmältä. Haluat myös vaihdella kunkin ryhmän syömiäsi ruokia - älä syö vain omenoita tai muita hedelmiä. Muita keskeisiä suosituksia ovat: tee alle 10% päivittäisistä kaloreistasi lisättyä sokeria; tee alle 10% päivittäisistä kaloreistasi tyydyttyneistä rasvoista; ja kuluttaa alle 2 300 mg natriumia päivittäin. Lisäksi on olemassa erityisiä suosituksia elintarvikkeiden määristä, joita sinun pitäisi pyrkiä syömään päivittäin. Nämä ovat seuraavat:
- Syö yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Yksi annos hedelmiä vastaa noin 1 kuppi hienonnettua hedelmää tai yksi pieni hedelmäpala. Yksi annos vihanneksia vastaa 2 kuppia löysiä, lehtivihanneksia tai noin 1 kuppi leikattuja vihanneksia.
- Syö kuusi annosta jyviä päivässä ja tee vähintään puolet näistä jyvistä täysjyvätuotteita. Yksi annos jyviä vastaa yhtä leipäviipaletta tai 1/2 dl keitettyä riisiä tai pastaa.
- Syö kaksi tai kolme annosta maitoa päivässä, mutta yritä tehdä siitä vähärasvaista maitoa. 1 kuppi maitoa vastaa yhtä annosta maitoa.
- Syö 2-3 annosta proteiineja päivittäin. Yksi annos lihaa on 3 oz., Tai suunnilleen aikuisen kämmenen kokoinen. Yksi annos vastaa myös yhtä suurta munaa, 1 rkl maapähkinävoita, 1 unssi saksanpähkinöitä ja 1/4 kuppi papuja.
- Yritä "syödä sateenkaari" eli syödä erilaisia värejä sisältäviä ruokia (mustikoita, punaisia omenoita, parsaa jne.). Erilaiset elintarvikkeet tarkoittavat, että saat erilaisia ravintoaineita ja vitamiineja.
Vaihe 3. Käytä enemmän vähärasvaista proteiinia
Kehosi tarvitsee proteiinia lihasten rakentamiseen, immuniteetin suojaamiseen ja aineenvaihdunnan pitämiseen raiteilla. Jotta saat hyödyt ilman proteiinilähteisiin liittyviä haittoja, valitse elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia ja vähän rasvaa.
-
Ole lihava etsivä. Valitse rasvaton maito täysmaidon, vähärasvaisen naudanlihan tai kalkkunan sijasta marmoroidun jauhelihan sijasta. Etsi rasvaa, joka on piilotettu-tai ei niin piilotettu-proteiinivalintoihisi.
Vältä täysrasvaisia maitotuotteita, urut, kuten maksa, rasvainen ja marmoroitu liha, varaosat, leikkeleet, hot dogit ja makkarat, pekoni, paistettu tai leivitetty liha ja munankeltuaiset
- Ryhdy kalan faneksi. Tietyt kalalajit sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat alentaa triglyserideiksi kutsuttuja veren rasvoja. Löydät eniten omega-3-rasvahappoja kylmän veden kaloista, kuten lohesta, makrillista ja sillistä.
- Ole yksi pavujen kanssa. Ja herneet ja linssit-palkokasvit ovat yleensä hyviä proteiinin lähteitä eivätkä sisällä kolesterolia ja vähemmän rasvaa kuin liha. Kokeile soija- tai papuhampurilaista hampurilaisen sijasta tai heitä tofua kasvissekoitukseen tai salaattiin.
Vaihe 4. Etsi täysjyvätuotteita
Kokojyväviljat ovat kasvin koko siemen ja sisältävät kolme osaa: alkio, leseet ja endospermi, joten täysjyväruoat sisältävät kaikki nämä kolme ainesosaa. Valitettavasti, kun kasveja puhdistetaan, leseet ja alkiot poistetaan ja noin 25% viljan proteiinista ja vähintään 17 keskeistä ravintoainetta menetetään. Saadaksesi kaikki edut, etsi elintarvikkeita, jotka on merkitty täysjyvätuotteiksi.
- Hyödynnä edut. Tutkimukset ovat dokumentoineet lukuisia etuja täysjyvätuotteista. Näitä ovat aivohalvauksen, sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, tulehduksellisten sairauksien, paksusuolen syövän, ikenien ja astman vähentynyt riski, parempi painon ylläpito, terveemmät kaulavaltimot ja terveemmät verenpainetasot. Kuvaa 48 g. täysjyvätuotteita ruokavaliossa päivittäin.
