Tupakoinnin lopettaminen on vaikea ja aikaa vievä yritys. Se vaatii huomattavaa tahdonvoimaa ja syvää sitoutumista saavuttaaksesi tavoitteesi olla savuton. Tupakointiriippuvuuden poistamiseksi on olemassa useita strategioita; ei kuitenkaan ole yhtä ainoaa tapaa lopettaa, ja yksittäisten onnistumisprosentit eivät ole samat kaikille. Vaikka tupakointitottumuksesi lopettaminen ei tapahdu hetkessä, voit tehdä siitä hieman helpompaa luomalla suunnitelman ja noudattamalla sitä käyttämällä erilaisia menetelmiä syyllisten himojesi hillitsemiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Tupakoinnin lopettaminen
Vaihe 1. Mene kylmä kalkkuna
Tämä on yleisin ja näennäisesti helpoin tapa lopettaa tupakointi, koska se ei vaadi ulkopuolista apua. Lopetat vain tupakoinnin ja sitoudut olemaan savuton. Vaikka äkillisesti lopettaneet menestyvät paremmin kuin ne, jotka lopettavat vähitellen, lopettaminen ilman nikotiinikorvaushoitoja (NRT) on harvoin onnistunut - vain 3-5 prosenttia kylmän kalkkunan lopettaneista tarttuu siihen. Jos päätät mennä ilman NRT: tä, kylmän kalkkunan menestyminen riippuu täysin tahdonvoimasta.
- Niillä, jotka pystyvät lopettamaan kylmän kalkkunan, voi olla geneettinen etu - 20 prosentilla ihmisistä voi olla geneettinen mutaatio, joka vähentää nikotiinin miellyttäviä vaikutuksia.
- Jos haluat lisätä menestymismahdollisuuksiasi lopettaessasi kylmän kalkkunan, yritä ryhtyä uusiin toimintoihin tupakoinnin korvaamiseksi (erityisesti jotain, joka vie kädet tai suun, kuten neulominen tai sokerittoman purukumin pureskelu); vältä tilanteita ja ihmisiä, jotka yhdistät tupakointiin; soita ystävällesi tai lopettavalle vihjelinjalle (kuten 1-800-QUIT-NOW); aseta tavoitteita ja palkitse itsesi.
- Harkitse varmuuskopiointistrategiaa, jos et voi mennä kylmään kalkkunaan.
- Tämä on helpoin toteuttaa strategia, mutta vaikein toteuttaa onnistuneesti.
Vaihe 2. Kokeile nikotiinikorvaushoitoa
NRT on yksi menestyneimmistä tupakointiriippuvuuden hoitotyökaluista, ja sen onnistumisprosentti on 20%. Pureskelemalla purukumeja, syömällä imeskelytabletteja tai käyttämällä laastareita saat elimistön kaipaaman nikotiinin samalla kun annosta pienennetään vähitellen ja vieroitetaan lopulta nikotiinista. Prosessissa siirryt riippuvuutta aiheuttavasta käyttäytymisestä kohti terveellistä toimintaa.
- Lopetat todennäköisemmin, jos lopetat tupakoinnin heti ja alat käyttää NRT -lääkkeitä sen sijaan, että poltat vähitellen vähemmän savukkeita ja käytät NRT -lääkkeitä. Eräässä tutkimuksessa 22% äkillisesti tupakoineista pysyi pidättäytyneinä kuuden kuukauden jälkeen ja vain 15,5% tupakoitsijoista, jotka lopettivat vähitellen kahden viikon aikana, pidättäytyivät kuuden kuukauden jälkeen.
- Nikotiinikumia, laastareita ja imeskelytabletteja on usein saatavana käsikaupasta, ja niitä voi ostaa paikallisesta apteekista.
- Tämä strategia vaatii taloudellisia investointeja kumin, laastareiden tai imeskelytablettien ostamiseen.
- Nikotiinikorvaushoito on vähemmän onnistunut ihmisille, joiden aineenvaihdunta prosessoi nopeasti nikotiinia. Keskustele lääkärisi kanssa aineenvaihdunnastasi ja nikotiinikorvaushoidosta.
Vaihe 3. Hanki lääkkeet lopettamaan
Lääkärisi voi määrätä lääkkeitä, kuten bupropionia (Zyban, Wellbutrin) ja varenikliiniä (Chantix), jotka on suunniteltu hillitsemään himoasi. Keskustele lääkärisi kanssa näiden lääkkeiden sivuvaikutuksista ja siitä, toimivatko ne sinulle.
- Bupropionilla on osoitettu olevan merkittävä vaikutus tupakoinnin lopettamisohjelmien tehokkuuteen henkilöille, jotka metaboloivat nikotiinin nopeasti.
- Tarkista vakuutusyhtiöltäsi, että nämä lääkkeet kuuluvat reseptisuunnitelmaasi.
