Pelkäät jotain erityistä tai olet yleensä yleensä huolissasi, et todellakaan ole yksin. Monet ihmiset kamppailevat pelon kanssa jokapäiväisessä elämässään, ja hyvä uutinen on, että on asioita, joita voit tehdä, jotta voit tuntea vähemmän pelkoa tällä hetkellä ja pitkällä aikavälillä. Tämä artikkeli opastaa sinua yksinkertaisilla tavoilla, joilla voit alkaa kohdata ja ohittaa pelkosi, jotta heillä ei olisi enää niin paljon valtaa sinuun.
Askeleet
Osa 1/2: Pelon hallinta hetkessä
Vaihe 1. Arvioi tilanne
Pelko on luonnollinen vastaus havaittuun uhkaan, ja se voi tietyissä olosuhteissa olla terve. Pelko voi kuitenkin myös innostaa taistelemaan tai pakenemaan tilanteita, vaikka uhkaa ei olisi. Käytä hetki arvioidaksesi tilannetta ja nähdäksesi, tuleeko pelkosi todellisesta uhasta vai vain reaktiona johonkin tuntemattomaan.
- Jos esimerkiksi kuulet kohinan yöllä, harkitse hetki, onko muita asioita, kuten naapurisi sulkemassa auton ovensa, joka voisi aiheuttaa tämän melun.
- Jos on jotain todellista, tee asialle jotain, kuten varaa aika lääkärille katsomaan myyrää tai soita poliisille, jos muukalainen kävelee talosi vieressä.
- Mieti, johtuuko reaktiosi pelosta vai fobiasta. Vaikka fobiat laukaisevat pelkoreaktioita, reaktiot ovat suhteettomia todelliseen vaaraan. Fobiat häiritsevät kykyäsi selviytyä. Saatat tarvita terapeutin tai lääkärin apua fobian käsittelemiseksi.
Vaihe 2. Hengitä
Kun pelkäät ja et ajattele kunnolla, sinulla on taipumus alkaa hyperventilaatiota, mikä lisää pelkojasi. Hengitä syvään ja rentouta kehosi. Aloita olkapäistäsi ja hengitä hengittäessäsi jalkoihin asti rentouttamalla jokainen lihas.
- Hengityksesi ei vain rauhoita sinua ja varmista, että saat riittävästi happea. Keskittyminen hengitykseesi ja kehosi rentouttaminen tekee siitä niin, että et voi keskittyä siihen, mikä pelottaa sinua.
- Pelkääminen tarkoittaa, että hypotalamuksemme (joka ohjaa lentämistä tai taistelua) aktivoi sympaattisen hermostomme ja jännitämme. Siinä on myös lisämunuaisen ja aivokuoren järjestelmä, joka tyhjentää joukon hormoneja järjestelmäämme, joten vaikka pelkäämme mennä juhliin ja tapaamaan joukko uusia ihmisiä, hypotalamuksemme tulkitsee tämän taistelun tai pakotilanteeksi.
- Joten hengitä ja rauhoitat hypotalamuksen.
Vaihe 3. Kirjoita ylös mitä pelkäät
Tällä hetkellä, kun olet kiireinen peloissasi, ota esiin kynä ja paperi ja kirjoita muistiin kaikki mitä pelkäät. Tämä harjoitus auttaa sinua vetämään pelkosi tietoisuuteen. Tunnustat heidät ja helpottaa heidän luopumistaan.
- Monet näennäisesti pelottavista asioista palaavat alkukantaiseen pelkoon, kuten kuoleman pelkoon (mahdollisesti syöpäinen myyrä), pelkäämään, että kukaan ei pidä sinusta (menossa juhliin ja tavata uusia ihmisiä).
- Niiden tunnustaminen ei tee niistä maagista katoamista, mutta auttaa sinua ilmaisemaan pelkosi paremmin.
Vaihe 4. Kerro jollekin
Jos sinulla on pelottava hetki, soita jollekin ja keskustele hänen kanssaan. Varmista, että se on luotettu ystävä tai perheenjäsen. Voit jopa soittaa hätänumeroon ahdistuneille.