- Lähde supermarketillesi. Noin 15-20% supermarkettien hyllyillä olevista tuotteista on täysjyvätuotteita. Etsi tuotteita, jotka on merkitty "täysjyvätuotteiksi", tai tarkista, onko tuotteessa Kokojyväneuvoston leima "Kokonainen vilja".
- Tarkista useita elintarvikkeita. Ei vain jyvät, jauhot ja leivät voivat olla täysjyvätuotteita; pastat, murot, evästeet, tortillalastut, pannukakku- ja muut viljapohjaiset tuotteet voidaan merkitä täysjyvätuotteiksi, joten lue pakkaus huolellisesti.
Vaihe 5. Sisällytä terveelliset rasvat
Kaikki rasvat eivät ole pahoja sinulle; itse asiassa joidenkin pitäisi ehdottomasti olla osa terveellistä ruokavaliota. Monityydyttymättömät rasvahapot (MUFA) ovat terveitä rasvatyyppejä, samoin kuin monityydyttymättömät rasvat, ja ne tarjoavat tiettyjä etuja, kuten LDL -kolesterolin (huonolaatuinen) vähenemisen, HDL -kolesterolin (hyvänlaatuisen) lisäämisen tai ylläpitämisen, auttavat vakauttamaan insuliinitasoja ja hallita verensokeria.
- MUFA -pitoisia elintarvikkeita ovat avokadot, rypsiöljy, pähkinät (mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät ja makadamiat sekä pähkinävoita), oliiviöljy, oliivit ja maapähkinäöljy.
- Tyydyttyneet rasvat ovat monimutkaisia. Nykyaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että sillä on melko neutraali vaikutus kehoon. Vaikka sinun ei pitäisi mennä ulos tavasta syödä tyydyttynyttä rasvaa, sinun on silti oltava varovainen siitä, kuinka paljon syöt.
Vaihe 6. Poista transrasvat
Transrasvat ovat öljyjä, joihin on lisätty vetyä, joten saatat nähdä ne pakkausmerkinnöissä listattuna "hydratulla" öljyllä. Ne nostavat huonoa ja hyvää kolesterolia, aiheuttavat painonnousua, lisäävät sydänsairauksien, syövän, aivohalvauksen ja hedelmättömyyden riskiä.
- Suurimpia transrasvojen lähteitä ovat kaupallisesti paistetut ruoat ja pakatut elintarvikkeet, erityisesti leivonnaiset.
- Varo tarroja, joissa ei ole transrasvoja. FDA sallii elintarvikkeen, jossa on jopa puoli grammaa transrasvaa annosta kohti, merkitä "transrasvattomaksi". Syö niitä riittävästi ja ne puoli grammaa tulevat yhteen.
- Transrasvat ovat niin haitallisia sinulle, New York City on hyväksynyt lain, joka kieltää niiden käytön ravintoloissa.
Vaihe 7. Lue tarrat
Kun kiinnität huomiota elintarvikepakkausten ravitsemusmerkkeihin, voit varmistaa, että teet terveellisiä valintoja. Yksi etiketin tärkeimmistä osista on annoskokotiedot. Tämä kertoo, kuinka monta annosta kussakin pakkauksessa on ja mitä ravitsemustiedot ovat kullekin annokselle.
- Kannattaa myös huomioida, kuinka monta kaloria kussakin ateriassa on.
- Yritä rajoittaa seuraavia ravintoaineita: transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia. Nämä eivät liity vain lihavuuteen, vaan myös sydänsairauksiin ja korkeaan verenpaineeseen.
- Etsi elintarvikkeita, joissa on huomattavia määriä kuitua, A -vitamiinia, C -vitamiinia, rautaa, D -vitamiinia ja kalsiumia.
- Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua saamaan kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ja oikeat määrät.
Vaihe 8. Kypsennä
Valmiiden elintarvikkeiden syöminen tai ostaminen on kätevää, nopeaa ja helppoa. Mutta se tarkoittaa myös sitä, että et voi hallita ruoan valmistustapaa tai mitä ainesosia käytetään. Yksi tehokkaimmista tavoista laihtua on valmistaa ateriat kotona. Voit valita terveellisiä kypsennysmenetelmiä (esim. Leivontaa paistamisen sijaan) ja tuoreita raaka -aineita.