Vaihe 4. Siirry neuvontaan tai terapiaan
Työskentele neuvonantajan tai terapeutin kanssa selvittääksesi tupakoinnin taustalla olevat emotionaaliset ongelmat. Tämä auttaa sinua selvittämään emotionaaliset tai tilanteelliset laukaisimet, jotka pakottavat sinut tupakoimaan. Mielenterveyden ammattilainen voi myös auttaa sinua kehittämään pitkän aikavälin suunnitelman riippuvuutesi käsittelemiseksi.
Tarkista vakuutusyhtiöltäsi, kattaako neuvonta terveyssuunnitelmasi
Vaihe 5. Tutustu vaihtoehtoisiin käytäntöihin
On olemassa useita erilaisia vaihtoehtoisia käytäntöjä, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin. Nämä vaihtelevat yrtti- ja mineraalilisistä hypnoosiin ja käytäntöihin, kuten meditaatioon. Vaikka jotkut tupakoitsijat ovat menestyneet käyttämällä näitä menetelmiä, on olemassa vain vähän tieteellistä näyttöä niiden tueksi.
- Monet tupakoitsijat nauttivat C -vitamiinimakeisia ja imeskelytabletteja, joiden uskotaan auttavan hillitsemään heidän himoaan.
- Meditaatio voi olla hyödyllinen käytäntö, joka auttaa häiritsemään mieltäsi tupakoinnin halusta.
Vaihe 6. Käytä strategioiden yhdistelmää
Vaikka saatat huomata, että yksi strategia yksinään auttaa sinua lopettamaan, sinun on ehkä käytettävä useita strategioita pysyäksesi savuttomana. Alkuperäinen strategiasi voi olla kestämätön ja edellyttää, että käytät varmuuskopiota, tai saatat huomata, että sinun on helpompi hallita himoasi kahdella menetelmällä samanaikaisesti.
- Ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, ettet yhdistä lääkkeitä tavalla, joka voi olla epäterveellistä.
- Harkitse vaihtoehtoisen menetelmän käyttöä vakiintuneemman strategian kanssa.
Osa 2/3: Pysyminen savuttomana
Vaihe 1. Heitä kaikki tupakointitarvikkeet pois
Poista kaikki tupakointiin liittyvä työstä tai kodista. Tämä sisältää savukkeet, sikarit, piiput, vesipiipput tai muut tupakointilaitteet. On tärkeää, ettei henkilökohtaisessa tilassasi ole kiusauksia, jotka voivat heikentää tavoitettasi tupakoida.
- Vältä tupakointia, kuten baareja tai muita paikkoja, joissa tupakointi on sallittua.
- Vietä aikaa tupakoimattomien kanssa.
Vaihe 2. Pysy kiireisenä
Tee asioita, jotka häiritsevät sinua ja vie mielesi pois himoistasi. Aloita uusi harrastus tai vietä enemmän aikaa ystäviesi kanssa. Fyysisesti aktiivinen voi myös auttaa häiritsemään sinua himoistasi.
- Pidä kädet kiireisenä leikkimällä pienillä esineillä, kuten kolikoilla tai paperiliittimillä, ja pidä suu kiireisenä puhaltamalla olkia, purukumia tai syömällä terveellistä välipalaa, kuten porkkanatikkuja.
- Etsi aktiviteetteja tupakoimattomien kanssa.
- Vältä toimintaa, joka laukaisee tai tupakoi.
Vaihe 3. Palkitse itsesi
Kannusta hyvää käyttäytymistäsi hoitamalla itseäsi johonkin, mistä pidät. On todennäköistä, että tupakoinnin lopettaminen saa sinut tuntemaan olosi surulliseksi ja lisää tupakointikykyäsi. Yritä sen sijaan aktivoida aivojen ilokeskukset jollakin, mistä nautit. Syö yksi lempiruokistasi tai nauti harrastuksesta.
- Varo, ettet korvaa riippuvuutta aiheuttavaa käyttäytymistä toisella.
- Ota tupakoimatta säästämäsi raha ja käytä sitä palkitaksesi itsesi, ostamalla jotain mukavaa, hemmotella itseäsi elokuvalla tai mukavalla illallisella tai jopa säästää pitkällä aikavälillä matkaa varten.
Vaihe 4. Pysy positiivisena ja anteeksiantavana
Muista, että tupakoinnin lopettaminen on vaikea prosessi ja että se vie aikaa. Ota se päivä kerrallaan, äläkä ole liian ankara itsellesi, kun annat periksi himoillesi. Sinulla on takaiskuja yrittäessäsi lopettaa, ja on tärkeää muistaa, että olet osa prosessia.
- Keskity pysymään savuttomana lyhyitä aikoja, kuten päivä tai jopa muutama tunti. Lopettamisen pitkäaikainen ajattelu (kuten "En voi enää koskaan tupakoida") voi olla ylivoimainen ja johtaa ahdistukseen, joka voi aiheuttaa himoa.
- Harjoittele mindfulness -tekniikoita, kuten meditaatiota, jotka auttavat sinua keskittymään mielessäsi juuri nyt ja menestykseen, joka sinulla on tällä hetkellä.