Puhuminen jonkun kanssa voi auttaa yksinkertaisesti muodostamalla yhteyden, mutta ystäväsi voi myös auttaa laittamaan pelkosi lepäämään
Osa 2/2: Ei pelkää pitkällä aikavälillä
Vaihe 1. Muuta ajattelua
Pelkääminen tarkoittaa sitä, mitä reittejä käytetään ja luodaan aivoissa. Pelon lopettamiseksi sinun on periaatteessa johdettava aivosi uudelleen. Se ei ole niin vaikeaa kuin miltä se kuulostaa neuroplastisuuden ansiosta.
- Neuroplastisuus liittyy muistien käsittelyyn ja oppimiseemme. Harjoittamalla "herkistymistä" ihminen voi muuttaa aivojensa reittejä, jotka reagoivat pelokkaasti asioihin, jotka pelottavat heitä. "Herkistyminen" on pohjimmiltaan vain altistumista sille, mikä pelottaa ihmistä asteittaisessa ja kontrolloidussa ympäristössä.
- Aloita kysymällä itseltäsi heijastavia kysymyksiä, mukaan lukien mitä pelkäät? Onko pelkosi realistinen? Mikä on pahinta, mitä minulle voi tapahtua tässä tilanteessa? Mitä voin tehdä suojautuakseni tältä seuraukselta?
- Kartoittaa emotionaalinen reaktionne fyysisiin ärsykkeisiin ja ympäristöön, jotka saavat teidät pelkäämään. Jos esimerkiksi hämähäkit pelottavat sinua, fyysinen ärsyke on hämähäkin ulkonäkö. Sieltä emotionaalinen reaktio on pelko, pelko ja tämä voi kohota paniikkitasolle riippuen vastauksestasi. Tämän kartoittaminen auttaa sinua kehittämään irrallisen reaktion hämähäkin ulkonäköön liittyvän emotionaalisen reaktion sijasta.
Vaihe 2. Kehitä irrallinen reaktio pelottaviin asioihin
Irrallinen reaktio tarkoittaa sitä, että reagoit asioihin, jotka pelottavat sinua havaintopaikasta, eikä tunnereaktioon. Tätä sinun on harjoiteltava, ja se auttaa kartoittamaan ajatusmallisi, jotta ymmärrät kuinka pelottavat asiat saavat sinut emotionaalisesti reagoimaan.
- Tunnista, että joudut kohtaamaan jotain, mikä tuntuu pelottavalta ja että sinulla voi olla joko emotionaalinen reaktio (joka puolestaan laukaisee yhä enemmän pelkoa ja ahdistusta) tai voit saada irrallisen reaktion.
- Seuraa fyysisiä reaktioita. Näitä voivat olla vapina, jäätynyt tunne, sydämentykytys, pahoinvointi, vatsakipu, huimaus, itku, pinnallinen tai nopea hengitys, ahdistuneisuuden tai kauhun tunteet ja/tai unihäiriöt.
- Valmenna itsesi mantroilla. Valitse pari mantraa ja kirjoita ne muistiin, jotta ne ovat aina mukanasi. Toista ne itsellesi, kun aloitat emotionaalisen reaktion, jotta voit oikosulkea reaktion. Esimerkiksi "tämä ei ole niin paha kuin minä teen" tai "En voi hallita lopputulosta, joten aion päästää irti ja luottaa siihen, että se on kunnossa".
- Tee jotain fyysisesti lohdullista. Jos voit, juo kuppi teetä ja keskitä koko olemuksesi tuohon kuppiin teetä-sen lämpöä, kupista nousevaa höyryä, hajua. Keskittyminen fyysisesti lohduttavaan asiaan on eräänlainen mindfulness ja tarkoittaa, että elät hetkessä, joka on pelon vastainen paikka.