- Suunnittele ateriat etukäteen. Kun teet viikkovalikon, et todennäköisesti mene pois radalta ja kutsu noutamaan keskellä viikkoa. Voit helpottaa itseäsi valmistamalla terveellisiä aterioita pakastimessa säilytettäväksi ja syömään tarpeen mukaan.
- Tee ruoanlaitosta hauskaa. Hemmottele itseäsi uudella veitsisarjalla tai söpöllä esiliinalla. Tällaiset asiat voivat antaa sinulle motivaation viettää enemmän aikaa keittiössä.
Vaihe 9. Välipala
Hyviä uutisia! Sinun on itse asiassa välipalaa laihdutuksen aikana. Syöminen usein pitää aineenvaihduntasi käynnissä ja auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita koko päivän. Terveelliset välipalat voivat myös vähentää nälkää ja estää sinua syömästä aterioita.
- Tärkeintä on varmistaa, että valitset terveellisiä välipaloja. Hanki tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä tai vähärasvaisia meijereitä. Kokeile joitain kurkkuviipaleita hummuksen kanssa tyydyttäväksi iltapalaksi.
- Pidä terveelliset välipalat käsillä työpöydälläsi. Jos lähistöllä on paahdettuja manteleita, et todennäköisesti mene evästeisiin, jotka joku jätti taukohuoneeseen.
Vaihe 10. Lisää ruoan makua
Jos elintarvikkeet maistuvat hyvältä, syöt niitä todennäköisemmin. Yksi tapa lisätä makua mihin tahansa terveelliseen ruokaan on lisätä hieman salsaa. Kokeile täytetyn perunasi lisäämistä salsaan voin sijaan ja säästät kaloreita ja rasvaa. Bonus: olet myös lisännyt lisäannoksen kasviksia ateriaasi.
- Salsan lisääminen kanaan, kalaan ja jopa salaatteihin voi auttaa piristämään aterioita ja antamaan hieman enemmän kuori. Kokeile ostaa tuoretta salsaa ruokakaupasta tai jopa tehdä itse.
- Voit lisätä makua lähes mihin tahansa ruokaan lisäämällä yrttejä ja mausteita, joista suurin osa sisältää lähes nolla kaloria. Kokeile ostaa tuoreita yrttejä, kuten persiljaa, rosmariinia tai timjamia. Ne tekevät kanasta, sianlihasta tai salaatista maun tuoreelta ja alkuperäiseltä.
- Jotkut ainesosat tarjoavat muita lisäbonuksia kuin maku. Esimerkiksi valkosipulilla tiedetään olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Mausta kalat tai keitot valkosipulilla, niin saat maukkaan aterian, joka on myös terveellistä.
- Kurkuma on toinen suosittu, maukas peruselintarvike, jonka pitäisi olla maustehyllyssäsi. Yritä lisätä se terveellisiin salaatinkastikkeisiin saadaksesi ylimääräisen maun.
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Jopa kun olet laihduttamassa, sinun pitäisi syödä vähintään kuinka monta kaloria päivässä?
600
Yritä uudelleen! 600 kaloria on aivan liian vähän. Tämän muutaman kalorin syöminen päivässä on vaarallista ja voi vaikeuttaa laihduttamista. Siellä on parempi vaihtoehto!
1200
Oikein! Sinun ei pitäisi koskaan laskea alle 1200 kaloria päivässä. Jos teet niin, kehosi siirtyy nälkätilaan ja sinulla on vaikeuksia laihtua. Lue toinen tietokilpailukysymys.
1800
Ei oikeastaan! Naiset syövät keskimäärin 1800 kaloria päivässä. On täysin turvallista syödä vähemmän kaloreita kuin tämä, jos yrität laihduttaa. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/5: Vältettävät elintarvikkeet
Vaihe 1. Vältä villiä ruokavaliota
Voi olla erittäin houkuttelevaa kokeilla laihduttamisen uusinta trendiä. Media on usein täynnä tarinoita julkkiksista, jotka kokeilivat villiä ruokavaliota ja menestyivät hyvin. On kuitenkin tärkeää muistaa, että villitysruokavaliot eivät useinkaan toimi, ne voivat myös olla haitallisia terveydellesi.
- Useimmat villit ruokavaliot edellyttävät, että leikkaat suuren ruokaryhmän, kuten hiilihydraatit. Tärkein osa terveellistä ruokavaliota on varmistaa, että syöt monipuolisen ateriasuunnitelman, joka sisältää kaikki ravintoaineet. Vältä ruokavaliota, joka edellyttää ruokaryhmien poistamista.