Vaihe 5. Pyydä apua
Lopettaminen ystävien ja perheen tuella on paljon helpompaa kuin tehdä se yksin. Keskustele muiden kanssa, kun kamppailet halujesi kanssa, ja kerro heille, kuinka he voivat auttaa sinua pysymään savuttomana. Tupakoinnin lopettamisen ei tarvitse olla taakka yksin.
Keskustele ystävien ja perheen kanssa, kun olet laatimassa suunnitelmaa lopettamisesta. Heidän panoksensa voi auttaa sinua kehittämään strategiaasi
Osa 3/3: Lopettamisen suunnittelu
Vaihe 1. Harkitse pitkän aikavälin lähestymistapaa
Jos yrityksesi lopettaa tupakointi nopeasti epäonnistuu, kannattaa kokeilla pitkän aikavälin lähestymistapaa, joka vaatii jonkin verran suunnittelua ja kärsivällisyyttä. Ennakoiva suunnittelu voi auttaa sinua ymmärtämään lopettamiseen liittyvät esteet ja paremmat strategiat niiden voittamiseksi.
- Kysy lääkäriltäsi suunnitelma tupakoinnin lopettamisesta.
- On olemassa monia verkkosivustoja ja "lopetuslinjoja", jotka voivat auttaa sinua kehittämään suunnitelmaa.
Vaihe 2. Päätä lopettaa tupakointi
Mieti miksi haluat lopettaa ja mitä se tarkoittaa sinulle. Punnitse lopettamisen hyvät ja huonot puolet ja kysy itseltäsi, oletko valmis sitoutumaan. Keskustele ystävien ja perheen kanssa päätöksestäsi.
- Mitkä ovat mahdolliset terveysriskit tupakoinnin jatkamisesta?
- Mitä taloudellisia vaikutuksia tupakointiriippuvuudellasi on?
- Mikä on vaikutus perheeseesi ja ystäviisi?
- Kirjoita luettelo syistä, miksi haluat lopettaa, jotta voit viitata siihen myöhemmin, kun haluat tupakoida.
Vaihe 3. Aseta tupakoinnin lopettamispäivä
Valitse lopettamispäivämäärä ja pidä siitä kiinni. Ota se riittävän pitkälle tulevaisuudessa, jotta sinun on valmistauduttava, mutta älä niin pitkälle, että menetät kiinnostuksesi - yritä antaa itsellesi kaksi viikkoa. Kiinteä määräaika pysähtymiselle auttaa sinua henkisesti valmistautumaan ja antaa sinulle konkreettisen aikataulun. Tiukan hoidon noudattaminen on välttämätöntä suunnitelmasi noudattamiseksi ja riippuvuutesi voittamiseksi.
Vältä eroamispäivän siirtämistä taaksepäin. Tämä luo huonon ennakkotapauksen ja vaikeuttaa tulevien aloituspäivien noudattamista
Vaihe 4. Luo tupakoinnin lopettamissuunnitelma
Tutki erilaisia lopettamisstrategioita ja keskustele lääkärisi kanssa menetelmistä, jotka saattavat toimia parhaiten sinulle. Mieti eri strategioiden hyvät ja huonot puolet ja miten ne voivat vaikuttaa elämääsi. Mieti, mitä menetelmiä pystyt realistisesti noudattamaan.
Mieti, haluatko lopettaa kylmän kalkkunan, käyttää lääkkeitä tai kokeilla hoitoa. Jokaisella on omat hyvät ja huonot puolensa
Vaihe 5. Valmistaudu tupakoinnin lopettamispäivämäärään
Heitä pois kaikki tupakointitarvikkeet, jotka voivat aiheuttaa riippuvuutesi. Pidä kirjaa tupakointitoiminnastasi, joka johtaa lopettamispäivään, koska se voi auttaa sinua tunnistamaan tupakointisi ajankohdat (kuten heti aterian jälkeen) ja voit varmistaa, että sinulla on NRT -lääkkeitä, lääkkeitä tai muita strategioita niitä aikoja.
- Lepää paljon ja vältä stressaavia tilanteita, jos voit.
- Vaikka saattaa tuntua hyvältä ajatukselta aloittaa muita terveellisiä tapoja samanaikaisesti, ne voivat aiheuttaa sinulle ylimääräistä stressiä ja heikentää pyrkimyksiäsi lopettaa tupakointi. Tee yksi asia kerrallaan.
Vaihe 6. Ennakoi stressiä
Tupakoinnin lopettaminen on merkittävä elämäntapamuutos. Sen mukana tulee viha, ahdistus, masennus ja turhautuminen. Suunnittele strategioita, joiden avulla voit selviytyä näistä ei -toivotuista, mutta odotetuista vaikeuksista. Hanki tarvikkeet itsellesi (lääkkeet, NRT -lääkkeet, puhelinnumerot jne.). Ota yhteys lääkäriisi, jos nämä tunteet kestävät yli kuukauden.