Vaihe 3. Älä vältä asioita, jotka pelottavat sinua
Pelottavien asioiden välttäminen lisää pelkoa pelottavasta asiasta ja estää myös kehosi totuttamasta sinua pelottavaan asiaan, jotta pelko voi vähentyä.
- Aloita pienestä, kun käsittelet asioita, jotka pelottavat sinua. Jos esimerkiksi pelkäät hämähäkkejä, aloita käsittelemällä pieniä kotonasi ja jatka kohti isompia hämähäkkejä.
- Jos pelkäät korkeuksia, kokeile kävelyretkiä korkeilla paikoilla, jotka on varustettu turvatoimenpiteillä sen sijaan, että yrittäisit heti ryhtyä laskuvarjohyppyyn.
- Muista: mitä enemmän vältät jotain, sitä enemmän se pelottaa sinua ja sitä enemmän pelko lamauttaa sinut. Emme voi välttää pelkäämistä, koska ihmiset ovat osa fysiologista meikkiämme, mutta voimme työskennellä sen suhteen, miten reagoimme asioihin, jotka välittävät meistä. Mikään ei ole niin pelottavaa kuin mitä kuvittelemme sen olevan.
Vaihe 4. Hae apua ammattilaiselta
Joskus et voi lakata pelkäämästä itseäsi. Tämä on yleensä paniikkihäiriön, ahdistuneisuushäiriön, PTSD: n ja OCD -käyttäytymisen muoto. Ammattilaisen avun hakeminen on hyvä tapa käsitellä ahdistustasi ja pelkojasi.
Lääkitys voi myös auttaa, mutta varmista, että käytät lääkkeitä osana koko ohjelmaa pelkojesi voittamiseksi. Sinulla on oltava neuvontaa osana tätä, jotta voit kouluttaa aivosi
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Asiat eivät ole aina niin huonoja kuin miltä ne näyttävät. Mielesi voi huijata sinua ajattelemaan, että asiat ovat paljon pahempia kuin ne todellisuudessa ovat. Ole rohkea ja usko, että kaikki järjestyy.
- Jos pidät pelottavista elokuvista, mutta et voi käsitellä niitä yöllä, katso ne aikaisin aamulla ja tee hauskoja juttuja koko päivän. Kun olet leiponut evästeitä, kirjoittanut laulun, käynyt jalkapallo -ottelussa ja istuttanut puutarhan, et edes ajattele Z -maailmansotaa.
- Pidä puhelin kädessä. Se antaa sinulle turvallisuuden, jonka avulla voit soittaa jollekin, kun olet eniten peloissaan.
- Ota suosikki tukkoinen tai tyyny ja halaa sitä tiukasti ja mieti, mitä elokuvaa tai peliä pelaat seuraavana päivänä.
- Jos mahdollista, etsi todisteita pelkosi kumoamiseksi.
- Käytä hengitystemppua "4-7-8". Käytä sitä nukkumaan nopeammin. Ajattele myös satunnaisia asioita ja nukahdat 30 minuutin kuluttua.
- Piirustus auttaa joitain ihmisiä pelottamaan itsensä uudelleen pelon jälkeen. Tämä voi olla kynän, digitaalisen tabletin tai jopa kollaasin käyttö. Ehkä jopa kirjoittaa jotain runon tai novellin kaltaista (mutta pidä se kevyenä, ei pelottavana). Luovan tekeminen voi auttaa pysäyttämään pelottavat tunteet.
- Rauhoitu. Ajattele onnellista paikkaa ja sano itsellesi: "En pelkää"
- Käytä nukkuessasi yövaloa.
- Mene nukkumaan miettimään lempiasiasi. Kuuntele suosikkibändisi musiikkia.
- Jos tarvitset apua, ahdistuspuhelinnumero on 888-826-9438.
Varoitukset
- Vältä pelottavia tai kauhuelokuvia erityisesti ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa estämään painajaisia.
- Vältä kuvittelemasta itseäsi pelottavassa tilanteessa, jos katsot liikettä tai luet kirjaa, tästä voi joillekin tulla vaikeaa.