- Jotkut villit ruokavaliot voivat saada sinut sairaaksi. Monet villit ruokavaliot suosivat syömään hyvin vähän kaloreita, mikä voi olla vaarallista terveydelle. Syö sen sijaan kehosi tyypille suositeltu määrä kaloreita ja tee terveellisiä valintoja.
Vaihe 2. Ohita jalostetut elintarvikkeet
Jalostetut elintarvikkeet ja pikaruoat sisältävät paljon sellaisia asioita, joita sinun on parasta välttää-natriumia, tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria. Se ei tarkoita, että satunnainen pikaruokahampurilainen tai jäädytetty entrée tappaa sinut, mutta nämä ovat sellaisia ruokia, joita haluat rajoittaa.
Hallituksen viimeisimmät amerikkalaisia koskevat ruokavalio -ohjeet suosittelevat, että korkeintaan 10% kaloreista tulee tyydyttyneistä rasvoista. Jos noudatat 1500 kalorin päivittäistä ruokavaliota, se tarkoittaa, että saat 15 g tyydyttynyttä rasvaa päivässä-pikaruokahampurilaiset voivat olla missä tahansa 12 g-16 g
Vaihe 3. Pysy kaukana sokeripitoisista juomista
Sokerijuomat, erityisesti virvoitusjuomat, on yhdistetty painonnousuun ja lihavuuteen. Oljen kautta kulutetut kalorit ovat edelleen kaloreita ja vaikuttavat kilojen pakkaamiseen, joten suunnittele leikkaamista tai vähentämistä näiden juomien kulutuksesta ruokavaliossasi.
-
Paras janonpoistaja on ja on aina ollut vesi. Lisäksi juomalla enemmän vettä tunnet olosi kylläisemmäksi ja saatat vähentää syömistä aterian yhteydessä.
Tee vedestä houkuttelevampi makuhermoillesi lisäämällä viipaleita sitrushedelmiä, kurkkua, minttua tai muita yrttejä
- Mehu kuulostaa terveelliseltä, etenkin 100% mehusta valmistetut juomat, mutta ne sisältävät paljon sokeria. Juo niitä kohtuudella tai lisää vettä saadaksesi joitakin ravitsemuksellisia etuja vähemmän kaloreita.
- Harvardin yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa sokerijuomat yhdistettiin 180 000 kuolemaan vuodessa maailmanlaajuisesti, 25 000 pelkästään Yhdysvalloissa.
- Toinen vuoden 2013 tutkimus, tämän Lontoon Imperial College -tutkijoiden tutkimuksen mukaan, tyypin 2 diabeteksen riski nousi peräti 22% jokaista 12 unssia kohden. annos sokerilla makeutettuja juomia päivässä.
Vaihe 4. Vältä tiettyjä ainesosia tarpeen mukaan
Sinulla voi olla sairaus, joka vaatii sinua välttämään tiettyjä ainesosia, joten lue tarrat huolellisesti ja varastoi tuotteita, jotka sopivat erityisruokavaliostasi.
- Keliakia. Keliakia on ruoansulatushäiriö, joka johtuu ruokavalion gluteenin intoleranssista, vehnästä, ruista ja ohrasta. Koska ihmisten tietoisuus gluteenia sietämättömien tarpeista kasvaa, monet gluteenittomat tuotteet ovat nyt erikoisruokakauppojen lisäksi myös paikallisen supermarketin hyllyillä.
- Hypertensio. Vaarallinen tila ja sydänsairauksien ja aivohalvauksen edeltäjä, verenpainetauti voidaan hallita osittain ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia. DASH-ruokavalion-joka tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpainetaudin pysäyttämiseen-on osoitettu alentavan verenpainetta, ja sitä suosittelevat useat terveysjärjestöt, mukaan lukien National Institutes of Health, ja se sijoittui Yhdysvaltain uutisten parhaaksi kokonaisruokavalioksi. & Maailmanraportin parhaat ruokavaliot 2012.
- Ruoka-allergiat. Jos epäilet ruoka -aineallergiaa, muista käydä lääkärissä. Kahdeksan ruokaa on 90% kaikista ruoka -aineallergioista: maapähkinät, pähkinät, maito, munat, vehnä, soija, kala ja äyriäiset. Jos sinulla on jokin näistä allergioista, lue elintarvikemerkinnät huolellisesti, jotta et valitse allergisia reaktioita aiheuttavia tuotteita.
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Mikä on parasta juoda laihduttaessasi?
100% mehu
Ei aivan! Vaikka mehu sisältää terveellisiä vitamiineja, se on myös täynnä sokeria. Sinun on parempi saada vitamiinit kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Sooda
Ei! Sinun pitäisi lopettaa kokonaan sokeripitoiset juomat, kuten sooda, kun olet laihduttamassa. Kaikki ylimääräinen sokeri vaikeuttaa laihdutusta. Siellä on parempi vaihtoehto!
Vesi
Tarkalleen! Vesi on aina terveellisin valinta juomalle, kun yrität laihtua. Jos se tuntuu tylsältä, kokeile lisätä viipaleita tai sitrushedelmiä tai kurkkua. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 4/5: Hyvien elämäntapavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Helpota ruokavaliotasi
Vaikka saattaa olla houkuttelevaa vähentää kaloreita jyrkästi ja asettaa epärealistisia syömishäiriöitä painonpudotuksen nopeuttamiseksi, hidas ja vakaa lähestymistapa on tehokkaampi ja helpompi ylläpitää.
- Vaihda vain yksi ateria päivässä. Sen sijaan, että teet lautasesi joka aterialla, yritä syödä vain yksi terveempi tai pienempi ateria päivässä. Et tunne huonoa oloa tällä asteittaisella muutoksella, joka antaa sinulle aikaa sopeutua uuteen ruokailutottumukseesi.
- Poista tai vaihda yksi välipala päivässä. Jos sinulla on aina pikkuleipä kello 15.00 kahvitauolla on persikka sen sijaan tai yksinkertaisesti ohita makea herkku kokonaan. Tai vaihda iso mokkasi kupilliseen vihreää teetä sitruunan puristuksella.
Vaihe 2. Liiku
Oikea ruokavalio on hyvä tapa aloittaa terveellisemmät elämäntavat. Parhaat tulokset näet kuitenkin, jos aloitat myös terveellisen harjoitusohjelman samaan aikaan. Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion ja liikunnan yhdistämisellä on myönteisiä etuja yleiselle terveydelle ja laihtumiselle.
- Pyri olemaan aktiivinen vähintään 60 minuuttia päivässä. Voit jakaa tämän pieniksi osioiksi, jotta se olisi hallittavissa. Kokeile esimerkiksi kävellä töihin ja mennä portaita ajamisen ja hissin sijasta.
- Mennä ulos. Ulkona liikuntaa harrastavat ihmiset kertovat nauttivansa siitä enemmän. Tutustu naapurustoosi tai patikoi läheisessä osavaltion puistossa.
- Soita ystävällesi. Kun suunnittelet harjoituksia ystävän kanssa, pysyt todennäköisemmin suunnitelmassa. Pyydä ystävääsi liittymään joogaan tai menemään pitkälle kävelylle kanssasi töiden jälkeen.
Vaihe 3. Pysy levossa
Jos et saa tarpeeksi unta, saatat olla alttiimpi painonnousulle. Kun olet vähäisessä levossa, kehosi tuottaa enemmän kortisolia, joka on stressihormoni. Tämä voi saada sinut todennäköisemmin hakemaan mukavia ruokia terveellisten valintojen sijasta.
- Yritä nukkua seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä. Ihmiset, joilla on yleensä terveempi paino, kuin ihmiset, jotka kello vain viisi tai kuusi tuntia yöllä.
- Vältä käyttämästä sinistä valoa lähettäviä laitteita, jotka voivat pitää sinut hereillä vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näitä laitteita ovat älypuhelimet, tabletit, kannettavat tietokoneet ja televisiot.
- Ota aikataulu. Jos yrität mennä nukkumaan joka ilta samaan aikaan ja herätä joka päivä samaan aikaan, uni on rauhallisempaa ja tehokkaampaa.
Vaihe 4. Vähennä stressiä
Stressin ja painonnousun välillä on selvä yhteys. Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa enemmän kortisolia, mikä saa kehosi säilyttämään enemmän rasvaa. Tämä tapahtuu yleensä etenkin vatsan alueella. Jotta saat kaiken irti terveellisestä ruokavaliosta, sinun on pyrittävä vähentämään stressitasoja.
- Hyvä tapa vähentää stressiä on varmistaa, että harjoittelet säännöllisesti. Tämä vapauttaa endorfiineja ja yleensä parantaa mielialaa.
- Hengittää syvään. Hengitykseen keskittyminen on erittäin tehokas tapa vähentää stressiä. Hengitä syvään sisään ja ulos, hitaasti sisään ja ulos. Tämä hidastaa sykettäsi ja auttaa puhdistamaan mielesi.
Vaihe 5. Hemmottele itseäsi ajoittain
Palkitsemisjärjestelmän käyttöönotto voi auttaa pitämään innostuksen korkealla laihduttamisen aikana ja estämään sinua menemästä radalta.
- Varaa "huijauspäivä". Anna itsellesi yksi päivä viikossa, jolloin voit unohtaa ruokavaliorajoituksesi ja syödä mitä haluat. Se antaa sinulle jotain odotettavaa ja estää sinua tuntemasta puutetta.
- Varo merkitsemästä ruoka kielletyksi. Ihmisluonto saa meidät haluamaan jotain, mitä emme voi saada vielä enemmän. Vältä sanomasta, että et voi "koskaan" sisällyttää tiettyä ruokaa ruokavalioosi. Salli poikkeukset vähentääksesi tiettyjen maukkaiden herkkujen houkuttelevuutta.
Vaihe 6. Seuraa edistymistäsi
Voit seurata menestystäsi kilojen poistamisessa luomalla järjestelmän, jonka avulla näet, miten voit.
- Samaa ruokapäiväkirjaa, jonka aloitit suunnitelmasi alussa, jotta voit seurata ruokailutottumuksiasi, voidaan käyttää seuraamaan, mitä syöt uudessa suunnitelmassasi. Vertaa merkintöjäsi viikosta toiseen nähdäksesi trendit, laukaisut ja onnistumiset.
- Käytä online -ohjelmaa. Syötä kaikki uuden suunnitelmasi tiedot (aloituspaino, tavoitepaino, päivittäiset valikot) sähköiseen ohjelmaan, joka pitää edistymisesi käden ulottuvilla. Monet näistä ohjelmista tarjoavat terveellisiä reseptejä ja yhteisöfoorumeita, joissa voit olla yhteydessä muihin, jotka jakavat tavoitteesi.
- Suorita viikoittaiset punnitukset. Tärkeää ei ole vain se, mitä ruokapäiväkirjasi sanoo, vaan myös se, mitä vaaka sanoo. Aseta tietty aika joka viikko punnita itsesi ja merkitä tulokset muistiin.
Vaihe 7. Aseta terveet tavoitteet
Osa terveellisistä elämäntavoista on realististen tavoitteiden asettaminen. Vältä asettamasta itsellesi mahdottomia vaatimuksia, kuten "laihdun 15 kiloa tässä kuussa". Aseta sen sijaan pienempiä, saavutettavissa olevia tavoitteita. Terveellisen laihtumisen katsotaan yleensä olevan 1-2 kiloa viikossa.
Anna itsellesi hallittavia tavoitteita, kuten "Treenaan kuusi päivää tällä viikolla". Tätä edistystä on helppo seurata, ja voit palkita itsesi näiden minitavoitteiden saavuttamisesta. Vältä ruokapohjaisia palkintoja - sen sijaan palkintosi voivat sisältää uuden harjoitusasun tai kenkien ostamisen
Vaihe 8. Älä ohita aterioita
Sinulla saattaa olla houkutus yrittää lisätä laihtumistasi ohittamalla ateriat, tai saatat yksinkertaisesti olla niin kiireinen tai hajamielinen, että unohdat syödä. Olipa syy mikä tahansa, aterioiden jättäminen vain sabotoi ruokavaliota. Se voi aiheuttaa ylensyöntiä myöhemmin päivällä tai kehosi takertua rasvaan ja hidastaa aineenvaihduntaa. Tavoita kolme ateriaa yhdellä tai kahdella välipalalla joka päivä tai neljä tai kuusi pientä ateriaa.
Vaihe 9. Ole tietoinen syömisestä
Syöminen television katselun, puhelimen katselun tai ovesta ulos ajamisen aikana on yleinen käytäntö nykyään, mutta se voi saada sinut syömään enemmän. Kun on aika syödä ateria, poista kaikki häiriötekijät ja istuudu pöydän ääreen. Keskity edessäni olevaan ruokaan ja ota huomioon sen tuoksu, ulkonäkö, maku ja rakenne. Kokeile haarukan asettamista puremien väliin varmistaaksesi, että käytät aikaa ja pureskele huolellisesti.
Vaihe 10. Pysähdy, kun saavutat tavoitteesi
Jotkut ruokavaliot on tarkoitettu elinikäisiksi ja toiset yksinkertaisesti lyhytaikaisiksi laihtumistavoitteen saavuttamiseksi. Monet ruokavaliot ovat tilapäisiä, mutta eivät välttämättä terveitä pitkällä aikavälillä.
Ole varovainen "yo-yo" laihduttamisen kanssa. "Yo-yo" laihduttaminen, joka tunnetaan myös nimellä painopyöräily, on ilmiö, jolla laihdutat ruokavaliolla, palautat sen ruokavalion päätyttyä ja aloitat uuden ruokavalion. Toistuva "yo-yo" -ruokavalio voi lisätä henkisen ahdistuksen, elämän tyytymättömyyden ja ahmimisriskin riskiä; ajan mittaan se voi vahingoittaa verisuonia reunustavia soluja, mikä lisää sydänsairauksien riskiä
Vaihe 11. Helpota ruokavaliostasi
Ruokavalion lopettaminen voi olla helpotus, mutta jos palaat yksinkertaisesti entisiin ruokailutottumuksiisi, voit helposti saada takaisin sen painon, jonka menetit niin kovasti. Sen sijaan kannattaa harkita huoltosuunnitelman laatimista, jotta pysyt uudessa painossasi.
Jos olet noudattanut nestemäistä ruokavaliota tai sellaista, joka rajoittaa vakavasti kalorien saantia, sinun on oltava varovainen ja lisättävä elintarvikkeet takaisin hitaasti, jotta et järkytä järjestelmääsi. Sisällytä kotitekoisia keittoja, hedelmiä ja vihanneksia muutaman päivän aikana ennen kuin alat terveelliseen ruokavalioon
Pisteet
0 / 0
Osa 4 Tietokilpailu
Jos haluat laihtua, sinun pitäisi olla aktiivinen vähintään kuinka kauan joka päivä?
15 minuuttia
Ei oikeastaan! Ruokavalio ei ole yhtä tehokas, jos et saa tarpeeksi liikuntaa. Sinun on oltava aktiivinen yli 15 minuuttia päivässä. Valitse toinen vastaus!
30 minuuttia
Melkein! Sinun tulisi pyrkiä olemaan aktiivinen yli 30 minuuttia joka päivä. Jos olet aktiivinen vain 30 minuuttia, sinulla on vaikeuksia laihtua. Arvaa uudestaan!
60 minuuttia
Oikein! Jos haluat laihtua, on hyvä olla aktiivinen vähintään 60 minuuttia joka päivä. Terveellinen ruokavalio toimii parhaiten yhdessä terveellisten elämäntapojen kanssa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
120 minuuttia
Ei välttämättä! Jos löydät aikaa olla aktiivinen kaksi tuntia joka päivä, se on hienoa! Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla aktiivinen niin kauan ollaksesi terve. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 5/5: Terve asenne
Vaihe 1. Pysy positiivisena
Positiivisen ajattelun voima ei ole vain myytti. Itse asiassa positiiviset ajatukset ovat avain asianmukaiseen ruokavalioon. Positiivisten ajatusten ajattelu voi lisätä motivaatiota ja energiatasoa. Negatiiviset ajatukset puolestaan voivat johtaa käyttäytymiseen, kuten emotionaaliseen syömiseen ja harjoituksen ohittamiseen.
Vältä negatiivisuutta. Yritä olla vihainen itsellesi, jos luiskahdat ylös ja otat pizzan terveellisemmän vaihtoehdon sijaan. Sen sijaan palaa raiteille seuraavana päivänä
Vaihe 2. Ota hyvä kehonkuva
Joinain päivinä voi olla vaikeaa tuntea olonsa mukavaksi omassa ihossaan. Ei auta, kun ympärilläsi on kuvia erittäin ohuista julkkiksista; positiivinen kehonkuva on kuitenkin erittäin tärkeä yleiselle terveydellesi ja hyvinvoinnillesi. Se lisää itseluottamustasi ja tekee todennäköisemmin terveellisiä valintoja.
- Keskity hyviin asioihin. Jos pidät todella käsivarsistasi, kerro se itsellesi, kun katsot peiliin. Ota tavaksi kehua itseäsi vähintään kerran päivässä.
- Nauhoita peiliin positiivinen vahvistus tai lainaus. Rohkaisun näkeminen joka päivä auttaa sinua saamaan positiivisemman kehonkuvan ajan myötä.
Vaihe 3. Ole armollinen itsellesi
Lopeta itsesi lyöminen. Tutkimukset osoittavat, että jos olet ystävällisempi itsellesi, menestyt paremmin kuntotavoitteissasi. Kun sinulla on negatiivinen ajatus, yritä tunnustaa se ja anna sen mennä. Ei todellakaan ole mitään järkeä pettää itseään kuntosalin ohittamisesta. On paljon tehokkaampaa antaa anteeksi itsellesi ja jatkaa eteenpäin.
- Kerro jollekin (tai kaikille), että olet laihduttamassa. Julkisen ilmoituksen tekeminen voi lisätä menestymismahdollisuuksiasi pitämällä sinut tilivelvollisena muille. Se voi myös saada tarvitsemasi tuen perheenjäseniltä ja ystäviltä, jotka voivat kannustaa sinua tavoitteeseesi.
- Liity tukiryhmään. Tämä voi olla muodollinen ryhmä, kuten Painonvartijat, tai yksinkertaisesti itse järjestämäsi ryhmä. Lähetä mainos Craigslistiin, jossa etsit laihdutuskumppaneita, tai järjestä tai liity terveellisempään syömiseen keskittyvään Meetup-ryhmään.
- Lähetä inspiroivia sanontoja jääkaapillesi. Kun mielialaa parantavat viisauden sanat ovat käsillä, voit auttaa sinua käsittelemään vaikeaa ruokavaliopäivää.
- Tee asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Hanki pedikyyri, tee hiukset, osta uusi hajuvesi. Pienet asiat, jotka saavat sinut tuntemaan olosi erityiseksi ja hemmoteltavaksi, voivat kompensoida puutteen tunteen, joka voi joskus hiipiä ruokavalion aikana.
Pisteet
0 / 0
Osa 5 Tietokilpailu
Jos ohitat kuntosalilla käymisen jonain päivänä, sinun pitäisi…
Nuhtele itseäsi siitä.
Ei! Älä ole liian ankara itsellesi, jos sotket. Kaikki tekevät niin, ja jos olet epäystävällinen itsellesi sen suhteen, se vain vaikeuttaa jatkamista. Valitse toinen vastaus!
Anna anteeksi itsellesi.
Joo! Kaikki tekevät virheitä. Sen sijaan, että loukkaisit itseäsi siitä, anna anteeksi itsellesi ja yritä parantaa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Mieti uudelleen koko ruokavaliosuunnitelma.
Ei välttämättä! Se, että liukastuit kerran, ei tarkoita, että ruokavalio on tuomittu. Satunnainen virhe ei edellytä ruokavalion täydellistä uudistamista. Siellä on parempi vaihtoehto!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Ruokavalion ehdotuksia
Luettelo elintarvikkeista ja juomista, joita tulee välttää laihduttaessa
Luettelo ruokavalion ruokista ja juomista
Vinkkejä
- Muista syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia.
- Yritä vain laihtua 1-2 kiloa viikossa, enemmän kuin se on epäterveellistä kehollesi.
- Pysy nesteytettynä.
- Yritä olla istumatta koko päivän sohvalla katsomassa televisiota.
- Älä syö myöhään illalla.
- Älä luovuta vastoinkäymisten takia. Jos et yksinkertaisesti voinut vastustaa sitä munkkia, ei hätää, olet vain ihminen.
- Älä rajoita syömistäsi. Tee sen sijaan terveellisiä korvauksia sen sijaan, että leikkaisit tiettyjä elintarvikkeita kokonaan. Tämä voi johtaa ylensyöntiin.
- Älä tee epäterveellisistä lempiruokistasi "kiellettyjä". Anna itsellesi syödä niitä ajoittain pieninä annoksina.
- Jos huomaat jojo-laihduttamisen, laihduttamisen ja painonnousun uudelleen, katso neuvoja palautuneesta painosta ja laihduttamisesta.
Varoitukset
- Jos harkitset laihdutusvalmisteiden käyttöä, mene lääkäriin ja pyydä suositusta pillereille tai testaa, onko olemassa lääketieteellinen syy, miksi et voi laihtua. Jos otat ne, noudata pullon tai lääkärisi ohjeita. Ruokavalion pillerit voivat olla erittäin vaarallisia, jos niitä ei oteta oikein.
- On erittäin vaarallista ottaa alle 1200 kaloria päivässä naisille ja 1 500 miestä päivässä. Älä anna ruokavaliosi mennä näiden numeroiden alle, tai sillä voi olla haitallinen vaikutus terveyteesi.
